张蕙兰老师讲“晚安入睡法”(上)

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（上）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》●遵循规律，早睡早起瑜伽和中医都认为，只有遵循自然规律中阴阳消长的关系，我们才能保持旺盛的精力和活力，所以几点睡觉和睡了几个钟头一样重要。

这也许就解释了为什么很多人即使睡到日上三竿，仍感觉精神萎靡、反应迟钝，而黎明甚至更早起床反而感觉精神更足。

许先生每逢第二天有重要会议，总要在前一晚挑灯夜战，而且一般都要熬到凌晨2点钟左右，然后用闹钟把起床时间设定在早上9点。

他本以为只要像平时那样保证睡足7个小时，就能精力充沛，但实际上早晨9点起床后，并不像平日一样神清气爽。

传统中医认为，人体有自己的生物钟，各个内脏都有固定的充电时段。

晚上10点钟上床睡觉，能让器官有充足的时间休息和修复，并能改善睡眠的质量。

瑜伽也认为，晚上10点睡觉有利于提高睡眠的质量。

根据瑜伽文献，从早到晚每一个特定的时刻都由自然界的三种状态支配主导，因而不同时刻会对人的身心产生不同的影响。

夜晚来临的时候，自然界“愚昧无知的状态”会占主导地位。

愚昧无知的品质包括疯狂、愚蠢、幻象、惰性、痛苦和黑暗，处于这种状态影响下，人的行动会比较懒散，心思也比较迟钝，因此，此时比较适合用来睡眠。

如果晚上10点左右上床睡觉，就能保证在清晨4点到6点之间起床，而这个时段在瑜伽中被认为是善良状态主导，瑜伽科学中称之为“布让玛慕湖塔”。

善良状态的品质包括纯洁、清洁、真实、快乐和智慧。

在清晨的这段时间里，善良状态的影响使整个氛围更加祥和安宁，因此这个时刻很适合做冥想，并让人带着良好的心态、更充沛的精力和更清醒的头脑开始一天的生活，正如民间的说法——一日之计在于晨。

在尚未发明电灯的古代，人们一般都是在太阳升起之前1-2小时起床，日落之后1-2小时就寝。

如今虽然时代变迁，但自然规律仍是不变的。

传统的生活方式自有其道理，我们还是应该尽量沿用和遵循。

如果已经习惯了做“夜猫子”，就算早早上床恐怕也很难进入梦乡，只会翻来覆去地睡不着。

睡前保持正念提高睡眠质量的有效方法睡眠是每个人都需要的重要生理需求，而良好的睡眠质量对于人体的健康和精神状态具有至关重要的影响。

然而，由于现代社会的快节奏生活和各种压力的存在，很多人晚上入睡困难、睡眠质量差，导致白天疲倦、注意力不集中等问题。

为了提高睡眠质量，人们可以通过保持正念来调整自己的睡前状态。

本文将介绍几种有效的方法，帮助读者睡前保持正念，改善睡眠质量。

方法一：深呼吸放松身心深呼吸是一种简单但非常有效的放松技巧。

睡前抽出几分钟时间，找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，开始深呼吸。

吸气时要将气息吸入腹部，让腹部慢慢鼓起来，然后慢慢呼气，让腹部缩小。

深呼吸可以调节呼吸节奏，降低身体的紧张感，让身心逐渐放松下来。

同时，专注于呼吸的过程也能帮助我们进入一个更平静、安宁的状态，为快速入睡做好准备。

方法二：冥想放松大脑冥想是一种通过专注力来训练心灵的方法，在睡前进行冥想可以帮助放松大脑，减少思绪的纷扰。

找一个安静的环境，坐下来闭上眼睛，专注于自己的呼吸或者选择一个冥想对象，如默念一句平静的话语。

当注意力被思绪抓住时，轻轻地将注意力带回到呼吸或冥想对象上。

通过坚持下来，我们可以逐渐学会放空自己、舒缓思绪，进入一种深度放松的状态，为良好的睡眠做好准备。

方法三：保持环境整洁安静睡前的环境对于睡眠的质量有着重要的影响。

要想保持正念提高睡眠质量，我们需要保持睡房的整洁和安静。

清理杂物、保持床铺整齐、控制房间的噪音和光线等，都可以帮助我们创造一个更舒适、更有利于睡眠的环境。

此外，如果可能的话，我们还可以试着使用一些辅助工具，如眼罩、耳塞等，来帮助我们排除干扰，进一步提高睡眠质量。

方法四：放松活动带来的身心愉悦在睡觉前，进行一些放松的活动，可以帮助我们释放压力，缓解身心的紧张感。

例如，可以听一段轻柔的音乐，阅读一本平静的书籍，或者泡一个热水澡。

这些活动可以帮助我们放松身心，减少思绪的干扰，为入睡做好准备。

然而，需要注意的是，我们应该避免进行过于刺激性的活动，如剧烈运动或观看惊悚电影等，以免影响睡眠。

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（下）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》此外，瑜伽观点认为，饮食对睡眠质量有很大的影响。

譬如，吃有些食物有利于睡眠，吃有些食物却会让人睡不好觉。

例如，红辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，会让人心绪不安，引起失眠或多梦，所以晚饭最好别吃这类食物；辣的、油腻的和精加工的食物如果吃得太多或太快，也会引起胃灼热和消化不良，而且入睡前进食这类食物，会因为仰卧加重胃灼热，造成入睡困难，还会让你半夜醒来，所以要避免进食这类的食物，特别是在临睡前；糖、薯片、软饮料里一般都含有化学色素添加剂和防腐剂，会干扰神经系统，引起紧张焦虑，从而妨碍我们进入放松沉睡期。

除了上述食物，营养不足的食物也会影响睡眠质量。

事实上，有营养的食物、纯净水、新鲜空气都是人们生存所必需的，缺乏这些则会造成人体营养的不平衡，导致失眠不安。

因此，为了睡得香甜，我们需要营养价值高的饮食。

均衡的瑜伽饮食中富含镁、钙、色氨酸和维他命B6等人们所熟知的助眠元素，不仅能够滋养身体，而且有助于调节和平衡睡眠循环周期，使我们睡得更沉、更香甜。

•镁元素有助于放松肌肉。

镁元素含量丰富的食物有：麦麸、糙米、杏仁、腰果、巴西果、荞麦、大麦、豆类、洋姜、枣子和无花果。

•钙元素对舒缓神经极有益。

钙元素含量丰富的食物有：奶制品、豆腐、豆类、芝麻或芝麻糊、燕麦和菠菜。

•色氨酸（一种氨基酸）是天然镇静剂。

色氨酸在乳品里含量特别丰富。

此外，各种坚果、种籽、大豆和豆浆里也有色氨酸。

•维生素B6能催生睡眠激素。

土豆、红薯、灯笼椒、萝卜叶、菠菜、香蕉、梅子和核桃等都富含维生素B6。

•两个助眠小攻略一觉睡到天亮当然最好，不过大多数人晚上还是会醒来一两次。

如果醒来后能够很快再次入睡，那倒也还正常。

可是，如果醒来就再也睡不着了，这里有几个助眠小攻略，供你尝试。

助眠攻略1：听瑜伽语音冥想CD有时候，我们夜里睡觉时会被外界嘈杂的声音吵醒，特别是睡眠比较浅的人更容易遇到这种情况。

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（中）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》·白天小憩生活中总是有意料之外的状况出现，让我们无法遵循瑜伽的古训，保持夜晚睡眠充足。

在这种情况下，白天的小憩就显得尤为重要和必须了。

尤其是对于新妈妈们，小睡片刻特别有益，不少医学研究的结果都显示，睡眠缺乏是导致产后抑郁症的主要原因之一，会引发心绪不宁、情绪低落、悲观消极以至自杀等症状。

所以，如果晚上没睡足，就不妨在白天小憩解乏。

瑜伽养生文化自古就倡导白天小憩养生的理念，白天困乏时小睡片刻，有助于放松心情，提神醒脑，提高工作效率。

只要睡得得法，就不会影响夜晚入睡和安眠。

选择小憩的关键还是要学会感受身体的需要，若是小憩之后感觉身体、心智、情绪和行为都得到了协调、提升和改善，那何不把它培养成你的习惯！但也得注意，小憩时间不可太长。

大多数人每次只需要20-30分钟的小休就能消除疲劳、恢复精力。

但是，睡得太久（譬如1小时）反而过犹不及，醒来时会感觉更加疲惫无力、昏沉迷糊，还可能会心烦急躁。

但是也不能一概而论，如果因为某种原因感觉特别疲劳，睡上90分钟也许对你大有帮助。

90分钟比60分钟的睡眠效果好，是因为90分钟能让身体有以个完整的睡眠周期——从被称为阿拉法阶段（alpha）的初睡期开始，逐渐进入被称为谢塔阶段（theta）的深睡期，最后进入被称为得塔阶段（delta）的沉睡期。

有些朋友白天不方便打盹，有些朋友则是想小憩又睡不着，如果您遇到这种情况，那就试试我们的瑜伽放松术吧，哪怕只是使用这种方法练习15分钟，也能让你恢复到精神饱满的状态。

而且最贴心的是，练习这个技法你只需要用到一张椅子来。

当然躺下来练习会更舒服，不过别忘记盖条毯子以防着凉。

·白天晒太阳，晚上不见光白昼与黑夜是我们天生的好朋友，因为大自然的昼夜更替能协助人体进行醒睡的循环。

白天在日光中活动，夜晚保证卧室的幽暗，是保证优质睡眠的两个法宝。

张蕙兰讲睡眠对健康的重要意义（1）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》失眠是当下流行病现代社会生活节奏快、压力大，很多人都承受着失眠之苦，人们几乎已经不知道“一觉到天亮”为何物了。

最近有关机构在北京和上海所做的一项研究表明，相比20年前，中国城市居民睡眠时间减少了很多，与此同时，还遭受着种种的睡眠问题。

另外一项研究也显示，有45%的都市人每天晚上都辗转难眠，深受失眠的困扰。

中国睡眠研究会主任刘艳骄把这类问题的原因归于生活方式没有规律。

现在很多人总是习惯于把日程排得满满的，想方设法把一天24小时变成36小时来用，以至睡觉时间到了，脑子里还想着白天的工作，翻来覆去难以入睡。

等早上醒来，身体疲惫、心情烦躁，根本没有精力应付工作和家事，久而久之也就习以为常地将疲乏当作生活的一部分。

赵女士就曾因工作强度过大饱受失眠的折磨：我的失眠起因于巨大的工作强度。

当时我每天白天要接听无数个电话，处理各种文件和事务，应酬不同客户，忙得焦头烂额；晚上入睡前还要考虑该怎么周转有限的资金，第二天如何向老板汇报。

夜深人静时，我常常瞪着无神的双眼，打着一个又一个哈欠，头疼欲裂，浑身虚汗，就是睡不着。

更糟糕的是，听觉却变得异常敏感，连家人正常的呼吸声都清晰可辨，烦得我恨不得把他们踢出去或者堵上他们的鼻子！我也试过用数数来催眠，可越数越清醒。

实在躺不下去了，就只好起来在房间里踱步，那真是一种煎熬。

好不容易艰难地迎来黎明，满嘴发苦、浑身乏力的我还得强打精神去上班，应付一大堆的麻烦事！我也试过用安眠药，开始两片就见效，后来发展到一天晚上吃8片才只能睡上二三个小时。

真是苦不堪言！长期失眠让我变得焦躁不安，心力交瘁。

动不动就发脾气的我总是没有耐心听下属把话说完，常常粗鲁地呵斥他们，同事们是敢怒不敢言，尽量躲着我，就怕我一怒之下歇斯底里乱摔东西。

直到有一天，老板找我谈话，说客户反映我讲电话好像跟人吵架，而且我最近起草的文件总是错误百出，甚至把合同里的价格都写错了。

个人收集整理-ZQ以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛地断食法（下）结束断食正确地结束断食和进行断食同样重要，对只喝液体地断食者来说尤为如此.而且断食地时间越长，选择正确地方式结束断食就越重要.以下是正确结束断食地一些窍门：资料个人收集整理，勿做商业用途结束断食地最佳时间是清晨.我们建议在结束断食之前先刷牙，再用汤匙刮掉舌苔，以助于恢复味觉和促进消化.在结束断食之前半个小时左右，喝杯温水或果汁促进肠胃蠕动.结束断食之后最好先吃少量清淡、容易消化地素食，并且充分咀嚼以帮助消化.饮食可以先选择新鲜地水果，慢慢过度到吃蒸煮地蔬菜或蔬菜汤，再过度到食用煮透地谷物或含蛋白质地食品.资料个人收集整理，勿做商业用途刚结束断食时，避免吃白米饭和土豆等阻碍消化地食物，而且切记不要吃任何肉类、鱼类或蛋类，而要多吃高纤维地食物以保持肠胃地蠕动.资料个人收集整理，勿做商业用途断食地注意事项瑜伽并不提倡为了减肥而进行断食.因为这样做不仅会危害身体，而且很少能瘦身成功.通常来说，除非在孩子患有感冒等疾病地情况下，我们并不鼓励孩子断食.如果孩子感冒了，可以给他喝些果汁、蔬菜汤、稀米粥或燕麦粥汤等液体或半液体地粥汤.岁以上地孩子如果有正当地理由（减肥等想法属于不正当地理由），也可以时不时地进行断食，但是断食时间不能超过天.资料个人收集整理，勿做商业用途患有糖尿病、低血糖、晚期癌症、心脏疾病、贫血和肺结核等疾病地人不宜断食，另外，过于瘦弱、孕妇和正在哺乳期地女性也不适合断食.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间身体有头痛、肌肉酸痛等不良反应是很正常地，这些都是毒素随血液排出体外地表现，而且反应会因人而异.此外，断食期间你突然起身，也很可能会觉得头晕.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间要注意保持肠胃地蠕动以便将毒素排出体外，还要摄入大量液体以帮助身体排毒.只喝果汁地断食方式可能会让人产生腹痛或腹泻地症状，这时适当减少果汁地摄入量即可缓解此类问题.断食期间不要摄入过多地西红柿或橙汁等酸性果汁.断食期间不能喝酒、抽烟、喝含有咖啡因地咖啡或茶.在进行只喝果汁或只吃水果蔬菜地断食时，可以适量饮用人参茶和薄荷茶等草药茶.资料个人收集整理，勿做商业用途服食抗生素等药物期间不宜断食.断食时如果觉得非常疲劳或不适，难以继续下去，可以根据身体需要，适当调整断食方式.1 / 1。

张蕙兰老师讲释压与冥想课程（8）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》瑜伽歌舞的练习步骤仅仅5分钟的瑜伽歌舞，就让我感觉到内在的生命力被唤醒了，久违的生命力终于回来了。

——宋女士有人错误地认为瑜伽冥想是严肃枯燥的事情，以为瑜伽冥想时一定要盘腿、闭眼、纹丝不动，其实，冥想的方法并非只有这一种。

从古至今最受欢迎的瑜伽冥想方法中，有一种叫做瑜伽歌舞，就是轻松自在、无忧无虑地唱着超然语音，并随之舞动和拍手。

它能让人体验到内在的喜悦和幸福，并有效地缓解焦虑。

现在，请您伴着超然语音自在地舞动：播放随书赠送的DVD的瑜伽冥想三，让心思意念沉浸在舒缓又活泼的超然语音中。

聆听着超然语音并跟着诵念“玛丹那·莫汉那”。

身体放松地随着音乐自然舞动，如感觉进入情境了，可以增加动作的幅度。

喜欢的话可以跟着音乐拍拍手。

双腿和双臂的动作尽量放松自然，不用拘谨或勉强，也不必担心自己做得对不对。

∙气轮冥想的练习步骤练习气轮冥想很简单，只要跟着下面的步骤来做即可：以舒适的姿势坐或卧着，然后投入到静默瑜伽语音冥想中，默诵“哈里波·尼太·戈尔”“尼太·戈尔·哈里波”或是我们的书、CD、DVD等产品中教过的任意一则超然语音。

沉浸在默念练习中约3-20分钟。

轻松自在地与怡人的语音为伴，就像是与最要好的朋友共度快乐时光。

用意念把超然语音逐一带到每个主要的气轮上。

先用意念把超然语音贯注在眉心（眉心轮/印堂），保持1-3分钟。

然后将意念和超然语音放在舌尖上，保持1-3分钟。

接着，用意念把超然语音带到喉咙部位（喉轮），保持1-3分钟。

再用意念把超然语音往下带到胸窝正中的心轮，保持3-20分钟，在心里复诵超然语音，体会胸部越来越温暖和舒适。

继续用意念把超然语音引导至肚脐部位（脐轮），把超然语音贯入其中，体会脐轮越来越温暖、舒适，保持3-20分钟。

心理不稳定的人不应做这个练习或其他任何涉及到操控生命之气的技法，否则有可能会加剧病情。

睡前正念练习净化心灵助眠入眠在快节奏的现代生活中，人们常常身心俱疲，压力倍增。

为了保持良好的心理和生活状态，人们开始寻找各种方法来放松身心，提高睡眠质量。

睡前正念练习作为一种有效的方法，不仅可以帮助我们净化心灵，还可以助眠入眠。

下面将介绍一些简单的睡前正念练习，帮助您拥有美好的夜晚。

1. 坐姿正念冥想法坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢放松身体。

将注意力集中在呼吸上，感受空气进入鼻子，再慢慢呼出。

不要刻意改变呼吸的节奏，只需专注地感受每一次呼吸的过程。

当思绪开始漫游时，不加评判地将注意力重新带回呼吸上。

坚持几分钟，可以感受到身心逐渐变得平静安宁。

2. 温暖感激心念在睡前，我们可以回顾一天中发生的美好事情，以及给予我们快乐和温暖的人和事。

感受到这些美好的时刻，产生感激之情。

可以默念一些感激的话语，例如：“我感激今天阳光明媚的天气，感激朋友对我的支持和理解，感激自己的健康和快乐。

”将这种温暖的感激之情带入睡眠中，可以让我们拥有一个更加宁静的睡眠状态。

3. 正念体感冥想躺在床上，放松身体并闭上眼睛。

开始逐渐关注自己身体的感觉，从脚部开始，感受脚底的触感，逐渐移动到腿部、臀部、腹部等部位。

在每个部位停留片刻，感受身体的轻重感。

当思绪开始游离时，用专注的态度将注意力重新带回身体感受上。

这种体感冥想可以帮助我们与身体建立联系，从而达到放松的状态。

4. 慢慢放松全身在睡前，可以通过逐渐放松全身来准备入眠。

从脚部开始，逐渐放松脚趾，再慢慢放松脚面、小腿、大腿，直到身体的其他部位。

同时，将专注的注意力放在身体放松的感觉上，感受到身体逐渐沉重和放松的状态。

这种放松全身的正念练习可以帮助我们舒缓压力，进入深度的睡眠状态。

5. 念诵正念经文对于一些有宗教信仰的人来说，念诵正念经文也是一种有效的睡前正念练习。

选择一段让你感到平静和宁静的经文，可以是本地的宗教经书，或者是一些普遍被接受的经文。

将注意力集中在经文的意义和声音上，以及由念诵经文带来的平静感受。

张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（下）——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》尾骨按摩式这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。

双臂放在体侧，掌心向下。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。

双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。

先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。

正常地呼吸。

转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。

你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。

各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。

完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。

抱膝放松式（变体法）把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。

但是请注意，饱腹时不要做。

仰卧，弯膝让脚底贴地。

稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

后腰下压，两膝收向胸前。

十指相交，在胸前抱膝。

十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。

回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。

闭上眼，放松的时长可随意。

还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。

喜欢的话，也可以在睡眠前练些第二册中所教的温和的伸展动作。

譬如，如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。

经常锻炼不仅使人容易入睡，而且会延长深度睡眠期。

根据“重质不重量”的原则，一个小时的深度睡眠胜过好几个小时不安稳的睡眠，因而白天运动不仅能减少需要的睡眠时间，而且有助于保持整晚的安睡，还会让人醒来时更加精神焕发，神采奕奕。