健身房健身课程表-配图01

设备齐全健身培训计划表周一：上半身训练时间：60分钟设备：哑铃、瑜伽球、拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 哑铃卧推：3组，每组12-15次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 杠铃卧推：3组，每组12-15次5. 哑铃侧平举：3组，每组12-15次6. 瑜伽球推胸：3组，每组12-15次7. 拉力器背部拉伸：3组，每组12-15次8. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次9. 肩部拉力器训练：3组，每组12-15次10. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周二：有氧训练时间：60分钟设备：跑步机、动感单车、划船机1. 热身：动感单车或跑步机10分钟2. 高强度间歇训练（HIIT）：操场上进行30秒全力奔跑，然后走路或缓慢跑步1分钟，重复进行15-20分钟3. 划船机训练：3组，每组500米4. 有氧训练：跑步机或动感单车，持续进行30-40分钟5. 放松拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周三：下半身训练时间：60分钟设备：杠铃、踢腿器、臀部拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 杠铃深蹲：4组，每组10-12次3. 腿举：3组，每组12-15次4. 杠铃硬拉：3组，每组12-15次5. 踢腿器训练：3组，每组12-15次6. 臀部拉力器训练：3组，每组12-15次7. 深蹲跳：3组，每组10-12次8. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周四：休息日周五：全身训练时间：60分钟设备：杠铃、哑铃、拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 引体向上：3组，每组6-8次3. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次4. 杠铃深蹲：3组，每组10-12次5. 杠铃卧推：3组，每组10-12次6. 哑铃弯举：3组，每组10-12次7. 肩部拉力器训练：3组，每组10-12次8. 腹肌训练：仰卧起坐、侧卧抬腿、平板支撑，每组进行2分钟9. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周六：有氧训练时间：60分钟设备：跑步机、动感单车、划船机1. 热身：动感单车或跑步机10分钟2. 有氧训练：跑步机或动感单车，持续进行30-40分钟3. 划船机训练：3组，每组500米4. 高强度间歇训练（HIIT）：操场上进行30秒全力奔跑，然后走路或缓慢跑步1分钟，重复进行15-20分钟5. 放松拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周日：休息日温馨提示：1. 训练前请做好充分热身，预防运动伤害2. 每项训练动作都应保持正确姿势，避免过度用力或不正确的姿势造成损伤3. 注意饮食，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持良好的营养吸收4. 饮水要足够，运动时每隔一段时间饮水补充水分5. 坚持训练，持之以恒，健康饮食、良好的作息是健身效果的关键6. 如有任何不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。

详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。

在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。

通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。

下面是一个详细的健身计划表格示例。

健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。

你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。

明确目标后，你可以制定相应的训练计划。

训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。

下面是一个进展情况表格示例。

日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。

通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。

此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。

结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。

同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。

一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。

健身房团体课程安排表
课程介绍
本文档为健身房团体课程安排表，旨在提供用户参加健身房团体课程的时间和地点安排，以便用户更好地规划自己的健身计划。

课程安排
注意事项
1. 请提前十五分钟到达健身房，以便安排场地和准备器材。

2. 请穿着舒适的运动服装和合适的运动鞋参加课程。

3. 若有身体不适或特殊情况，请提前告知教练。

4. 请携带自己的毛巾和饮用水。

联系我们
如有任何疑问或需要进一步了解课程安排，请联系健身房前台。

以上为健身房团体课程安排表，祝您享受愉快的健身时光！。

最⾼效的健⾝房训练计划表，附完整动图教学！很多⼩伙伴经常会有健⾝计划⽅⾯的问题。

⽐如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健⾝计划才是最好的呢？⼀系列的问题该如何解决呢？▼我想说的是：其实每个⼈都有不⼀样的⾝体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你⾃⼰⾝体素质（肌⾁⼒量、耐⼒、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定⼀个适合你⾃⼰的计划！才是最好的！没有最好的健⾝计划，你该学习基本的健⾝知识，科学制定计划的原理，和别⼈交流，然后在实践中为⾃⼰做计划！▼温馨提⽰：新⼿健⾝的⾸要任务！1、了解和熟练掌握锻炼⾝体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健⾝中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受⽬标肌⾁的发⼒过程，即锻炼哪块肌⾁关注哪块肌⾁的发⼒过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防⽌肌⾁的不规则发展，同时充分体验⽬标肌⾁的发⼒过程，这样有助于肌⾁的深度刺激▼今天，为⼤家制定了⼀份⼤众训练计划表，内容简洁⼜直⽩的动图为⼤家展⽰训练动作！⼤家可以作为收藏参考！也要根据⾃⾝的情况来适当做些调整！说说我们的计划：我们主要针对⼒量训练！男⼥都可以！每次训练之前要热⾝10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟我们通常把主要锻炼的肌⾁分为肩部、胸部、背部、⼿臂、腹部、臀腿部6⼤部分！通过⼀周的循环锻炼到全⾝肌⾁！其中每次安排两个部位，⼀般是⼀个⼤肌⾁群加上⼀个⼩肌⾁群。

▼1.其中⼿臂分为⼆头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强⼆头和三头就可以了，所以没有安排单独的⼿臂训练！2.腹部肌⾁被我们安排在肩部训练中，这样看来⼀周⼀次是不够的，你可以在胸部训练或休息⽇再安排腹部训练，保证⼀周锻炼3次3.臀部肌⾁在腿部训练中也会得到⽐较不错的训练只需加上⼏个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌⾁！4.有氧运动可以保证你的⼼肺能⼒和控制体脂率，建议在⼒量训练完进⾏30分钟！每周3次▼关于组数、次数、重量和组间休息时间提⽰，我们健⾝房训练计划⼀般采⽤多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进⾏，这样会给你的肌⾁充分的刺激，不同的动作从不同的⾓度刺激肌⾁，多组数能够完全刺激到肌⾁！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌⾁全程都在充⾎的状态！重量：rm表⽰的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最⼤重量。

男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利)每周2—3次，每次30—60分种心率控制在（220-你的年龄）x80％左右2：力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。

伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10—12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10—12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10—12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次1：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30—60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2：力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10—12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15—20次(练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15—20次举腿卷腹4组x15-20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10—12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10—12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10—12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次。

第一节第二节第三节第四节第五节第六节第七节第八节
课程主要训练动作名称
肱二头肌：站姿哑铃锤式弯举、站姿哑铃普通弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃集中弯举、绳索弯举（单双手）
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、绳索（站姿、俯身）臂屈伸
硬拉：
1、直腿硬拉
2、屈腿硬拉
小腿肌肉介绍讲解（腓肠肌、比目鱼肌）
小腿：站姿提踵、坐姿提踵
小腿拉伸
背部：引体向上（正反手、宽窄距）、哑铃单臂俯身划船、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、绳索坐姿划船、绳索直臂下压
背部拉伸
基础动作：深蹲
肩部三角肌前束：哑铃前平举、杠铃前平举
肩部三角肌中束：哑铃侧平举、坐姿肩上推举、阿诺德推举
拉伸：肩部拉伸
尝试：罗马椅挺身
肩部三角肌后束：俯身开肘划船、俯卧开肘划船、绳索俯身反飞鸟
拉伸：跪姿背部拉伸、站姿背部拉伸
腿部训练：史密斯后蹲、哑铃箭步蹲
拉伸：大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、臀中肌臀小肌拉伸、梨状肌拉伸
胸部：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、哑铃平板飞鸟、哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推
拉伸：胸部拉伸、肱三头肌拉伸。