足球体能训练方法

中学生足球体能训练计划

踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

1.力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

I 俯立飞鸟

J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

浅论足球运动员体能训练方法

对球员的培训涵盖几个要素，比如技术以及体能和其心理素质等。在这些要素中，体能是前提，应该对其开展有目的的体能培训活动，要熟悉项目的具体特征。对于足球来讲，其有着非常高的对抗性特点，其攻守速度非常快，而且持续的用时很久。球员的运动一般分成六类，走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑。这些动作的反复就出现了一些强度不一样的运动用时，同时还要在各个运动间距中开展好上述活动。文章结合了文献资料措施以及综述的措施对于足球的功能特征展开了详细的论述，分析了球员的体能等，简述了训练措施。

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1 关于其供能特征

据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706-14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统（ATP-CP），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统”因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”。足球运动的能量大部分是由ATP-CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”。因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

2 目前使用较多的训练体能的措施

该项训练应该和专项联系到一起来开展。在平时训练的时候，不应该单纯的关注其测试的规定，而是要积极地安排其训练，认真的处理好常见的身体素质的培训和专门的活动之间的关系，处理好身体训练和竞赛间的关联。通常将该项活动当成是前提，确保其身体等能够得以恢复，进而保证他们能以非常好的状态开展活动，而且规定队员们要持续的，要长久的开展平时的训练活动，并非是将平时的训练活动当成是课堂的内容。对于技术训练活动来讲，把体能方面的规定放到整个培训时期之中。此举不仅仅不会让人感觉到烦闷，同时还可以提升训练的意义。实际措施是，在规划技术训练时，要使用循环措施，在一定的时间之中，要关注练习的总数和品质，降低休息用时，使用不一样的间歇措施或在模拟比赛对抗的情况下，完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗（以多打少，以少打多）等方法”延长练习的时间，控制练习质量，所以，在技术等的训练活动中，也可以实现培养体能的意义。

足球比赛的专项特征对足球运动员的体能提出了自己的要求和训练的目标，即满足足球比赛需要的、长时间活动的能力，因此无论是技术、战术等训练内容都可以通过逐渐提高负荷来使体能状况达到比赛的要求。在实际的体能训练中，我们需要注意掌握以下几个问题。

1、 对足球运动员速度性训练需要重新认识

过去我们一直认为我国运动员速度素质好于国外足球运动员，而事实上，在比赛场上我国男女国家队员的速度都比不上日本、韩国和朝鲜。例如，最近的第五届女足世界杯，巴西9号玛塔在90分中的比赛中冲刺跑（6米/秒以上）总距离957米，占全场跑动11%；日本运动员MIYAMA冲刺跑总距离720米，占全场跑动7%，而我国女足运动员张欧影为672米，全队平均冲刺跑仅为271米。男足国家队、国奥队冲刺跑的距离也有相当大差距。这反映了这些年我们在速度训练上的问题。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整体进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。

足球运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛、满足比赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。不论发展位移速度或动作速度，要遵循的基本原则是：用最大强度重复完成练习，要打破以往“速度障碍”的模式化训练，即速度耐力训练所建立的慢速的动力定型。在发展速度素质时，既要提高位移速度和动作速度，又要专门提高反应速度。

2、柔韧、灵敏和协调的重要性

在国内通常把协调性训练分设为灵敏性训练和柔韧性训练，方法有一定的区别。国外对柔韧性和灵敏性的足球专项训练也十分重视，准备活动和放松整理每天要坚持柔韧、拉伸练习之外，灵敏性练习甚至放在比赛前的准备活动之中。此外协调性的训练有许多独到之处，比较注重实战性和比赛的需求来从事训练。而国内各级球队的上述练习比较传统，往往将身体素质训练和技术训练分开进行。就也许是为什么外国的运动员训练与比赛的状态都是一样，练什么，比赛就出什么。而国内队员练得再好，一到比赛就变形，这确实是因为国内外训练方法和针对性的不同，而显出较大的差距。从事速度训练都没有提及女子足球运动员的训练差异，单单讲了一些年龄的差异，但毕竟男女生理特点不同，故有必要对女子足球运动员的身体素质训练提出一些专门针对性强的训练方法。

足球体能训练10个基本动作

在足球运动中，除了技术和战术的训练外，体能也是非常重要的一环。通过针对性的体能训练，可以提升球员的耐力、速度、力量等方面的表现。以下是足球体能训练中的10个基本动作，帮助球员在比赛中取得更好的成绩。

1. 跑步训练

跑步是最基本的体能训练之一，包括短距离的爆发力训练和长距离的耐力训练。通过不同距离的跑步训练，可以提高球员的速度和耐力。

2. 爆发力训练

爆发力是足球比赛中非常重要的一项能力，通过爆发力训练，可以让球员在比赛中更快地完成冲刺、转向等动作。

3. 球员间传接球练习

足球是团队项目，球员之间的传球配合非常重要。通过传接球练习，可以提高球员的配合默契和技术水平。

4. 俯卧撑

俯卧撑是提升上肢力量的最常见训练动作之一，可以让球员在比赛中更有优势地争夺球权。

5. 坐姿转身练习

坐姿转身是训练球员爆发力和灵活性的有效动作，可以在比赛中快速转身应对突发情况。

6. 点球训练

点球训练可以提高球员在点球大战中的发挥，增加球员的精准度和冷静度。

7. 折返跑

折返跑是测试球员耐力和速度的训练项目，可以帮助球员在比赛中保持高水平的体能状态。 8. 跳绳

跳绳是训练球员脚步灵活性和协调性的良好方法，可以让球员更敏捷地移动脚步以应对比赛中的变化。

9. 运球练习

运球是足球技术中非常基础的能力，通过不断练习可以提高球员对球的控制和运球速度。

10. 对抗性训练

对抗性训练是模拟比赛中对抗的场景，可以提高球员在比赛中的应变能力和抗压能力。

在足球体能训练中，这10个基本动作是非常重要的。通过不断的训练和练习，球员可以提升自己的整体体能水平，为比赛取得更好的成绩打下基础。希望每位足球爱好者都能认真对待体能训练，提高自己在比赛中的表现。