拖延症Procrastination PPT课件

将你的目标分解成短小具体的迷你目标
不是：我打算完成心理学老师布置的作业。 而是：我要在10月3号花半个小时想我要写什么；在10月5号用一个小时 收集所需的材料，包括文字和图片；在10月7号下午用3个小时完成具体 的PPT制作。
现实地（而不是按照 自己的意愿）对待时 间
问自己：这个任务事实上将 花去我多少时间？我真正能 够抽出多少时间投入其中？
而是：我可以采取的第一个 行动是什么？
可能的话，将任务分派 出去（甚至人掉不管！）
你真的是能够做这件事的唯一人 选吗？这件事真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事都做— —你也是。 不是：我是唯一能够做好这件事 的人。 而是：我会这件事找个合适的人 来做，这样我就可以去做更重要 的事了。
保护你的时间 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重
• 觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得 只要自己想做马上就能完成
• 许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观 念通常和客观的钟表时间不同步 • 拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一 种消极抵抗或抗议的手段
• 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比 如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延
而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小 睡一会儿 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结 果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的， 也可以说它是半满的 记住：即使是迈出一小步，也是进步 不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值 而是：我已经完成了几步，感觉很好。
待办事情越多有时候越是要拖延……
容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫， 破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望， 导致更差的表现……

言行一致 遏制分心 持续推进
将切实思考和 遏制分心的冲 踏上更具战果
自我调整结合， 动
的征途，训练
达到目标
出情绪肌肉
Back
行为方法
1、掌控情绪化的决策过程 2、减少不必要的压力 3、培养对抗挫能力的耐受力 4、制定计划目标，取得进展
Back
当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经系统 自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战之 后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会导致
4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降 6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇 7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失
Back
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
自我谴责
恼怒
绝望
历重手我者我 史蹈做该。就 的覆事早 是 悲辙。点 一 剧， 开 个 。真 始 失
激素迅速消失，对身体不再有保护作用。
持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打断你的 睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系 统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能引发抑郁症。
Back
从压力的拖延中释放自己的六步骤
Back
挫折低耐受力是指对可能导致困扰，躲避和拖 延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适 感觉得敏感性会被自我对话“任务太艰巨了”、 “我受不了”放大而变得更加严重。这种把压 力放大的思维方式，极有可能导致拖延。
2 拖延是一种成问题的习惯，它会 把重要和有时限的事情，推到其 他时间去做。不能在规定时间内 完成既定目标并由此产生负面情 绪，如自我否定，自我贬低等。
美国的职场人士平均由于拖延导 致浪费20%的工作时间。而在实 际生活中，几乎所有的人都有拖 延症，只是分布的领域不同，工 作、家庭、家务等等。

பைடு நூலகம்
无法集中注意力，频繁分心
拖延症 导致工作效率低下，影响个人和团队目标的实现 无法集中注意力 影响学习、工作和社交活动的质量 频繁分心 降低专注力，增加错误和遗漏的可能性
Learn more
拖延症的心理原因
02.
完美主义导致的恐惧失败
拖延症的表现 拖延症患者常常在任务开始时推迟，导致任务完成时间延长。 完美主义导致的恐惧失败 完美主义者往往对自己的期望过高，害怕失败，从而导致拖延和焦虑。 拖延症对个人的影响 拖延症会导致工作效率降低，影响个人职业发展。 完美主义对个人的影响 完美主义可能导致个人压力过大，影响身心健康。
拖延症对个人生活 的影响
03.
影响工作效率和学习成果
拖延症的表现 拖延症患者常常在任务开始时犹豫不决，导致任务进度缓慢。 影响工作效率 拖延症会导致工作效率下降，因为人们花费更多的时间在思考和犹豫上，而不是完成任务。 学习成果受影响 拖延症会影响学生的学习成果，因为学生需要按时完成作业和考试，而拖延症会让他们无法按时完成这些任务。 对个人健康的影响 长期拖延症还可能导致身体健康问题，如失眠、焦虑等。
增加心理压力和焦虑感
拖延症的表现
拖延症患者 犹豫不决
完成任务后 感到后悔
拖延症的影响
拖延症 任务完成质量下降
增加工作压力和焦虑感
心理压力和焦虑感的来 源
拖延症 心理压力 焦虑感
如何应对拖延症
设定明确的目标 制定计划
提高自律性 有效应对拖延症
如何有效应对拖延 症
04.
设定明确、可实现的目标
拖延症的表现 拖延症表现为对任务的逃避和推迟，如不按时完成任务、拖 延工作等。 拖延症的影响 拖延症会导致工作效率降低，影响个人和团队的发展。 设定明确、可实现的目标 设定明确、可实现的目标有助于克服拖延症，提高工作效率。

17
Reasons For Procrastination
How to overcome procrastination
4
What is procrastination?
Procrastination is a trait or behaviour
tendency of escaping from making decisions or accomplishing a task,is a kind of behaviour which could lead to selfhandicapping and function disorder.
1.Stay in bed in the morning
1
2.Stay up late to finish homework
3.Accumulated work
11/24/2020
2
Procrastination
拖延症
3
Contents
What is procrastination?
•Negative & positive effects of procrastination
failure of self-regulation
11
How to overcome Procrastination
Realise you delay your tasks
List the reasons why you delay doing the
tasks
Do it right now!
List ways to overcome them
“I have plenty “I will get started soon,

学习有效的工作与休息平衡
理解拖延症 据研究，约20%的成年人有严重的拖延行为，影响生活和工作效率。 识别拖延行为 工作或学习中频繁推迟、无法按时完成任务，可能是拖延症的表现。 采取应对策略 如制定计划，分解任务，使用番茄工作法等方法来提高时间管理能力。
04
目标设定
如何设定实现的目标和计划
拖延症的识别 据调查显示，80%的人承认自己有拖延倾向。 应对策略设定 有效的应对策略能提高35%的工作效率。
家人和朋友的支持与理解
拖延症的普遍性 根据调查，全球有近一半的人口受到拖延症困扰。 家人的理解与支持 研究表明，来自家人的理解和支持能有效缓解拖延症。 朋友的影响及帮助 朋友的行为和态度对拖延症患者具有重大影响，他们的鼓励和支持能 帮助患者战胜拖延。
THANK YOU
汇报人：XXX 20XX.XX.XX
05
心理调适
增强自我控制力，克服拖延 冲动
拖延症的识别 根据一项研究，超过70%的人在工作或学习中存在拖延行为。 应对策略增强自我控制力 通过设定明确的目标、制定详细的计划和培养自律习惯，可以有效 克服拖延冲动。
学习压力管理和情绪调控技巧
拖延症普遍性高 据统计，全球有70%的人存在拖延症状。 拖延影响学习效率 研究表明，拖延会导致学习效率降低30%。 压力管理对拖延的影响 良好的压力管理能减轻50%的拖延行为。 情绪调控可改善拖延 有效的情绪调控技巧能降低60%的拖延率。
06
求助与支持
寻求专业心理咨询帮助
拖延症的识别
研究 超过60%
拖延症 问题 超过60%
专业心理咨询帮助
专业心理咨询师 帮助
识别和应对拖延症 提高生活质量 提高生活质量
应对策略

23
Don't procratinate any more, What makes you most happy is to be able to do what you wanted to do.
24
• Overcoming procrastination will do you a great favor in terms of study and life!
10
Are you
procrastinators?
(拖延者)
11
Academic Procrastination(学业拖延)
52% of surveyed students indicated having a moderate to high need for help concerning procrastination.
3.health problem
2.impeding your ability to achieve
your goal.
13
How to overcome procrastination?
14
Tips for avoiding procrastination.
1. Think and plan on paper.
III
“I will get started soon, I only work well under pressure.”
IV
“Oh no! The assignment is due tomorrow! ”
9
If it's getting worse,
Mental illness self-abased(自卑)
80%–95% of college students engage in procrastination, approximately 75% considering themselves procrastinators.

• Letting ourself & Others Down • Not Achieving our Full Potential
12
What percentage of people procrastinate?
%
13
What percentage of people procrastinate?
95%
14
Why do we procrastinate?
15
• Difficult The task seems too hard to do
• Time-consuming Free time is unavailable until the weekend
16
• Lack of knowledge/skills Don’t want to make a mistake until we are sure it’s right
• Fears Everyone will know I made a mistake
17
18
Perfectionism 1. “If I can’t do it right, don’t do it at all” 2. May delay starting a project
19
Hostility Withhold best efforts out of
I was gonna do a talk on
procrastination
Presented by Frank Luo
Monday, December 12, 2012
1
What is procrastination?
• Psychological behavior that allows a person to postpone or delay a certain activity or task.

深层原因
一、不合理想法，尤其是完美主义倾向
研究表明，完美主义倾向与拖延之间存在正相 关，完美主义倾向者表现出更多的拖延行为。完 美主义的人对自己的要求甚高，常常以“应该” 或者“必须”做到某种程度来要求自己。因此不 愿意匆忙开始，要万事俱备才着手工作。所以就 一直没有行动。完美主义者过分在意别人的看法， 他希望自己的行为可以得到认可与赞扬，总在担 忧自己如果不完美就没有人会喜欢。
直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视 为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或 行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过 “拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年。
1
3
2
4
重复今天！
拖延的调查
Ferrari (1996)等指出，在普通人群中，25%的人将拖 延报告为一个严重的问题，约40%的人曾因拖延而 蒙受了经济上的损失。 学业拖延方面:Rothblum(1984)对342名大学生调查 发现:46%在写论文、27.6%在准备考试、30.1%在完 成每周的阅读任务时“几乎总是”或“总是”拖延， 另外50%的大学生报告他们在学业任务中至少有一 半时间会拖延，而35%的大学生报告偶尔会拖延。
五、个人能力不足
这点大多因为个人目标设定的不合理，任务难 度过大，超过了个人的能力水平，因此往往无从 下手，只能一拖再拖。
六、自我妨碍手段
Scott(2002)等人认为，个体通过拖延来进行自我设阻 是为了在他人面前维护自己的价值，借此来保护自尊。有 人会把拖延当作一种行为性自我妨碍手段，这是因为有拖 延行为的存在，人们就可以将其失败归咎于时间仓促等外 部原因而不是他们的能力，借此来保护和提高其自尊。
拖延理论
三“A”理论 The Triple A Theory (Appraisal-Anxiety-Avoidance)

15
• 百分之二十的人认为自己是 长期拖拉的人。 • 拖拉并非不重要。 • 拖拉不是天生的。 • 拖拉的人对自己撒谎。 • 拖拉带来的损失巨大。 • 拖拉会改变人的行为， 但不会耗费多少精神力量。
16
消灭拖延的借口，立即行动！
—— 李紫林
千万不要把今天能做的事留到明天。 —— 本杰明· 富兰克林
3
拖延症之歌~
4
• 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离 期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了 才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让 自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强 化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作 的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示
17
☆ 让期 限
☆ 立 即 行 动
☆ 善 于 休 息
☆ 把 任 务 分 解
☆ 做 一 个 日 程 安 排 表
☆ 应 付 你 的 压 力
18
克服拖延症七步骤
• 一、分清主次学会运用二八法则 • 1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。 成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急 并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封 电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密 了。 • 2、分解：把大任务分成小任务。 二、消除干扰 • 关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东 西统统关掉，全心全力地去做事情。 三、互相监督 • 找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。 四、设定更具体的目标 • 如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可 能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么 这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以 控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不 染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不 算太难。 19

80%–95% of college students engage in procrastination, approximately 75% considering themselves procrastinators.
Negative effects
Stress & Anxiety Bad Mood
Reasons of procrastination
Trait theory
laziness,anxiety,inferiority(自卑)
Motivation theory
high expectation,fear of failure, perfectionism(完美主义)
Modulatio n theory
occupational procrastination emotional procrastination
大家应该也有点累了，稍作休息
大 家 有 疑 问 的，可 以询问 和交流
Analysis(academic procrastination)
52% of surveyed students indicated having a moderate to high need for help concerning procrastination.
procrastination拖延症
2.Stay up late to finish homework
3.Accumulated work
9/2/2020
Procrastination
拖延症
Contents
What is procrastination?
•Negative & positive effects of procrastination