第7课抗阻力训练

星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。

因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。

这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。

肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。

因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。

例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。

高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。

在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。

所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。

身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。

二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。

为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。

一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。

对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。

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课间笔记（知识点）
1、罗马椅档板
①档在髂前上肌是脊柱伸；
②档在大腿前侧上竖脊肌等长收缩的功能。

2、上肢：
①长在身体前面的肌肉有屈的功能；
②长在身体后面的肌肉有伸的功能。

3、国职所有杠铃都是短杠。

4、所有固定器械和自身重量都无需保护。

5、杠铃（哑铃）屈膝硬拉：
此动作肘关节/小腿都没有任何变化（小腿垂直于地面）；
6、膝关节屈的标准：站是“微屈”，坐是“屈”
7、安全提示里面关于“塌腰弓背”和“弯腰弓背”的理解：
所有“俯身”要注意是“弯腰弓背”（如：俯身45度）
所有“俯卧”要注意是“塌腰弓背”（如：宽距俯卧撑）
8、身体位置：开头“坐于凳面”
无论是躺在凳面或坐在固定器械上的运动，首先就是要先坐于凳面。

9、所有拉伸坐的工具，都是直角凳。

10、竖脊肌维持人体直立位的一块肌肉；
11、竖脊肌太弱会造成驼背，颈椎前引的问题；
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12、竖脊肌是导致脊柱侧弯的主要原因；
13、长期翘二郎腿也会导致脊柱侧弯；
14、竖脊肌要多练少拉伸；
15、腰椎间盘突出，可血以用俯卧挺身做训练，尤其年龄大有心血管疾病的人可用此方法；
16、所有俯身，杠铃、哑铃都是放在膝关前侧为准；
17、竖脊肌屈膝杠铃/哑铃硬拉：屈膝屈髋小腿不做任何的前伸。

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一、实训背景随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康和运动锻炼。

肌力训练作为一种有效的健身方法，已被广泛应用于康复治疗、体育训练和日常健身中。

为了提高自身肌力水平，增强身体素质，本人参加了为期一个月的肌力训练实训。

以下为实训报告。

二、实训目的1. 了解肌力训练的基本原理和方法。

2. 掌握不同肌群的训练技巧和注意事项。

3. 提高自身肌力水平，增强身体素质。

4. 培养良好的运动习惯和自我健康管理能力。

三、实训内容1. 理论课程（1）肌力训练的基本原理：肌力训练是通过施加负荷，使肌肉产生适应性变化，从而提高肌肉力量和耐力。

在训练过程中，肌肉会产生微小的损伤，随后通过修复和再生，使肌肉逐渐增强。

（2）肌力训练的分类：根据训练目的和训练方法，肌力训练可分为以下几类：- 动力性肌力训练：通过重复性运动，使肌肉产生最大力量和速度。

- 稳定性肌力训练：通过静态姿势保持，提高肌肉的稳定性和耐力。

- 抗阻性肌力训练：通过对抗外部阻力，提高肌肉力量。

2. 实践课程（1）训练器材：哑铃、杠铃、弹力带、瑜伽垫等。

（2）训练方法：- 动力性肌力训练：深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。

- 稳定性肌力训练：平板支撑、仰卧起坐、单腿站立等。

- 抗阻性肌力训练：俯卧撑、立式划船、哑铃弯举等。

（3）训练计划：- 训练频率：每周3-4次，每次训练时间约60分钟。

- 训练强度：以训练后肌肉出现轻度酸痛为宜。

- 训练组数：每组10-15次，每组间隔30-60秒。

四、实训过程1. 第一周（1）熟悉训练器材和动作要领。

（2）进行基础力量测试，了解自身肌力水平。

（3）按照训练计划，进行动力性肌力训练。

2. 第二周（1）继续进行动力性肌力训练，逐步增加负荷。

（2）开始尝试稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。

3. 第三周（1）继续进行稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。

（2）尝试抗阻性肌力训练，增强肌肉力量。

4. 第四周（1）进行全面训练，包括动力性、稳定性和抗阻性肌力训练。

一、牵张反射牵张反射是指骨骼肌受外力牵拉时引起收钱啦的同一肌肉收缩的反射活动。

牵张反射有腱反射和肌紧张两种类型。

（1）腱反射是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射，例如起跳前的快速屈膝下蹲动作。

（2）肌紧张是指缓慢持续牵拉肌腱时发生的牵张反射，例如人体直立姿势的维持。

二、运动技能的学习进程（四个过程、阶段）（1）泛化阶段内外界的刺激，通过感受器（特别是本体感觉）传到大脑皮质，引起大脑皮质细胞张烈兴奋，因为皮质内分化抑制尚未确立，所以大脑皮质中的兴奋与抑制都是呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定。

肌肉工作表现往往是动作僵硬，不协调，不该收缩的肌肉收缩，出现多余的动作，而且做动作很费力，（大脑皮质细胞兴奋扩散的结果），教师应该抓住动作的主要环节和学生掌握动作中存在的主要问题进行教学，不应该过多强调动作细节，而应以正确的示范和简练的讲解帮助学生掌握动作（2）分化阶段此时，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中。

由于抑制过程加强，特别是分化一直得到发展，大脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。

练习过程中，大部分错误动作得到纠正，能比较顺利地过量地完成完整动作技术，运动动力定型初步建立教师应特别注意错误动作的纠正，让学生体会动作的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。

（3）巩固阶段大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。

动作准确优美，某些环节的动作还可以出现自动化，即不必有一时去控制而能完成动作，动作技术不易受破坏，完成动作也感到省力和轻松自如。

教师对学生提出进一步要求，并指导学生进行技术理论学习，更有利于动力定型的巩固和动作质量的提高，使动作达到自动化过程（4）自动化阶段对整个动作或者是对动作的某些环节，暂时变为无意识的，但仍然要在大脑皮质参与下才能实现，第二信号系统的活动就可摆脱第一信号系统的束缚，随着外界环境的复杂化，能更灵活地调整全身变化教师强调学生只有使动作达到自动化程度，运动成绩才会提高三、运动后过量耗氧与影响因素（一）主要因素(1)运动时体温升高，运动后不能立即下降到安静水平，肌肉的代谢和肌肉的温度仍维持在一个较高的水平。

私教会员长期训练计划方案私人教练计划:主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。

尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为:肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡:肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

锻炼目的:通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下:1.通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。

从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动:1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%2.5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如:水平扩胸、上下振臂等动作。

同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

基本内容:项目:有氧练习;抗阻力练习(全身的肌肉训练)周期:每60天为一个训练周期，分成三个阶段。

运动负荷控制:第一阶段:运动强度:前两个月每周5次:有氧训练(负荷):心率控制在最大心率的60%-70%。

整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%第二阶段:运动强度:每周4次:负荷:心率控制在最大心率的65%-75%。

有氧练习占50%，抗阻练习占50%第三阶段:运动强度:每周4次:负荷:心率控制在最大心率的75%-80%。

如何根据具体体育项目设计抗阻力训练计划翻译：safeguarddo训练专家们公认，在任何项目的运动员的训练计划中，抗阻力训练都是必不可少的、至关重要的一个组成部分……与健身杂志上的一般性力量训练方法相对，针对具体体育项目的力量体能训练涉及到的变量更多，制定计划的过程更复杂。

本文将会介绍根据具体体育项目设计出有效的抗阻力训练计划的7个步骤。

步骤1：评估与测评第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育项目的特点，对运动员的身体状况进行测评。

评估体育项目一般来说，在可行的前提下，抗阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育项目的动作特点。

训练计划的初期可能会以发展一般性、基础性力量为核心，随着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。

体育项目的生理学需要也应受到同样的重视。

例如，越野赛跑选手需要高水平的肌肉耐力。

排球选手将会从爆发力训练中受益，而橄榄球前锋则需要出众的肌肉体积。

冰球选手将会从基础力量、爆发力和力量耐力训练中受益。

对运动员进行测评.体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上成功。

对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次序。

尽管在想象中，足球选手将会从爆发力训练和力量耐力训练中受益，但缺乏块头和力量也许会成为他们的最大障碍。

能够发展肌肉体积的训练将会对他们的表现产生最大影响。

要设计出最合适的训练计划，唯一的方法就是进行一系列体能测试。

而选择合适的测试来自于对体育项目的正确评估。

作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体育项目的选手。

垂直跳跃显然是适用于篮球选手的爆发力测试。

60秒仰卧起坐或俯卧撑测试适用于许多耐力项目的选手。

最后要考虑的是，与赛季的对应。

一般说来，准备期的初期和非赛季的训练应该用于发展极限力量和肌肉肥大。

对于刚开始进行抗阻力训练的选手而言，应该花更多的时间在功能性或与解剖学相关的训练上，使得身体为更艰苦的抬举重物训练做好准备。

第一行：一个赛季内的力量训练优先次序第二行：优先权力量训练目标第三行：非赛季高肌肉肥大与极限力量第四行：准备期高到中针对具体体育项目的爆发力和力量耐力第五行：赛季中到低保持爆发力和力量耐力第六行：过渡期低积极休息（如果增重具有优先权的话，一些运动员可能要开始进行肌肉肥大训练）步骤2：训练动作的选择分析了体育项目的动作特点，确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作了。

私教CPT课程学习的具体内容【赛普】第一模块（私教CPT）分为私教CPT理论（66课时）和私教CPT力量训练（66课时）：理论学习和实践抗阻力训练课程学习目的是能够有效应对市场需求，运用所学基础知识解决常见运动诉求，实现科学化的身体吸收。

一、私教CPT基础理论（CPT基础理论）：1、运动生理学：（1）心血管系统。

（2）抗阻力训练生理学应用。

（3）能量系统介绍。

（4）神经系统功能。

（5）超量恢复原理。

2、体适能基础理论：（1）体适能测试方法与实践运用。

（2）体测结果分析。

（3）概念与分类。

（4）体适能训练计划制定。

3、运动营养学：（1）营养素。

（2）食物营养价值。

（3）运动营养计划设定。

4、运动解剖学：（1）解剖学基本术语。

（2）骨骼系统。

（3）肌肉系统。

5、特殊人群训练法：（1）高血压。

（2）冠心病。

（3）中风。

（4）糖尿病。

（5）骨质疏松。

（6）哮喘。

（7）女性的健康运动。

二、私教CPT力量训练（CPT力量训练）：1、训练流程：（1）练前：激活【、】动态伸展。

（2）练中：重量的选择。

（3）练后：肌肉的拉伸。

2、动作技术：（1）目标肌肉的解剖。

（2）动作要领：节奏间歇。

3、教学技术：（1）训练动作难度进退阶。

（2）训练问题解答。

（3）不同训练的保护。

第二模块（共36课时）：科学的训练来源于正确的“体位”。

通过最佳体位（普拉提的训练）改善人体出现的肌肉不平衡帮助会员提高运动表现，同时也是指导所有运动竞技项目的根基，即人体的使用说明书。

1、普拉提理论：历史，概念，训练原则，普拉提在俱乐部的运用等。

2、体态评估：（1）正面，侧面，反面。

（2）学员实际操作评估.3、动作教学：（1）四个入门级动作。

（2）小器械使用。

（3）核心，脊柱类训练。

（4）小器械。

（5）髋，肩关节。

（6）胸椎类训练。

（7）俯身背部训练。

4、私教课程设计：（1）上下交叉综合症小组讨论设计方案。

（2）下背疼痛训练小组讨论设计方案。

（3）脊椎侧弯讲解小组讨论设计方案。

一、名词解释1.适宜负荷原则:根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

2.竞技需要原则:是指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。

3.动机激励原则：指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。

4.有效控制原则：指要求对运动训练活动实施有效控制。

训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方案运行，保证训练目标的实现5.适时恢复原则：指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。

6.技术风格：某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统、较为成熟和定型化了的、经常表现出来的特征。

7.竞技战术：在比赛中为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。

8.模式训练法:是按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组和把握运动训练过程的控制性方法。

9.程序训练法：按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。

10运动训练方法：是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。

11.运动训练手段：运动训练过程中，以提高某一竞技能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。

12.分解训练法：将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法13.重复训练法：指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

14.间歇训练法：指对多次练习时间间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。