颈肩操(8分钟)

颈肩保健操.txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。

专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。

在临床中常见到两种疾病并存。

其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。

颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。

预备动作：双脚站平行11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。

1 四面侧颈：(1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。

(2) 头颈缓缓回预备位。

(3) 头颈尽量向后侧仰。

(4) 头颈缓缓回预备位。

(5) 头颈向左侧侧屈到最大极限。

(6) 头颈缓缓回预备位。

(7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。

(8) 头颈缓缓回预备位。

2 地上寻珠：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。

(2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3) 继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。

(4) 头颈放松缓缓转回预备位。

( 5) 、(6) 、(7) 、(8) 拍头颈转向右后下方做相似动作。

3 天上望月：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。

(2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。

(3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。

(4) 头颈放松缓缓转回预备位。

后4 拍向右后上方做相反向动作。

4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。

(1) 头颈向左侧转动。

(2) 向后侧转。

(3) 向右侧转。

(4) 向前转。

每4 拍转1 圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。

先逆时针转4 圈再顺时针转4 圈。

5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。

(1) 双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。

防治颈肩病的颈肩操，适合于长时间操作电脑，伏案工作的人群（来自央视2套《健康之路》节目）。

轻度的，坚持做颈肩操。

重度的，到医院看医生。

1.双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦。

2.左顾右盼头先向左后向右转动，感到酸胀为好。

3.前后点头头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸。

4.回头望月双手叉腰，头颈转向身后（先左后右），观看身后天空中的月亮。

5.颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时上身向右转；头转向右侧时上身向左转。

6.颈手争力十指交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手用力向前顶。

7.双手托天双手交叉举过头，仰视手背5秒钟。

8.转身回望右腿前弓，身体向左旋转，右掌上托，左掌向下用力拔伸，回头望左手。

然后换左腿，动作相同，方向相反。

9.旋肩舒颈两手放在两肩，先由后向前旋转，再由前向后旋转。

10.双掌夹颈头略为后仰，左手掌拿捏后颈部肌肉。

然后换右手，动作相同。

注意事项：1.每天锻炼2次。

2.一套10个动作不一定全部都做，可以只选做几个。

3.开始学做，特别是老年人，动作的频率要慢，幅度要小，力度要轻。

/question/93510434.html?fr=ala0你坐一段时间以后，可以站一下，双腿稍稍分开，双手背在后面握好，两肩尽量往后，同时头往上抬，眼看天花板，做个几分钟。

很简单，但是很有效背上的肌肉肩膀颈椎都能锻炼到。

电脑族必做运动用10分钟放松你的肩部经常伏案工作，经常使用键盘、鼠标的人群，总是会感觉自己的肩部沉重、酸疼。

特别想找个人给揉揉，其实不用，只要每工作1个小时，用10分钟的时间做一些简单的动作就可以缓解不适的感觉了。

上部：办公间放松运动1.坐姿伸展胸运动坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展，五指张开，双腿向前自然弯曲，头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动，切勿弹振坐椅。

2.俯卧挺身练习身体自然趴在桌面，利用腰部做支撑点（可用衣服或毛巾做铺垫），腰部始终保持紧贴于桌面边缘，双臂交叉于胸前呈90度，上身缓慢做上行挺身运动，肘关节距离桌面10厘米即可，上行幅度不易过大，双脚不要移动。

10分钟颈椎保健操引导语：时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。

想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！【颈椎操，10分钟，一起来】这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

方法/步骤1. 1第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。

然后换右手。

有助于颈部放松。

2. 2第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。

做两个8拍。

3. 3第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。

做两个8拍。

4. 4第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5. 5第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。

同时头部向右看。

保持几秒钟。

再换左右手。

6. 6第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7.7第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8.8第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。

将头仰起看向手背。

保持5秒。

9.9第九节：眼球顺时针，逆时针转动。

闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。

睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

10.10第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

成人推拿手法操作套路一、头面部推拿手法常规操作被操作者仰卧位，术者端坐在患者头顶端1.指揉印堂。

（5-10秒）2.开天门。

（指推法20-30次）3.分阴阳。

（三线：鱼腰线、阳白线、前发际线，各分推20-30次）4.压三经法。

（三经：印堂－神庭—百会；鱼腰－阳白－四神聪，3条直线依次指按法2-3遍，每穴5—10秒）5.分抹前额法，（以大鱼际或双手拇指罗纹面着力，从额部正中向头两侧分抹5—8次）。

6.一指禅偏锋推或按揉眼眶周围穴位（晴明，攒竹，鱼腰，丝竹空，承泣，四白，瞳子髎）。

（揉30—50次）7.指振睛明、分抹眼眶、再做轻轻揉摩反复5～10次8.指揉太阳。

9.指按揉面部穴位：睛明、迎香、人中、地仓、承浆、廉泉、大迎、颊车、巨髎、颧髎、下关、耳门、听宫、听会、太阳等穴。

（每穴10秒）10.指按揉头部经穴：神庭，百会，四神聪，头临泣，头维、率谷、耳后高骨、翳风等穴）11.指推面部六线。

（承浆－颊车，人中－颊车，迎香－颊车；目内眦、承泣－太阳，晴明，眉弓－太阳，前额－太阳）分推10—15次12.大鱼际揉面颊，拿捏下颌骨，搓掌浴面。

13.揉捏耳垂、耳廓，推擦耳根。

14.拿五经法。

（从前发际向后拿至后枕部5～8遍）15.扫散法，（沿胆经操作10～20遍）16.搔头法（1分钟）五指指端叩击头部。

17.拿捏颈项肌，勾按风池（20—40秒）。

18.颈椎摇法，颈椎扳法。

19.拿肩井，叩击、拍打肩部。

…………………………结束二、胸部推拿手法常规操作被操作者仰卧位，术者站其身侧。

1.术者以两手拇指分置于两侧俞府穴（锁骨下缘，前正中线旁开2寸）处，余四指固定胸部两侧，沿肋骨间隙由内向外分推至腋中线止。

由上而下，分肋至第四肋间，反复操作。

青年女子可分推至第3肋间隙止。

2.按揉膻中。

（先顺时针揉30次，再逆时针揉30次）3.按压中府、云门。

4.术者在两肋部自上而下施滚法，紧滚慢移，反复操作。

5.术者以两手拇指指腹置于俞府穴处，余四指固定胸部两侧，两手向外分推至腋下与第四肋间隙平齐部位，女子推至腋下第三肋间隙止。

脖子痛、肩膀疼，做几个简单的运动就好
很多人都有过这样的经历，对着电脑坐久了，就会感觉脖子肩膀痛，这个问题说大不大，说小也不小，给很多人带来了困扰，但是你现在可以不用担心，只需要做如下几个小动作就可以帮你缓解。

★
★第一个方法是“夹脖子”，具体操作如下：
第一步，身子坐直，使颈部处于正中位置，然后让颈部慢慢向正右侧的肩部侧弯，直至耳朵贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部侧面及肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。

如此反复5次。

第二步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向右斜后方的肩部弯曲，直至颈部斜后方的肌肉贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部斜后方与肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。

如此反复5次。

第三步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向正后方弯曲，直至后
脑勺贴紧脊柱，再用力收缩颈部及肩部、脊柱处的肌肉，使后脑勺处与脊柱尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧，如此反复5次。

第四步，按以上方式再让颈部向左斜后方、正左侧面的肩部做夹紧动作。

以上四步做完，就相当于颈部从右向左画了个半圆形一样。

颈部的不适感立即就能得到明显舒缓。

★第二个方法——推门框。

它的做法比夹脖子要更简单，具体的操作方法是：站在门口，双臂展开，双手扶住门框两侧，右腿前弓，左腿后伸，成弓箭步，重心向前倾，在身体重量的协助下，双手向前推门框，此时即可感到肩部的肌肉被拉伸的感觉，保持这个姿势1分钟以上，然后休息片刻，换左腿前弓，右腿后伸的弓箭步，再推门框1分钟。

做完后即可感到酸痛的肩部明显舒服多了，如仍觉不适，可再重复做数次推门框的动作。

肩颈标准操作流程
1、闻香薰精油
2、做全身放松（按压脚底穴位，来回转动脚步）
3、上油安抚（整个安抚动作要大些、慢、服帖特别是手掌，安抚
时到大板经要完全服帖，提拉到颈部，再到头部，点穴到头
颈）
4、双手大拇指交替滑两侧颈动脉（走Z字）
5、双手交替安抚颈部（用大拇指和四指）
6、揉按颈部五条经脉，又下至上推，到穴位的地方都要点一下
（颈椎、淋巴颈动脉）
7、双手大拇指重叠推脊椎至八髎穴（点一下再拨）
8、双手大拇指推夹脊
9、双手大拇指推膀胱经
10、点肩井穴，十二腧穴，环跳穴
11、双手大拇指向外推膀胱经
12、推大椎，大板经（分三条线推）有包块的地方按下去再推，把
包块推散，双手大拇指重叠推大板经至手臂到手指，力度不能放，内侧，外侧都要推到位
13、提拉大板经
14、双手大拇指交替推肩胛骨缝和三角区
15、点肩胛骨缝的穴位，天宗穴，腋下窝的穴（肩贞）
16、推侧面胆经，淋巴，由腋下排出，手指排出每一根肋骨缝隙的
穴位都要推到
17、推手臂三焦经，小手臂的心经、心包经、肺经，先握拳推再用
大拇指交替推，推到手掌要加强，将手掌每个部位都推到，排出手指，点劳宫（手臂加强把手臂抬起用五个手指提拉经络，包括肩周）
18、全背部安抚
19、握拳滑大板经，膀胱经、肩胛骨缝再向上点一下风府穴
20、搓背，先搓脊椎，再搓膀胱经，到颈部安抚一下
21、用刮痧板刮到颈部，大板经，头部
22、加强型的要做松骨动作。

10天改善颈椎痛一举两得肩胛骨燃脂操(组图)导语：“我想锻炼一下，但是太忙没有时间。

”或者“高强度的运动对我来说实在是太辛苦了。

”朝九晚五的OL可以利用上下班时间，在步行当中动动自己的肩胛骨，轻轻松松燃烧身体脂肪，这绝对是有可能的事情。

肩胛骨减肥操轻松燃脂许多现代女性走路的姿势并不标准，弯腰驼背、颈部僵硬、总是低着头走路，这样的人使肩胛骨长期缩在一起，不能舒展开来，因此，想要轻轻松松，在走路中变瘦的MM们，首先要将肩胛骨和周围的肌肉放松开来，这样才能够为燃烧身体脂肪做准备。

让我们开始放松已经僵住的肩胛骨吧！肩胛骨放松操转动肩胛骨1、转动肩胛骨屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。

下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。

如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

摆臂操运动2、摆臂操握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。

屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。

身体要保持不动。

放松肩胛骨和骨盆操3、放松肩胛骨和骨盆操Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

Step4：重复step2、3，来回5次。

肩胛骨减肥操每天两次或以上，每次5-15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。

如果你有时间，可以进行每周2 次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

正确的站姿Step1：正确的站姿使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

正确的跨步姿势Step2：正确的跨步姿势向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。

直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

脚掌落地的正确动作Step3：脚掌落地的正确动作脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。

办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。

在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。

2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。

3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。

4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。

5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。

另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。

电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。

特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。

那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。

每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。

对策：利用好午休时间。

午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。

颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。

颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。

对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。

肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。

碧波庭肩颈活动方案
简介
碧波庭肩颈活动方案是针对肩颈部位的运动设计方案，旨在提高肩颈部位的灵
活性和稳定性，减少因肌肉紧张导致的不适感和疼痛。

下面将介绍详细的肩颈活动方案，包括活动内容、运动频率和注意事项。

活动内容
1.颈部伸展操：坐姿，双手交叉置于头顶，缓慢往一侧倾斜至感到轻
微拉伸，保持15秒后换侧。

2.肩部放松操：站姿或坐姿，双手举过头顶，身体稍向一侧倾斜，感
受肩部的拉伸，保持15秒后换侧。

3.肩胛骨扭转操：坐姿，双手叉腰，缓慢将肩胛骨向后挺起，保持5
秒后放松。

4.颈椎旋转操：坐姿，双手置于腿上，缓慢将头向一侧旋转，保持10
秒后换侧。

5.颈背拉伸操：站姿或坐姿，将一只手放在头顶上方，轻轻向下拉头，
感受颈背的拉伸，保持15秒后换侧。

运动频率
•建议每天进行一次碧波庭肩颈活动方案，每次持续20~30分钟。

•中午和下午是肩颈活动的最佳时间段，可以有效缓解因长时间坐姿工作引起的肌肉疲劳。

注意事项
•在进行活动前先进行全身热身操，避免肌肉拉伤。

•活动过程中应保持呼吸平稳，不要过度用力。

•若在活动过程中出现持续性疼痛或不适感，应立即停止活动并咨询专业医生。

以上就是碧波庭肩颈活动方案的详细内容，希望通过这些活动可以有效缓解肩
颈部位的不适感，提升生活质量。

远离颈椎病 10分钟颈椎操锻炼方法图解
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

双掌擦颈图解
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。

然后换右手。

有助于颈部放松。

头部左顾右盼图解
头向左转90度，停留3秒，再向右
转，停留3秒。

做两个8拍。

前后点头
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。

做两个8拍。

舒肩舒颈
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

颈项劲力图解
左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。

同时头部向右看。

保持几秒钟。

再换左右手。

摇头晃脑图解
左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

头手相抗演示
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

仰头望掌
双手上举过头，手指交叉，掌心向上。

将头仰起看向手背。

保持5秒。

放眼观景
眼球顺时针，逆时针转动。

闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。

睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

按摩合谷穴图解
合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。