运动处方1——燃脂减肥篇

减肥运动处方处方目的：运用科学的手段与办法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧熬炼内容办法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体办法负荷：1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个）2、俯卧撑50次（每次10个）处方手段3、伸展抓紧体操3～5分钟（可以陪伴快节奏感的音乐做有氧体操）4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）强度和频率：适宜20～35岁的妇女体重超出标准值的5％～20％以上者妇女心率控制在150～180次每分钟最理想效果指标：坚持一个月以上现体重与原熬炼前体重相比注意事项：1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜介入2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱：1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。

）2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，其中植物油和植物油各占一半）3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。

）4、每天四碗饭或四个馒头。

（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不成少的）5、每天五份卵白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄芽菜或豆腐）每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。

为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方法：1、在减肥期间以高卵白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上办法坚持熬炼3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不克不及没有只是减少）4、注意每天的作息时间表（每天坚持8小时睡眠）5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才干包管效果。

（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方法都是不成取的一定要切记）。

减肥运动处方
案例三：
某女，身高1.68米，体重123公斤。

通过BMI计算出她的体质指数是43，属于严重的重度肥胖。

分析：
这样的严重肥胖，首先需要在专业的医疗机构进行全面的体检，避免有隐藏的疾病，造成运动中出现意外。

他的运动减肥过程应该分为3个阶段进行。

第一阶段为准备期：
1.第一个月，以低强度的运动为主，提高心肺功能，给她一个
适应的阶段。

2.有氧运动选择慢跑、健步走，或跑走交替进行，中间不可停
下休息，每次运动50分钟。

3.抗阻力训练，没个动作次数在15~30次，3~5组，训练时间
30分钟。

4.每周进行5~6天的训练，或者3天休息一天，每次运动要保
证在一个半小时。

第二阶段为减脂期：
1.有氧运动为基础，加以力量训练，周期为两个月，每周运动
5~6天。

2.有氧训练选择慢跑或走跑交替，每次一个小时，中间不可停
下休息。

3.力量训练选择全身性的训练，将胸、肩、背、肱三头肌，肱
二头肌，腹肌，腿部肌肉群，循环进行练习，中间不休息，每个动作15~30次。

第三阶段为塑形期：
1.以力量训练为主配合心肺功能训练，为期3个月。

2.每周训练六天其中一天为游泳，时间为45分钟。

3.每次训练慢跑30分钟热身，其他时间为抗阻力训练，每天训
练2~3个部位，胸肌，肱三头肌，肱二头肌为一次训练，三角肌，背，腹肌为一次训练，腿部肌群为一次训练，每组8~12次，每个部位训练3组，组间休息一分钟，每次训练一个小时。

4.每次训练完后，做20分钟的放松拉运动。

合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇一、5个动作瘦全身动作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作二：开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

动作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略1、沐浴蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!2、正确按摩效果翻倍按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。

减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。

通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。

下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。

首先，有氧运动是减肥的利器。

有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。

这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。

其次，力量训练也是不可或缺的。

通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。

常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。

这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。

另外，柔韧性训练也是非常重要的。

通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。

这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。

最后，有规律的运动是减肥的关键。

无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。

每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。

总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。

有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。

而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。

希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。

青少年减肥运动处方
1、正确营养：尽量吃膳食营养搭配，如蔬菜、杂粮、膳食纤维较多、蛋白质摄入量较多的食物，少食甜食、肥肉类食物。

2、控制食量：每顿饭可以少量多吃，但要控制食量，控制体重增幅，尽量不要超量正餐。

3、增加运动：强化运动可以减缓体重增加，同时可以促进肠菌群健康，提升肠道免疫力，定期增加锻炼量。

4、提高精神食粮：多读书、多看益处的节目，多跟朋友相谈，保持心情开朗。

5、低碳饮食：减少碳水化合物摄入，多食用蔬菜、水果、坚果等，可以满足饮食需求，心里感到轻松。

轻度肥胖女生减肥运动处方一·合理处方的四个要素1·运动强度：中小强度，根据靶心率的运算方法，我锻炼时的心率要保持在每分钟120~180次2·运动项目：快走、慢跑、跆拳道等有氧运动3·运动时间：每次锻炼保持在30~60分钟4·运动频度：每周锻炼3~4次（周二周四周六周日）二·合理处方的三个阶段1·热身运动：快走十分钟左右，直到自己感觉身体发热，找一个比自己腰部稍高的平台，压腿，伸展，直至全身肌肉舒展开2·主要运动：慢跑两圈，踢腿，做跆拳道套路，每种腿法拳法均重复五十次，在最初三次运动中计算自己的心率。

安静心率：80次/分钟最大心率：220—年龄=200次/分钟储备心率：最大-安静=120次/分钟靶心率：储备心率*0.6+安静=152次/分钟3·整理阶段十分钟左右，做些扩展运动，还有慢速的抖腿，让血液从四肢快速流回心脏。

三·运动注意事项：1、跑步时穿低腕的鞋，运动时踝关节能保持较好的灵活性；另外鞋底要厚一些，这可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生；鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会感到不舒服2、运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.。

运动后，多吃水果或者说光吃水果是不行的3、（1）开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。

锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。

(2)如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。

开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。

4、当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。

大黑娃哥哥减肥运动处方肥胖成因：1、过量饮食2、缺乏体力活动运动减肥机理：1、运动调解代谢功能，促进脂肪的分解2、运动可降低血脂3、耐力运动使胰岛素受体功能增强4、运动改善心肺功能，提高体力耐受性运动处方：（第一个月）第一周：星期一下午或晚上1、慢跑10分钟（环校园）2、整理活动（头颈运动，体转运动，扩胸振臂，弓步压腿，仆步压腿，膝关节，踝关节依次活动）3、俯卧撑三组，每组15个，组间休息30——60秒4、匀速慢跑20分钟星期二晚上：1、慢跑3——5分钟（可跑楼梯）2、仰卧举腿三组，每组15个，组间休息1分钟，注意两腿须合拢，膝关节伸直。

三组完成后休息2分钟3、仰卧起坐，三组，第一组50个，后两组30个，组间休息2分钟星期三:休息，注意控制饮食星期四：游泳一小时左右，（注：先吃饭，后游泳，慢游，中途少休息或不休息，结束后可适量补充水果）星期五：1、早上上课前骑自行车绕学校40分钟2、晚上做俯卧撑四组，每组15个星期六：自由安排，运动时间不少于40分钟星期天：1、仰卧举腿三组，操作同周三2、仰卧起坐2组，第一组30个，第二组25个3、俯卧撑2组，每组15个注：每次运动后及时补充水分，特别注意放松，控制饮食，兼顾营养第二至四周星期一：1、慢跑5分钟2、整理运动3、打篮球1小时左右（如不能实话则加长慢跑时间30分钟）4、慢跑30分钟星期二1、慢跑3---5分钟2、仰卧举腿四组，每组15个，或悬垂举腿三组，每组15个3、仰卧起坐4组，每组40——50个星期三: 休息，多步行星期四：游泳1小时左右星期五：1、骑自行车绕学校40分钟2、蛙跳100米星期六：自由安排，不少于1小时星期天：1、骑自行车20分钟2、俯卧撑3组，每组20个3、仰卧起坐2组，每组50——60个4、背起3组，每组15个注：运动量可根据个人情况适量增减，以次日不感到疲劳为宜。

第一周肌肉酸痛属正常现象，须坚持。

减肥目标应在1——2kg一月，不可急功近利，亦不可半途而废，以免反弹。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。

运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。

减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。

有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。

以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。

适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。

每次运动的时间不应少于30分钟。

运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。

此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。

晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

减肥计划（精选25篇）减肥计划篇1一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。

该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。

一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。

11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、周计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。

八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。

中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

三、月计划1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。

青少年减肥运动处方
随着现代生活方式的改变，青少年肥胖问题越来越严重。

肥胖不仅影响外貌，还会引发一系列健康问题，如高血压、糖尿病等。

因此，减肥成为了许多青少年的追求。

但是，减肥并不是一件容易的事情，需要科学的方法和坚持不懈的努力。

下面，我们来介绍一些适合青少年的减肥运动处方。

1.有氧运动
有氧运动是减肥的最佳选择。

它可以加速新陈代谢，消耗脂肪，提高心肺功能。

适合青少年的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳等。

每周进行3-5次，每次30-60分钟，可以有效减肥。

2.力量训练
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而消耗更多的热量。

适合青少年的力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

每周进行
2-3次，每次20-30分钟，可以有效减肥。

3.瑜伽
瑜伽可以帮助青少年放松身心，减轻压力，提高身体柔韧性。

适合青少年的瑜伽包括山式、树式、犬式等。

每周进行2-3次，每次30-60分钟，可以有效减肥。

4.户外运动
户外运动可以让青少年呼吸新鲜空气，享受大自然的美景，同时也可以消耗更多的热量。

适合青少年的户外运动包括爬山、徒步、滑雪等。

每周进行1-2次，每次1-2小时，可以有效减肥。

青少年减肥需要科学的方法和坚持不懈的努力。

除了运动，还需要注意饮食和生活习惯。

建议青少年每天保证充足的睡眠，避免熬夜；每天摄入足够的蔬菜水果和蛋白质，避免过多的高热量食物。

只有坚持不懈地进行运动和改善生活习惯，才能达到减肥的效果。

减肥运动处方范例3篇作文减肥运动处方减肥运动处方内容篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量仰卧起坐35个/min，耐力800m跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%85%的强度作为标准。

靶心率=(220年龄)X(70%85%)。

靶心率是140170(次/min)。