健康生活方式指南

什么是健康生活方式？

健康生活方式是指个体或团体在日常生活中表现为有利于自身和他人的健康行为。

健康生活方式的内容：

世界卫生组织提出健康有四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限洒、心理平衡。

在影响个人健康长寿的诸多因素中，自身后天因素占60%，而遗传因素只占15%，这充分说明自身努力的重要性。

――如何搭配一日三餐

三餐科学，定时定量，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。

细嚼慢咽，每顿只吃7分饱，按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3；成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。

――健康生活从细节做起

控油壶：每人每天25毫升。使用有刻度油壶，可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。

限盐勺：使用每平勺正好是2克的勺子，一日三勺不超标。世界卫生组织专家推荐，健康成人每天食盐量不宜超过6克。

――如何实现“日行一万步”

“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。如：步行、家居活动、文娱体育等

――健康生活方式

定期体检，把投资健康作为最大回报；

不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；

天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；

食不过量，规律用餐；

少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；

保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；

传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

――如何控制合适体重

掌握健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。

（1）女性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105。

（2）男性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－100。

精品文档

. 两创工作课堂教学材料

中小学生健康生活方式指南

一、基本知识和理念

1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。

2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。

3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。

4.劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。

5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

6.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。

7.献血助人利己，提倡无偿献血。

8.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃-37℃；平静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/分。

9.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。

10.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。 精品文档

. 11.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。

12.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

13.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。

14.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。

15.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。

16.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。

17.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。

18.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。

二、健康生活方式与行为

1.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

2.每天刷牙，饭后漱口。

健 康 教 育 讲 座

第2期

2016年2月

共基本公卫生服务健康教育知识讲义

健康教育活动记录表

活动时间：2016年2月18日 活动地点：接种大厅

活动形式：健康教育讲座

活动主题：健康生活方式

组织者：胡村卫生院公共卫生科

接受健康教育人员类别：城镇居民 接受健康教育人数：35人

健康教育资料发放种类及数量：35份

活动内容：本次活动田振华医师主讲，主要内容是：合理膳食、高血压的适量运动，戒烟限酒、心理平衡。同时还讲述了影响健康的因素：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。通过这次讲座使大家了解了健康的生活方式，纷纷表示以后尽量按健康生活方式来生活，以减少疾病，提高生活质量。

活动总结评价：今天到会35人，大家表示这次讲座收益很大，希望以后能够多参加这种活动。

存档材料请附后

□书面材料 □图片材料 □印刷材料 □影音材料 □签到表

□其他材料

填表人（签字）：陈志宏 负责人（签字）：陈志宏

填表时间：2015年02月18日

通知

振东社区的居民：

为提高城镇居民的健康意识，让辖区居民了解健康的生活方式，以提高生活质量，减少疾病。决定举办健康教育教育讲座，现通知如下：

时间：2016年2月18日8：00-9：30

地点：健康的生活方式。

参加人员：振东社区的居民（总数不超60人）

胡村乡卫生院

二0一六年二月十七日

生活方式与健康

摘要：我们处在一个飞速发展的社会，然而我们的健康也在随着社会的发展面临着巨大的挑战，健康对于我们来说显得尤为重要。我们的生活存在着诸多威胁我们健康的问题，健康的恶化、致命的疾病、突如其来的死亡，并不会因为我们的熟视无睹和麻木而停止侵袭我们的脚步。我们处于危险之中，这与健康或不健康的生活方式有关。影响人们健康的因素有很多,如社会因素、家庭因素、社会文化背景、生活方式、个体差异等,尤其是健康的生活方式，与我们的健康紧密联系在一起。加强体育锻炼，健康饮食，保证良好的生活习惯等都将会使我们拥有健康的体质。健康的生活方式的积极效应还体现在，它有助于提升我们的健康素质，而健康素质是人的综合素质的核心。拥有良好的生活方式才会拥有健康的身体，才能健康的生活。

关键词：生活方式，健康，生活习惯

（一）日常饮食习惯与健康的影响：

近年来,由于人们生活水平的不断提高、饮食结构的改变及机械化程度不断提高,人们的体力活动也在减少,加之社会竞争愈来愈激烈,生活节奏明显加快,人们承受的社会压力愈来愈大。这样,酗酒、吸烟、暴饮暴食等不良生活方式对人们的健康影响起着推波助澜的作用，高血压病从本质上讲是一种生活方式疾病,暴饮暴食会导致身体过于肥胖，饮食过量，不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能，而且可导致营养过剩而引起疾病。暴饮暴食或长期过饱，均可造成消化道功能紊乱。营养失去平衡，某些营养素过剩，在体内堆积并造成代谢紊乱，可产生高脂血症、高血压病、糖尿病、肥胖症等。肥胖是血压升高的重要的危险因素．减轻体质量可以改善胰岛素抵抗，提高心血管适应调节能力，稳定血压水平。美国流行病学资料证实。肥胖率增加则近期高血压的患病率上升。肥胖者高血压的患病率是正常人的2～6倍。无论儿童和成人，预防肥胖、减轻体质量可以有效降低高血压的患病率，严重高血压的患者一般都伴随肥胖．即使增大药物的剂量也很难控制血压。肥胖是严重高血压患者的一个特征。50％的肥胖高血压患者比体质量正常高血压患者的血压难以控制。但超重或肥胖的人每减轻体质量10 kg，其收缩压和舒张压下降6.0 mmHg与4.6 mmHg。高血压患者通过减轻体质量可以减少高血压药物的使用量并且更好地控制血压。在高血压预防实验7年随访中发现，通过减肥可使高血压发生率减少77％，即使轻微的减肥也可以降低高血压的风险。需要指出的是通过减肥防治高血压的效果也存在个体差异。但改变生活方式，如控制体质量、合理膳食可以有效地降低药物治疗高血压的经济负担，更有利于控制高血压。减轻体质量是一种比较有效的非药物治疗高血压的方法。但减轻体质量是一个循序渐进性降低。现代研究结果表明:不合理膳食和营养、吸烟、饮酒、缺乏体育锻炼和精神紧张是慢性疾病的危险因素。因此,合理营养,加强锻炼,注重心理卫生,克服吸烟、酗酒等不良习惯,是增进健康,降低高血压、高血脂症等很好的手段。同时偏食可导致营养障碍、代谢失调，从而产生各种病症。同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。如爱吃零食的人，胃肠功能容易紊乱，由于零食多含糖类和脂肪，缺少蛋白质和维生素，可造成营养不良或维生素等缺乏症；又如偏嗜咸食的人，可因细胞外液的渗透压增高，血管内血浆容量增多，血管阻力增加而引起高血压，或因肾脏负担过大而引起水肿；再如，偏嗜荤腥的人，使胆固醇摄入过多而造成血管硬化、高血压，或出现习惯性便秘、痔疮，甚至易发直肠癌。而偏素食的人，则容易造成微量元素、维生素B12等缺乏症。亦不可进食过快，狼吞虎咽，由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担，往往形成胃炎或胃溃疡；又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退，以及口腔和食道肿瘤；再如蹲食，由于血液循环障碍，可影响消化吸收，多导致食欲减退、消化功能失调。饮食应干净无污染。像很多人吃水果，不洗就直接吃，或者随便一冲就吃，这些都是不好的饮食习惯。我国早在汉代就已有专篇论述了饮食卫生，指出不洁饮食能危害人体健康，误食不洁之物可使人中毒甚至死亡。不洁食物是指食物在生产、加工、贮存、运输、销售中受到了污染。人吃了被细菌、霉菌、有毒化学物质及各种毒素污染的食物，即可引起各种食物中毒。