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通过控制饮食减肥的注意事项
• 必须吃早餐（提供一整天能力，并且控制午饭和 晚饭的饭量）
• 吃到七分饱 • 慢慢吃（从开始吃饭到大脑发出饱的信号是
10~20分钟） • 快餐食品尽量不要吃（热量高，添加剂多，对身
体有害）
• 睡前3~4小时杜绝进食（此时的热量无处消耗便 变成脂肪）
• 少吃太咸的食物和甜食
塑身运动
是为了塑造身体的形态、姿态、气质的 美而进行的运动。 如形体训练、健美操运动、健美运动、 舍宾形体运动、跆拳道、瑜伽运动等 。
休闲运动
是为了满足休闲的需要而进行的消除疲 劳、减缓压力、健康身心而进行的运 动。 如： 野营、定向运动、滑轮、羽毛球、网球、 乒乓球、台球、保龄球、高尔夫等
娱乐运动
为了娱乐、交际需要而进行的娱 乐身心运动。 如：钓鱼、观鸟、放风筝、体育 舞蹈、麻将、斗地主、三打哈等。
极限运动
为了娱乐、挑战自我极限、挑战自我 勇气、培养意制力的一种锻炼身心的 运动。 如：攀岩、蹦极、蹬山、滑翔伞、热 气球运动、冲浪、卡丁车、骑马、滑 水、跳伞。
小运动
靠墙站立3分钟 :把头部、肩胛骨、臀部、
运动的作用
• 增加机体耗能，促进脂肪供能 • 运动中肌肉加强对流离脂肪酸的摄入和利用 • 葡萄糖利用率增高，防止其转化为脂肪 • 提高基础代谢（新陈代谢提高是永久的减肥） • 影响肌体神经、体液调节系统从而影响脂肪代谢 • 改善心肺功能
不同运动项目能量消耗（单位：kcal/h）
• 步行 420 太极拳 820
肥胖标准
通常人们习惯于只用 一个标准去衡量是否肥胖， 就是标准体重。其实，这 不够全面和科学，要更准 确、合理、全面地反映体 形、健康状况，至少应从
以下4个方面来衡量：
1.标准体重 2.体重指数 3.围度标准 4.内在健康
kg 标准体重 （
） =身高（cm）－105
例如:一个身高160厘米的女子 她的标准体重应该是：
女性减肥配餐（1500）
• 时间 内容 重量 • 7：00 牛奶+面包 250ml+50g • 9：00 黄瓜 200g • 12：00 馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+
蒜蓉海带 75g+30g+200g+125g • 18：30 米饭+肉片冬瓜 75g+350g • 20：30 西红柿 250g • 全日用盐+全日用油 4g+15g
瘦身蔬菜
香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、南瓜、
山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西兰 花、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、 豆腐、
莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心
菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、大
蒜
。
瘦脸冠军NO.1——西芹
芹菜中纤维含量相当高,所以 更需要你运动脸部肌肉用力 咀嚼。一大棵西芹中大概含 有4～5卡路里的热量,但是咀 嚼它反而需要消耗5～8卡路 里的热量,进入肠胃中又需要 大约5卡路里的热量。这样, 消化芹菜所需的热量就超过 了它本身提供的热量,真称得 上是“越吃越瘦”啦!
• 慢跑 700 排球
820
• 游泳 1554 羽毛球 630
• 足球 630 乒乓球 630
• 篮球 860 自行车 504
时尚运动分类
1.塑身运动 2.休闲运动 3.健身运动 4.娱乐活动 5.极限运动
健身运动
是为了健康身心而进行的运动。 如：走、慢跑、太极拳、太极剑、
软气功、有氧操、自行车等
脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收 紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了 这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。
“倒立”：平躺于床上，把双腿立于墙壁上， 呈90°角。通过控制大腿的血液循环达到 瘦身的目的。时间控制在15~20分钟。
每天早上醒来喝一杯温开水，补充水分、 防止便秘、冲刷肠胃、清醒大脑、美容养 颜。
kg 160 （cm）－105＝55（
）
凡是超过标准体重10％者为偏重， 超过标准体重20％以上者为肥胖，
低于10％者为偏瘦， 低于20％者为消瘦。
体质指数
BMI（kg\m2) =体重（kg）/［身 高（m）2］
(中国人的BMI在18.5~23之间为正 常,<18.5属消瘦,>23属超 重,25~30属肥胖,>30属极度肥胖)
当然还有保持好的心情，尽量少熬夜啦~~ 减肥需要好的饮食习惯+运动+好的心态 最后，祝每位在学习生活之余都能拥有好 的身材~~
Thank you!
围度标准
胸、腰、腹、臀部之 间的比例关系应该 合理。 腰臀比(WHR): 0.7221<WHR<0.8 631
内在健康
即呼吸、循环、神经、 内分泌、消化、排泄、 生殖各系统的正常健 康运转，具体表现为 血压、心率、肺活量、 耐力、力量、柔韧性、 协调性、平衡、灵敏 等各方面的能力。
减肥方法
1、膳食疗法 2、运动疗法 3、行为纠正法 4、药物疗法 5、手术疗素富 含排毒元素,能使让人 变胖的盐分大量排出, 尤其对于容易水肿的 小腿更有效果。此外, 它的钾含量也很多,可 以起到修饰双腿线条, 塑造腿部肌肉的作用。
瘦小腹冠军NO.1——番茄
• 它所富含的食物纤 维,可以吸附肠道内的 多余脂肪,将油脂和毒 素排出体外。在饭前 吃一个番茄,更可以阻 止脂肪被肠道吸收,让 你再也没有小肚腩的 烦恼
瘦腰冠军NO.1——草莓
草莓中含有的一种叫天 冬氨酸的神奇物质。 它能自然平缓地除去 腰部的多余水分,慢慢 溶解腰部一圈堆积的 脂肪,帮助身体消脂排 毒,助你轻松成为小 “腰”精。
瘦背冠军NO.1——葡萄柚
背部赘肉的增加大多是 因为体内血糖被吸收, 进而转变成脂肪,因此, 想减掉它们就要从 “糖”入手。这时,选 择葡萄柚是再合适不 过的了。它不但热量 极低,而且富含的特殊 “酶”能影响人体吸 收糖分的方式,使其不 再轻易地转化成脂肪。
