办公室人群健身操

行业广角　暖豳　办公室保健之办公室健身操　！：苷康是最宝贵的财富。医生这一行业具有　ｌ　匕技术性强、风险高、劳动强度在的特　点，而且大部分工作时间是在门诊或办公室，很少　有在外活动和锻炼的时间，甚至有的医生常值夜　班，更不可能有夜间锻炼的机会。所以，医生尽管　每日每夜都在治病救人，却常常忽视个人的身体健　康。为此，我们收集了一些有关办公室保健方面的　知识，供您参考。　・保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使　头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手　肘弯曲呈９０度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持　水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下　半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈９０度，并维持双脚　办公室健身操　一、手部运动：把手握紧成拳头，然后放松，　舒展于指，重复若干次；转动手腕一分钟（如图）。　着地的坐姿。　・必须选择符合入体工学设计的桌椅，使用专　用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌　下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直　角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅　背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电　脑屏幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能　调整高度。　・应在工作１～２小时后，有目的地让头颈部向　前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到　各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳　得到缓解。　二、背部和肩部运动：站直后把右手放在左　肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做１次（如　图）。如此重复做１分钟。　三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再　转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做１分钟　（如图）。　

３６　药品评价２０１ｏ年第７卷第１期　森四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈　部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做５分钟伸　展运动（如图），或者贯穿一整天，或者随便什么有　ｌ　。２０　ｓｅｃｏｎｄｓ　２ｔｉｍｅｓ　行业广角　睚圜　空的时候，想得起来的时候就做几分钟，然后站起　来在办公室里来回走走，你会感觉好很多。　

办公室腰部健身操怎么做？

>很多职场的人们，天天都坐在办公室里面，大家都知道一直坐着，肚子容易有赘肉，身材也容易走形，很多人都想要在办公室做一些腰部健身操，从而让自己的身材棒棒的，那么到底在办公室可以做些什么运动呢，接下来让我为大家介绍办公室腰部健身操，大家要好好学习哈。现代化的办公设备和交通工具在给人的生活和工作带来便利的同时，也给人的健康带来了危机。有些行业（如财务、职业司机、IT工作等）的从业者由于长期伏案工作或固定一个姿势，造成了颈腰部软组织损伤、关节退变加速、生理弯曲改变，甚至出现了软组织增生、钙化等病理改变。《素问·宣明五气篇》曰：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”劳逸不当，气血筋骨活动失调，如长期低头伏案、久坐腰部持力等均会影响健康，出现颈肩部、腰背部酸痛，甚至四肢麻木、头晕等颈椎病、腰肌劳损和腰椎间盘突出的症状。对于长时间使用电脑的办公一族，建议每使用电脑50分钟左右，就要起身轻轻活动颈部，或用双手揉捏颈部两侧肌肉，或做颈部保健操。平时也辅助做徒手操、棍操、哑铃，或回家后在床上进行腰背肌和腹肌的锻炼。在床上的锻炼包括四步。1.挺胸：仰卧位，双肘支撑床面，抬起胸部和肩部。2.“半桥”：仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部同时挺胸挺腰，犹如半桥。3.俯卧撑：俯卧位，用双手支撑床面，先将头抬起，然后上身和头部抬起，并使头抬起后伸。4燕式反弓：俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢都同时用力后伸，两膝伸直，使身体成反弓状。每一个动作可重复6~20次，刚开始做时重复次数宜少，以后酌情增加。看了以上的有关于办公室腰部健身操的一些知识，大家都学习到了不少把，在生活中大家 可以利用空闲时间做一些简单的运动。千万不要小看了这些运动，虽然简单但是是有很多用处的额，大家要好好学习，坚持锻炼。均衡饮食。

1 办公室颈椎保健操

后颈牵拉运动：

背靠椅背坐正，收下巴，两手置于头顶，颈部放松，以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止，停留15秒再放松，重复5次。能有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用的后颈小肌肉疲劳。

肩胛牵拉运动：

背靠椅背坐正，收下巴，将左手掌置于右肩，右手置于头顶，颈部放松，右手用力将头向右前下方拉，至左后颈部或左肩胛部位有拉扯感为止，停留15秒，再放松，重复5次。能有效舒缓长时间使用双手、过度使用肩胛周围肌肉而造成的疲劳。

灵活颈椎运动：

坐正，眼直视前方，将头向前后方向缓慢转动，角度越大越好。重复5次。将头向左右两侧缓慢摆动，角度越大越好，重复5次。将头向左右两侧肩膀侧歪，角度越大越好，重复5次。能维持并增加颈部灵活度，减少颈椎压力。

办公室脊椎保健操

长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。为了这种职业病我们研制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，大约15分钟即可，而且在办公室就可以完成。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

２０１２年３月　第９卷第３期　湖北经济学院学报（人文社会科学版）　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｈｕｂｅｉ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ　ｏｆ　Ｅｃｏｎｏｍｉｃｓ（Ｈｕｍａｎｉｔｉｅｓ　ａｎｄ　Ｓｏｃｉａｌ　Ｓｃｉｅｎｃｅｓ　Ｍａｒ．２０ｌ２　Ｖｏ１．９　Ｎｏ．３　在我国中老年人群推广全民健身操之浅见　弋　晶　（牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江牡丹江１５７０１２）　摘要：全民健身运动广泛深入，使我国中老年健身操活动覆盖面日益扩大，影响力逐年增强。但是，健身操在　中老年人群中普及率还很低，要在中老年人群逐步推广普及健身操，必须在组织体系、宣传机制、指导方式、活动场　地和激励机制等方面来实施。　关键词：健身操；推广；中老年　全民健身操ｆｌ】是一项有氧运动，它是在音乐伴奏下，聚体　操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。中老年人坚持　进行健身操锻炼，不仅能增进健康、增强体质、提高心肺功能　和改善体型体态。而且还能在健身同时，体验艺术享受、调节　心理活动、陶冶美好情操。具有延年益寿功效。本文将在分析　我国中老年人群开展健身操活动现状及存在问题基础上，提　出在我国中老年人群推广普及全民健身操的初步设想。　一、中老年人群开展健身操活动现状及存在的问题　白１９９５年《全民健身计划纲要》颁布实施以来，我国中老　年健身操活动覆盖面日益扩大。影响力逐年增强．２００１年开始　举行的“全国万人健美操大众锻炼标准大赛”圆。是我国健身操　运动设项最广、参赛人数最多、参赛年龄跨度最大、参赛地域　最宽、参赛规模最大的权威性赛事，自２００１～２０１１年连续举　办１Ｏ届；此项赛事设多个组别，其中设有中老年组（５Ｏ岁以　上）、执行《锻炼标准》２—４级。此赛事已成为我国中老年人群　参加健身操活动最具影响力且深受喜爱的赛事。　近年来。中国老年人体协在开展健身操活动方面做了大　量工作。先后多次组织全国性老年人健身秧歌、健身球操交流　活动，各地老体协也都积极开展工作。陕西老年人参加体育健　身交流活动与日俱增四，近５年来，西安市松园老年活动中心　共组织各种健身交流活动３００多次，累计接待群众达２００多　万人次。北京市第４届百家社区中老年健身才艺大赛日前圆　满落幕［４１，在百家社区健身才艺大赛中，除常规太极拳、健身　操、柔力球、舞蹈、健身腰鼓、健身秧歌等项目外，还出现了戏　曲舞蹈、健身气功、Ｔ台秀等崭新健身方式。云南省第７届老　年人体育健身运动会２０１１年５月２６日在昆明海埂体育训练　基地正式拉开帷幕嘲，本届运动会是历届省老运会中规模最大　一届。共有来自省直机关和各州市２１支代表队３５０２人参加　比赛。　我国中老年健身操活动开展虽然取得了一定成绩，但从　总体上看。还存在以下问题和困难：　一是中老年健身操推广组织体系不健全。在省以下市、县　（区）、镇（乡）基层地区，还有大城市社区，没有一个专门普及　推广健身操组织机构；即使各地老体协，也没有把中老年健身　操普及推广放在应有位置。二是缺乏有效的中老年健身操宣　传推广机制。目前广播电视、平面媒体、互联网等媒体均没有　健身操特别是中老年健身操的宣传。图书、专栏、展板、讲座也　鲜有宣传中老年健身操方面内容。三是中老年健身操指导机　制严重缺失。（２００７年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查　公报》［ｑ显示，全国参加体育锻炼人群中。４０岁以后各年龄组　人群接受指导的人数比例明显低于青年人群，而在中老年人　群中，接受健身操指导的几乎没有。四是缺乏大众化、低成本　的健身操活动场地。大、中城市体育健身场馆不仅收费高、也　不是重点对中老年人群开放；县、镇（乡）场地量少质次，城市　社区场地更是少之又少，有些社区根本没有公共体育设施。五　是缺乏有效的中老年健身操锻炼的激励机制。对平时积极参　与健身操锻炼的中老年人没有任何奖励，对组织中老年健身　操活动的单位和个人也没有建立有效激励机制。使中老年健　身操活动开展缺乏后劲。　二、在我国中老年人群推广普及全民健身操的策略　（一）进一步完善中老年健身操推广组织体系　一是国家体操运动管理中心和中国健美操协会要切实转　变职能，要把全国中老年健身操运动推广普及工作纳入议事　日程，计划、组织、协调、管理好中老年健身操运动开展。起好　总领作用。中国老体协应当更名为“中国中老年人体育协会”．　下设中老年健身操分会或管理部，协助有关部门开展好中老　年健身操活动。要建立全国性中老年健身操大会制度。提升中　老年健身操运动档次和规模。二是建立省级中老年健身操推　广机构。在省一级体管中心和中老体协分别设立中老年健身　操推广机构，重点做好本省（市）范围内中老年健身操推广普　及工作。三是市、县（区）成立中老年人体育协会和中老年人体　育指导站，组织指导中老年健身操普及工作，有条件的市、县　（区）应当成立中老年健身操体育协会。四是抓好城市社区、乡　镇健身指导站建设，指导城乡中老年人群开展健身操活动。五　是鼓励社会力量发展健身操俱乐部。要大力支持和鼓励个人　或其他团体开办健身操俱乐部，提供较高档次社会体育服务，　满足不同层次中老年人社会体育需求。　（二）建立有效的中老年健身操宣传推广机制　一是建议国家体育主管部门与中央电视台协商。将５频　道每早２５分钟《健身舞起来》栏目加长至３５分钟，增加中老　・２２１・