徒手健身训练计划

徒手健身三分化训练计划表

计划概览

徒手健身是一种简单且便捷的锻炼方式，无需器械，只需用自己的身体重量进行训练。通过进行三分化训练，你可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高力量和体能。

本文为你提供了一份徒手健身三分化训练计划表，旨在帮助你制定合理的锻炼计划，达到最佳效果。

训练原则

在开始徒手健身训练之前，有几个原则需要注意：

1. 合理的热身：在开始训练之前，进行5到10分钟的热身运动，如快走、跑步或跳绳等，以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

2. 正确的姿势：保持正确的姿势非常重要，这可以帮助你充分利用身体的力量，并减少受伤的风险。请确保你的脊椎保持中立，肩膀放松，腹肌收紧。

3. 渐进式增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度和重量，以提高力量和肌肉的耐力。

4. 适当的休息：在训练中给予身体足够的休息时间，以恢复和修复肌肉，避免过度训练。

5. 饮食平衡：良好的饮食习惯对于健身来说至关重要。保证摄入足够的蛋白质和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。

三分化训练计划表

以下是一份徒手健身三分化训练计划表，包括上、中、下三个部位的训练，每周进行三次训练，每次训练时间约为30到45分钟。

星期一：上半身训练

1. 俯卧撑：3组，每组10到15次。

2. 仰卧划船：3组，每组10到15次。

3. 单臂推举：3组，每组10到12次（每侧）。

4. 立式哑铃飞鸟：3组，每组10到12次。

5. 引体向上：3组，每组尽可能多次。如果无法完成引体向上，可以尝试借助椅子或弹力带进行辅助。 星期三：核心训练

1. 仰卧起坐：3组，每组15到20次。

2. 平板支撑：3组，每组持续时间60秒。

3. V字腹肌收紧：3组，每组15到20次。

4. 侧卧身体抬起：3组，每组10到12次（每侧）。

5. 仰卧脚尖点头：3组，每组10到12次。

星期五：下半身训练

1. 深蹲：3组，每组10到15次。

2. 弓步蹲：3组，每组10到12次（每侧）。

日期 部位及动作 准备及恢复

第一天 主练：

背：引体向上；拉力器1；拉力器2；俯卧划船；单臂划船；各5*（8-12）； 练前慢跑1000米；

练后快跑2000米；

最后拉伸10分钟；

（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成） 辅练：

二头：200个动作；

肩中束：头后举：50个；站立举哑铃：50个；

肩后束：俯身举哑铃：100个；

前臂：

手腕：

日练：

腹肌：4组卷腹+3组平板；

腹肌：两侧各30*2组；

第二天 主练：

胸：平卧推100个；斜卧推50个；夹胸：50个；飞鸟：50个；

腰腿：

深蹲：80个；

后撤退单腿蹲：每侧50个；

硬拉：小重量，50个；

蹬腿器：50个； 练前慢跑1000米；

练后快跑2000米；

最后拉伸10分钟；

（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成）

辅练：

三头：脑后举：100个；

肩前束：哑铃前举：50个；杠铃头前举：50个；

日练：

腹肌：4组+3组平板；

腹肌：两侧各30*2组；

第三天 恢复周期：休息；或者轻重量多组数各部位运动+大运动量跑步。

或重复上两天。 练前跑4000米；

练后拉伸；

或重复前两天

训练计划：

Day1:胸肌+二头肌训练

胸肌:

1.宽距俯卧撑X6组 每组15-20个

2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个

3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个

4.双杠臂屈伸X4 8-12个一组

二头肌：

1.负重弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个

2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组

Day2:肩部+三头肌

肩部：

1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）

2.负重侧平举X4 每组8-12个

3.站姿俯身负重飞鸟X4 每组8-12个

三头：

跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组

Day3:背+腹肌

背部：

正手宽距引体向上X4 力竭为止

反手窄距引体向上X4 力竭为止

负重哑铃划船X8 8-12个一组 （左边昨晚做右边）

俯卧全挺身X4 每组时间力竭

腹肌：

仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）

负重侧拉X8 单边8-12个一组

悬挂举腿X4 8-12个一组

Day4:大腿+小腿

大腿：

负重深蹲X6 8-12个一组 （必须大重量刺激）

手握重物箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）

小腿:

负重提踵X4 12-20个一组

变速跑X4 每组50-100米

快速跳绳X4 每组100个

女性健身训练计划

锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿

➢ 第一天：胸+手臂+腰腹

➢ 第二天：背+肩膀+腰腹

➢ 第三天：臀+腿+腰腹

➢ 第四天：休息

➢ 第五天：胸+手臂+腰腹

➢ 第六天：背+肩膀+腰腹

➢ 第七天：臀+腿+腰腹

三天一个循环

各部位训练方法：

1、 简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸

2、 胸部训练：

 平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃） 8-12次 3组 最后一组做到力竭

 平板哑铃卧推 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 平板哑铃飞鸟 8-12次 3组 最后一组做到 组间休息1-2分钟 （练胸沟哦）

 膝关节俯卧撑 做到力竭 3组 组间休息3分钟

3、 手臂训练：

 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 绳锁下拉 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 哑铃交替弯举 8-15次 3组 组间休息1分钟

4、 腰腹训练：

 三个部分：上腹、下腹、侧腰

 上腹 仰卧起坐（卷腹） 30-40个 3组

 下腹 抬腿 30个 四组

 空中自行车 100个 3组 组间休息1-2分钟

 交替触足卷腹 15个 3组 组间休息1-2分钟 一周一次就好 多了腰变粗

5、 背部训练：

 坐姿下拉 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 坐姿划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

 哑铃划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

6、 肩膀训练：

 哑铃举荐 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 递减侧平举 8-15次 3组 组间不休息 循环2组

 仰卧飞鸟 8-15次 3组 组间休息1分钟

7、 腿部训练+臀部训练：

 箭步蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 深蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下）