全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子共52页文档

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动如何实现“日行一万步”“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。

步行项目千步活动量时间在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走20分钟下楼、下山10分钟中慢速上楼7分钟0.5公斤~7公斤负重上楼5分钟7.5公斤~11公斤负重上楼4分钟家居活动项目千步活动量时间洗盘子、熨烫衣物15分钟做饭或准备食物13分钟看孩子（轻度用力，座位）13分钟擦窗户11分钟整理床铺、搬桌椅10分钟手洗衣服9分钟扫地、扫院子、拖地板、吸尘8分钟和孩子游戏，中度用力（走/跑）7分钟文娱体育项目千步活动量时间柔软活动（压腿、拉韧带）13分钟慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习10分钟早操、太极拳8分钟瑜伽、乒乓球7分钟健身操、羽毛球、高尔夫球6分钟网球5分钟一般健身房运动、集体舞4分钟如何搭配一日三餐要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。

一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。

既食物的能量分配为：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。

早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）＋豆浆（酸奶）＋茶水＋鸡蛋＋早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。

中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30％，菜类约占45％，主食占25％左右。

晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。

什么样的生活方式是健康生活方式定期体检，把投资健康作为最大回报；不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；食不过量，规律用餐；少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

健康教育知识讲座第八期20**年8月全民健康生活方式知识讲座工作方案社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。

与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的疾病，已成为影响人民群众健康素质的大敌。

医学研究表明，在控制了吸烟、不合理膳食和缺乏体力活动等危险因素之后，约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。

与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁我国人民健康的突出问题。

在卫生部办公厅《非传染性疾病综合防控示范区工作指导方案》中，将全民健康生活方式行动作为考核重要内容，足见“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”是慢性病防治长期而艰巨的任务，为圆满完成工作任务，昌导全民健康生活方式行动。

我院在蒋庄村开展“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座，让广大居民自觉采取健康的生活方式，逐步提高身体素质。

时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”知识讲座卫生院20**年8月26日全民健康生活方式知识讲座通知广大村民：社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯，为了给广大的村民一个健康的生活方式，卫生院决定在8月28日上午在镇蒋庄村举办健康知识讲座。

时间：20**年8月28日上午8:00地点：镇蒋庄村内容：“日行一万步吃动两平衡健康一辈子”健康知识讲座卫生院20**年8月27日健康教育活动记录日行一万步吃动两平衡健康一辈子伴随着人均期望寿命的不断增长，人们对健康的关注也从“活得长”逐步转移到“活得好”上来了。

据调查，我国符合WHO健康定义的人群只占总人口数的15％，同时，有15％的人处在疾病状态中，剩下70％的人处于“亚健康”状态，而高血压、糖尿病等一些慢性疾病也有“年轻化”的趋势。

少吃两口：――有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。

日行一万步吃动两平衡由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。

“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。

国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。

芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。

在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。

过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。

希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。

科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。

大家行动起来，从小处入手。

持之以恒，就能得到更健康的体魄。

平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。

过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。

体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。

全民健康生活方式“一二一”行动内容介绍一、健康的概念健康不仅仅是没有疾病或者虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。

二、健康四大基石（一）合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶。

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。

“三”：三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

“四”：一个礼拜吃四次粗粮。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。

“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。

“白”：燕麦粉、燕麦片。

“黑”：黑木耳。

（二）适量运动步行是最好的运动。

研究证明，每天步行3000米或30分钟以上，坚持每周适量运动6次，运动强度达到，运动后心率+年龄=170，就有助于动脉硬化斑块的消退。

（三）戒烟限酒烟是健康的大敌，有百害而无一利。

健康人喝一点酒是有保健作用的，酒精对胃有损伤，对血管内皮也有影响的。

少量酒精对于健康人群还可以，对于所谓的亚健康人群，酒精对他就是不利的。

（四）心理平衡保持心理平衡亦很重要，“情绪”造成了太多的意外，良好的心理状态是最好的抗癌良药。

健身需先健心，有了恬淡宁静之心，才有百岁健康之身。

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。

做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。

常年坚持十六个字，能使高血压减少55％，脑瘁中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。

现提供讲座核心信息给大家参考！（温岭市疾病预防控制中心、健康教育所宣）
“健康一二一”宣传
“健康一二一”是指：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。

●日行一万步：
相当于一万步的活动量可以通过日常生活工作中的家务活动、步行或骑自行车等出行往来和运动锻炼等多种形式来达到目标。

以千步当量为一把尺，日常生活中的各种活动都可以进行换算，把各种活动进行累积，就容易实现日行一万步啦。

千步当量=中速步行10分钟=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=手洗衣服9分钟=拖地板8分钟=洗碗15分钟。

●吃动两平衡：
对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。

怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

●健康一辈子。

健康的生活方式，是高品质生活的前提。

健康四大基石------合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡
常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

最好的医生是自己，最好的心情是宁静，
最好的药物是时间，最好的运动是步行。

温馨小提示:
1.每天一小步，健康一大步
2.油半两，盐6克，健康膳食要清淡。

3.合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。

多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。

三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。

可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。

推动全民健康生活方式行动方案为进一步加强我区全民健康教育，积极倡导和传播健康生活方式理念和知识,根据《中央补助地方XX省慢性病2010年项目管理方案》、《XX 省全民健康生活方式行动示范创建活动实施方案》及《XX市全民健康生活方式行动社区健康教育与健康促进工作实施方案》等要求，结合我区实际，制定本实施方案。

一、指导思想和工作原则（一）指导思想坚持政府主导,积极开展健康“一二一”行动（即：日行一万步，吃动两平衡,健康一辈子），广泛动员社会力量,营造支持性环境，倡导和推进全民健康生活方式,提高国民整体健康素质。

（二）工作原则全民健康生活方式行动由政府主导，卫生行政部门牵头，多部门支持配合，各级健康教育机构作为技术指导,以社区为工作平台，深入推动各项工作开展。

二、工作目标（一）总目标通过全民健康生活方式行动示范创建活动,结合创建“国家卫生城市”充分调动社区、单位、食堂和餐饮行业的积极性，营造健康生活方式支持环境，普及健康生活方式相关知识,提供健康生活方式行为指导,培养大众健康意识和健康行为能力，最终提高居民健康水平。

（二）具体目标1．到2012年底，由政府启动全民健康生活方式行动。

2．建立和完善以社区为基础的全民健康生活方式行动,有计划地开展健康生活干预活动。

3．到2015年底,居民健康生活方式知识知晓率达到75%，行为形成率达到70％。

4．到2015年底，与行动开展前相比,采用合理膳食指导工具及主动参加锻炼的人数比例明显提高；社区居民的行为危险因素上升趋势和慢性病患病率有所控制。

5．到2015年底,全区分别创建全民健康生活方式行动示范社区、示范单位、示范食堂（餐厅)各2个，并逐步扩大覆盖面.三、工作策略和措施（一)组织保障1．政府主导，部门协作.成立呈贡区全民健康生活方式行动领导小组及技术指导专家组.（1）呈贡区全民健康生活方式行动领导小组（略）成员:区卫生局、区财政局、区发改局、区文体广电旅游局、区教育局、区食品药品监督管理局、区城管局、区委宣传部、区总工会、团区委、区妇联、区科协、区残联、及六个街道办事处分管领导。

全民健康生活方式不健康的饮食、身体活动不足、吸烟------是导致慢性病的重要行为危险因素。

3、学会使用BMI尺，判断自身体重4、腰围尺腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度（即中心性肥胖）的最简单、实用的指标。

中国成年男性腰围≥85cm，女性≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。

为什么开展健康血压活动行动最终目的是要减少和减缓慢性病发生发展我国大量的高血压患病人口高血压易被发现高血压和生活方式密切相关高血压知晓率、治疗率、控制率极低（30.2%，24.7%，6.1%）分类体重数腰围（厘米）男：<85男：85~95男：≥95女：<80女：80~90女：≥90体重过低<18.5------------体重正常18.5~23.9----增加高超重24.0~27.9增加高极高肥胖≥28高极高极高中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围与相关疾病危险的关系5、利用BMI尺、腰围尺判断相关疾病患病危险通过开展活动，进行健康生活方式知识宣传与技术指导，使居民了解健康生活方式与高血压等慢性病的密切关系，促使更多人群关注血压，关注生活方式。

同时，促进高血压患者早期发现。

目的高血压诊断标准非同日三次血压测量，血压≥140或/和≥90mmHg者诊断为高血压。

血压<120/<80mmHg归为正常血压；120-139/80-89mmHg列为正常高值；≥140和/或≥90mmHg 诊为高血压；140-159/90-99mmHg为1级高血压；160-179/100-109mmHg为2级高血压；≥180/≥110mmHg为了3级高血压；收缩压≥140mmHg但舒张压<90mmHg列为单纯收缩期高血压。

本项目高血压患者执行定义：新发现高血压患者是指首次发现的收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱的成年人。

（本执行定义只适用于本项目新发现高血压患者的登记）高血压与生活方式知识要点：预防与控制高血压，应戒烟，限酒，限盐，减重，合理饮食，适度运动。