腰肌力量的锻炼方法

按摩穴位改善腰肌劳损

腰肌劳损病因

腰肌劳损一是急性腰扭伤治疗未达到修复所致，以长期反复发作的腰部疼痛为主要症状；一是无明显的外伤史，有时常用作无明确器质性病变的慢性腰背部疼痛的总称。引起慢性腰肌劳损的原因有：

1．急性腰扭伤后及长期反复的腰部损伤。

2．治疗不及时、处理方法不当。

3．长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可能导致慢性腰肌劳损。

4．慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可能促发或加重腰肌劳损。

症状分析

1．腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2．劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3．不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4．腰部有压痛点，多在骶棘肌处、髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5．腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

穴位选择

肾俞、环跳、委中、承山穴等。

按摩方法

1．家人按摩

(1)患者俯卧，先在患者脊椎两侧做几次掌擦法，再用掌根揉，反复多遍。

(2)用拇指在痛点做揉、按，若有硬结或索条状物时，则要用拇指或其余四指并拢，以指尖施行拨筋法。

(3)揉两侧臀部，反复几遍。

(4)用拇指点揉肾俞、环跳、委中、承山穴各15-20秒钟。

(5)双手叩打两侧臀部，切拍腰部（注意：切拍的作用力要在脊柱上），来回反复数遍。

2．自我按摩

(1)摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂做环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟120次左右，做2分钟。

(2)理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下缓缓移动，顺筋而理，反复20次。此法能使筋肉理顺而舒展。

腰肌锻炼的简单方法

腰部是人体重要的支撑部位，也是容易积聚脂肪的地方。长期久坐、缺乏运动，容易导致腰部肌肉松弛，腰腹赘肉增多。因此，腰部锻炼是非常重要的。下面，我将为大家介绍一些简单有效的腰肌锻炼方法，希望能够帮助大家改善腰部线条，增强腰部力量。

1. 仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常经典的腰部锻炼方法，可以有效地刺激腹肌和腰部肌肉。首先，我们需要找一个干净的地方，躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量将上半身慢慢向上抬起，再慢慢放下。每天坚持做一定数量的仰卧起坐，可以有效地减少腰部赘肉，增强腰部力量。

2. 侧躺腿部提升。

侧躺腿部提升是一种可以有效锻炼腰部侧面肌肉的运动。首先，我们需要侧躺在地上，用一只手支撑头部，另一只手可以放在地上稳定身体。然后，用腰部的力量将双腿慢慢向上提升，再慢慢放下。这个动作可以有效地刺激腰部侧面肌肉，收紧腰部线条。

3. 平板支撑。

平板支撑是一种可以全面锻炼腹部和腰部肌肉的运动。首先，我们需要俯卧在地上，双手撑地，身体保持一条直线，然后用腰部的力量支撑身体，保持这个姿势。平板支撑可以有效地增强腰部力量，提高腰部的稳定性，预防腰部受伤。

4. 腰部扭转。

腰部扭转是一种可以有效拉伸腰部肌肉的运动。首先，我们需要坐在地上，双腿伸直，然后用手抱住一条腿，慢慢向一侧扭转身体，再换另一侧。腰部扭转可以有效地舒缓腰部肌肉的紧张，增加腰部的柔韧性。

总结：

腰部肌肉的锻炼对于改善腰部线条、增强腰部力量非常重要。通过坚持每天做一定数量的腰部锻炼，可以有效地减少腰部赘肉，增强腰部力量，提高腰部的稳定性，预防腰部受伤。希望大家能够根据自己的实际情况，选择适合自己的腰部锻炼方法，坚持锻炼，改善腰部线条，保持健康的身体。

腰背肌锻炼的方法

正常情况下，腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动。当腰椎滑脱形成结构上失稳，通过腰背肌锻炼后，可形成强有力的腰背肌“腰围”，从而代偿和支持了椎体的负重功能，并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。可见，加强腰背肌锻炼，可以加速新陈代谢，改善血液循环，增加腰肌的弹性及力量，对防治腰痛有着举足轻重的作用。

仰卧位锻炼法 俯卧位锻炼法

⑴五点支撑法，适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者，每个动作保持3~5秒

⑵⑶拱桥式，每个动作保持30秒，连续做5~10次

⑹飞燕式，每个动作保持10~15秒，可休息片刻，连续做5~10次

此锻炼方法的次数和强度因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时不要突然用力过猛，防止扭伤。注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

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腰肌劳损的体育锻炼

作者：夏 蕾

来源：《养生大世界》2008年第07期

在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。

减轻症状、防止再发的方法：

适当休息，定时改变姿势：

避免弯腰持物：

必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。

体育锻炼

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

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腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1 伸腰训练器服 可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。