【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身概要

每天10分钟的实用哑铃操每次只需练10分钟，你就能获得平坦的腹部、坚实的大腿与臀部，还能增加热量的消耗。

这是一套超级紧凑的全身循环练习，所需要的只是10分钟的时间与一对哑铃。

这套练习包括6个使全身参与运动的组合。

你可以在健身房练，在家练，甚至度假时在海滩上练。

与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。

这套练习要求各部位的肌肉同时动起来，最多有8个肌群参与一个动作。

这样在有限的时间内你会获得更好的效果，而且身体的协调性也会得到加强。

与其他类型的循环练习一样，你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。

这样才能把心率保持在一个较高的水平，消耗更多的热量。

你可以根据自身情况决定，在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。

练习方法每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。

按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。

完成6个练习为一个循环。

如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。

想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。

热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。

重复15次。

放松——练习结束后抻拉主要肌群。

每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。

重复2～3次。

有氧运动——每星期进行3～5次有氧练习作为补充，详细方法见本文最后部分动作讲解1.侧身弓箭步俯身划船两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。

收腹，脊柱保持正直。

左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。

右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。

保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。

另侧再做相同动作。

完成两侧的动作为1次。

这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、2.下蹲起哑铃弯举两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
五式瘦手臂减肥操让你快速甩掉脂肪
导语：将绳子一端固定，左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端；左脚在前，右脚在后，保持弓步姿势。

弯曲右膝，身体轻微前倾，臀部向前起。

放在右手掌和右大腿伸直左臂。

近日，天气又开始逐渐回升了，MM们都练成纤纤玉手和修长美腿了吗？还没练成？不用怕，今天，小编继续教大家五式瘦手臂运动，让你快速瘦手臂。

准备的器材：两个不同长度的阻力锻炼的绳子和两个哑铃。

一周的训练次数是非连续三天，每天做三组，每次练习以逐渐加快速度为最佳。

这套哑铃操可以帮助你瘦手臂和瘦腿，每天加强练习，有一段时间之后还有助于防止受伤。

要棘轮强度和热量消耗，每次休息的时间不超过30秒。

一个月后，你就可以看到明显的减肥瘦身效果，拜拜肉萝卜腿不见了。

将绳子一端系在哑铃上，慢慢地拉紧，固定好绳子在哑铃中间。

尽量不要摇晃，也不要让它移动到哑铃两边。

此外，小编建议您在减肥期间，每周的瘦身计划最好增加30分钟的有氧运动，如散步，慢跑或骑自行车等。

燃烧更多的脂肪和热量，最大限度地进行有氧锻炼，起到四肢减肥的辅助效果，令瘦身更全面更快速！
手臂拉伸瘦手臂，减少拜拜肉
A：左脚压住绳子一端，左手握住哑铃，弯曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。

右手放在臀部。

B：左手手臂伸直，将哑铃举向天花板，然后放下。

换右手重复这个动作。

下面的练习中，需要你将绳子的一端固定住，要在牢固的位置将绳
生活常识分享。

四式哑铃减肥操快速燃脂减掉骈枝赘肉核心提醒：怎样利用哑铃做减肥操呢？39减肥绍介你四式哑铃减肥操，教你快速燃脂去赘肉。

四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。

一、“拱桥”式目标部位：臀部、胸脯、大腿后侧肌肉。

1.平躺于地板，双腿弯屈，囫囵脚底板接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在心口上方相互接触。

3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。

4.重复15次。

二、“载重展翅”式目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.洒脱站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃洒脱耷拉于左侧大腿前，掌心向内。

2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖然后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。

3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。

4.重复15次或持续做此动作30秒后，换额外一侧。

四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。

三、“单足屈体”式目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂洒脱耷拉；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。

2.左膝弯屈，身板子潺缓下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。

3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

四、“求婚”式目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

1.洒脱站立，双脚敞开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。

2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至心口高度。

3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换额外一侧。

39减肥温馨提醒：保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点儿，是保持身板子均衡的好法子。

利用哑铃施行磨练时，要取舍适应自个儿的哑铃，女生普通3-5磅的哑铃就合宜，不要挑战过重的哑铃，免得负伤。

磨练时，动作要做到位，认真做到位和丢三落四地做，耗费的热能是有巨大差异的哦参考资料：土包子在线|天上星在线|网友问答|搜问信息在线|小红帽在线|城市通在线|男人问在线|美女问答在线|红麻花在线|路帽子在线|淘宝最有效的减肥药排行榜。

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哑铃操虽然强度看似有点大，但其实它能够协助我们活动全身，通经活络。

下面就让爱美网小编带着学习这套简单的减肥操吧！
首先，握哑铃的姿势要正确，手拿中间的握柄，手腕关节朝内，如果朝外的话容易导致在活动过程中扭伤，切忌切忌！
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第一式：
双手握着哑铃，手臂放在大腿前方，自然垂直地面。

两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。

整个动作缓慢进行，重复10次。

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第二式：
双手握着哑铃置于胸前，手臂弯曲，手肘向外，手背向前。

两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。

整个动作缓慢进行，重复10次。

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第三式：
1、手拿哑铃坐在椅上，身体前倾，手臂在膝盖前方伸直，眼视前方，注意掌心相向。

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2、从椅子上站起，但不弯曲直立双腿，双腿保持微微弯曲姿势。

双手从前伸变为垂直地面。

注意身体保持前倾。

整个动作重复10次。

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第四式：
身体前倾，双腿弯曲，左手拿着哑铃（空出右手)，掌心朝内，放在大腿前方。

然后右手接过哑铃，绕到身后，手握哑铃置于左边腰侧，左手接过哑铃，重复动作。

约20-30回，绕的方向可左右交替，各做10回。

[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦） [图片]下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。

一周就会见到效果。

上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。

这样为一下。

每天做3组，一组15个。

减后背：1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。

15个为一组，每天做3组。

2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。

做这个动作时保持胳膊是伸直的。

15个为一组，每天做3组。

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

上腹部：上腹部就是胃的部位。

最简单的方法就是仰卧起。

注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。

每天做最少3组，一组20个。

下腹部：就是“小肚腩”。

平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。

这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。

每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。

然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。

做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。

左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。

左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

减胯部：侧踢腿。

站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。

慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。

一侧15下为一组，每天做2～3组。

减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。

哑铃操5大动作让你瘦全身*导读：减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。

今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。

你需要准备一对2……减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。

今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。

你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶)，整套动作只需要30分钟即可完成。

每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。

基础动作：加强大腿力量1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。

弯曲膝盖，臀部后翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。

2、保持挺胸抬头，肩膀在后。

慢慢地伸直你的双腿。

3、重复整个动作8-10次。

基础动作：美化二头肌线条1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心向外。

2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。

3、然后在慢慢放下哑铃，并重复8-10次。

基础动作：空中抬举1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。

双手各握哑铃，并在胸前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。

2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。

当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。

3、重复动作8-10次。

基础动作：修饰腿部1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大步。

2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。

3、然后回到起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。

基础动作：芭蕾舞式下蹲1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。

双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。

2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。

3、然后再伸直你的双腿。

重复动作8-10次。

以上这套动作，只要大家学会这里面的所有动作，然后早晚做一次，那么最多半个月，你会瘦足全身，到时你就可以穿上你最漂亮的衣服走出街，展示自己的身材了。

运动减肥瘦身方法哑铃减肥操一周减6斤
夏季是减肥的黄金期，众多的人开始投入到减肥大军之中。

而女性朋友，在减肥中，宁愿选择不健康的节食减肥，也不愿意选择运动减肥。

很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的减肥美人。

哑铃健美操减肥的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。

练习体操时要保持不动。

背部挺直，腹部和腰部用力。

膝盖放松，微微弯曲。

体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

一周减6斤的哑铃瘦身减肥操
弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。

左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。

在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。

同时，左手放下，右手抬起与肩同高。

两手各重复12次，然后换腿。

每条腿重复2次。

锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌。

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======。

每天只需半小时哑铃全身瘦身法现代社会中，越来越多的人由于久坐不动和不良的饮食习惯导致肥胖问题日益严重。

为了保持身材和健康，很多人选择去健身房健身或者进行户外运动。

但是，由于工作忙碌和其他原因，有些人可能并不能常常去健身房或者参加户外运动。

那么，有没有一种快速、简单、又方便的瘦身方法呢？答案当然是肯定的，那就是“哑铃全身瘦身法”。

首先，你需要购买一组合适的哑铃，你可以根据自己的体重和身体条件来选择适合自己的哑铃。

在进行哑铃训练前，需要做一些热身运动来增加身体的温度，减少在运动时的受伤几率。

例如，跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等，这些都是热身运动的好选择。

哑铃全身瘦身法的训练计划可以根据个人情况调整，通常一周需要进行训练3~4次，每次训练时间为30分钟左右。

这样的时间是非常充足的，既不会浪费太多时间，同时也能达到事半功倍的效果。

在训练时要注意，每组练习一定要完成15~20次，每进行3组为一轮。

其中每组间需要缓冲时间，这样可以让身体进行有效的休息。

此外，哑铃练习还可以根据个人需要来定制。

首先是上半身训练。

哑铃上半身练习主要是练习肩膀、手臂和胸肌等部位。

你可以使用单臂哑铃推肩膀、哑铃飞鸟等动作，它们都能有效的帮助你锻炼上半身的肌肉。

如果你想更快速的达到效果，可以使用Chest Fly，这种运动是非常好的锻炼胸肌的方式，同时也可以让你的身体变得更加匀称。

其次是下半身训练。

哑铃下半身训练主要是练习腿部的肌肉。

哑铃深蹲和单腿弓步都是非常不错的训练方式，它们能够增强腿部肌肉的力量，同时也是非常好的为臀部塑形的方式。

最后是核心肌群的训练。

哑铃训练核心主要是训练你的腹部和背部肌肉，哑铃卷腹和侧面卷腹这两个练习是非常有效的方式，可以增强你的核心肌群的力量，同时也可以让你的腹部变得更加平坦。

总之，哑铃全身瘦身法的好处在于：它可以帮助你通过简单的动作来锻炼全身各个部位的肌肉，同时也可以加速你的瘦身效果。

平时在家里或者在办公室空闲时间，你可以选择哑铃进行训练，不必去健身房，省时、方便，而且，哑铃训练也能够增强你的自信心，让你在生活中更有魅力。

瘦手臂15分钟哑铃操瘦手臂15分钟哑铃操随着现代人的生活水平的不断提高，人们越来越注重自身健康，尤其是女性想要拥有一条精致的手臂更是不可或缺的。

如何能够在短时间内快速瘦手臂呢？15分钟哑铃操或许能够帮到你。

首先，我们需要准备一组哑铃。

对于初学者可以选择比较轻的哑铃，约为1-5公斤即可，随着练习的加深，可以逐渐增加哑铃的重量。

接下来，我们结合图文详细介绍15分钟哑铃操。

动作一：哑铃肩部加强练习1.双脚站定，脚之间距离与肩同宽。

双臂自然下垂，手中握着哑铃。

2.将哑铃慢慢举过头顶，直到两臂完全伸直。

3.双臂伸直后，慢慢将哑铃放回原位，重复此动作，进行20次。

这个动作主要训练锻炼肩部的肌肉，能够有效地摆脱手臂松软，让手臂和肩部线条更加紧致有型。

动作二：哑铃二头肌训练1.双脚距离与肩同宽，左手握住哑铃，抬高至离肩膀一定的高度。

2.再将左臂将哑铃向上伸直，直到完全伸直。

3.慢慢将左臂哑铃还原至开始的位置，重复此动作进行15次后再换右臂进行训练。

此动作训练的是手臂的肱二头肌，可以增强手臂的力量和质感，一定程度上起到了让手臂线条变得更加紧致的作用。

动作三：哑铃三头肌训练1.双脚开立，手握两个哑铃，手肘微屈，手臂置于头部两侧。

2.将哑铃慢慢举过头顶，直到两臂完全伸直。

3.以同样的方式慢慢降低哑铃，将肘部重新弯曲起来。

进行20次。

这个动作主要锻炼手臂上部的三头肌。

这个肌肉很容易被忽略，但是如果被练习得当，会大大增强手臂的紧实度，提升手臂线条的美感。

动作四：哑铃胸肌训练1.双脚大致伸直，手臂舒展，哑铃握在手中。

2.慢慢将哑铃举高至胸前，同时感受手臂肌肉的收缩。

3.慢慢地把哑铃放回开始的位置，然后重复此动作进行20次。

这个动作旨在锻炼胸肌，不仅能够增强手臂的肌肉量，还能够美化手臂线条，让你的手臂看起来更加修长以及健康。

总结以上四个动作是15分钟哑铃操中的一部分，但是经过几周的漫长训练，你会发现自己的手臂线条如此美好。

此外，哑铃训练还能够达到消耗脂肪的效果，对于想对抗蝴蝶臂的人来说，更是不容错过的完美训练方法。