高中生三餐营养食谱大全

高中生三餐营养食谱大全

1 / 5 高中生三餐营养食谱大全

食谱一

早饭：牛奶 250ml 、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。

午饭：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、

炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适当）。

晚饭：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、

盐适当）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，

味精、盐适当）。 加餐：季节水果。

食谱二

早饭：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml 、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。

午饭：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱

油、醋、白糖、味精、盐适当）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适当）、炝花菜。

晚饭：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适当）、清蒸鲜鱼（各样鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、

姜丝、盐适当）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适当）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5

克、虾米，味精、盐适当）。 加餐：季节水果。

食谱三

早饭：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml 、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。

午饭：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适当）、西芹牛柳（牛瘦

肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适当）、菠菜粉丝汤。

晚饭：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5

克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适当）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐

适当）。 加餐：季节水果。

食谱四

早饭：牛奶 250ml 、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。

午饭：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适当）、炒

青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适当）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适当）。

晚饭：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适当）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50

克，紫菜、调味品适当）。 加餐：季节水果。

食谱五

早饭：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适当）、牛奶 250ml 。

午饭：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适当）、酱焖茄

子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适当）、绿豆汤（绿豆、冰糖适当）。

晚饭：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适当）、海蛎子炖豆腐（海

蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少量） 、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适当）。

加餐：季节水果。

食谱六 高中生三餐营养食谱大全

2 / 5 早饭：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适当）、牛奶 250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。

午饭：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适当）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25

克）。

晚饭：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、

味精适当）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适当）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜

干贝丁 30 克，调味品适当）。 加餐：季节水果。

食谱七

早饭：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml 、煮鸡蛋 50 克。

午饭：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适当）、

香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适当）、拌小青菜。

晚饭：百合粥（粳米 50 克，百适合当）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100

克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适当）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调味

品适当）、紫菜虾皮汤。 加餐：季节水果。

礼拜一：早饭：馒头和草莓酱、 牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 其中餐：荞麦大米饭、

香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚饭：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

礼拜二：早饭：玉米窝窝头、牛奶 (或豆奶 )、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳 (1/4 块 )水果：枇杷 (或长生果 )3-4 其中餐：花

生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚饭：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

礼拜三：早饭：鲜肉包、牛奶 (或豆奶 )、咸鸭蛋 ( 半个 )、素炒三丝 (莴笋、白萝卜、胡萝卜 )水果：鸭梨 (或西瓜 )一个

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤晚饭：三鲜面块 ( 猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 )、清炒菠

菜、青椒土豆丝

礼拜四：早饭：苹果酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉 (或黄瓜 )1 支中餐：二米饭 (黑米、

标米 )、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

礼拜五：早饭：酱肉包、牛奶 (或豆奶 )、素炒三丝 (莴笋、白萝卜、胡萝卜 )、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃 (或桃子 )1-2

其中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚饭：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

礼拜六：早饭：面包、牛奶 (或豆奶 ) 、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓 (或李子 )5-6 其中餐：二米饭 (大米、

小米 )、五香耗儿鱼、五彩银丝 (黄豆芽、胡萝卜、莴笋 )、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚饭：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

礼拜天：早饭：芝麻酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果 (或萝卜 )1 其中餐：金银饭 (玉米

糁、标米 )、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚饭：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

礼拜一

早饭：牛奶 230ml 、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。（假如早饭只有这三样，俺家儿子绝对罢饭） 高中生三餐营养食谱大全

3 / 5 午饭：米 （粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（ 蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒

青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、 适当）。（ 个午饭 养搭配很好，但比 平淡， 于无肉不 的孩子来

有点⋯⋯并且缺一味 ）

晚饭： （面粉 180 克）、百合 （ 仁 50 克、胡 卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、

适当）、牛肉菜 （卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡 卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味

精、 适当）。（晚饭比 合理，平淡）

加餐：水果。

礼拜二

早饭：小米粥（小米 100 克）、牛奶 230ml 、荷包蛋（ 蛋 50 克）。（ 款早饭适合女孩子或南方人，因 缺主食，

于要学 一上午的孩子来 ，早饭最好配上两只 肉包或许面包 之 的主食，否 量不 。）

午饭：米 （粳米 150 克）、 香三 （猪瘦肉 50 克、胡 卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜 、泡椒、 油、

醋、白糖、味精、 适当）、香菇炒青菜（ 叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、 适当）、 花菜。（午

餐缺 ）

晚饭：金 卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻 、 适当）、清蒸 （各样 150 克、植物油 5 克，葱段、姜

、 适当）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、 适当）、青菜 米 （青菜 50 克、植物油 5 克、

米，味精、 适当）。（晚饭的清蒸 假如能和午饭的 花菜 一下就好了， 午饭能够再丰富些，晚饭有

米躺了，两个素菜足矣）

加餐：水果。 ?

礼拜三

早饭：粳米 糕（ 150 克）、牛奶 230ml 、皮蛋拌豆腐（无 松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。（今天早饭搭配很好，

假如再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

午饭：米 （粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、 蛋 50 克、植物油 5 克， 味品适当）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油

5 克， 味品适当）、菠菜粉 。（午饭很好，各 搭配均很好）

晚饭：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、 （面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡

椒粉、黄酒、味精、 适当）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、 适当）。

（貌似周三的搭配比 合我的口胃）

加餐： 令水果。

礼拜四

早饭：牛奶 230ml、 蛋 糕（面粉 150 克、 蛋 50 克、白糖 25 克）。（有点 ， 做俺家儿子一定不吃了，能够加一 青椒土豆 ，一个水果）

午饭：米 （粳米 150 克）、 仁豆腐（内脂豆腐 100 克、 仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、 适当）、炒青菜

（新 蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、 适当）、 皮 卜 （ 卜 50 克， 皮、味精、 适当）。

晚饭：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、 味品适当）、紫菜 蛋 （ 蛋 50 克，紫

菜、 味品适当）。（ 个食 每日夜晚都有 ， 是不 的，夜晚不适合喝 ，民 有 种 法：夜晚喝咸 ， 吃砒霜，我一般夜晚煮粥。周四的晚饭有点 ， 有一到两 清炒 蔬菜）加餐：水果。

礼拜五