下载文档原格式
运动与营养一，蛋白质与运动蛋白质与运动能力有关，如肌肉收缩，氧的运输与储存，物质代谢与生理功能的调节，都与蛋白质有密切的关系。
它主要通过丙氨酸，，葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量。
在运动中氨基酸可以提供运动中5至15的能量。
在体内肌糖原充足的情况下，蛋白质仅仅提供总热量的5左右，当肌糖原枯竭时，蛋白质供能上升到10至15，在大多数的情况下，蛋白质供给6至8的能量。
耐力训练中，可使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质和组成酶的活性提高。
力量训练，可以使目标肌肉体积变大，肌纤维增粗，力量增强。
过量补充蛋白质，会引起一系列的副作用；蛋白质的产物为酸性，会使肝，肾负担过重，导致肝和肾的肥大，大量补充蛋白质，可导致机体脱水，脱钙，以及骨质疏松，解释和便秘等等。
二，脂肪与运动一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分比越高。
在小于60至50强度下，以脂肪酸氧化供能为主。
脂肪氧化供能具有产热量高，耗氧量高的特点。
脂肪是以无水的形式储存的，因此体积较小。
在氧气不足的情况下氧化不全而产生酮体，会使身体酸性增加，不利于运动能力的提高。
运动训练会使骨骼肌线粒体数量，体积，单位肌肉的毛细血管密度，线粒体酶脂肪酶的活性提高。
脂代谢加强后，可节约糖原的消耗，提高耐久力。
过多摄入脂肪会降低蛋白质的和特等其他营养素的吸收。
二，碳水化合物与运动膳食中有充足的糖，对维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能，并使运动后肝糖原和肌糖原水平的快速恢复有着良好的作用。
而且，肌糖原水平的降低与疲劳的发生密切相关。
运动前补糖，可提高机体内肝脏和肌肉的糖原储备量，维持运动时血糖水平的稳定。
运动中适当的补糖，可以提高运动能力，维持较高的糖氧化率，减少蛋白质和脂肪酸的供能比例，延缓疲劳的发生。
运动后补糖，促进肝脏肌糖的恢复，缓解疲劳，促进体力恢复。
翡力士健身俱乐部私人教练；何明。
运动营养学1运动营养学1引言随着人们生活水平的提高，健康问题得到越来越多的关注。
而运动作为一项有益的健身方式，渐渐地成为许多人生活中不可或缺的一部分。
然而，为了达到更好的健身效果，每个人都需要了解运动和营养之间的关系，以便更加科学地锻炼身体。
本文旨在解析运动营养学中的一些基础知识，帮助读者构建健康的饮食计划，同时为运动爱好者提供一些有益的建议。
第一章运动营养学基础1.1 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量资源之一。
它们是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。
人体的主要能量来源是葡萄糖，它是一种单糖，在人体内被分解成二糖和多糖，最终形成ATP，提供能量支持运动。
对于那些进行长时间、低强度运动的人来说，是通过耗尽体内的碳水化合物产生疲劳的。
因此，碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分。
1.2 蛋白质蛋白质是人体组织合成所需的基本营养素之一。
蛋白质不仅是肌肉、脏器和骨骼等重要组织的基础结构，还是许多激素、细胞酶和抗体的构成要素。
运动员的蛋白质需求通常比一般人高，因为在运动期间，他们的肌肉负荷会增加，需要更多的氮来维持肌肉组织的生长和修复。
1.3 脂肪脂肪是重要的能量来源，但如果过量摄入，会导致肥胖和其他健康问题。
在训练和比赛期间，脂肪能够提供长时间的能量支持，这也是为什么运动员通常会在运动前和运动中摄入少量的脂肪。
1.4 微量元素和维生素微量元素和维生素是必需的营养素，它们在人体各种身体机能的代谢过程中扮演着极其重要的角色。
运动员的身体消耗更多的能量，因此需要比普通人更多的微量元素和维生素。
例如，铁质对于运动员来说至关重要，因为它可以帮助输送氧气到肌肉组织、加速肌肉修复和生长。
第二章运动饮食2.1 运动前饮食运动前2-3小时，你应该摄入全麦面包、水果、坚果、酸奶等高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的食物，以增加体内碳水化合物的储备，并提高人体内的血糖水平。
如果您只有一个小时左右的时间，您可以选择一些消化更快、含有较少纤维的食物，包括蛋白质饮料、饼干、果汁等。
运动与营养摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。
人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。
前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。
蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。
运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。
最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。
摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。
比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。
比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。
肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。
肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。
一．运动与营养的概念摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养和运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
均衡的饮食及适量补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活动量，再加以适当的运动，体适能就愈好，身体也愈健康。
重体育运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发育将造成不良影响。
重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。
定期运动可增进体适能，身体常感精力充沛、精神饱满，充满活力完成每日的工作。
规律运动的好处如下：◆可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，促进营养素的代谢。
◆改善摄食能力，细胞较不易缺氧，精神较饱满，不易疲劳，注意力亦较能集中。
◆增加心博输出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，增进心肺功能，使人较镇静，较不敏感，也较易入睡。
（一）运动中的常见问题1 体育运动与营养的关系体育运动需要合理的营养合理的营养不仅能促进生长发育，增进健康，增强免疫功能，预防疾病，而且能提高运动能力和运动成绩。
蛋白质使人体肌肉发达，力量增强，是一切体育运动的物质基础。
糖能维持中枢神经系统及心肌和骨骼肌的正常功能，是短时间大强度运动时热能的主要来源。
脂肪参与能量供应，维持较高的血糖浓度，推迟疲劳的出现，是长时间耐力项目的重要热能来源。
维生素A能维持正常视力；维生素E能减少组织的耗氧量，改善循环和肌肉营养，尤其能改善微循环，提高生物氧化过程，对心脏产生良好的影响，从而提高人体的运动能力和防止过度疲劳；维生素B；能辅助糖代谢，维护神经系统的机能；维生素民与细胞的呼吸有密切关系，参与蛋白质的代谢；维生素C能提高三磷酸腺青（ATP）酶的活性，增强机体的应激能力；维生素 PP对糖、脂类和蛋白质的代谢起着重要的作用。
钙能维持神经肌肉的正常兴奋性；磷能维持血液的酸碱平衡，参与物质能量代谢，一切肌肉。
神经系统的活动以及糖和脂肪的代谢，都需有磷的化合物参加；锌能协调葡萄糖在细胞膜上的转运； NaCI能维持细胞外液渗透压的平衡。
水能吸收由于运动产生的较多热量，使体温不致发生明显的波动，以维持体温的恒定；能润滑关节的磨擦面，以减少运动损伤。
此外，体内各种物质的代谢都必须在水的参与下进行。
2运动损伤的现场急救原则常见的运动损伤一般都有局部肿胀、皮下内出血现象，这时应该马上停止运动，用冰袋对受伤处进行冷敷，如果现场找不到冰袋，就买一瓶冰冻矿泉水代替，如果现场没有冰冻矿泉水，就用自来水对受伤部位进行冲洗，冲洗时间或冷敷时间为半个小时左右，这样可以减少内出血，减轻肿胀，便于伤情的更快恢复。
原则:1保护:防止进一步的伤害2.休息:减少血液循环的速度、减少进一步的伤害3.冰敷:减轻疼痛(打破疼痛循环)降低代谢速率4.压迫:减少组织液及血液渗出5.抬高:减少组织液的渗出3低血糖运动病症的诊断及预防低血糖症是较为多见的病症。
