髋部肌肉牵伸法

肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这静态肌肉拉伸法静态拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的帮助，只靠自身的运动和自身采用的姿势缓慢将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、痛的位置并略有超过的位置，且静止时间一般大于10秒。

静力性拉伸分为两种，一是主动性拉伸，一是被动性拉伸。

主动性拉伸要求拉伸者从始至终依靠自身力量完成练习，并持续10秒以上。

被动性拉伸是静力拉伸的一种，由他人施加一个外力，也就是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸使活动幅度增大。

延伸阅读关于牵伸时间的研究：静力拉伸已广泛应用于训练实践研究，但对其重复次数、强度和拉伸停留时间尚未进行深入研究，而且众说纷纭，如“Anderon（1980）指出：静力拉伸的总时间控制在20—60 秒之间，其中包括先进行轻度拉伸10一30 秒，再进行强度较大拉伸 10 一 30 秒；而 Snellenbers 和 Knipers（1981）认为应进行 10 一 30 秒的静力拉伸；Grosser 和 Herhert（1982）认为采用静力性拉伸法比其他拉伸效果好，刚开始的拉伸时间为 30 秒，然后逐渐增加到 60 秒（7周训练后）；而 Tipton 指出：最佳的拉伸时间为 45 一 60 秒；Reilly 等学者对拉伸时间没有给确切的范围，只是说“一定时间”，还有的学者认为拉伸时间没有限制”。

长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力，国外持续拉伸时间段一般控制在 30-60 秒。

Grosser 和Herbert 认为采用静力性拉伸法的拉伸时间从初期 30 秒增加到后期 60 秒，拉伸效果会比其他柔韧性方法好。

因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小，这时候牵张反射会受到抑制。

当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱器官导致肌肉放松。

这种方法对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

其主要利用的原理就是逆牵张反射的原理。

肌肉拉伸动作一、上肢肌群（一）肩前屈、后伸肌群三角肌前束患者体位：坐位，头微前屈，双上肢后伸治疗师体：站于患者后方，双手握住患者肘关节上方牵拉手法：治疗师缓慢后伸、内收患者肩关节至最大限度肱二头肌患者体位：坐位，上肢伸直后伸，掌心向上治疗师体位：站于患者身后，双手握住患者腕关节上方牵拉手法：治疗师缓慢后伸患者肩关节至最大限度，拉伸强度以肘不高于肩为宜（二）肩后伸肌群三角肌后束患者体位：仰卧位，肩关节前屈约90°治疗师体位：站在治疗床头，斜对患者被牵拉侧关节，一手固定患者肩胛骨外侧缘，另一手握住其肘关节牵拉手法：治疗师缓慢地屈曲、内收、内旋患者肩关节至最大限度自我拉伸：背阔肌患者体位：仰卧位治疗师体位：面向患者，站于床头，双手握住患者肘关节使其屈曲90°牵拉手法：治疗师外旋、屈曲患者肩关节至最大限度过头背阔肌拉伸：：1. 身体挺直平坐在地面上，搭档在身后。

抬起一只手臂向上伸直，然后手肘弯曲，试着用手碰到你的背部。

让搭档握住你的肱三头肌和手腕。

这是动作的起始位置。

2. 试着将你的上臂向侧面拉动，搭档则给予反作用力，阻止你完成这个动作。

3. 持续10至20秒后，手臂放松，让你的搭档轻轻地压住肱三头肌，进一步放松背阔肌。

保持10至20秒，换边。

背阔肌自我牵拉：坐于桌旁，身体左侧靠近桌面，左侧下肢屈髋屈膝，将左踝置于右大腿上，左膝置于桌面下方，左臂上举直至左手握住右耳，腰背挺直然后向右侧屈肱三头肌长头患者体位：坐位，在肘关节屈曲的情况下屈曲并内收肩关节治疗师体位：面向患者，站于健侧，一手固定患者肩关节外侧，另一手握住其腕关节上方牵拉手法：治疗师缓慢屈曲患者肘关节至最大限度小圆肌患者体位：坐位，屈肩上举，屈肘90°治疗师体位：站于患者身后，一手固定肘关节，另一手握住腕关节上方牵拉手法：缓慢使患者肩关节内旋至最大限度大圆肌患者体位：仰卧位，屈肩过头治疗师体位：面向患者，站于患侧，一手固定患者肩胛骨，另一手握住其肘关节上方牵拉手法：治疗师缓慢地屈曲、外旋患者肩关节至最大限度二、下肢肌群臀大肌患者体位：仰卧位，患侧下肢屈髋屈膝治疗师体位：面向患者站于患者，一手握住踝上方，另一手前臂置于小腿前面牵拉手法：被动屈髋、屈膝至最大范围。

髋！伸髋！伸髋发⼒！伸髋，是我们经常挂在嘴边的⼀个词。

⽆论是⽣活中还是运动中，伸髋发⼒永远是⼀个永恒的话题，我们都知道在运动中有两个核⼼的存在：稳定核⼼和发⼒核⼼，我们今天主要来聊聊发⼒核⼼：髋和伸髋。

要了解伸髋，⾸先我们得知道什么是髋关节。

髋关节是由股⾻头和髋⾅构成，属于杵⾅关节，其形态决定了该关节能够在各个平⾯产⽣运动，⽽我们要说的伸髋是髋关节在⽮状⾯向后伸展的能⼒，参与伸髋的主要肌群包括了臀⼤肌、腘绳肌。

在很多动作中，髋伸⼒量有臀部发⼒启动和腘绳发⼒加速两部分构成。

所以在伸髋训练中对于腘绳肌和臀⼤肌的训练是绝对不容忽视的。

对于伸髋的训练动作，我相信各位都有⼤体的认识，⽐如深蹲、硬拉、臀推、固定器械上的伸髋运动等等，平常我们概念中的伸髋运动都能够锻炼到其相应肌群，但是即使是同⼀类动作也存在着细微的差别，我们今天就看看哪种⽅式能更好的练习伸髋。

深蹲⾸先，我们来看看与伸髋⼒量联系密切的经典动作——深蹲（也是丰臀的重要动作）。

我们知道，深蹲通常有前蹲、⾼杠位深蹲和低杠位深蹲三种。

三种动作的重⼼都是在⾜⼸正上⽅，由于杠铃的位置有所不同，各关节⾓度⾃然会存在差异。

那么，哪种⽅式最能锻炼我们髋部的⼒量呢？如图，对⽐三种深蹲姿势，其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重⼼，我们会加⼤髋屈的⾓度，此时膝屈⾓度会相应的减⼩，对于伸髋能⼒的发展最有优势。

（点我了解低杠深蹲）硬拉另⼀个常说的丰臀神器——硬拉，在伸髋或者臀部训练中，它的出现频率不亚于深蹲。

硬拉通常分为传统硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。

锻炼伸髋发⼒，这⾥我们推荐罗马尼亚硬拉。

（点我了解罗马尼亚硬拉）罗马尼亚硬拉是传统硬拉的⼀个阶段，既少了传统硬拉的启动环节⼜加强了伸髋肌群的离⼼训练。

⽽且相⽐直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很⾼，同时它也能很好的训练到臀部肌⾁和腘绳肌。

除此之外，为了集中地刺激伸髋的能⼒或者发展臀部肌⾁，⼤家还会选择做单腿硬拉。