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营养晚餐的做法大全晚饭菜谱及做法大全好吃又简单的晚餐做法工作了一天的上班族回到家已经是饥肠辘辘,都希望能轻松做出营养丰富又健康美味的晚餐。
好吃又简单的晚餐怎么做?以下是店铺分享给大家的关于营养晚餐的做法大全，大家作为参考,希望大家喜欢!营养晚餐的做法1：鸡蛋饭卷材料洋葱、胡萝卜、西红柿、瘦肉、香菇、鸡蛋、米饭做法1、把洋葱、胡萝卜、香菇、瘦肉切成小丁丁，放生姜、蒜末炒后，放少量水烧烂。
2、西红柿去皮切成丁，加入西红柿后再烧透。
3、盛出一碗，可作为宝宝下饭菜，再加入米饭拌匀。
4、把两只鸡蛋打成蛋糊后在平锅里放一点点油摊成蛋皮。
5、取适量炒饭均匀抹在蛋皮上，卷成卷，凉后切成块，剩下的炒饭可以给宝宝直接吃也可家人吃。
营养晚餐的做法2:芹菜炒鸡蛋材料芹菜1把、鸡蛋2个、料酒少许、盐少许、姜1小块做法1、将鸡蛋磕入碗里，加入盐和料酒打均。
2、将芹菜洗净切好备用。
3、锅中倒油，先将鸡蛋煎好，在锅中分出一点地方放入芹菜和姜。
4、将所有原材料翻炒均匀，再放入少许盐翻炒几下即可装盘。
营养晚餐的做法3:蔬菜灌饼材料面粉200克，土豆1个，胡萝卜半个，青椒1个，盐、花椒、姜粉各适量，植物油少许做法1、面粉加水和成饺子面软硬的面团，饧10分钟;2、土豆、胡萝卜、青椒切丝，放盐、花椒粉、姜粉搅拌均匀;3、面团擀成两个大面饼，把菜丝均匀铺在一张面饼上，然后盖上另一张(也可以用一张饼，版面放菜，对折过来)，用手将边压瓷实;4、电饼铛内刷点油，烧热后放入饼;5、两三分钟后翻面，烙两分钟，再翻面。
6、出锅后稍晾，切块，趁热吃。
小诀窍根据自己的熟练程度，确定面饼的薄厚程度，太厚了不好吃，太薄会露馅儿。
家常清淡晚餐食谱及做法家常清淡晚餐食谱应该怎么来做有助于我们补充身体所需的营养呢？俗话常说“接近睡眠需吃少”，晚饭用餐一般比较接近于睡眠时间，所以不宜吃得太饱，更不应该吃宵夜。
以下是店铺分享给大家的关于家常清淡晚餐食谱及做法，一起来看看怎么做吧!家常清淡晚餐食谱及做法1：菠菜炒蛋材料菠菜300g,鸡蛋2个，油，盐，生姜做法1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。
2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。
3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。
家常清淡晚餐食谱及做法2：番茄萝卜汤材料瘦肉 - 200克番茄 - 两粒萝卜- 1条日本豆腐 - 1条川菜 - 半粒盐 - 少许油 - 少许酱油 - 少许胡椒粉 - 少许蒜 - 两瓣做法1.将所有的材料切好备用。
瘦肉加入酱油腌15分钟。
2.烧红锅加入少许的油将已拍碎的蒜加入爆香，注入早已准备好的水。
3.等水开了就加入萝卜，番茄，川菜加入，转中火慢慢熬20分钟。
4.在加入日本豆腐，跟盐呵胡椒粉调味即可上桌。
家常清淡晚餐食谱及做法3：肉片炒卷心菜材料主料：圆白菜300克，辅料：瘦猪肉50克，调料：植物油25克，酱油15克，盐3克，白砂糖10克，大葱5克，姜5克做法1.先将葱、姜分别去皮、洗净，均切成丝，备用;将瘦猪肉洗净，横刀切成薄片;卷心菜洗净，去蒂切成象眼块待用。
2.净炒锅置火上，放入植物油，热后放入肉片煸炒断生，加入葱、姜丝、酱油、白糖、盐炒匀，投入卷心菜，用急火快速煸炒断生即成。
家常清淡晚餐食谱及做法4：酒酿蛋白蒸虾材料大虾8只，姜丝2汤匙，鸡蛋白2颗调味料：黄米酒2汤匙、清水1汤匙，糖1/2茶匙、生抽1茶匙做法1、虾挑出砂肠，洗净沥去水份，加少许糖、生抽、料洒拌匀。
2、排入碟中，放入蒸笼大火蒸3分钟，倒掉蒸出来的汤汁。
3、蛋白加入调味料打散，用漏网过滤入虾中，加入姜丝，放入蒸笼小火蒸13分钟。
4、加入1汤匙绍兴酒，熄火焗2分钟。
营养晚餐食谱大全家常做法晚餐是补充能量的时候,而且刚下班的时候非常的累就想弄一些简单的家常菜。
那么想要了解有哪些简单又好吃的晚餐食谱吗?一起来看看吧!下面是为大家带来的有关营养晚餐食谱大全家常做法_最佳晚餐食谱大全，希望大家喜欢。
营养晚餐食谱大全家常做法晚餐菜谱一：【清炒虾米卷心菜】用料：卷心菜适量虾米少许盐适量做法：1、卷心菜切或者撕成小片，洗净沥水;2、虾米放清水泡一会儿，捞出沥水;3、锅中放适量油，将虾米爆香;4、放入卷心菜，拌炒至卷心菜断生;5、放适量盐炒匀即可。
晚餐菜谱二：【番茄炒西葫芦】用料：有机西葫芦一个有机番茄两到三个海盐1小匙做法：1、番茄底部用刀划十字，顶部用小刀去蒂，放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出，用手剥掉皮后切成小丁;2、西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片，然后再切半，热锅下油，放入西葫芦大火煸炒至七成熟，沥油捞出;3、用刚才剩下的锅不需要再放油，放入番茄丁和盐，炒至番茄变泥状，加入西葫芦继续煮一会儿即可。
晚餐菜谱三：【蚝油双菇】用料：香菇口蘑蚝油面筋换成油面筋更好吃哦香葱生抽白砂糖做法：1、香菇和口蘑分别洗净去蒂，每个蘑菇剖成4块。
油面筋剖开两半，香葱切碎备用;2、锅中放入适量油爆香香葱碎，然后放蘑块和香菇块翻炒均匀;3、待双菇稍稍变软后调入生抽、蚝油翻炒均匀;4、加入面筋和高汤，待汤汁稍微收干，调入白砂糖翻炒均匀后装盘即可。
小贴士：小小蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。
各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，具有很强的保健功能。
经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。
比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。
晚餐菜谱四：【金针菇炒蛋】用料：金针菇鸡蛋姜葱耗油盐胡椒粉做法：1、将金针菇去除根部的1-2厘米，洗净，泡在淡盐水中;2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀;3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出;4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋;5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。
晚餐可以吃什么营养又简单晚餐可以吃什么养分又简洁【酸汤牛腩】原料：牛腩、西红柿、番茄酱、葱白、姜、蚝油、料酒、盐、生抽、老抽、陈醋、白糖、八角、桂皮、沸水做法：1. 将西红柿洗净后在外表轻切十字花刀，放入沸腾的水中焯烫至外表皮卷起，去皮，放容器里压碎;2.牛腩切小块后，在沸水中焯至变色后撇去浮沫，捞出备用;3. 将牛腩、葱、姜、蚝油、料酒、生抽、老抽、陈醋、糖、八角、桂皮及一小碗沸水倒入电压力锅中，搅拌匀称后压30分钟;4. 炒锅加热后放入少许油，倒入压好的番茄酱中火炒至起沙，加入番茄酱后连续翻炒;5. 将压力锅中焖好的牛腩挑去葱姜八角和桂皮后，将牛腩和汤汁全部倒入锅中，与番茄酱混合，调入盐;6 . 锅中食材沸腾后，将全部食材倒进砂锅中，小火焖40分钟，吃时调入少许香菜即可。
【香菇葱香鲫鱼】用料：鲫鱼;香菇;火腿;香葱;大蒜;姜;料酒;郫县豆瓣;酱油; 花生油;做法：1.将宰杀好的鲫鱼洗净肚子里的黑膜及异物，在鱼身上抹上生粉，加入姜，适量盐腌制非常钟。
把香葱切成葱花，红油豆瓣剁细，生姜和大蒜切成沫。
2.火腿和香菇切成小丁。
平底锅内放少许花生油，把鱼放入煎至两面金黄后取出。
炒锅内放油，油烧熟后，入生姜大蒜沫炒香。
3.把火腿香菇丁倒入，加入红油豆瓣炒出红油，烹入1茶匙料酒。
倒点清水煮开，再把鱼放进炒锅里烧一会。
装盘，撒上葱花即可。
好吃美味的晚餐食谱【煎酿豆泡】用料：豆泡;猪肉馅;香菇;胡萝卜;葱;姜;盐;五香粉;生抽;鸡精;香葱;鸡汤;蛋清;香油;做法：1.肉馅加盐、生抽、鸡精、五香粉、香油、调味，打入一个蛋清，顺时针搅拌匀称;葱姜和胡萝卜还有香菇用料理机处理成末;和调好味儿的肉馅混合;2.将豆泡的顶部挖洞，把肉馅最大限度地填到豆泡中;锅中放油，小火将豆泡上下两个面煎至金黄色，先煎肉馅外露的顶部;倒入鸡汤，小火将豆泡中的肉馅煨熟;3.将豆泡盛出，把汤汁加少许蚝油、生抽、盐调味，然后收浓汤汁;浇淋到豆泡上，撒小香葱末即可。
晚餐怎么吃健康
清淡为主，荤素兼顾
由于晚上人们的活动量低，能量消耗少，因此晚上的食物以清淡为主，主食以杂粮杂豆、薯类等作为优先选择。
尽量选择豆制品作为优质蛋白质的补充，即使肉类也最好选择鱼虾类、禽类等，而且一定要控制合适的量。
至于蔬果类，蔬菜以含纤维和矿物质多的绿叶菜、十字花科为好，少选含淀粉高的蔬菜，如果食用像南瓜、胡萝卜等含淀粉高的蔬菜，就要适当减少主食的摄入量，水果不要选择糖分高的。
总之，晚餐要清淡为主、荤素兼顾、不过量。
少油炸，多蒸煮
晚餐的烹调方式多以蒸、煮、炖、凉拌的方式，煎、炸、甜、咸食物最好不吃，或尽量少吃，避免摄入过多的脂肪和能量。
用餐时间不宜晚
一般建议晚餐时间不宜超过晚上7点，因为我们胃的排空时间是4小时左右，这样在晚上睡觉前，胃里的食物基本消化完毕，能使胃得到充足的休息，保护我们的肠胃功能正常。
七八分饱保健康
晚餐不宜吃得过饱，俗话说七八分饱保健康，是有一定道理的。
一是，过饱容易造成能量过剩，引起肥胖；二是，造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作，加重这些脏器的负担，久而久之，影响身体健康。
营养晚餐食谱大全推荐_适合懒人吃的晚餐菜谱晚餐是非常重要的,但很多人经常为晚餐吃什么而纠结，所以对于喜欢下厨的朋友们，想要了解晚餐可以做什么菜吃的吗?有兴趣的伙伴们不妨来看看吧!下面是为大家带来的有关营养晚餐食谱大全推荐_适合懒人吃的晚餐菜谱，希望大家喜欢。
营养晚餐食谱大全一、素炒南瓜尖原料：南瓜尖400g 尖椒25g 大蒜4粒盐2.5g湿淀粉10g 清水少许做法：1、南瓜尖用盐水浸泡15分钟后洗净2、将南瓜尖沥干水份3、炒锅放油，下蒜末、尖椒煸炒4、放入南瓜尖煸炒片刻，加少许清水、盐翻炒至软后，勾芡出锅二、韭菜炒蚕豆材料：带皮蚕豆250克指剥去豆荚但保留豆子种皮的那种蚕豆、韭菜200克调料：油一匙、盐少许做法：1、带皮蚕豆洗净，韭菜折去老根、泥土和黄叶，洗净切成小段;2、炒锅放火上，烧热，放入一匙油，将蚕豆倒入，不停翻炒，加入少许盐调味;3、炒匀后，放入半碗水，盖上锅盖，将蚕豆焖至酥烂;4、感觉锅中水分将要收干时，放入韭菜段，翻炒均匀即可起锅。
三、韭菜炒香干材料：韭菜一小把200克左右、香干6块、红椒一个调料：油适量、盐少许、生抽数滴做法：1、韭菜洗净，切段，香干洗净，切细条，红椒去籽切丝;2、炒锅加油烧热，下红椒丝和香干翻炒，加入少许盐、生抽调味，如果太干可加入少许水;3、不停翻炒，待香干吸收汤汁变软变得蓬松，加入切成段的韭菜，翻匀，待韭菜变软即可起锅。
四、孜然土豆材料：土豆3个中等个头的，2-3个左右、孜然粒3克、孜然粉3克、黑胡椒粉3克、辣椒粉3克、盐少许、姜末5克、香菜适量做法：1，挑几个中等个头的土豆，3个就足够了。
2，取小汤锅，倒入适量清水，放入洗干净的土豆，水量没过土豆就行，再放入5g的盐。
3，大火煮开后转中火，煮约20分钟，只要土豆熟软就可以了。
4，还需要一些姜末、孜然粉、孜然粒、黑胡椒粉、辣椒粉。
5，土豆煮好了，捞出控去水分，放到一边降降温。
6，放凉后去掉外皮。
7，切成滚刀块。
晚餐食谱大全简单好吃的晚饭晚饭吃什么比较好晚饭吃什么比较好?工作了一天,好想快速又轻松的做出营养又健康的美味晚餐。
以下是店铺分享给大家的关于晚餐食谱大全，大家作为参考,希望大家喜欢!简单好吃的晚饭1：凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥拌海芽菜：干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。
酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。
大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。
燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。
简单好吃的晚饭2：生姜粥材料：新鲜生姜6g，粳米50g。
做法：取新鲜生姜洗净切成薄片，与淘净的粳米共入砂锅，再加入清水煮成稀薄粥。
推荐理由：生姜是属于阳性食物，“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品，是阴性还是阳性。
阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。
生姜能减肥其实也不是什么秘密了，这款粥对于体虚引发的肥胖特别有效果，改善速度也绝对让你满意，晚餐就喝生姜粥吧。
简单好吃的晚饭3：香菇瘦肉材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。
酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
做法：1.将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。
猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。
2.将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁，用电饭锅蒸熟，即可食用。
简单好吃的晚饭4：双椒炒蛋用料：鸡蛋2颗以及红椒和青椒各两颗、小葱以及大蒜以及盐做法：(1)鸡蛋加少许盐打散然后加一点点水淀粉增加粘稠度;青椒和小米辣切段;(2)少许油先将鸡蛋煎到一面黄然后盛出待用;(3)锅里再放少许油然后将辣椒煸炒至表面金黄起皱;(4)放鸡蛋和适量盐然后翻炒均匀即可出锅;。
最简单的晚饭菜谱吃什么_好吃实用的晚餐食谱做法最简单的晚饭菜谱吃什么韭菜炒小米饭原料：小米、韭菜、胡萝卜、鸡蛋、香葱、盐做法1.小米放到清水中淘洗干净，放到电饭锅中放入适量的清水，煮成米饭。
2.小米饭晾凉后，用筷子拨散。
3.锅上火，油热，倒入打散的鸡蛋，炒熟盛出。
4.锅中再次倒入适量的油，放入香葱煸香。
5.依次放入胡萝卜、韭菜翻炒。
6.放入小米饭翻炒，放入盐。
7.将小米饭炒得粒粒分明，倒入鸡蛋翻炒，出锅。
香菇鸡腿肉饭原料：鸡腿、鲜香菇配料：姜、蒜调料：生抽、料酒、盐、生粉准备工作1.鲜香菇先用盐水浸泡;2.鸡腿剔除骨头后切块，再用盐、生抽、料酒、生粉，姜蒜，腌制;做法1.锅中热油，先下鸡腿肉翻炒至变色;2.倒入香菇片继续翻炒至变软;3.香菇炒出水后加锅盖煮10分钟左右;小炒牛肉主料：牛里脊肉200克辅料：青椒3根，小红椒6根，姜2片，蒜3瓣，花椒1小撮，干辣椒段1小撮，生抽2勺，料酒2勺，淀粉1勺，胡椒粉适量步骤：1.牛里脊肉横着纹理切片，再切成牛肉丝。
2.牛肉丝加1勺料酒，1勺生抽，1勺淀粉，黑胡椒粉适量拌匀，再加1勺菜油抓匀可以套个保鲜袋在手上。
3.辣椒去蒂洗净。
4.辣椒斜切成条，姜切丝，蒜拍碎。
花椒，干辣椒备用。
5.锅烧热后加油热锅冷油，入牛肉丝大火快速翻炒。
炒至牛肉丝全部散开，肉色全部变白，捞起。
6.剩下油锅入花椒，干辣椒，小火炸出香味。
7.入姜丝，蒜末，辣椒丝大火煸炒至辣椒丝表皮微微发皱。
8.倒入牛肉丝，加1勺料酒，1勺生抽，半勺糖大火翻炒均匀，关火。
麻辣牛杂香锅主料：牛杂500g，花菜半颗，土豆1个辅料：火锅料140g，香菜50g，干辣椒30g，葱2根，姜10g，蒜10g，食用油1大匙，老抽1小匙，生抽1小匙，胡椒粉1小匙，糖1小匙，花椒粒5g，香油1小匙步骤：1.牛杂洗净，入高压锅30分钟。
3.土豆切片，花菜切小块，姜切片，蒜拍碎，葱切段，香菜洗净，干辣椒剪段。
4.土豆和花菜焯水至6成熟，捞起待用。
晚饭菜谱及做法大全简单好吃的晚饭晚餐是指在黄昏至夜晚时吃的餐,营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种疾病。
以下是店铺分享给大家的关于晚饭菜谱及做法大全，大家作为参考,希望大家喜欢!晚饭菜谱及做法1：焦糖牛奶鸡蛋布丁菜谱简介这款焦糖牛奶鸡蛋布丁，不用烤箱，原料也很普通，谁都可以不费力的找到。
材料白糖50克，蛋黄2个，牛奶240克，QQ糖50克做法1.白糖50克放入锅中小火溶化。
2.溶化到深色的时候(不要过了啊，我这次感觉颜色就有点深了些)，加入热水搅拌就好了，这个就是焦糖。
3.焦糖倒在准备的容器里，放入冰箱冷藏一会儿。
4.蛋黄2个，牛奶240克，，qq 糖50克，我用的是香橙菠口味的，放一块儿。
5.隔水溶化qq糖就行了(蛋黄+牛奶+QQ糖放在容器里，再放入有水的锅里，水烧开，关火，不停的搅拌，QQ糖就溶化了 )。
6.过滤倒入有焦糖的容器中。
7.放冰箱3个小时后就可以了。
8.取布丁的时候，用牙签转一圈，将模子扣在盘子上，也可用热毛巾捂一会，然后将模子拿走。
晚饭菜谱及做法2：糖醋排骨材料小排500克、料酒一汤匙、生抽一汤匙、老抽半汤匙、香醋三汤匙分两次放、糖三汤匙、盐半茶匙、味精半茶匙、芝麻半茶匙、做法1、小排500克焯水后，煮三十分钟，肉汤可以煮面条，别倒掉了。
2、用一汤匙料酒，一汤匙生抽，半汤匙老抽，二汤匙香醋(不是白醋)腌渍20分钟。
3、捞出洗净控水备用，炸制金黄，油别放多，可以省油，只要翻身的勤就好了。
4、锅内放排骨，腌排骨的水，三汤勺白糖(大胆的放糖吧，三汤匙，别怕多)。
半碗肉汤大火烧开，调入半茶匙盐提味。
5、小火焖十分钟大火收汁，收汁的时候最后加一汤匙香醋，那个酸甜口就出来了。
6、临出锅撒葱花芝麻，少许味精。
小诀窍1、如何外酥里嫩——煮30分钟，这样再大火热油炸到外面焦黄，就外酥里嫩了。
如果用生排骨直接炸，容易老2、为啥要腌渍，因为热锅热油迅速封住了肉外表，做糖醋汁的时候不容易吸收进去，排骨里面有肉腥味3、怎么炸排骨?——大火猛催，反正已经煮了三十分钟，早熟了，所以只要保证外面脆就可以了。
晚饭吃啥好
文章导读
对于中国人来说，平时忙碌工作一天，总是希望在晚餐的时候吃一顿好的，其
实这是一种不良的饮食习惯，作为晚餐来说，要吃好，但是不能吃得特别饱，而且不能吃
得过于油腻，应该以清淡为主，另外在吃晚饭的时候，尽量不要吃得过晚，这对于身体的
健康影响都是比较大的。
晚饭吃啥好
1、肉馅蒸蛋
买来的肉馅若干，其他调料随自己喜欢，酱油盐是一定要放的，放些水和一个鸡蛋
胶合粘稠，放深盘铺平，上面再打俩个鸡蛋。
冷水入锅，大火蒸，开锅10分钟就能吃了。
2、鱼香鸡丁
当然鸡丝更好入味——但是切丝不是浪费时间么，如果你有从肉铺买来帮忙加工好的
肉丝那不就ok了。
鸡胸切丁放盐腌一下，切胡萝卜黄瓜辣椒——容易熟的……都是丁，有玉兰片会更好吃了(大概都弄完需要5-7分)。
2勺酱油2勺醋半勺糖少许盐调成汁，热锅放油，炒郫县豆瓣酱，出色放鸡丁，变色了放玉兰片胡萝卜再来一会，再把黄瓜什么
一股脑放里，翻几下把料汁加里炒匀，勾芡出锅。
手快的话5分钟没问题，慢的8分也差不多了。
3、丸子汤
冬菇啊什么的，适合放汤里的蔬菜切厚片，开火油微煸俩下放水。
这边把猪肉馅若干放些盐，葱花水和一个鸡蛋胶合粘稠，等水开了拿勺或者筷子(我都用筷子，又快又方便，自己吃还非得那么圆么……)把肉馅一块块的放在水开的地方。
等都弄锅里，开两分钟就可
以加盐什么的出锅了。
愿意放些香菜紫菜榨菜的，都随你，味道不更好么。
4、鸡肉盖饭
原料：鸡胸肉一件、洋葱半颗、鸿禧菇一盒、紫菜或者海苔切丝适量、鸡蛋一两个、。
晚餐怎么吃，最不易发胖？现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，而晚餐又常常吃得很晚，其实，这种做法对健康非常不利；另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定，那么，晚餐究竟该怎么吃，才最有利于身体的健康呢？吃几分饱，吃什么，怎么吃？对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。
早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。
可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着。
晚餐的困局，应当如何化解呢......这里就来帮大家出谋划策，打造身体最买账的吃法。
首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。
理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。
这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。
餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。
也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。
第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。
如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。
所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。
如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。
就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。
睡前可能稍微有点饿。
第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。
如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。
因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。
假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。
然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。
晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。
肥美的牛排，红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。
如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。
如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。
早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。
如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。
又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。
用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。
不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
如果晚上睡得晚，吃少一点就感觉饥饿，可以考虑增加一餐夜宵。
有关夜宵的吃法，请看相关的博文。
减肥晚餐食谱示例减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。
营养小提醒1 藕里面有淀粉，纤维也比较多。
熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。
焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。
加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。
豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。
别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。
2 如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。
菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。
减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什锦水果（300克，自己按照喜好组合）牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。
加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。
营养小提醒1 蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。
吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。
完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。
2 可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。
减肥晚餐3. 凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。
酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。
大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。
燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。
在说了午餐之后，编辑又让我说说晚餐。
他问，如今上班族的晚餐，营养问题主要是哪些？应当如何预防和化解呢？我想了想，大致有三种情况。
第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。
买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。
在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，而很难有那个毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜洗菜，再烹调上桌。
连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家去做饭。
一般来说，工作越辛苦，中午饭质量越差，寻求食物的欲望就越强烈。
但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。
即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。
对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等，在下班之前就吃掉，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫。
如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者卖了一些外卖，注意控制一下数量，回家之后可以再补点蔬菜水果。
第二种情况，是晚上有应酬，或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。
应酬毕竟是一种工作，和心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。
心思几乎不在吃东西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如何把人情还上。
这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。
因为边吃饭边喝酒边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。
从食材上来看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高容易发胖。
如果经常饮酒，还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。
对策：减少不必要的应酬。
在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。
应酬之后的日子尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。
第三种情况，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量夜宵。
晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。
因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。
对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。
对策：如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9-10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆，或者一杯酸奶/牛奶，不足可以再加点水果。
这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。
不要等到饿得很严重再吃，那样就很难控制数量了。
编辑问，您会推荐怎样的健康晚餐搭配？同时，如果是有瘦身需求的人，又该怎样搭配？我说，推荐晚餐吃粗粮豆类薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。
例如，吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。
肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。
比如说，晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。
办公族怎样吃好三餐：9个问题回答分类：三餐营养专栏 | 标签：白领午餐晚餐热量2014-07-28 11:29阅读(15493)评论(12)某杂志问了我9个有关白领三餐的问题，相信很多朋友也有同样的困惑。
这里把问题回答进行补充之后，发给各位朋友参考。
问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。
没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。
对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。
减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。
研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。
肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。
理想情况下，早上也吃果蔬。
但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。
但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。
问题2：很多办公族没办法自己烹饪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的饮食店里解决。
这种情况下怎么能做到保证健康？答：中午如果必须在外就餐，最好的方式是几个人合作，在餐馆点菜。
吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡，它们的食物种类比较单调，煎炸食物过多，而且蔬菜严重不足，不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。
中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。
很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。
几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。
比如说，4个人去点餐，点2个热菜，其中一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；3个凉菜，其中一个冷荤，两个凉拌蔬菜，这样就很丰富，也能做到一荤配三素的健康标准。
需要注意的是，餐馆的油脂往往过度加热，餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。
如果感觉到炒菜油的口感粘腻，说明油脂质量很差或经过太长时间的加热，已经不适合人类食用，一定要远离这家餐馆。
如果没有时间去点菜，也可以吃快餐。
这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料，同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果，来配合缺乏蔬菜的快餐。
问题3：现在有很多办公族的“快餐”，请您说说哪些可取哪些不可取，为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。
能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足，而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。
