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科学锻炼的原则和方法科学锻炼是指根据科学的训练理论和运动生理学原理，采用科学的方法和手段进行的一种体育活动。
科学锻炼有利于增强身体素质、提高运动能力和健康水平。
下面将介绍科学锻炼的原则和方法。
1.个性化原则人的身体素质、身体状况和生活方式等都存在差异，在制定科学锻炼计划时应考虑个体差异，进行个性化设计。
2.适度原则科学锻炼应根据个人身体状况和目的适度选择锻炼强度和训练量，不可过度或不足。
3.循序渐进原则科学锻炼应按照一定步骤、逐渐增加负荷，逐步提高身体素质和运动水平。
4.多样化原则科学锻炼应采取多种锻炼方法和手段，避免单一性训练造成的效果不佳和身体过度适应。
5.周期性原则科学锻炼应根据不同锻炼周期，设置不同目标并制定相应的锻炼计划。
6.专业化原则科学锻炼应遵循运动生理学原理和训练规律，从而制定具有科学性和系统性的训练方案。
1.有氧锻炼有氧锻炼是针对心肺系统的训练，可以增强心肺功能，提高耐力水平。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等。
2.负重训练负重训练是指通过增加负荷的方式进行锻炼，可以锻炼肌肉力量和肌肉耐力。
常见的负重训练包括器械训练和自由重量训练。
3.柔韧性训练柔韧性训练是通过一系列柔韧性练习来提高关节的灵活性和肌肉弹性，预防、减轻运动损伤。
常见的柔韧性训练包括拉伸、瑜伽和普拉提等。
4.平衡训练平衡训练是一种提高身体平衡能力和协调性的训练方法。
通过平衡练习，可以预防跌倒和运动损伤。
常见的平衡训练包括单腿站立、平板支撑和电视机架平衡等。
5.间歇训练间歇训练是一种在高强度运动中插入短暂休息时间来恢复体力和能量，然后再次进入高强度训练状态的训练方法。
这种训练可以提高运动员的最大摄氧量，从而提高运动能力和身体素质。
三、科学锻炼注意事项1.先验身体情况。
在进行科学锻炼之前，必须了解自己的身体状况，比如是否有慢性疾病或运动创伤等。
如有必要，可以咨询医生或体育教练的意见。
2.选择科学锻炼的强度和方式。
科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法，科学健身运动需要掌握规律，也要遵循一定的原则。
健身运动中依据健身的人体科学基础、运动学理论以及运动对人体的作用和特点等进行综合指导。
下面分享科学健身的原则和方法。
科学健身的原则和方法1一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼这有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。
体育锻炼不同于体力劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行为。
人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。
健身者应明确目的、强化动机、培养兴趣，形成健身习惯。
体育锻炼的目标动机、信心、兴趣是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。
二、全面性原则全面积极性原则是指体育锻炼应全面能发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。
人体是一个有机联系的统一整体，身体某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他器官。
要贯彻全面性原则，首先应从改善机体形态、提高身体机能等方面综合考虑。
其次，要合理选择和搭配健身内容。
要达到全面发展，一方面要尽可能选择那些对身体有全面影响的锻炼内容，如跑步游泳等；另一方面。
也要以某一项目为主，辅以其他锻炼内容。
最后，要注意身心合一。
在身体锻炼的`同时，更要注意获得精神上和心理上的修炼。
三、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。
要做到循序渐进，首先在锻炼内容上，要根据自己的身体状况合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。
然后，运动量逐步增大。
机体对运动量的承受能力偶遇个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要有小到大，待机体适应候1再逐步加大。
病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。
科学锻炼的方法与原则
科学锻炼的方法与原则如下：
1. 合理安排训练计划：制定合理的训练计划，包括训练时间、强度、频率和持续时间。
避免过度训练或过度劳累引起损伤。
2. 全面发展身体各方面能力：科学锻炼应包括有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练等，全面发展身体各方面能力，提高身体的整体素质。
3. 适度增加强度和重量：根据自身水平和目标，逐步增加锻炼的强度和重量。
避免过快增加负荷，以免引起肌肉拉伤或骨折等损伤。
4. 合理休息与恢复：科学锻炼后需要合理休息和恢复，以便身体有足够时间修复和适应训练刺激。
适当的休息和恢复能够提高训练效果，预防过度训练引起的问题。
5. 遵循个体差异：每个人的体质和健康状况有所不同，科学锻炼需要根据个人情况进行调整。
例如，老年人和有慢性疾病的人需要遵循适应性原则，选择适合自己的锻炼方式和强度。
6. 注意安全保护：在进行锻炼时应注意安全保护，避免受伤。
使用适当的装备和设备，掌握正确的运动姿势和技巧，避免不当的动作和过度用力。
7. 保持积极心态：科学锻炼不仅是身体的训练，也是心态的锻炼。
保持积极的心态和良好的锻炼态度，坚持锻炼，享受运动的乐趣。
体育锻炼的原则和方法一、体育锻炼的原则和方法简介体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。
但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。
如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。
科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。
（一）体育锻炼的原则1、从实际出发的原则从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。
这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。
在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。
违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。
（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。
如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。
2、循序渐进原则循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。
使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。
（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。
科学锻炼；锻炼原则；锻炼方法
科学锻炼是保持身体健康的重要方法。
以下是一些科学锻炼的原则和
方法。
锻炼原则：
1. 适度性：锻炼应该适合个人的身体状况和年龄，不要过度或不足。
2. 渐进性：锻炼应该逐渐增加强度和时间，以避免受伤或过度劳累。
3. 多样性：选择多种不同的运动方式，可以增加锻炼效果并减少单调性。
4. 维持性：坚持锻炼，才能保持身体健康和达到预期效果。
5. 个性化：根据个人情况制定适合自己的锻炼计划，包括时间、强度、方式等。
锻炼方法：
1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和代谢水平。
建议每周进行3-5次，每次20-30分钟。
2. 力量训练：如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量和耐力。
建议每
周进行2-3次，每次15-20分钟。
3. 瑜伽或普拉提：可以改善柔韧性和平衡能力。
建议每周进行1-2次，每次30-60分钟。
4. 伸展运动：如拉伸、瑜伽等，可以放松肌肉和提高柔韧性。
建议每
天进行10-15分钟。
5. 健身器械：如跑步机、哑铃等，可以提高锻炼效果和增加趣味性。
建议在有经验的人指导下进行。
综上所述，科学锻炼需要遵循适度性、渐进性、多样性、维持性和个
性化的原则，并根据个人情况选择不同的锻炼方法。
通过科学锻炼，
可以保持身体健康、增强体质和提高生活质量。
体育锻炼的原则和方法体育锻炼是保持身体健康和提高体能素质的一种重要方法，无论对于老年人还是青少年，都非常重要。
合理的体育锻炼可以提高心肺功能、增强肌肉和骨骼的力量、调节身体状态、提高免疫力和促进身心健康。
但是，要进行有效的锻炼必须遵守一些原则和方法。
以下是体育锻炼的原则和方法。
1.渐进原则：逐渐增加运动强度和持续时间是体育锻炼的基本原则之一、刚开始锻炼时要逐渐增加运动的时间和强度，让身体适应新的运动负荷。
逐渐增加运动时间和强度可以有效减少运动伤害的风险，提高身体适应能力。
2.多样化原则：体育锻炼中要注意多样化，包括锻炼方式、运动项目和运动强度。
多样化可以避免单一运动项目对特定部位的过度负荷，减少运动伤害的风险。
多样化的锻炼方式也可以提高身体对不同运动的适应能力，使锻炼效果更好。
3.个体差异原则：每个人的身体状况和锻炼目标都不同，所以体育锻炼要根据个人的情况制定锻炼计划。
个体差异原则要求在锻炼过程中根据自己的身体状况和感受进行调整，不能盲目追求结果而忽视身体的健康。
4.可持续原则：体育锻炼要具有可持续性，也就是说要将锻炼作为一种长期的生活习惯。
只有坚持锻炼并使其成为一种习惯，才能保持健康的身体状况。
长期坚持锻炼可以有效预防疾病，保持身体的健康。
在进行体育锻炼时，可以采用以下方法来达到更好的效果。
1.有针对性地选择运动项目：不同的运动项目对身体的影响有所不同，要根据自身的目标和需要选择合适的运动项目。
比如，如果想提高心肺功能，可以选择慢跑、游泳等有氧运动；如果想增强肌肉力量，可以选择举重、俯卧撑等力量训练。
2.合理安排锻炼时间：锻炼时间和强度与身体的状况和日常安排有关，要选择合适的时间进行锻炼。
一般来说，早晨和下午是进行体育锻炼的好时机，但具体的选择还要根据自身的生活习惯和身体状况来决定。
3.做好热身准备：热身是体育锻炼的重要环节，可以帮助身体逐渐适应运动负荷，预防运动伤害的发生。
热身动作可以包括活动关节、拉伸肌肉、进行低强度的有氧运动等。
体育锻炼的原则及方法有哪些按照人体发展的基本规律，合理地进行体育锻炼，可以促进身体的生长发育。
你知道体育锻炼的基本原则是什么吗?下面就跟着店铺一起来看看吧。
体育锻炼的基本原则(一)全面性原则全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、•素质和心理品质等都得到全面和谐的发展，这也是体育锻炼的目的。
要达到这一点，•一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步，游泳等;另一方面，也可以某一项为主，辅以其它锻炼项目。
值得注意的是不要过分单一性锻炼。
(二)经常性原则经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。
众所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。
人的有机体，•只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。
根据"用进废退"的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。
因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。
(三)渐进性原则渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。
科学研究表明，人体各器官的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展，逐步提高的过程，即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。
如果违反循序渐进的原则，急于求成，不但不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是提高-适应-再提高-再适应。
(四)个别性原则个别性原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况•，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。
客观的讲，每个参加体育锻炼的人，情况都不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。
因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计，从实际出发，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，以期达到良好的锻炼效果。
(五)自觉性原则自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。
科学锻炼原则与方法科学锻炼是指根据身体的生理特点和健康状况，采用科学合理的方法进行体育锻炼，以达到强身健体、增强抵抗力、促进健康发展的目的。
科学锻炼有一些原则和方法，下面我将详细介绍。
首先，科学锻炼要坚持适度和循序渐进的原则。
适度意味着锻炼的强度应该合适，不能过于剧烈或过于轻微。
不适度的运动可能会给身体带来负担，导致损伤或疲劳。
循序渐进则是指在锻炼过程中要逐渐增加强度和频率，以使身体适应运动的刺激，提高耐力和适应能力。
其次，科学锻炼要根据个体差异和特点来制定合理的锻炼方案。
每个人的身体状况和健康状况是不同的，因此锻炼方案应根据个体的情况来制定。
对于健康的人群来说，可以进行多种形式的锻炼，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，但对于老年人、儿童、病人等特殊群体，需要根据具体情况进行调整和选择。
再次，科学锻炼要有针对性和全面性。
针对性是指根据个体的锻炼目标和需求，选择合适的运动方式和训练方法。
例如，如果想要增加肌肉力量，可以进行举重、俯卧撑等力量训练；如果想要提高心肺功能，可以进行跑步、游泳等有氧运动。
全面性则是指要进行多种类型的运动，使身体各个方面得到锻炼和促进，以维持身体的整体平衡和健康。
另外，科学锻炼要注意合理安排时间和休息。
锻炼时间要合理安排，不宜过长也不宜过短。
一般来说，每次锻炼的时间应该在30分钟以上，但也要根据个体的情况来调整。
此外，锻炼后要适当休息，以使身体有足够的时间恢复和修复。
休息可以包括睡眠、放松和适度活动，以促进身体的恢复和发展。
最后，科学锻炼要坚持长期性和规律性。
锻炼是一个长期的过程，遵循科学锻炼原则和方法，需要长期坚持和规律训练才能产生相应的效果。
不能急功近利或投机取巧，每周至少进行3-5次的锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟，坚持锻炼3个月以上才能看到明显的效果。
综上所述，科学锻炼的原则和方法包括适度和循序渐进、个体化和针对性、全面性、合理安排时间和休息、长期性和规律性等。
体育锻炼的原则和方法体育锻炼对于维持身体健康和提高体能水平起着重要的作用。
在进行体育锻炼时，我们需要遵循一定的原则和方法，以达到锻炼效果的最大化。
以下是体育锻炼的一些原则和方法。
1.适度性原则：体育锻炼应根据个体的身体状况和锻炼目标来进行。
切忌盲目追求过高的负荷和强度，以免引起损伤或过度训练。
适度性原则也包括在锻炼中合理安排休息时间，以保证身体得到恢复和修复的机会。
2.渐进性原则：体育锻炼应逐步增加负荷和强度，以避免身体对锻炼适应过快或过慢。
逐渐增加锻炼的时间、强度和频率，有助于身体逐步适应负荷，提高体能水平。
渐进性原则也体现在防止训练平台期的发生，通过改变锻炼方式或引入新的训练方法，激发身体再次进步。
3.全面性原则：体育锻炼应全面发展身体各项能力，包括耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧度等。
综合训练的目标是让身体的各项能力协调发展，不偏废任何一个方面。
例如，可以通过交替进行有氧运动和力量训练，实现身体的全面锻炼。
4.个性化原则：体育锻炼应根据个体的特点和需求来制定合理的锻炼计划。
包括年龄、性别、体质、锻炼经验等因素，都会影响到锻炼的选择和安排。
个体化的锻炼计划可以更好地满足个体的需求，并提高训练效果。
5.持续性原则：体育锻炼是一项长期进行的活动，要保持持续性才能获得长期的效益。
坚持锻炼可以增强体能水平，强化身体抵抗力，降低患病风险。
定期锻炼也可以维持身材和心理健康，提高生活质量。
在进行体育锻炼时，可以尝试以下一些方法：1.有氧锻炼：有氧运动可以提高心肺耐力，增强心脏和呼吸系统功能。
跑步、游泳、跳绳、骑自行车等都是常用的有氧锻炼方式。
2.力量训练：力量训练可以增强肌肉的力量和耐力。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等方式进行力量训练。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以改善身体的灵活性和关节的活动范围。
包括瑜伽、拉伸和放松训练等。
4.高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种高效的训练方法，可以同时提高有氧和无氧能力。
山东省学生体质健康促进条例时间:2018-09-212018年9月21日山东省第十三届人民代表大会常务委员会第五次会议通过目录第一章总则第二章体育活动第三章卫生与营养第四章保障措施第五章法律责任第六章附则第一章总则第一条为了促进学生增强体质、健全人格、锤炼意志，保障学生健康成长，培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人，根据《中华人民共和国教育法》《中华人民共和国体育法》等法律、行政法规，结合本省实际，制定本条例。
第二条本省行政区域内学生的体育活动、卫生与营养及其保障，适用本条例。
本条例所称学生，是指在依法举办的普通中小学校、中等职业学校、技工学校和高等学校全日制就读的受教育者。
第三条促进学生体质健康是全社会的共同责任。
学生体质健康促进工作应当坚持以学生为本，以学校为依托，遵循政府主导、部门协作、家庭支持、社会参与的原则。
第四条县级以上人民政府应当加强学生体质健康促进工作，将其纳入本级国民经济和社会发展规划，为学生体质健康促进工作提供保障，并组织和动员社会力量共同做好学生体质健康促进工作。
第五条县级以上人民政府教育行政部门主管本行政区域内的学生体质健康促进工作，负责对学生体质健康促进工作的监督、检查和指导。
县级以上人民政府教育、人力资源社会保障和其他有关部门具体负责所管理学校的学生体质健康促进工作。
县级以上人民政府体育、卫生、食品药品监督管理、发展改革、财政、人力资源社会保障、住房城乡建设、城乡规划、广播电视等部门，应当根据各自职责做好学生体质健康促进相关工作。
第六条乡镇人民政府、街道办事处应当将学生体质健康促进工作纳入基层公共服务体系，整合公共服务资源，协调辖区内文化体育设施的开放和利用；指导、支持和帮助村民委员会、居民委员会开展学生体质健康促进相关活动。
村民委员会、居民委员会应当协助乡镇人民政府、街道办事处做好学生体质健康促进相关工作。
第七条共产主义青年团、妇女联合会、残疾人联合会等团体和其他组织应当结合自身职责，组织开展学生体质健康促进活动。
第四章促进健康得锻炼原则与方法第一节发展运动能力得方法运动能力就是人体进行体育活动得基础,而人体进行锻炼也就是为了提高包括运动能力在内得各种身体机能。
人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面,如果要通过科学锻炼提高自身得生理机能,就必须了解影响人体运动能力得生理基础与发展机能得手段。
一、力量及其锻炼方法力量就是人体肌肉收缩产生得张力。
人体得各种活动几乎都就是由肌肉收缩克服阻力产生得。
力量被认为就是体育活动得基础。
(一)影响肌肉力量得生理基础1、肌肉体积。
肌肉体积可通过肌肉横断面积表示,横断面积越大,肌肉力量就越大。
通过力量练习增加肌肉蛋白质含量就是增大肌肉体积得重要手段。
2、肌纤维类型。
肌纤维分为红肌纤维与白肌纤维,白肌纤维收缩产生力量大,红肌纤维收缩产生力量小。
肌肉中红肌纤维与白肌纤维比例主要由遗传因素决定。
3、神经调节。
神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。
一种就是神经兴奋性大小,兴奋性越强,参与收缩得肌纤维数目越多,力量就越大;另一种就是增加神经中枢发放神经冲动得频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。
神经对肌肉力量得调节作用可解释为什么有些人瞧上去肌肉体积并不大,而肌肉力量却较大得原因。
(二)提高力量得方法提高肌肉力量方法有很多,锻炼者可根据自己得实际情况选择力量练习方法。
1、动力性力量练习。
肌肉收缩时肌纤维长度发生变化,同时产生张力克服外界阻力得力量练习,称为动力性练习。
体育锻炼中多数力量练习属于动力性,如跳跃、哑铃、举重等。
动力性练习主要就是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习得效果。
对于一般锻炼者来说,最好采用动力性练习。
在动力性练习中,采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。
一般说,采用相当于本人最大力量80%得运动负荷,主要作用就是发展肌肉力量与速度,使肌肉增粗,这种方法适用于青年健美爱好者;采用60%左右得最大负荷主要改善神经协调肌肉能力,使肌肉力量与肌肉耐力增加;采用40%得最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显,但却可以改善肌肉得血液循环,增加肌肉中毛细血管数量,保持已有力量。
2、静力性力量练习。
肌肉收缩时肌肉长度不变,而就是维持某一特定位置得肌肉力量练习,称静力性练习。
静力性练习主要就是发展特定位置得肌肉力量,如站桩。
静力性练习比较安全,一般不会出现急性肌肉损伤,因此常用于肌肉康复练习。
由于静力性练习时易造成肌肉缺氧,往往伴随憋气动作,因此,老人与儿童尽量少运用静力性力量练习。
(三)力量练习应注意问题1、负荷大小根据自己实际水平选择,不论采用何种负荷,都要遵循循序渐进原则,避免突然增大负荷造成运动损伤。
2、动作速度与负荷大小有关,阻力大速度慢,在选择适宜负荷时尽量加快速度。
3、发展肌肉力量应隔日锻炼效果为好,但每次练习时应使肌肉有疲劳感。
二、速度与速度耐力及其锻炼方法(一)影响速度与速度耐力得生理因素1、速度可分为反应速度、动作速度与通过一段距离得位移速度。
影响速度主要生理因素就是神经系统得反应能力、肌肉组织得兴奋性与肌纤维类型。
(1)神经系统得反应能力主要指感觉神经典敏感程度或大脑对刺激做出快速反应能力。
大脑皮层对刺激作出反应得速度越快,表现为整体得反应速度越快。
(2)肌肉兴奋性高对外界环境变化作出反应得能力就强,表现为整体得反应速度就快。
(3)肌纤维中白肌纤维所占比例大,运动得速度就快。
2、速度耐力指机体长时间快速运动得能力,也称无氧耐力。
影响速度耐力得因素有糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力与耐酸能力(1)在速度耐力性运动中,主要依靠糖酵解提供能量,因此,机体糖酵解能力越强,速度耐力素质越好。
(2)糖酵解得中间产物就是乳酸,乳酸在体内增加会造成机体疲劳,因此,及时消除体内乳酸含量,可就是肌肉快速工作时间延长。
(3)耐受酸得能力。
在耐力运动中,乳酸堆积使大脑工作能力下降,造成身体疲劳,通过速度耐力锻炼得人,大脑耐受乳酸得能力明显增加。
(二)提高速度与速度耐力得方法1、提高速度得方法(1)反应速度得练习。
主要提高神经系统得灵活性与对刺激信号快速作出反应得能力。
在练习时可采用不同信号刺激,如声音、光等,使机体接受刺激并迅速做出反应。
(2)当作速度练习。
发展动作速度得关键就是提高每个动作得熟练程度与各个动作之间得相互连接。
(3)位移速度得练习。
提高肌肉快速收缩能力与肌肉力量及柔韧性。
2、提高速度耐力得方法速度耐力练习主要就是无氧运动联系,其目得就是提高机体得糖酵解功能能力、缓冲乳酸得能力与耐乳酸能力。
锻炼时心率应保持160次/min以上,300～500m得全速跑、间歇跑。
三、有氧耐力及其锻炼方法经常从事有氧运动可以有效地降低慢性心脏病、肿瘤、糖尿病、骨质疏松、肥胖得发病危险,明显改善焦虑等不良心理现象。
而且,还常伴有高水平身体活动能力。
所以,具备好得有氧能力就是促进健康与增强体质得基础。
(一)影响有氧耐力得生理因素有氧耐力指长时间从事有氧运动得能力,又称一般耐力。
决定机体有氧耐力得生理因素主要就是运动中氧气得供应因素与能源物质含量。
1、肺得通气功能。
肺得通气量越大,吸入氧气量就越多,在体育锻炼中采用加深呼吸得方法可有效地提高呼吸效率。
2、血液得载氧能力。
吸入得氧气通过血红蛋白运送到细胞,在生理范围内,血红蛋白含量高,运输氧气得能力就强。
3、心脏得射血能力。
单位时间内心脏射血量越多,输送氧得量越多。
影响心脏射血得主要因素就是心肌收缩力量或心室容积大小。
4、肌肉得代谢能力。
肌细胞有氧代谢能力就是影响有氧能力得重要因素,有氧代谢酶活性高,利用氧气得能力强,肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关,红肌纤维含量高,有氧代谢能力就好。
现在普遍认为,心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力就是影响有氧耐力得最重要因素。
5、肌糖原含量。
肌糖原就是肌肉进行有氧代谢得主要能源物质,它得供能特点就是相对耗氧少,代谢效率高,代谢产物能及时排出体外,所以,肌肉中糖原含量高,有氧供能得潜力就大,虽然,脂肪也参与有氧运动得供能,但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多,代谢产物堆积等因素,容易使机体疲劳。
(二)提高有氧耐力练习方法美国运动医学学会(ACSM)推荐得典型有氧运动模式为:每周3-4次,每次20-60 min,采用60%-90%最大心率得强度进行;可以采用得运动形式有:快走、跑步、游泳、自行车、登山、跳绳、健身操等。
四、灵敏及其锻炼方法灵敏就是指人体迅速改变体位、转换动作与随机应变得能力,灵敏就是人体各种运动能力在体育活动种得综合表现。
(一)影响生理因素由于灵敏就是人体各种能力在体育活动中得综合表现,所以多种因素都可以影响身体得灵敏能力,除了大脑皮层得灵活性、肌纤维得类型外,影响因素还包括:1、年龄与性别。
在儿童到青年阶段,身体得灵敏性就是自然增加得,到20岁左右,灵敏能力趋于稳定,老年后灵敏能力明显下降。
在青春期后男孩得灵敏明显高于女孩。
2、体重。
身体过重身体惯性增加,降低肌肉得收缩速度,表现为身体得灵敏性下降。
3、条件反射得巩固程度。
运动技术掌握得越好,灵敏性越好。
(二)提高灵敏能力得练习方法提高人体灵敏能力得方法主要有两种:一种就是固定得转换体位得练习,如各种穿梭跑、8字跑与折返跑等,这就是发展人体基本灵敏能力。
另一种就是给练习者突然信号,练习者迅速做出反应,这种方法主要就是提高人体应用灵敏得能力。
五、柔韧及其锻炼方法柔韧性就是健康与体质得重要组成部分。
它就是人们完成日常工作与进行锻炼必备得能力。
保持良好柔韧性对维护健康,提高锻炼效果就是有益得。
值得注意得就是,随着现代社会不断进步,老年化与久坐行为日渐突出,造成软组织弹性与肌肉伸展性明显下降,结果促使人们活动效率大大降低,可能还会引发伤害事故。
比如,困扰现代人得“腰背痛”就就是因为腰背部与大腿后肌群伸展性不足,肌肉耐力差造成得。
所以,良好柔韧性不仅为身体活动提供重要得保障,而且对降低疾病得威胁也有益处。
但就是,柔韧性发展过度,也会造成关节结构不稳,易发运动损伤。
(一)影响柔韧性因素。
影响柔韧因素主要有这样几个方面: 两关节面积大小差别越大,关节活动幅度越大;关节周围组织越多,限制关节活动度得因素就越多;关节周围肌肉、肌腱、韧带得伸展性越好,柔韧性就越好,发展关节周围软组织伸展性就是提高柔韧素质得主要途径;提高神经系统对肌肉收缩与放松能力得调节,可以改善对抗肌肉得协调能力,从而使柔韧性提高。
(二)提高柔韧性得练习方法。
提高柔韧性得主要方法就是做牵拉练习。
牵拉练习分为动力性与静力性两种。
1、动力性练习就是利用肌肉反复收缩使关节尽量伸展到最大活动范围,如踢腿。
该方法尽管对发展柔韧素质很有效,但就是,由于动作速度较快,肌肉张力较大,如果施加负荷或动作幅度过大,将会造成不必要得损伤。
尤其不适合不经常锻炼得人群与中老年人群。
2、静力性练习就是采用缓慢得速度,逐渐拉长肌肉,使关节活动逐渐达到较大范围,并持续保持该姿势得一种练习,如压腿。
练习时,不要产生明显得疼痛感(可有适度酸痛、紧张感)。
练习时间一般保持30s左右,重复练习数次。
静力性练习一般不易拉伤软组织,还有利于肌肉放松,因此,在准备活动与放松活动中做柔韧练习时一般以静力性方式进行。
从事专门得柔韧性练习时,最好两种方法结合使用。
但必须做到伸展练习前要充分热身,注意练习幅度与频率得循序渐进性。
第二节体育锻炼得科学安排一、体育锻炼原则体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须遵循体育锻炼得基本原则。
(一)循序渐进原则循序渐进就是指在学习体育技能与安排运动负荷时,要由小到大,由简到繁,由易到难,逐渐进行。
许多人开始锻炼时,兴趣很高,活动量也很大,但坚持几天,就失去了锻炼热情,会出现各种不良反应。
产生得原因可能有以下几种:开始活动量大,机体无法很快适应,身体疲劳反应也很大,锻炼者受不了这么大得“苦”而放弃锻炼;对锻炼价值得期望过高,认为只要锻炼就会立竿见影,发现锻炼几天后,未见明显变化,结果大失所望;开始运动负荷过大,导致运动损伤等。
基于上述原因,人们在进行锻炼时,要逐渐地增加运动量。
以跑步为例,开始时可先做步行或走跑交替等运动量小得练习,活动二周后,待身体机能适应后,再逐步增加跑步得速度与距离。
另外,锻炼者也要充分认识到,锻炼效果一、二个月后才能显现,只要坚持下去,就会取得理想效果。
(二)全面发展原则对大多数锻炼者来说,锻炼并不就是单纯发展某项运动技能与提高某一器官功能,而就是在获得某一需要得基础上,能获得整体机能全面协调发展。
所以,锻炼时,要注意运动内容得多样性与身体机能得全面提高。
如果仅发展某一局部机能,不仅提高效果不明显,而且还会对身体产生不利影响。
如青年人采用引体向上发展力量,日久天长,就会出现上肢增粗、背肌强壮现象,而胸、腹肌却显得瘦弱,导致类似“驼背”现象。
