健身气功之放松述析

什么是放松功采用气功减肥方法原则上有整体与局部相结合、静功与动功相结合两方面。

锻炼的方法有放松功、强壮功的锻炼，动功的锻炼方法如五禽戏、八段锦、易筋经及太极拳等均有很好的健身健美减肥作用。

一、放松功放松功是静功的一种。

它是通过有步骤、有节奏地注意身体各部位自上而下，并结合默念“松”字的方法，逐步把全身调整得自然、轻松、舒适，以解除一些紧张状态，同时使“意念”逐步集中，排除杂念，以疏通经络、调和气血，使大脑处于清醒而又安静的抑制状态。

具体练功方法如下。

1.准备工作一般在练功前5～10分钟作好准备，可以减少练功中的一些杂念，有助于提高练功质量，使练功顺利地进行。

（1）先使情绪稳定下来，停止原来一些活动，如工作、学习、家务等。

（2）练功场所应选择空气较流通之地，但要注意避免直接吹风，光线不要太强。

（3）周围环境要比较安静，一般应注意避免练功时有剧烈声响发生。

（4）安排好练功用卧床或椅子，力求舒适。

（5）如有必要可先排泄掉大小便，以免影响练功的进程。

（6）松解衣领、腰带等束缚在身上的东西。

2.姿势（调身）练功所以要采取一定的姿势，是为了练功者能在练功时身体各部分处于合乎自然生理的状态，便于气血畅通、安静练功，同时不断有本体感觉神经冲动传向大脑，保持良好的神经刺激。

常用的姿势有以下几种。

（1）坐式：坐在凳子上，两足平行分开同肩宽，下肢膝部、踝部屈曲90度为宜，两手放在大腿上，含胸拔背，垂肩沉肘，头正直，不仰不俯，鼻尖对准丹田，眼微闭，面带微笑，口轻轻闭上。

开始练坐时如体力不够，可以靠坐于椅上。

（2）仰卧位：平卧于床上，头自然正直，枕头高低适宜，口、眼轻轻闭上，四肢自然伸直，两手分放于身旁。

（3）平站式：站立，两脚分开呈平行或八字形（轻度内八字形），距离与肩同宽，膝微屈，以不超过足尖为限，松胯，收腹，提肛，含胸拔背，上肢平举如抱树状，垂肩沉肘，双手掌心劳宫穴相对，如抱球状。

头正直，眼睛平视或微露一缝，注视前方目标，两眼轻闭亦可。

放松不是目的而是一种手段健身气功放松之我见练习健身气功只有做到全身放松、心情愉快、精神饱满，周身气血经络才能更加流通，体内的新陈代谢也会有所改善，从而起到祛病强身的健身功效。

倘若练习健身气功过程中不能很好地放松身心，势必会影响锻炼的效果。

因此，无论健身气功哪一种功法，都把放松作为练习的基本要领之一，并贯穿在健身气功锻炼的不同阶段和层次。

笔者根据自己的练习体会，谈谈健身气功习练中的放松，以期与各位爱好者共同提高。

一、何谓健身气功的放松健身气功的放松主要包括形体放松和精神放松两方面。

形体的松主要是指健身气功锻炼过程中躯体紧张状态的解除。

如使肌肉、肌腱、韧带、关节乃至脏器等处于相对稳定、松弛的状态，为即将开始的练习做好准备。

形体的放松可以减轻机体的负担和能量消耗，减少耗氧量，使机体基本处于基础代谢状态。

精神的松是指练习健身气功过程前和练习过程中消除情绪上的紧张烦躁状态，保持轻松愉快的感受。

精神上的放松可以降低机体的兴奋程度，减少内、外环境对大脑皮层的干扰，利于诱导大脑入静，加速进入练功状态。

二、健身气功放松的过程首先，要做到思想放松，精神不能过于紧张，使心情趋于缓和、坦然和宽松，继而进入无欲无求的境界。

思想放松就是我们常说的意念放松。

在正式练功前，各套功法都设计有一个预备势动作，如健身气功·五禽戏的“起势调息”明确提出了要“松静站立”“调息数次，意守丹田”，其功理作用无非是排除杂念、诱导入静、调和气息和安心宁神。

现实生活中，我们往往也有思想无法放松而导致动作僵硬的例子。

譬如，大家在户外从事各种各样运动时，尽管周围有很多人同样在运动，但由于没有人注意到自己，所以心态往往比较放松，做起运动来也非常自然，不会感到紧张。

然而，当在公共场合登台领奖时，周围人的目光都不约而同的聚焦在自己身上，这时尽管不停的暗示自己要放松，不要紧张，但心里往往会产生一种莫名的紧张感，走起路来总是觉得不自然，甚至是不知所措出现差错。

健身气功基本要素解析（调身篇下）（四）强调旋转、尤重躬身在练习中不仅要求头颈、躯干在垂直轴上的大幅度旋转，在额状轴上的蠕动，而且注重躯干的俯仰、折叠和屈伸。

如：易筋经中的“卧虎扑食”、“青龙探爪”；五禽戏中的“虎扑”、“鹿抵”；八段锦的“五劳七伤往后瞧”、“两手攀足固肾腰”等动作。

旋转和躬身的作用在于：1、畅通任督。

中医认为：任脉起于会阴穴，沿腹、胸上行抵于咽喉；而督脉也起于会阴，沿脊柱之内上至脑户，终于龈交穴。

故健身气功的练习强调躯干大幅度的旋转、折叠、俯仰、屈伸、蠕动，可以有效地刺激命门穴，牵拉腹背部经脉，尤其是刺激任督二脉，这样可以起到气血周流、畅通任督的作用，而中医又讲：“任督相通，百脉皆通”。

因此，这又有助于全身气血的畅通。

2、改善颈椎。

颈部第七颈椎棘突下有个穴位叫大椎，在其两侧0.5寸的地方各有一穴称定喘。

而颈项的大幅度旋转可刺激到颈后的大椎穴和定喘穴。

针灸原理告诉我们，大椎为六阳经总汇，而针灸定喘具有：益气通阳、宣肺平喘、退热止疟、凝神豁痰的疗效。

因此我们强调颈项的转动，可以有效的刺激大椎和定喘，起到益气通阳、预防哮喘的功效；同时，大幅度的转头还可以使颈部周围的肌肉、韧带和筋膜得到牵拉，从而改善局部的血液循环，濡养局部器官，进而达到梳理颈椎，预防小关节紊乱，防治颈部肌肉僵硬、劳损和椎间盘突出等疾病的目的。

3、充慧增智。

中医认为，肾藏精、生髓，髓上通于脑，故称“脑为髓海”。

还认为，肾受五脏六腑之经而藏之，而肾的盛衰又直接关系到五脏、骨骼及脑的功能是否正常，即肾精充盛则髓满骨坚，精力充沛，耳聪目明，动作灵巧。

又由于“肾主作强，出伎巧”，而腰为肾府，乃肾之精气濡养之所，肾与膀胱相表里，足太阳膀胱经经过腰部；此外，督脉、冲脉、带脉诸脉也分布于腰部，且督脉贯脊属肾。

因此，健身气功强调腰背部大幅度的转体、俯仰、躬身和腰椎的蠕动，有利于刺激腰脊周围的肌肉、神经、韧带的血液循环，可以改善腰背部的力量，松解腰部肌肉的粘连；同时有助于畅通督脉、任脉、冲脉、带脉、肾经和膀胱经等经络，进而达到壮腰补肾、固摄膀胱、调和气血、健脑益气、充慧增智的目的。

3年第期保健医苑保健医苑太极养生|（一）“放松”对人体的生理意义人体生理过程的调节是在各种器官功能不断相互作用及调整中实现的。

放松练习能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松,这样就能为肌肉下一步的积极工作创造有利的条件。

放松练习时，血管舒张，张力降低，同时还可以有效改善中枢神经系统，使人的情绪更为安定。

（二）“放松”对太极拳练习时的意义1.放松是提高太极拳动作质量的重要保障通过进行放松训练，可以提高肌肉的放松能力，改善收缩与放松的协调关系，使动作更加协（下）为何“放松”？192019保健医苑3年第期保健医苑太极养生|调与精确，提高动作质量。

如常练习者能从容、自若、轻松、大幅度、准确地完成动作，且富于表现力；而初学者则表现得僵硬、吃力、不协调、甚至勉强地完成动作。

2.放松练习是太极拳动作结构的主要部分太极拳中任何一个动力性动作都是肌肉的收缩与放松在一定的时间、空间上按一定的顺序协调配合的结果，都包括放松技术的练习。

3.放松可避免练拳时过早产生疲劳太极拳运动风格绵缓柔和，相对偏静力性运动，肌肉较长时间处于紧张状态，若没有放松过程，易产生疲劳。

如果在练习时恰到好处的运用放松，可有效节能，推迟疲劳的出现。

肌肉强烈收缩时阻止血液流通，而在肌肉放松时，则血流速度加快，肌肉活动所需营养能及时得到供应和补充，及时地带走代谢产物，避免在体内堆积，使肌肉内的恢复过程进行得快而完善，从而避免疲劳的过早出现。

如何“放松”？（一）练拳之前的放松1.调身太极拳讲究要先调身，俗称“热身”。

我们可以通过关节操、广播操或节选功法中的一些动作来进行“热身”，可按照从颈、肩、背、腰、髋、膝、踝的顺序进行调身练习。

一般性活动做完后，最好进行肌肉牵拉练习，牵拉练习对肌肉的放松非常有效。

整个准备活动时间控制在10～15分钟，若在秋冬季或温度较低时练功，可将调身时间稍微延长，以身体发热，微微出汗为标准。

准备活动做得充分，可促使人体血液循环加快，提高机体温度（即暖身）。

健身气功基本要素解析（调身篇）作者：胡晓飞来源：《健身气功》2013年第04期健身气功是以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心三者合一的体育运动项目。

也就是说，在健身气功中，柔缓的身体运动是其表现形式，调身、调息和调心是其练功手段，而趋向于三调合一是其练功准则。

因此，在习练健身气功时，如何认识三调、理解三调和做好三调，是我们健身气功练习者应该重视的核心问题，这也是值得我们大家进一步进行讨论的问题。

第一节关于调身一、调身的概念调身，这里主要是指习练健身气功过程中的调整身形，也就是说在练功过程中对身体姿势或动作进行主动自觉的调整和锻炼，使之逐渐达到练功的要求和目的。

它是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础，其基本目的是“形正体松”，所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”就是这个道理。

它也是增进健康的重要手段。

“流水不腐，户枢不蠹”，“一身动则一身强”，“生命在于运动”，“体育者，人类自养其生之道，使身体平均发达，而有规则次序之可言者也”。

这些古今先哲论述调身的名句与传统练习中熊经鸟伸、引体令柔、导引按跷等都属于调身范畴。

二、调身的对象及内容（一）调身的对象：调身是针对人体内外、上下、四肢百骸的调整，所以，调身的对象繁多。

从上到下包括：头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、肛、腿、膝、踝、足、趾等；对于五官包括：眼、耳、鼻、喉、舌等；对于躯干包括：胸腔、腹腔、盆腔、脊柱等；对于五脏包括：肝、心、脾、肺、肾以及筋膜、肌肉、神经、经络等均属健身气功所说的调身对象。

（二）调身的内容：针对上述对象，其调身的内容又可谓丰富多彩，包括：身体姿势、动作形式、方向与相对位置，练习手段、轨迹、速度、强度、频次，以及练习前的准备和练习后的整理等。

这些元素，无法穷尽，都属于健身气功的调身内容；而这些内容皆是为宁神调息、畅通经络、周流气血、壮骨强筋、平衡阴阳、调和五脏服务的。

健⾝⽓功基本知识问答（⼀）问：如何理解健⾝⽓功锻炼中的松、静、⾃然?答：松、静、⾃然是健⾝⽓功锻炼的三个重要条件。

松：⾸先是指⼤脑要放松，即思想、意识、情绪放松，不执意追求。

其次是指⾝体的各关节要放松，姿势不僵硬。

第三是指脏腑应放松，也就是说练功者应当规律进⾷，勿饱⾷，戒烟酒，少⾷油腻，以使⼼肺胃肠负担⼩，内部清灵。

静：⾸先是指练功者⼼要静。

练功者⾃⾝保持思想清静，就能使机体⽣理活动达到最佳有序状态，有利于调动和强化意识的作⽤。

其次是指练功的环境要静。

因为环境越清静越有利于练功者进⼊安静状态。

⾃然：主要是指练功过程中，调⾝、调息、调⼼活动要⾃然舒缓，循序渐进，不做作、不强迫、不刻意追求，包括练功者的习练⽔平也要顺其⾃然，逐步提⾼。

此外，所谓⾃然还包括对练功中出现的各种反应，要正确对待，因势利导，防⽌出现过喜、过惊或恐怖的思想情绪。

问：何谓健⾝⽓功练习中的“松”?答：健⾝⽓功中的“松”是指精神与形体两⽅⾯的放松。

精神的放松，主要是解除⼼理和⽣理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌⾁及脏腑的放松。

放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适⽆紧张之感。

这种松也是相对的，不能疲软⽆⼒，要做到松⽽不懈。

如健⾝⽓功·⼋段锦中“左右开⼸似射雕”两臂伸展后的下落，健⾝⽓功·易筋经的“倒拽九⽜尾势”中双臂内收旋转拽拉后的伸展等，都要求动作松⽽不懈。

问：何谓健⾝⽓功动作中的“紧”?答：健⾝⽓功主要是以动作导引为主的功法，练习中⾃然有较多的肢体伸展动作。

由于要求各关节在动作中充分伸展，收缩拉动关节的⼀侧肌⾁必须紧张⽤⼒，伸展⼀侧的肌⾁因被拉长也会紧张，相关的辅助肌⾁由于协同⽤⼒也⾃然处于紧张状态。

这种肌⾁相应地处在紧张⽤⼒的状态，便是所谓的“紧”。

当然这种紧张⽤⼒是相对的，是适当⽤⼒，不是绝对⽤⼒，也就是说要做到紧⽽不僵。

如健⾝⽓功·⼋段锦中的“两⼿托天理三焦”的上托，健⾝⽓功·易筋经中的“倒拽九⽜尾势”中的双臂内收旋转拽拉等，都要求动作紧⽽不僵。

浅谈气功中的放松功练气功的方法有许多种,它的要领不外“松静'二字。

先松后静，可以避免许多弊病；如果先静后松，就可能产生各种不自主的外动现象，如身体摇动，两手挥动等，盖因各部关节未尝放松之过。

只有首先将动处的关节放松，在用意识让整体放松，才能避免各种副作用。

用放松动作为练功入门手法，有特殊的意义。

放松功，对治疗高血压，神经衰弱.失眠.消化不良.便秘.溃疡病、阑尾炎等，都有一定效果。

1 .全身放松松的意义:松就是不紧张。

练松功的目的是使全身肌肉松弛,解除大脑的紧张状态，改善血液循环,调节体内各部功能等。

我们知道，许多疾病是由身体某部分紧张引起的，如能有意识令其放松，就能达到治疗的作用。

练松闭目静默一至三分钟，然后有意识的指挥身体各部练松，次转移注意到上肢，注意两肩两手放松，再转移到躯干，使胸腹放松，然后转移注意到下肢，使两胯两腿两足放松。

自上而下，呼气时默念“松”使各部有轻松舒服的感觉。

最后注意到背部，使脊骨放松。

由外向内放松时，也反复默念“松”。

练松功的操作，要由上而下，从头到脚，由中枢神经到神经末梢，慢慢放松。

练到了纯熟一些，还可以练局部放松。

比如病在那一部位，便注意使该部位放松。

2.六部放松六部，即眼、耳、鼻、舌、身、意。

六部放松的方法，和全身各部放松一样，只是注意的部位不同罢了。

六部放松，对人体的五脏六腑都有好处。

眼部放松：眼属肝，每天做眼部放松功一、二次。

呼吸时用意识将眼部放松，双眼自然觉得舒服。

患眼病的人可以收到疗效，患肝病的人可以增进肝脏功能。

耳部放松：耳属肾，每天做耳部放松功一．两次，呼气时用意识将双耳放松，双耳自然觉得舒服。

患耳病的人可以收到疗效，患肾病的人，也可以间接得到治疗。

即使是健康的人，也可以增进听力．增强肾脏功能。

鼻部放松:鼻属肺，每天做鼻部放松功一、二次。

呼气时用意识将鼻的部位放松，鼻自然觉得舒服。

患鼻病的人可以收到疗效，患肺病的人也可以得到治疗，还可使健康的人嗅觉灵敏，肺脏机能更强。

学练健身气功要做到松静自然学练健身气功要做到松静自然_新手教程一学练健身气功的过程，是人体生命运动状态向优化、有序方向变化的过程。

这个过程转化的快慢，既与练功者身体健康状况、年龄大小等因素有关，更与掌握练功要领有关。

松静自然就是健身气功锻炼的基本要领之一，它贯穿在健身气功锻炼的不同阶段和层次，练功中要特别注意学习和体会。

何谓松静自然中的“松” 所谓“松”，包括形体的放松和精神的放松。

形体的放松主要是指把肌肉、肌腱、韧带、关节乃至内脏等都要放松，使相抗衡的肌肉、肌腱处于相对稳定、松弛状态。

精神的放松主要是指解除情绪上的紧张烦躁，使心理处于平和状态。

习练健身气功时放松身心，既有利于机体内气血的自然循环，减少机体的负担和能量消耗，降低基础代谢率；还可以降低机体的兴奋程度，减少内、外环境对大脑皮层的干扰，有利于诱导大脑入静。

习练健身气功强调放松，但也不能把“松”片面化，以致出现松松垮垮、松懈无力的状态。

健身气功中的“松”，应该是松而不懈，紧而不僵，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。

生物力学研究表明，适当的应力刺激，将促进细胞和组织的生长，而不合理的（过强或过弱）应力刺激将会导致组织生长的异常或病变。

这说明人体各器官、组织的生长及其功能的发挥与器官和组织内部的应力分布有着密切的关系。

因此，从生物力学观点来分析，健身气功中的“松”，就是要通过形体（包括内脏）的运动，使人体器官和组织的功能处于最佳状态的应力分布。

何谓松静自然中的“静”所谓“静”，是指练功时思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。

从本质上讲，人体生命活动的每一瞬间都是在不断运动中变化着的，因此练功时的静是相对于动而言的，是通过内向性的意识运用，把没有秩序的、散乱的意念活动变成有规律的、单一意念活动的过程。

在形体运动的过程中，怎样才能求静呢？主要是把意念集中于动作的姿势，也可以把意念集中于穴位，还可以把意念集中于体会呼吸与肢体动作的配合上。

这样就可以使练功者精神内守于自身而不外越，慢慢地静到不用想动作而举手投足都合度的状态。