椭圆机的使用方法
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椭圆机
椭圆机是健身房常见的有氧训练器械，几乎所有的健身房都会配备。
包括我以前办过的帝都东三环旁400元一年健身房（听地段和价位的反差，你就知道器械有多破烂……）。
很多小区里面也有配备，常年见到大爷大妈在上面晃动。
大肌群运动，燃脂超强，兼顾小肌群训练。
主训肌群：大腿前后部，臀部，腰腹背（核心肌群），肩臂
椭圆机主要发力的肌群几乎涵盖了身体所有的大肌群，比如腿部、臀部、核心区域和肩臂。
这就意味着，椭圆机运动的燃脂能力十分强大。
原因很简单，有氧运动就是参与的肌群越多、越大，需要的能量和脂肪也就越多。
椭圆机的运动轨迹非常接近跑步，都是左脚右手、右脚左手的协同发力。
相对于其他的有氧器械，椭圆机的手脚都要有比较明显的主要发力动作。
这就需要手和脚都能有比较良好的发力平衡。
而且手脚同时发力，都要经过人体动力链的传导①，这就能很好的训练到核心肌群。
你左腿蹬下，右手推出的力量，实际上是经过腹肌、背肌和一些核心的深层肌群传递和协调的。
这就让你的全身都得到了锻炼，不只是一些有力大肌群。
安全、无痛（才不是人流什么的呢……）
在椭圆机上运动，人体的关节、软骨和肌肉几乎不会受到损伤。
因为椭圆机的运动大多是向心收缩，而少有离心收缩。
也就是在椭圆机上运动，没有像跑步一样有身体落地、肌肉做缓冲的动作。
（但也是因为这个，椭圆机的持续燃脂能力，不如跑步机。
）
我们以前曾经在肌肉拉伤和运动后肌肉酸疼的相关文章中讲过，人体的受伤，常常是在离心收缩（落地那一下）②。
以跑步为例，在落地的一瞬间，会承担身体体重2-8倍的重量③。
此时肌肉当然会受到很大的力量拉扯，如果断裂就是肌肉拉伤，如果肌肉没断裂，但是没承受住冲击，导致关节超伸展了（弯曲到人体极限外了），自然关节就受伤了。
就算没有急性的拉伤或关节伤。
太多的冲击也会在关节、软骨等地方渐渐积攒一些伤病。
椭圆机自然就没有这个问题啦。
椭圆机上的运动时不会对身体产生很大冲击的。
所以可以很安全。
适合初学者、害怕受伤的人，体质较弱者以及关节肌肉等有老伤，需要复健的人（前提是医嘱同意哦）。
∙椭圆机上的HIIT训练
HIIT是高效燃脂训练，这我不多讲了，回复：hiit了解更多。
椭圆机主要有阻力、速度和方向三个重要指标。
在椭圆机上做HIIT主要需要再这三项中作出变化。
目前国内椭圆机的速度和阻力都并不是统一的标准（有的用速度有的用功率有的用踏频等，阻力也不一定相同）。
所以我也给不出标准的计划。
但是你可以把在椭圆机上的训练分为以下四档。
1.速度快、阻力小：感觉踏一步很轻，但踏频有点吃不消。
2.速度慢，阻力最大：每走一部都要手脚并用发大力，速度比较慢。
3.速度适中，阻力适中。
4.速度适中，阻力适中的反方向训练。
然后你就可以试试每档1分钟，循环是：2-3-1-4-2-3-1-4。
这样，燃脂效果比较好（先力量，再速度，中间穿插恢复）。
每次HIIT，15-30分钟。
∙一些椭圆机上的小贴士
1.如果希望训练全面，或者是跑者或复健者，需要训练膝盖周围的肌群，保
护膝盖。
可以试试反着方向做椭圆机。
这样会增强膝盖附近肌群的强度，也会训练到一些平时训练不到的小肌群，这样在关键时刻，它们会保护你（椭圆机上又不会受伤）。
论文忘了是哪篇了……没记。
2.着重使用臀部的力量，塑形的效果拔群。
如何使用臀部呢？撅着一点屁股，
重心向后坐一点，上身绷直，着重改变髋关节角度。
（回复：臀部了解更多）。
3.注意左手右脚、右手左脚的协调和力量的传导，会对核心肌群的训练产生
效果（回复：核心力量了解更多）。
