膝关节骨性关节炎自我锻炼方法

膝关节骨性关节炎的康复及自我训练指导
邵颖
【期刊名称】《大连医科大学学报》
【年(卷),期】2008(30)5
【摘要】膝关节骨性关节炎的诊断有许多名称：增生性关节炎、老年性关节炎、变形性关节炎、肥大性关节炎。

国内外大多数医生和文献仍称此病为骨性关节炎，本文就该病的康复及自我训练指导方法总结如下。

【总页数】2页(P495-496)
【作者】邵颖
【作者单位】大连市第二人民医院,骨科,辽宁,大连,116011
【正文语种】中文
【中图分类】R47
【相关文献】
1.肌力训练指导书在玻璃酸钠治疗膝关节骨性关节炎中的应用 [J], 王小艳;李军
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2023关节炎的治疗方法-膝关节骨性关节炎治疗方法关节炎的治疗方法_膝关节骨性关节炎预防方法预防及锻炼因为人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的日常保护应及早进行，尽早干预。

1、注意膝关节保暖，尽量穿着长裤(对老年人也可以带护膝，一方面保暖，一方面防止膝部受伤)，不要把膝关节直接暴露在冷空气中。

2、热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。

热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴。

也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。

高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意(急性期停止热敷)。

3、劳逸结合：避免关节过度负重，长时间处于某一体位，特别是小于90°，不要久坐、久站。

应适当活动关节，如多游泳，坚持多骑自行车，少走路，尤其是少上下台阶及走不平路。

4、减轻体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

5、对有不良姿势的应尽量予以纠正，使用手杖，拐杖，减轻关节负重。

6、合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。

7、加强膝部力量锻炼：(1)直腿抬高练习。

仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。

然后重复练习，每组10～15次，每天2次。

如果能坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。

(2)负重直腿抬高练习：动作同上，在足背上担负一定重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可以坚持1分钟以上，再进行下一步练习。

(3)负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30度，患足负重从5 公斤开始，逐渐增加到10公斤，坐抬腿伸直练习，若能坚持1分钟以上，可进行下一步练习。

(4)负重长弧练习：坐在床边，屈膝90度，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤。

8、加强膝关节活动范围训练：(1)坐位垂膝摆动屈伸练习：坐于床边，患肢小腿下垂，以健肢帮助按压患肢，增加屈曲。

八种简单有效的膝关节锻炼方法膝关节是人体承受重力和运动压力最大的关节之一，日常生活中的长时间久坐、久站以及运动过程中的过度使用都会对膝关节造成一定的压力和损伤。

因此，为了维持膝关节的健康，我们需要进行适当的膝关节锻炼。

下面介绍八种简单有效的膝关节锻炼方法。

1. 膝关节屈伸运动膝关节屈伸运动是最基本的膝关节锻炼方法之一。

坐在椅子上，双脚平放在地上，然后将膝盖向胸部方向抬起，再慢慢放下，重复10次。

这个动作可以增强腿部肌肉的力量，改善膝关节的灵活性。

2. 跪地式膝关节屈伸运动跪地式膝关节屈伸运动可以锻炼膝关节周围的肌肉。

跪在地上，双手撑地，然后将一只腿的膝盖向胸部方向抬起，再慢慢放下，重复10次，然后换另一只腿。

这个动作可以增强膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节的稳定性。

3. 登山式膝关节屈伸运动登山式膝关节屈伸运动可以锻炼膝关节的灵活性和稳定性。

站立起来，双手放在腰部，然后将一只腿的膝盖向胸部方向抬起，再慢慢放下，重复10次，然后换另一只腿。

这个动作可以增强膝关节周围肌肉的力量，改善膝关节的灵活性。

4. 跳跃式膝关节屈伸运动跳跃式膝关节屈伸运动可以增强膝关节周围肌肉的力量和耐力。

双脚并拢站立，然后蹲下，用力跳起，尽量抬高膝盖，重复10次。

这个动作可以提高膝关节的稳定性和耐力，预防膝关节损伤。

5. 单腿平衡训练单腿平衡训练可以增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。

站立起来，将一只腿抬起，保持平衡，尽量保持30秒钟，然后换另一只腿。

这个动作可以提高膝关节的稳定性，预防膝关节扭伤。

6. 跳绳运动跳绳是一种简单有效的全身锻炼方式，对膝关节也有很好的锻炼效果。

跳绳可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高膝关节的稳定性。

开始时可以适当控制跳绳的时间和强度，慢慢增加跳绳的次数和时间。

7. 自行车运动自行车运动可以有效锻炼膝关节周围的肌肉。

骑自行车可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高膝关节的稳定性。

开始时可以选择适度的骑行时间和距离，逐渐增加运动强度。

膝骨关节炎护理案例分享1.膝盖关节炎是咋回事？调养注意这几个方面2.防治调理膝骨关节病的要点及方法3.膝骨关节炎怎么治？4.治疗膝关节骨性关节炎，看这篇就够了5.缓解膝关节炎有哪些措施？6.关节炎怎么护理膝盖关节炎是咋回事？调养注意这几个方面膝盖关节炎是一种复发性极强的疾病，而且很多时候对于它的病发人们已经习以为常，正是由于这种习以为常，人们往往对它掉以轻心，草率的治疗。

这样子，膝关节炎有时候会带来极大的伤害。

膝盖关节炎是一个怎样的疾病？膝盖关节炎是一种由于退行性病变引发的疾病，多见于中老年人，主要表现为膝盖红肿痛，上下楼梯痛，坐下起立的时候膝盖疼痛感强烈等等。

有一些患者还会出现膝盖弹响，积液等情况，如果没有积极的治疗，将会出现很严重膝盖畸形，残废。

除了一些上了年纪的人很容易患上这一疾病，一些身体肥胖的人士也有大大的可能会患有膝盖关节炎，因为身体对于膝盖的负荷过大。

此外，一些膝盖受过创伤，膝关节长时间受累的人也很容易患上这一疾病。

膝盖关节炎还有囊肿该怎么办？膝盖关节炎并且还伴有囊肿的话应该是膝盖骨性关节炎加之滑囊损伤。

这时候患者应该根据病情的严重程度选择保守或者是手术治疗。

如果患者是老人，并且出现了严重的疼痛，严重影响生活的话可以考虑进行膝关节置换手术。

囊肿的程度非常严重的话也要考虑去医院抽积水，积水消除之前不要负重行走，尽量避免强度大的活动，避免受凉等容易损伤膝盖的相关事项。

膝盖关节炎该如何调养？避免受凉，坚持戴护膝，最好是那种发热护膝。

选择一些可以调节松紧的护膝有助于避免滑落，发热护膝可以长时间使膝盖部位保持温暖，避免其受凉疼痛。

患者应该避免做一些伤膝盖的动作，比如扎马步，长时间下蹲，反复爬楼梯等让膝盖负重极大的动作。

膝盖关节炎患者还应该避免在空调房长待，并且要注意多吃一些温补的食物。

大家都有经验一旦关节受寒就很容易出现疼痛，长时间待在空调房绝对是关节疼痛的一个重要原因。

多吃一些温补的食物有助于赶走体内的寒气，加上你好疼痛的发作。

骨关节炎的健康宣教1.【健康科普知识】骨关节炎的饮食疗法2.膝关节骨性关节炎如何预防及锻炼？3.防治调理膝骨关节病的要点及方法4.有了骨关节炎后不能运动，教你哪些锻炼方法，保护骨骼健康？【健康科普知识】骨关节炎的饮食疗法多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱。

因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料，同时硫也有助于钙的吸收。

经常吃新鲜的菠萝，可减少患部的炎症。

保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕麦麸等。

建议：宜吃清淡的食物。

骨关节炎食疗药膳推荐1.参芪山药炖鸡组成：山药30g熟地20g枸杞子15g莲子肉15g党参15g 黄芪15g当归9g母鸡1只。

用法：母鸡去毛及内脏，加水共炖，饮汤食肉，2日1剂。

功效：益气滋阴，活血养血。

主治：颈椎病。

颈部僵硬疼痛，夜间尤甚。

2.葛根赤小豆粥用法：葛根15克，水煎去渣取汁，赤小豆20克，粳米30克，共煮粥服食。

适用于颈椎病颈项僵硬者。

3.伸筋草鲳鱼汤用法：当归6克，伸筋草15克，板栗适量，与鲳鱼1条共煮汤，食鱼饮汤。

适用于颈椎病引起四肢麻木、足软无力者。

4.核桃黑豆炖猪蹄组成：核桃仁3个、黑豆50g、*羊藿20g、猪蹄适量。

用法：将*羊藿加入适量清水煎煮取浓汁。

再把核桃仁、黑豆与猪蹄共炖熟时加入药汁，共煮片刻即成。

1日分2次，食肉喝汤。

功效：补肾壮腰，通络止痛。

主治：肾虚腰痛。

5.三七炖鸡用法：雄乌鸡1只，三七6克，黄芪10克，共纳入鸡腹内，加入黄酒10ml隔水小火炖至鸡肉熟。

用酱油随意蘸食，隔日1次。

功效：温阳，益气，定痛。

主治：膝关节炎，证属阳气不足者。

6.猪肾粥用法：取猪肾1对洗净切片，人参6克、核桃肉10克与粳米200克，加适量水共煮成粥，随意服用，每日1剂。

功效：祛风除湿，补益肾气。

主治：膝关节炎，证属肾气不足者。

7.防风粥用法：取防风12克，葱白两根洗净，加适量清水，小火煎药汁备用；再取粳米60克煮粥，待粥将熟时加入药汁熬成稀粥即成。

改善膝关节疼痛的最佳锻炼方法膝关节疼痛是许多人面临的问题，它可能由各种原因引起，包括骨关节炎、肌肉劳损、跑步、过度运动或年龄等。

这些问题可能导致膝关节疼痛、炎症和不适。

为了减轻疼痛并提高关节功能，锻炼是一种有效的方法。

在本文中，我们将介绍最佳的膝关节锻炼方法。

1. 坐姿膝屈伸坐在椅子上，双脚平放在地面上。

抬起一只脚，将脚放在另一只膝盖上方。

然后将膝盖向上抬起，直到大腿和地面平行。

接着再慢慢将膝盖放下，直到腿伸直。

重复这个动作10-15次，然后换腿做同样的练习。

这项锻炼可以帮助加强大腿肌肉，从而减轻膝关节的压力。

2. 走路走路是一种简单而有效的锻炼方式，可以帮助加强膝关节周围的肌肉。

步行可以通过增加步数、步速和步行时间来逐渐增加难度。

这项锻炼不仅可以减轻膝盖疼痛，还可以帮助维持心血管健康、增强肺活量和降低体重。

3. 静态自我拉伸静态自我拉伸是一种简单易行的锻炼方式。

将一条毛巾或绷带绕在一只脚的脚底下，双手握住毛巾或绷带的两端。

然后，将腿拉向身体，直到您感到伸展。

保持10-30秒钟，然后松开。

这项锻炼可以帮助加强膝关节周围的肌肉，减轻疼痛和提高关节灵活性。

4. 骑自行车骑自行车是一种低冲击力的有氧运动，可以帮助减轻膝盖疼痛。

在骑自行车时，您可以根据自己的需要来选择速度和阻力。

这项锻炼可以帮助加强大腿肌肉，改善心血管健康和降低体重。

5. 游泳游泳是一种低冲击力的有氧运动，可以帮助减轻膝盖疼痛。

游泳可以帮助加强全身肌肉和心血管健康，同时减少关节的负担。

游泳的好处还包括改善姿势、减轻压力和提高睡眠质量。

6. 慢跑慢跑是一种有氧运动，可以帮助减轻膝盖疼痛。

慢跑可以帮助加强大腿肌肉、改善心血管健康和降低体重。

慢跑需要逐渐增加跑步时间和距离，以避免过度使用膝盖。

7. 瑜伽瑜伽是一种低冲击力的运动，可以帮助减轻膝盖疼痛。

瑜伽可以帮助加强肌肉和提高身体灵活性，同时减轻压力和焦虑。

瑜伽的好处还包括提高睡眠质量和降低体重。

膝关节锻炼方法膝关节是人体中最大的关节之一，也是一个非常重要的关节，它承受了我们全身体重的大部分压力。

因此，膝关节的健康对我们的日常生活和运动都至关重要。

然而，由于现代生活方式和习惯，很多人都面临着膝关节问题，比如关节炎、韧带损伤等。

为了保持膝关节的健康，我们需要进行适当的锻炼和保养。

首先，我们来谈谈膝关节的热身运动。

在进行任何运动之前，我们都需要做好充分的热身准备，以免受伤。

对于膝关节来说，一些简单的热身运动就可以起到很好的效果，比如膝盖的旋转运动、小跳跃等。

这些运动可以有效地活动膝关节周围的肌肉和韧带，增加关节的灵活性，预防运动损伤。

其次，针对膝关节的力量训练也非常重要。

膝关节周围的肌肉群对于支撑和保护膝关节起着非常重要的作用。

因此，我们可以通过一些简单的力量训练来加强这些肌肉，比如腿部的深蹲、腿举等。

这些训练不仅可以增强膝关节周围的肌肉，还可以提高膝关节的稳定性，减少受伤的风险。

除了热身运动和力量训练，膝关节的柔韧性训练也是非常重要的。

缺乏柔韧性往往是导致膝关节问题的一个重要原因。

因此，我们可以通过一些伸展运动来增加膝关节周围肌肉的柔韧性，比如膝关节的屈伸、伸展等。

这些运动可以有效地减少膝关节的僵硬感，提高关节的活动范围，减少关节疼痛。

此外，对于已经出现膝关节问题的人来说，正确的康复训练也是非常重要的。

在医生的指导下，进行一些特定的康复训练可以帮助恢复膝关节功能，减轻疼痛，提高关节的稳定性。

比如，可以进行一些针对膝关节的物理治疗，比如热敷、理疗等。

这些方法可以帮助加速膝关节的康复过程，恢复正常的关节功能。

总的来说，膝关节的健康对我们的生活质量和运动能力都有着重要的影响。

通过适当的热身运动、力量训练、柔韧性训练和康复训练，我们可以有效地保护和改善膝关节的健康。

希望大家都能够关注自己的膝关节健康，通过科学的锻炼方法来保护我们的膝关节，让我们的生活更加健康、快乐。