世界上最有营养的十二种食物共52页文档

常见食物的营养价值食物对于人体来说是必不可少的，不仅仅是为了满足身体的能量和营养需求，同时也起到了促进健康的作用。

不同种类的食物提供了不同的营养素，我们在日常饮食中应该根据自身需要合理搭配食物，并且尽量选择对人体有好处的食物。

本文将介绍一些常见食物的营养价值。

一、谷类食物谷类食物是我们日常饮食中必不可少的一部分，如大米、小麦、玉米等，它们是我们主要的能量来源。

除此之外，谷类食物还含有很多重要的营养素，如维生素B、纤维素、铁、锌等。

其中，糙米比白米营养价值更高，它含有的维生素和矿物质会比白米多很多，而且它的纤维素含量也更高，可以帮助消化和排便，有助于预防便秘。

除此之外，糙米还含有一些丰富的抗氧化剂，可以帮助身体清除自由基，保护健康。

二、蔬菜蔬菜是我们饮食中最重要的营养来源之一，其中最值得推荐的的蔬菜包括菠菜、西兰花、胡萝卜、洋葱、西红柿等。

这些蔬菜含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，对身体有很多好处。

比如，菠菜含有丰富的叶绿素、维生素C和维生素K等，具有很强的抗氧化能力，可以保护血管健康，预防心血管疾病。

西兰花则含有丰富的叶酸和维生素C等，能够促进身体新陈代谢，帮助细胞修复和再生。

胡萝卜中含有大量的胡萝卜素和维生素A等，可以提高身体免疫力，同时对眼睛健康也有很大的帮助。

三、水果水果是我们饮食中另一个重要的营养来源，其中推荐的水果包括苹果、梨、草莓、蓝莓等。

这些水果的营养成分非常丰富，除了含有大量的维生素和矿物质外，还含有很多健康的植物化合物，如类黄酮、纤维素等。

比如，苹果含有大量的维生素C和类黄酮等，可以提高身体免疫力，同时可以降低心血管疾病的发病率。

蓝莓则含有丰富的花青素，能够预防老年痴呆症，同时对眼睛保健也有很大的帮助。

四、鱼类鱼类是我们饮食中最健康的一类食物之一，其中比较推荐的包括鲑鱼、鳕鱼、鲈鱼等。

这些鱼类富含蛋白质、钙、磷、硒等营养成分，同时它们中所含的Omega-3脂肪酸也是非常重要的。

人生最重要的十大健康食物健康是每一个人一生追求的目标，因此，人们总是尝试各种方法让自己的衣、食、住、行都符合健康的标准。

其中，吃是一大关键。

在我们的日常生活中，有很多值得我们重视的美味食物，这些食物可以让我们的身体越吃越健康，来看一下以下十种健康食品及其益处，它们的营养和健康价值是不可忽略的，重识人生最重要的十大健康食物，你将拥有健康好身心！一、菠菜1、不贫血。

菠菜中富含铁，铁是人体造血原料之一，是女性经期时的好食品。

经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人，可远离缺铁性贫血。

2、体质强。

菠菜中含有可观的蛋白质，可帮助身体发育，精力旺盛。

3、皮肤好。

维生素K，这是很多蔬菜水果中缺乏的。

人的头发光亮，皮肤白净有光泽，不仅需要维生素A、B、C，也少不了维生素K。

4、排毒。

菠菜可以清理人体肠胃里的热毒，避免便秘，保持排泄的通畅。

且菠菜的热量很低，常吃也不用担心发胖。

5、保护视力。

我们知道缺乏维生素A会导致眼睛干涩、看东西“模糊”。

菠菜中的胡萝卜素在体内会转化成维生素A，可降低视网膜退化的危险。

对常用电脑的人应该是有不小的帮助。

6、稳定情绪。

菠菜中丰富的维生素A、B、C可以帮助你从焦躁不安的状态中走出，赶走紧张情绪，改善忧郁的心情。

7、生健康宝宝。

菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸，不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，还能减低新生婴儿患白血病、先天性心脏病等疾病的概率。

二、西红柿1、防癌。

西红柿中的番茄红素，具有很高的抗氧化作用，它能够保护细胞不受伤害，也能修补已受损的细胞，抑制和清除人体内的自由基。

保护心血管系统，降低心脏病、高血压的发病率，对防癌、抗癌有一定效果。

2、给你好食欲。

西红柿中含有丰富的维生素A、C、P、B、纤维素、有机酸、钙等，常吃可以远离口腔溃疡，改善消化不良，增强食欲。

3、精力旺盛。

将西红柿和面包一起吃，可以增强人的耐力，如果与蛋黄、培根一起吃，还能提高人的精力。

4、美白。

它含有的维生素P是细胞正常代谢不可缺少的物质，可以使皮肤的色素、暗斑消退，防止色素沉着。

一．苹果含葡萄糖、蔗糖、果糖量高，并是铁和磷的优质来源。

每100克苹果含水分84.6克，蛋白质0.4克，脂肪0.5克，碳水化合物13克，粗纤维1.2毫克，钙11毫克，钙11毫克，磷9毫克，铁0.3毫克，胡萝卜素0.08毫克，维生素B10.01毫克，维生素B20.01毫克，尼克酸0.1毫克，维生素C微量，可供热量58千卡。

二．香蕉含丰富的碳水化合物，是钾和维生素A的上等来源。

每100克香蕉含水分77克，蛋白质1.2克，脂肪0.6克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9毫克，钙9毫克，磷9毫克，铁0.6毫克，胡萝卜素0.25毫克，维生素B10.02毫克，维生素B20.05毫克，尼克酸0.7毫克，维生素C6微量。

中医认为，香蕉性味甘寒，有清热润肠，润肺解酒的功效。

治痔疮及便血：香蕉2只，不去皮炖熟，连皮吃。

治咳嗽：香蕉1～2只，冰糖炖服。

每日1～2次，连服数日。

治高血压、动脉硬化、冠心病等症：每日食香蕉3～5只，常食有效。

解酒：香蕉皮60克，水煎汤饮。

三．粳米又名大米，米质粘性较强，胀性小，无论煮饭还是熬粥，吃口都较好，是我国南方人的主食。

每100克粳米（大米）含水分14克，蛋白质6.9克，脂肪1.7克，碳水化合物76克，钙10毫克，磷200毫克，维生素B10.24毫克，维生素B20.05毫克，尼克酸1.5毫克，可供热量347千卡。

四．草鱼本品有黑白两种，白色称草鱼，黑色称青鱼。

草鱼是淡水鱼中的上品，除含有丰富的蛋白质、脂肪外，还含有核酸和锌，有增强体质、延缓衰老的作用。

每100克草鱼肉含水分77.3克，蛋白质17.9克，脂肪4.3克，钙36毫克，磷173毫克，铁0.7毫克，维生素B10.03毫克，维生素B20.17毫克，尼克酸2.2毫克，可供热量110千卡。

中医认为，鲢鱼怀味甘温，有暖胃补气的功效。

五．牛奶的营养非常丰富且较全面和最易被人体所吸收，人体所需的六大类营养素，...牛奶中最主要的成分是钙，所以补钙最好的来源就是牛奶，.牛奶中含有几乎人体需要的所有营养成分。

86种常见食物营养成分含量表在我们日常生活中，食物和营养成分是我们必须关注的重要话题。

食物不仅是我们生存的必需品，更是我们身体所需营养的来源。

然而，关于食物营养成分含量的了解并不是每个人都具备的，甚至有些人对于食物的营养价值并不清楚。

了解食物营养成分含量就显得尤为重要。

本文将围绕86种常见食物的营养成分含量展开讨论，帮助读者更好地了解食物的营养价值和作用，以及如何合理搭配食物，保障身体健康。

1. 主食类1.1 大米大米是我国主要的主食之一，其富含碳水化合物和蛋白质，是人体能量的重要来源。

大米中还含有丰富的维生素B和矿物质，如铁、镁等。

大米的营养价值十分丰富，而且易于消化吸收，是健康饮食中不可或缺的一部分。

1.2 小麦面粉小麦面粉是面食制品的原料之一，其富含蛋白质和碳水化合物，同时还含有丰富的膳食纤维和维生素E。

面粉中的锌、硒等微量元素对体内新陈代谢、免疫功能等起着重要作用。

2. 肉类及制品2.1 猪肉猪肉含有丰富的蛋白质和脂肪，同时还含有人体所需的维生素和矿物质，如维生素B2、钙、钾等。

适量食用猪肉可以满足人体对优质蛋白质的需求，同时也有助于提高免疫力。

2.2 鸡蛋鸡蛋中含有人体所需的全部营养物质，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

鸡蛋是极佳的蛋白质来源，同时还含有丰富的卵磷脂，对大脑和神经系统的发育具有重要作用。

3. 水果及果汁3.1 苹果苹果富含果糖、葡萄糖等单糖类和多糖类物质，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，对预防便秘、促进消化有着明显的效果。

苹果中还含有丰富的果胶，可以控制血脂和血糖。

3.2 橙子橙子是维生素C的重要来源，同时还含有丰富的钾、钙等矿物质。

橙子的果酸有助于增加食欲，促进消化吸收，对于缓解压力和疲劳也有一定作用。

4. 蔬菜4.1 胡萝卜胡萝卜中富含胡萝卜素、维生素C、维生素E等抗氧化物质，对抵抗自由基有着重要作用，有助于延缓衰老、美容养颜。

胡萝卜中的纤维素有利于排毒和调节肠道功能。

19种营养素含量之最的食物：
1、磷含量最丰富——黄豆
2、铁含量最丰富——黑木耳
3、铜含量最丰富——瘦猪肉
4、碘含量最丰富——海带
5、锌含量最丰富——大白菜
6、硒含量最丰富——海参
7、蛋白质含量最丰富——鸡肉
8、碳水化合物含量最丰富——糯米
9、脂肪含量最丰富——猪肉
10、食物纤维含量最丰富——竹笋
11、维生素A含量最丰富——羊肝
12、维生素PP含量最丰富——牛肝
13、钙含量最丰富——虾皮
14、维生素C含量最丰富——鲜枣
15、维生素D含量最丰富——蛋黄
16、维生素E含量最丰富——葵花籽仁：
17、胡萝卜素含量最丰富——韭菜
18、维生素B1含量最丰富——花生米
19、维生素B2含量最丰富——小麦。

不同食物的主要营养成分在日常的饮食中，食物提供了我们身体所需的各种营养成分，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。

不同食物含有不同的主要营养成分，下面将对一些常见食物的主要营养成分进行介绍。

一、谷物类食物谷物类食物是我们日常饮食的主要来源之一，它们富含碳水化合物、蛋白质、纤维和维生素等。

其中，主要的谷物类食物包括大米、小麦、玉米、糙米等。

这些食物富含碳水化合物，是我们身体能量的重要来源。

蛋白质是构成体内组织的基本结构，谷物类食物中含有不同种类的蛋白质，如谷蛋白和小麦蛋白。

此外，谷物类食物还富含纤维，有利于促进肠道蠕动和消化系统健康。

二、肉类和豆类食物肉类和豆类食物是蛋白质的重要来源。

肉类包括牛肉、猪肉、鸡肉等，它们富含高质量的动物蛋白质、B族维生素和矿物质。

在豆类食物中，大豆是最为常见的一种，它含有丰富的植物蛋白质、膳食纤维和维生素。

此外，豆类食物还含有人体所需的矿物质，如钾、镁和铁等。

三、蔬菜和水果蔬菜和水果是富含各种维生素和矿物质的食物，也是膳食纤维的重要来源。

蔬菜类食物包括叶菜类（如菠菜、生菜）、根茎类（如胡萝卜、土豆）和瓜果类（如西红柿、黄瓜）。

蔬菜中富含的维生素C、维生素A和叶酸等对促进免疫系统、维护视力和促进新陈代谢具有重要作用。

水果则包括苹果、香蕉、橙子等，它们富含各种维生素、矿物质和天然糖分，有助于提供能量和维持身体机能。

四、奶制品和豆浆奶制品是富含蛋白质和钙的食物，如牛奶、酸奶和奶酪等。

它们富含高质量的蛋白质，对于骨骼健康和肌肉生长至关重要。

此外，奶制品还含有钾、维生素D和维生素B12等。

对于素食者来说，豆浆是一种常见的替代产品，它富含植物蛋白质和维生素B族。

五、鱼类和海产品鱼类和海产品是优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如Ω-3脂肪酸）以及碘和硒的重要来源。

鱼类如三文鱼、鳕鱼和金枪鱼等是富含Ω-3脂肪酸的食物，它们对心脏健康和脑部发育具有重要作用。

此外，鱼类和海产品还富含碘和硒等矿物质，有益于甲状腺功能和免疫系统。

15种最佳的高蛋白食品蛋白质是建立肌肉质量和促进体内许多化学反应所需的大量营养素。

另外两种大量营养素——脂肪和碳水化合物——也同样重要。

蛋白质是由氨基酸组成的。

虽然人体可以产生一些氨基酸，但其他氨基酸必须来自食物。

我们不能自然产生的九种氨基酸被称为九种必需氨基酸。

它们是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

一般人每天大约需要25%的卡路里来自蛋白质。

黑豆黑豆是富含纤维和蛋白质的碳水化合物来源。

100克豆类可提供21.6克蛋白质，使它们成为任何健康饮食的重要组成部分。

一般来说，豆类富含铁元素。

此外，黑豆是镁、硫胺素、钾和叶酸的良好来源。

叶酸和铁一起支持红细胞的生成和改善血液流动，而叶酸在预防怀孕期间神经管缺陷方面起着不可或缺的作用。

叶酸还可以帮助降低心脏病、中风和外周动脉疾病的风险。

蛋鸡蛋是动物性食品中蛋白质、营养物质和健康脂肪最好的一种。

全蛋蛋白质含量很高。

事实上，一个鸡蛋中35%的热量来自蛋白质，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。

研究表明，鸡蛋可以帮助人们更长时间地感到满足和饱腹感，有助于防止暴饮暴食。

鸡蛋是多功能的，可以在一天中的任何时间食用，低热量，便宜，容易储存。

关于鸡蛋的一个误区是它们对胆固醇水平有害。

幸运的是，这种说法在很大程度上是不正确的。

虽然蛋黄在膳食胆固醇中含量很高，但与饱和脂肪和反式脂肪相比，蛋黄对血液胆固醇水平的影响很小。

蛋清富含蛋白质，而且不含胆固醇。

干酪白软干酪是一种柔软的、未陈化的奶酪，由巴氏杀菌的牛奶凝乳制成。

这是一种富含酪蛋白的乳制品，富含钙、铁、磷、核黄素和维生素B12。

在无脂白干酪中，蛋白质占70%或更多的卡路里。

酪蛋白比乳清蛋白消化得慢，整天或晚上都在给肌肉喂食。

事实上，研究表明白软干酪和鸡蛋一样具有持久的饱腹感。

燕麦燕麦比其他普通谷物含有更多的蛋白质——每100克燕麦含有17克蛋白质。

虽然燕麦不像大多数植物一样含有全部的9种必需氨基酸，但它们仍然被认为是高质量的选择。

50种超级健康的食物健康饮食并不一定是无聊的。

有大量的食物既健康又美味。

以下是50种非常健康的食物。

其中大部分都非常美味。

1-6:水果和浆果水果和浆果是世界上最受欢迎的健康食品之一。

这并不奇怪，因为它们尝起来不可思议。

水果也很容易被纳入日常饮食，因为它们几乎不需要任何准备。

1. 苹果苹果富含纤维、维生素C和多种抗氧化剂。

苹果是非常令人满足的，如果你发现自己在两餐之间饿了，苹果是完美的零食。

2. 鳄梨鳄梨与大多数水果不同，因为它们含有健康的脂肪而不是碳水化合物。

他们是奶油，美味和高纤维，钾和维生素C。

3.香蕉香蕉是世界上钾元素最好的来源之一。

它们还富含维生素B6和纤维。

香蕉非常方便携带。

4. 蓝莓蓝莓不仅美味，而且是世界上最强大的抗氧化剂来源之一。

5. 橙子橙子以其维生素C含量而闻名。

它们还富含纤维、抗氧化剂，口感极佳。

6. 草莓草莓营养丰富，碳水化合物和卡路里含量都很低。

它们富含维生素C、纤维和锰，可以说是现存最美味的食物之一。

其他健康的水果还有许多其他健康的水果和浆果没有列在这里。

一些例子:樱桃，葡萄，葡萄柚，猕猴桃，柠檬，芒果，甜瓜，橄榄，桃子，梨，菠萝，李子和覆盆子。

7. 鸡蛋鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。

他们之前因为高胆固醇而被妖魔化，但是新的研究表明他们是完全安全健康的(1,2)。

8 - 10:肉所有的肉都是有害的，这是一个神话。

未经加工，轻轻煮熟的肉是你可以吃的最健康和最有营养的食物之一。

8. 瘦牛肉瘦牛肉是现存的最好的蛋白质来源之一，富含高生物可利用铁。

如果你在低碳水化合物饮食中，选择脂肪含量高的食物是可以的。

9. 鸡胸肉鸡胸肉脂肪和热量低，但蛋白质含量极高。

它是许多营养物质的重要来源。

同样，如果你不吃那么多碳水化合物，可以随意吃肥肉。

10. 羊肉羊羔通常是食草动物，它们的肉往往富含Omega-3脂肪酸。

11-16:坚果、种子和花生尽管富含脂肪和卡路里，研究表明坚果和种子可以帮助你减肥(3,4)。

各类食物的营养成分及作用1.粮谷类食物——不可缺少70%的热量、70%的碳水化合物、50%左粮食是人国人民的主要食物。

膳食中60%~右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。

小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。

为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

2.豆类和豆制品——健康的保证豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑40%，其蛋豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。

豆类富含蛋白质，约含20%~白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。

而且还富含植物油20%，是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消化、吸收，除此外，还脂，约含15%~含有钙、磷、铁等无机盐。

豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。

20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。

肉畜肉中的蛋白质含量约占10%~类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，主要成分是甘油5%。

肉类中还含三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。

肉中碳水化合物较少，约含1%~有丰富的B族维生素。

畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。

4.水产品——优质蛋白质鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。

20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，鱼类的蛋白质含量约为15%~因此生理价值较高。

鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一般蛋白质消化率可达83%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易7%-98%。

鱼类脂肪含量在1%~被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。

水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。

各类食物的营养成分及作用1.粮谷类食物——不可缺少粮食是人国人民的主要食物。

膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。

小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。

为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

2.豆类和豆制品——健康的保证豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。

豆类富含蛋白质，约含20%~40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。

而且还富含植物油脂，约含15%~20%，是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。

豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。

畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。

肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。

肉中碳水化合物较少，约含1%~5%。

肉类中还含有丰富的B族维生素。

畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。

4.水产品——优质蛋白质鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。

20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。

鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一鱼类的蛋白质含量约为15%~3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。

般蛋白质消化率可达87%-98%。

鱼类脂肪含量在1%~水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。