瑜伽入门基本动作介绍

第 1 页 瑜伽基本动作 6种最火爆的瑜伽种类

*导读：很多人准备去学瑜伽，可是面对各种各样的瑜伽种类，却不知道自己该选哪一种!你是不是也有此疑惑？下面我们一起来看看瑜伽如何选吧！……

很多人准备去学瑜伽，可是面对各种各样的瑜伽种类，却不知道自己该选哪一种!你是不是也有此疑惑？下面我们一起来看看瑜伽如何选吧！

锻炼肌肉力量——哈达瑜伽

哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派，或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的“品牌”。但是现在，哈达瑜伽的概念越来越多地被用来代表较“传统”的印度瑜伽，以示与阿斯坦珈瑜伽或Bikram热瑜伽这些比较强体力的练习风格的区别。但其实这是个误解，哈达瑜伽包括的有些体式其实并不比其它瑜伽类型更容易。

坚持体力练习——热瑜伽

热瑜伽可以推荐给每位练习者，无论是初学者还是高级学员。这个课程的奇妙之处在于所有的学生在课上所做的体式是一样的，只是根据自己的能力选择不同的层级而已，对每个不同水平的练习者，都有很具体的层级可以选择。这些瑜伽体式就是为了身体、心识和精神的受益而设计的。

教室需要事先加热。加热是为了让肌肉得到热身和拉长，避免受 第 2 页 伤，同时又可以让身体得到更深度的释放。同时，排汗过程也是身体排毒的过程，有助于清理身体系统。

感受呼吸能量——流瑜伽

Vinyasa这个术语涵盖了非常广泛的瑜伽课程。Vinyasa这个词意为“与呼吸同步的动作”。就是说老师会配合吸气和呼气指示你如何从一个动作进入下一个动作。这个技巧有时也被称作Vinyasa流，或者是流瑜伽，因为动作与动作之间顺畅的连接，好像舞蹈一样。

放松关节压力——阴瑜伽

阴瑜伽，名为阴，因为其理念与中国道家思想中“阴”的概念非常契合，是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。它与哈达瑜伽类似，但不同的是，它不像哈达瑜伽的主要目的是锻炼肌肉，而是拉伸身体的连接要素──关节。练习时，这个体系的特点是在体式中保持被动状态，每个体式持续几分钟。有人认为阴瑜伽是哈达瑜伽中历史最悠久的练习方式，因为它能够非常好的帮助身体适应长时间冥想，而长时间冥想就是古老印度教传统中王者瑜伽的首要元素。

适合中老年练瑜伽零基础的动作

瑜伽是一种源远流长的传统锻炼方式，在现代社会已经成为许多人喜爱的运动项目。瑜伽的好处包括增强身体灵活性、改善心理健康、增加肌肉力量、促进血液循环和呼吸系统健康等等。对于中老年人来说，练习瑜伽可以帮助他们保持健康、延缓衰老、改善身体机能，并且是一种适合零基础者的运动方式。下面将介绍一些适合中老年人练习的基础瑜伽动作。

1.山式（Tadasana）

这个动作有助于改善姿势，可以帮助中老年人提高身体的平衡感。站立直立，双腿并拢，双脚紧贴地板，将身体的重量均匀地分布在双腿之间，手臂自然垂放身体两侧，稍稍后伸。保持腹部收紧，挺直胸部，保持头部自然垂直。

2.猫式（Marjaryasana-Bitilasana）

这个动作可以帮助中老年人改善脊柱灵活性，并放松颈部和背部的紧张。在四肢着地的姿势上，屈膝放松地跪坐，双手放在肩膀的下方，手臂垂直于地面。吸气时，抬起头部，并将胸部和尾骨向上延伸，形成一个向下弓形。呼气时，将头部向下低垂，让背部和颈部形成一个弧形。

3.树式（Vrikshasana）

这个动作有助于提高平衡感和稳定性，可以帮助中老年人锻炼核心肌肉。将双脚并拢，将左脚的脚跟放在右脚的大腿上，保持平衡稳定，双手放在胸前合十。保持平衡的同时，保持深呼吸，放松身体。每个腿练习相同的时间。

4.船式（Navasana）

这个动作可以帮助中老年人锻炼核心肌肉，提高腹部力量和平衡感。坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体两侧，背部挺直。慢慢地将腿抬离地面，使身体呈现一个船形，保持几个呼吸。如有需要，可以将手臂伸展到膝盖后方来提供额外的平衡。

5.躬式（Bhujangasana）

这个动作可以帮助中老年人改善背部灵活性，缓解背部和颈部疲劳。平躺在地板上，双腿并拢，双臂放在身体两侧，手掌向下。慢慢地用手臂的力量将上半身抬离地面，保持身体呈弓形，将头部向上伸展，目光向前。保持几个呼吸后，放下身体。

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怀孕瑜伽入门基本动作有哪些

瑜伽作为一种平和舒缓的运动方式，怀孕之后练习瑜伽对于孕妇是有好处的，但是要注意哪些入门基本动作才适合。下面就是 给大家整理的怀孕瑜伽入门基本动作，希望对你有用!

1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸

练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式

练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。 2

4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式

练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、怀孕瑜伽入门基本动作之束角式

动作要求:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。

益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。

昆仑瑜伽九阳基础训练第二套----王长英

九阳基础训练第二套《飞龙在天》是由摇首红尘、神龙探爪、上天入地、神龙拜佛、下拜观音、九拜九宫、凤摆青莲、龙掌行风和昆仑贯顶九式组成。这里对第二套的介绍，主要叙述各式的动作要领，有关修炼的其他问题则不再多说。

第一式 摇首红尘

一、预备式：两脚并立，两臂下垂，松肩塌腰，自然呼吸。

二、摇首红尘：先低头右旋18次，再低头左旋18次。头低到下巴能碰到胸部后向右或左旋转。头像一个实心球，轻柔缓慢地绕着颈椎在肩膀上滚动转圈。由前往后旋时吸气，肩胛骨随之向后，收腹提肛，臀部后撅，整条脊柱呈绷紧状。由后往前转呼气时，呈松肩塌腰状。先吸后呼，转速不要过快，转的幅度尽量大一点，借助头部的重量，自然地带动整条脊柱、两肩臂伴随其扭动。重复做完“摇首红尘”设定次数后，呈预备式。

三、要点提示：1、低头程度量力而行，不要勉强，渐进性地会自然低至胸部位。2、此式活动的重点部位是颈椎，对颈椎病有上佳的治疗效果，而且带动打通人体中脉的整条脊柱。

第二式 神龙探爪

一、平行站立：摆开双腿(男向左跨一步，女向右跨一步)，约与肩同宽。

二、双臂前举：双臂前举至与肩平处，闭眼用两眉之间的天目意观远方的汪洋大海。

三、慢慢右旋：先是身体慢慢右旋，体会下肢不动，用脊柱带动上体和两臂慢慢向右旋转，两手掌心向下，在水平面上向右划弧。右臂旋至右后方，手臂伸直舒展，左臂随之向右旋至体前时，左肘弯曲，手靠近右胸。

四、慢慢左旋：然后两臂反向左旋，方式、方法、幅度与右旋同。此时左臂平直位于左后方，右臂弯曲在胸前。

五、左臂盘旋：再是微抖胸椎，顺势用胸椎的弹抖带动左臂向右划弧盘回胸前，曲肘。与此同时，右臂向右旋出后迅速收回，右手置于左手下方。此时，两臂均在胸前曲肘，左上右下成合抱状。

六、神龙探爪：右臂划向右横平，旋即将左臂与右臂胸前快速交叉向左方挥出探爪。与此同时，右臂保持曲肘状向右后方一振，配合挥出去的左臂做一次扩胸运动。两手的手指微向下弯，完成神龙探爪。向右方神龙探爪时，动作要领与上述相同，方向则相反。先是左、右盘旋后连续探爪重复6次；后是单纯左、右盘旋后重复连续探爪各6次后，呈预备式。