浅析女子三级跳远运动员专项身体素质训练

浅谈三级跳远运动员的跳深练习

湛江市体育学校 谢刚

跳深练习对提升三级跳远运动员的身体素质有着重要的意义。三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的爆发性力量是十分重要的。运用跳深练习来发展爆发力和速度，是三级跳远运动员非常好的训练途径，往往取得很好的效果。本人根据多年执教基层训练队的经验，对跳深练习有了更为深入的体会。

一、 跳深的方法

（一）跳深的定义。

跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习，能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力，跳深是一种连贯的肌肉拉长收缩运动，在人体从高处跳下落地时产生制动，在制动的离心阶段，肌肉因制动向下运动的身体受重力的作用被迫拉长；随后人体向上运动，这是加速的向心阶段，肌肉迅速缩短，所以反应收缩形式是一种高度活动的拉长收缩周期形式。肌肉爆发力的提高可能归结于肌肉弹性增加和神经肌肉功能的适应性变化。而肌肉弹性势能加大可能是由于肌肉在拉长缩短的活动过程中，接受刺激后产生牵张反射的能力得到了提高。

（二）具体方法。

先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，双腿单腿均可。例如，用单脚或双脚从高处跳下，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

（三）跳深的高度

通常都是设为60-100厘米。根据青少年的发育情况，利用较低的高度有利于发展他们的最大速度和提高神经系统的反应灵敏度。另外，在起跳的这一动作中，只有从较低的高度跳下，才能保证对肌肉活动的连续性，可以保证肌肉在缓冲状态获得最大速度。如果在较高的高度下，则可以发展最大化的腿部力量。当然，这个高度不要超过100厘米以上。若高度过高，就会改变起跳机制，肌肉从缓冲到做功的速度就会明显降低，练习很难达到效果，也会失去原来的意义。特别要注意的是：高度需要循序渐进，高度是随着运动员身体素质的逐步提高而相应增高，不能一昧追求难度而忽视了技术动作的准确性。基础较差的运动员，平时可以选择40-60厘米为宜。

科教文化　・１７３・　

浅谈青少年女子三级跳远运动员基础训练　

宋禹澎　（吉林大学珠海学院，广东珠海５１９０４１）　摘要：由于三级跳远技术比较复杂，对运动员的身体素质和能力要求较高，因此对正处于在身体发展阶段的青少年女子来讲，学习　三级跳远技术就比较困难。但这一时期的青少年，对新事物接受得快，反应敏捷。为了促进运动员学习的兴趣，提高运动成绩，现就青少年　女子三级跳远的基础训练谈谈看法。从田径运动训练与实践角度，着重对青少年女子三级跳远运动员的基础训练进行研究分析，总结基　础训练的手段和方法，为提高女子三级跳远运动员基础训练的科学化水平提供参考。　关键词：女子青少年；三级跳远；基础训练　１棚谜　三级跳远是一项技术要求较强的运动项目。完成一次三级跳远的　动作，要求高速度的情况下，依次“单足跳”、“跨步跳”、和“跳跃”中体现　出来。完成这个复杂的技术动作，则要求运动员具备很好的身体素质和　跳跃技能。需要在相当的强度范围内完成大量的练习，使运动员的肌肉　和骨骼能承受较大的负荷。在教学中，应遵循循序渐进的原则和系统　原则，使运动训练的安排建立在逐渐提高训练负荷量的基础上，并要制　定出适合个人特点的训练计划。　现代理论与实践经验证明，优异成绩的获得是各种因素综合协调　发展的结果。在诸因素中，基础训练更为重要，它不仅可以使＾体机能更　符合专项要求，同时也是人体形态和器官更好地适应运动机能的不断提　高。　女子从事三级跳远这一一难度较大的项目，许多专家已积累了宝贵　的经验，然而在女子基础训练进程中，涉及一些与项目有关的专项素质　问题还有待于同行进一步总结和研究。　２研究方法　本文研究方法主要采用文献研究法、观察法、调查总结法和文献资　料法等。　３研究结果与分析　３．１全面的基础训练　３．１．１力量　ｌＩ练　３．１．１．１各种力量训练负荷安排的顺序　力量训练必须有合理的刺激才能有理想的效应，而合理的负荷应　以符合生理特征为前提。同时，负荷量还应随着能力的提高和年龄的增　长逐步增加。对于青少年三级跳远运动员的训练，应以哪种力量为主，各　种力量训练的次序如何安排，既要考虑各种力量对肌体的影响，又要注　意各种力量的敏感期，还要顾及三级跳远中运动项目对各种力量的需　求。　从各种力量对机体影响的分析上看，一般说，１３岁以前的三级跳远　运动员的力量训练，应从小肌肉群的力量训练为主，特别是支撑器官的　关节力量训练；大肌肉群用力以掌握方法即可；负重练习应以体重的　３０％～５０％为宜，以速度力量练习内容为主。１３—１５岁，性发育开始，此　阶段不宜采用过重的力量练习，尤其是躯干的负重练习。应以绝对力量　为主，使肌肉逐步适应较大负荷的刺激，缓慢提高肌肉的横断面，训练手　段以动力性练习为主，动力性练习与静力性练习之比应为３：１；１６～１８　岁，这一阶段人体发育趋向完善，力量训练负荷也可随之增加，最大力量　的训练应与速度力量相结合，但负荷仍然不宜过大，持续时问不宜过长，　重复次数不宜过多。要循序渐进，负荷一般达到体重或多一点即可。　从各种运动素质发展敏感期上来看，耐力素质发展的最佳期为１　３　岁和１６岁，速度素质发展敏感期在１３岁以前，力量素质发展的敏感期　则在１３～１７岁。因此，从各运动素质交错发展的角度上说，似乎是应优　先发展速度力量，其次再发展力量耐力。再从三级跳远跑运动项目所需　的专项运动素质上来看，快速力量是主要，这符三级跳远运动员在训练　过程中必须贯彻“速度优先”的原则，才能保证“速度不断提高”的要求，　从而提高运动成绩。基于上述的分析，青少年ｉ级跳远运动员的各种力　量素质发展应从速度力量、绝对力量和相对力量这一顺序进行专项训　练，以发展速度和绝对力量，以及改变跨栏技术的　当之处。　３．１．１．２专项力量训练　二三级跳远是技ｌ术较为复杂、完成动作负荷很强的项目。鉴于项目特　点，女子必须具备良好的身体素质才能进行全面技术训练，特别是专项　力量素质占有重要的地位，是掌握和完成技术训练的基础。　三级跳远是在高速度助跑状况下完成每一跳技术动作的。要求运动　员在很短时间内，是每一跳的动作速度尽量可能保持或提高。因此。在专　项力量洲练中应以“速度力量”为核心，完成速度力量的训练应采用小重　量和中重量为主。并以最陕速度进行。由于男、女运动员在体能上的差　别，在专项训练过程中，要大力发展女运动员全身力量，注意上、下肢力　量以及髋、腰部力量均衡发展，要特别重视发展小肌肉群的力量。因此在　人体力量增长的过程中，小肌群的力量往往落后与大肌群力量训练不足　所致。因此女运动员在专项力量洲练中，对力量素质必须严格的要求。　女子三级跳远运动员的力量训练，主要包括专项跳跃力量、支撑力　量等。　ａ发展专项跳跃力量的主要练习。跳跃力量分为最大力量和速度力　量。据三级跳远的用力牛寺　点，在实际训练中，应以发展速度力量为主，发　展这两类力量的方法是相同的。只是负荷重量不同，只要采用以下练习；　（１）克服外部阻力的练习；以最快的动作速度完成练习；各种不同重　量和形式的负重练习。　（２）在跑、跳跃训练中做各种负重的练习（沙背心、沙腿）。　（３）最大力量练习；采用负荷重量或阻力为最大负荷的８０％的练习。　ｂ．发展青少年女子支撑力量的只要练习，三级跳远是一个连续跳跃　的过程，从技术上看，既要保持水平速度又要向上向前起跳。因此，跳与　跳之问的衔接至关重要。衔接能力程度的高低与否。可直接通过起跳效　果反映出来。除了掌握好合理技术外，要求全身各部动作的协调配合。由　于女运动员在技术、素质等方面与男子的差距有限，跳的距离不很远，因　而在支撑力量方面要有针对陛的训练，主要采用以下练习：　（１）连续单腿跳练习、连续跨步多级跳等。　（２）５—６步助跑五级单足跳。　（３）单腿和跨步结合跳。　（４）跳栏架、跳深练习或连续双腿垂直跳。　３．１．２助跑速度的练习　三级跳远运动员助跑速度的快慢和助跑速度的利用率高低对成绩　影响较大，助跑的准确性和加速的动作节奏是三级跳远助跑的特殊要　求，它直接影响着最后起跳的效果。对与女子运动员来讲，助跑速度，节　奏的好坏取决与运动员的速度素质和技术水平。为适应项目特点要求，　对青少年女子运动员训练可采用以下几种训练方法：　（１）各种姿势起跑２ＯＭ一６０Ｍ。　（２）行进问跑１ＯＭ、２０Ｍ、３０Ｍ。　（３）定距、定时跑。　（４）不同距离速度耐力跑（计时与不计时）。　发展专项动作（起跳）速度练习：　发展女子运动员专项动作速度，主要是提高没一跳的动作速度。最　大限度地利用人体的全部力量，作用存起跳点上，冈此，在发展动作速度　时，必须紧密结合起跳技术，才能收到良好效果。主要采用的练习是：　（１）原地或上一步做大幅度而陕速的蹬地送髋练习。　（２）负重（沙袋或杠铃）轻重量的蹬摆练习。　（３）短跑跳箱或跳栏架练习。　３．２技术和专项能力训练　在青少年三级跳远训练中，要解决技术和提高专项能力，完善助跑　节奏和三级之间的比例。　对于助跑节奏来说，无论在形式上或是内容上，越朴素越能使运动　员掌握牢固的运动技巧，从助跑一开始，直到最后一　（下转４３页）

三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究

一、爆发力训练

在三级跳远项目中，良好的爆发力是取得好成绩的基本要求。爆发力训练可以通过以下几种方式来进行：

1. 重量训练：三级跳远运动员可以通过举重、深蹲等重量训练来提高自己的爆发力。在训练过程中，可以通过增加负重和训练次数来增强肌肉力量。

2. 弹跳训练：通过跳箱、蹦床等弹跳训练来锻炼腿部肌肉的爆发力，提高跳远运动员的弹跳能力。

3. 爆发力动作训练：例如快速起跑、快速蹬地等动作训练，可以有效提高运动员的爆发力和速度。

二、柔韧性训练

三级跳远项目对运动员的柔韧性要求非常高，良好的柔韧性可以使运动员更好地完成跳跃动作。柔韧性训练可以包括以下几种方式：

1. 拉伸训练：通过拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性，提高关节的活动范围，使运动员更容易完成复杂的跳跃动作。

2. yoga训练：yoga练习可以帮助运动员放松身心，增强肌肉的柔韧性，提高运动员的平衡感。

3. 功能性柔韧性训练：通过模拟跳跃动作的柔韧性训练，使运动员更好地适应比赛场上的要求。

三、速度训练

三级跳远项目中的跳跃动作需要具备较强的速度和爆发力，因此速度训练是非常重要的一环。速度训练可以包括以下几种方式：

1. 起跑训练：通过起跑训练来提高运动员的起跑速度，使他们能够更快地进入跳跃状态。

2. 短距离冲刺训练：通过进行短距离的冲刺训练来提高运动员的爆发速度和瞬间爆发力。

四、平衡训练 1. 平衡板训练：通过站在平衡板上进行训练，可以锻炼运动员的平衡感和稳定性。

3. 器械训练：利用器械进行平衡训练，如单脚站立、转体平衡等训练，可以帮助运动员提高在跳跃过程中的平衡感和协调能力。

五、营养和休息

在进行体能训练的过程中，良好的营养和充足的休息同样是非常重要的。运动员需要保证摄入足够的营养物质，以保持良好的体能状态。合理的训练安排和充足的休息时间也可以帮助运动员更好地恢复体能，提高训练效果。

价。在协作与竞争的过程中，为了　

使动作更正确、更完整，学生从　

“要我学”变成“我要学”。这种互　动式的互助互利的教学训练组织形　

式无疑对学生的主动性、创造性的　

发展具有积极意义。　

五、教学方法　

１．问题、创新意识培养法。　①在教学的初始阶段，以趣生疑。　

使用游戏的练习方法激发学生对软　

式排球的兴趣。在此过程中，学生　自然会遇到一些迷惑不解的问题，　

教师对学生提出的问题不予正面回　

答，而是旁敲侧击地反问一些问　题。②在教学的中期阶段，以疑激　

趣。教师应抓住学生知识的增长　

点，引导学生使用已有知识或已有　

的运动经验去分析与探讨动作技术　

的重点与难点，使其在对未知领域　

的探究过程中，领略成功的喜悦。　③在教学的末期阶段，挖掘学生创　课堂聚焦　

造性潜能。对涉及技、战原理的问　

题，有意识地创设暂时性的知识　

“盲点”，启发引导学生运用比较、　

分析、综合等逻辑思维的方法和归　

纳与演绎等逻辑推理形式，利用增　

同、求异、共变思维解决问题，进　

一步培养问题与创新意识，以及创　

造性思维。与此同时，安排基础较　

好的学生担任“小教师”，将他们　

的优势技能传授给其他同学，以培　

养他们的实践能力。　２．比赛法。比赛法是一种以　

竞赛的形式为核心进行教学训练，　

培养学生学习的竞争与合作意识的　

方法。①将教学训练的内容有计　

划、有步骤、有针对性地融入比赛　

中去。不论在教学的哪个阶段，都　

应该采用以比赛带训练的方法。例　

如在学习了抛接球和耍球以后，就　

可以采用启蒙型教学比赛。在初步　

学习了发、垫、传等某一个动作技　

术以后，就可以使用诱导型比赛。　②在比赛中发现问题。当学生在比　

赛过程中出现运用非规格化技术击　

球或战术组成不合理的现象或某一　

个队失分太快时，教师应在死球时　

中止比赛。③针对临场出现的典型　

错误或问题进行讲解，并提出解决　

的若干种可能性供学生选择，或当　

输球时，要求分析其失分太快的原　因。将对解决典型错误方案选择得　

最完满的学生替换上场或对失分原