瑜伽顶峰式的方法

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

瑜伽胸式呼吸瑜伽胸式呼吸可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。

保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。

2、收缩腹部，吸气。

在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。

3、腹腔壁持续内收，呼气。

感觉肋骨架回落。

4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

树式：练习步骤1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。

右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。

当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

2. 双手从身体两侧向头部抬起。

当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。

目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。

如图4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。

再使手臂绷紧放回身体两侧。

双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。

现在，你已恢复到原来的预备姿势。

稍事休息，做两次正常呼吸。

5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。

第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

益处：树式可以活动身体各部位关节。

只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。

它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。

通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。

对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。

分为坐式站式跪式躺式趴式1坐式:1.1吉祥式姿势分解· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。

· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。

功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。

要点：· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。

提示：· 女性经期时可不练此姿势。

1.2龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

1.3 坐姿侧展式动作要领：1、按基本坐姿；2、向左伸出左脚，膝盖伸直，3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；4、向右伸出右脚，膝盖伸直，5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；6、每侧重复3次。

功效：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。

1.4 坐立前屈式做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。

抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。

吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。

呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。

如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。

《健身瑜伽108式体位标准～第一级（24式）》高山流水【一大拜式】做法：1.金刚坐姿。

2.双手从两侧延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地;3.保存几组呼吸，然后还原;呼吸：吸气向上，呼气向下;功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展;要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

【二单腿背部伸展】做法：1.山式坐姿。

2.屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋前屈，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或者另侧手腕。

3.保存几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。

增强内脏器官的消化功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：练习中注意骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。

患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

【三双腿背部伸展】做法：1.山式坐姿。

2.双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3.保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。

增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。

患腰椎盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内练习。

【四锁腿】做法：1.仰卧。

2.屈右膝，双手十指相交于小腿胫骨中部，双肘内收、右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。

3.保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：抬头触膝前与放松肩时吸气，大腿贴紧躯干时呼气。

功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

要点提示：脚背绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病者不宜练习此式。

【五展臂】1.山式站姿。

2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。

一禅老师解答顶峰、下犬、蝴蝶、束角体式问题解答与练习区别心里一直有个疑惑，就是问下犬式和顶峰式到底有没有区别？我都问过好多教练都说不清楚，我也问过一些培训老师说没区别，是这样吗？那干嘛弄两个体式名字啊？一禅解答：很多教练同你一样都在疑惑这个问题，的确不知道下犬式和顶峰式的区别，多数得到的答案是说，她们曾经培训机构说这两个体式是一样的。

还有教练回答：只是腿部打开和并拢的不同。

还有教练回答的的更实在：不清楚！其实，既然下犬式和顶峰式是两个不同的名称，就不难看出，一个是来自动物姿势演化而来，一个是自然山峦演化而来，因此，二者姿势的练习不是一种，亦非所谓腿部的区别，它们之间的练习有很大的区分和内容效果不同，很多教练者，包括练习者因未知其中练习缘由，故而教得和练得就相互混乱了。

下犬式是手臂舒展进行推压，脚腕进行按压，同时进行的一种深呼吸收束法练习。

瑜伽下犬式1：下蹲姿势做开始准备，均匀的调整好呼吸，身体向前展开前后距离，双臂略宽于肩膀，双脚打开与肩同宽，缓慢的吸气脚尖踮起，手臂放松蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上，保持这个姿势外悬息（10秒）或者三次呼吸。

提示1：下犬式的起点最好从下蹲开始，因腿部下蹲分叉，形成有力的支持准备，下蹲完全将力度完全集中在整个身躯干区域，这样能够为了完整的将躯干向下时，身体的力度能够有效向四肢分解传递，这样的起始姿势就给下犬式具备了调整的前提，下蹲的姿势能够完全有力的锁住气血，让身躯腰腹变的有力。

提示2：两脚跟的按压于手臂推压之间，相互形成配合支点配合，手臂与两腿之间距离要适度把握好，过大则力散，过小则费力，前后相互收缩后形成用力舒展；脚跟触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，不要急躁，脚跟尽量通过按压踩到地面上，这样才能保持背部伸展，臀部与尾骨朝上，外悬息做不到时，可以自然呼吸三次即可。

山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。

后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。

正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。

前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。

正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。

可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。

功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。

收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。

注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。

正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。

拜月式3 引导词（和1相似）整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分配合完全呼吸体式:请站在瑜珈垫右侧垫子前端，山式站立准备--双腿并拢，两手放身体两侧，要背挺直。

吸气，双臂由体测延展，翻转掌心向上至头顶，双手合十，大母指相扣。

呼气，曲手肘，手掌滑落到胸前，大拇指抵住胸骨，闭上眼睛，将呼吸调匀调顺，形成祈祷式。

睁开眼睛，吸气，手掌延伸至头顶，大臂夹紧耳朵。

呼气，推髋向前，上身后仰，放松头部，保持胸腔上提，大臂向后延展，形成展臂式。

吸气，脊柱一节一节回收，面部回正。

呼气，上身带动手臂向前向下至指尖点地，松开双手抓住脚踝。

吸气，抬头延展脊背，生理期高血压眩晕症的朋友在此停留，其余朋友，重心稍迁移，呼气-使腹部贴大腿，前额贴小腿，保持双膝伸直。

形成前屈式。

吸气，抬头延展，微曲双膝，手撑在脚两侧撑地，左腿向后大迈一步，膝盖跪地、放松脚背，保持髋部下沉，右小腿垂直地面。

吸气，双肩向前至后环绕，甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，使两手指尖尽量点地，形成骑马式。

呼气，头回正，双手放在右脚旁撑地，左前脚掌踩地、直立左膝，右腿向后大迈一步，抬高臀部重心后移，使双腿并拢脚跟踩地。

呼气，延展双肩双臂。

让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。

吸气，抬头延展，屈双膝跪地，放松脚背，重心后移，使臀部坐落于后脚跟上，延展双臂，视线看前方，呼气，屈手肘向后（手肘部能触底，不能外展），放低胸部经地面向前向上展起---形成蛇击式。

甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，手臂伸直，双肩放松，形成眼睛蛇式。

吸气，头部回正，双腿并拢，两脚掌踩地，直立双膝，抬高臀部向后推送，脚跟踩地，呼气，伸直双肩双臂，让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。

吸气，抬头延展，屈左膝向前大迈一步，脚掌在双手之间踩地，小腿保持垂直地面，屈右膝跪地，放松脚背，保持髋部下沉。

吸气，双肩向前至后环绕，甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，使两手指尖尽量点地，形成骑马式。

第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸保持自然呼吸。

3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。

4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。

第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。

(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。

3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。

4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。

第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。

(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。

3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。

4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。

无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。

第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。

3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。

4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。

第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。