适合老年人的健康营养食谱.docx

适合老年人的健康营养食谱适合老年人的健康营养食谱建议老年人不一定吃三餐 , 如果有时间就吃五餐 , 但是分量要一样 , 只是再平均分一点而已 . 哪些食物含有更多的能量 1) 了解哪些食物含有更多的能量类别米面类水产类蛋类肉类豆制品类名称玉米面面包干贝蛤蜊肉鸡蛋鸭蛋猪肉百页豆腐衣能量(千焦名称耳) 1524 1524 1432 1466 783 781 1402 1653 1912类别饮料类甜食类蔬菜类调料麦乳精巧克力绿豆黄豆麻油植物油能量(千焦耳) 1112 2320 1328 1600 376 376 答: 2)了解食物能量对人的身体和生活的作用种类食物作用肉类 : 提供蛋白质猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、制造细胞、增强和修复身体的组织五谷类 : 提供碳水化合物饭、牛奶、豆腐、果仁、芝麻、面、面包、饼干、薯条、供应热能奶蛋类 :提供钙质和蛋白质令骨骼健康蔬菜水果类 :提供维生素番茄、葡萄、橙、苹果、瓜菜、增强身体抵抗力，较普遍的作用 : 滋补、减肥和利于睡眠。

3) 根据自身情况，科学安排一日五餐的食物和运动前后的食物早餐安排要讲究科学，应注意克服几种模式:早餐随意性早餐食物大多为剩饭，有什么吃什么，营养素摄入量往往不足。

蛋白质型早餐常常是 1 杯牛奶加 1个鸡蛋，很少或完全没有碳水化合物，吃这类早餐的孩子整个上午血糖都处于低水平，难以进行快速思维，长此以往影响记忆力。

碳水化合物型早餐只吃馒头、面包、稀饭，很少或没有蛋白质，血糖水平在10 点左右会迅速下降，导致第三、四节课思维和记忆力下降，对提高学习效率很不利。

午餐主食根据五餐食量配比，可在米饭、面制品( 馒头、面条、大饼、玉米面发糕等 ) 中间午餐任意选择。

副食种类的选择很广泛，如: 肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。

一般宜选择50,100 克的肉禽蛋类，50 克豆制品，再配上200,250 克蔬菜。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。

餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。

芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些晚餐变化。

主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。

寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。

晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

人至老年，体内会发生一系列的变化，各种内脏器官的机能下降，腺体的分泌减少，消化吸收能力减弱，体内物质合成速度减慢，分解速度加快，应激能力较差。

尤其在炎热的夏季，由于气温较高，气候闷热，老年人体内的物质代谢会受到干扰，生理功能会受到影响，会出现不思饮食，消化不良等多种“苦夏”症状。

祖国医学认为“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”。

合理调整老年人的膳食，使膳食提供的营养物质符合老年人的生理特点，平安渡夏是十分必要的。

夏季，老年人的膳食安排应注意以下几个方面: 1( 讲究膳食营养的均衡，保证优质蛋白质和各种人体必需营养素的充足供给。

每日要保证主食的充足供给，做到粗细粮搭配，品种多样化。

每日要吃适量的动物性食物，但忌量过多，俗话说“要长寿，少吃肉”“鱼上火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。

过多的肉会因酸性食物过剩而造成的酸性体质，诱发老年病。

夏季天气炎热，人出汗较多，体能消耗大，需要多种维生素和矿物质的补充。

所以夏天要多吃蔬菜水果。

夏季各种蔬菜品种很多，叶、根、茎、花果，食用菌藻类，野菜类可谓丰富多彩。

老年人要多样化的选择食用尤其是绿叶菜每天都要吃。

菜肉馅包子，饺子是主副食搭配，荤菜搭配的特色面食，好吃、不贵、营养均衡好，老年人可以经常选用。

2( 夏季应少吃或不吃羊肉、狗肉、黄鳝，桂圆，大枣、核桃等温补、峻补类食物。

宜吃清补、平补类食物。

如: 多数粮食，各种蔬菜，时令水果，部分禽，肉，鱼，奶和蛋类食物。

3( 多吃具有清热、祛暑、利湿，健脾益胃功能的食物。

如 : 扁豆，山药、绿豆、红小豆、苡仁米、冬瓜、凉瓜、丝瓜、西瓜等。

4( 讲究烹调方法，饭菜要力求清淡，不要太甜、太咸、太酸、太油腻，要注意口味的调节和色彩的搭配。

5( 一日可多餐，八分饱为限。

如果老年人出现食欲不振的情况，可安排少量多餐，在正餐后 1.5 — 2 小时适当适量安排加餐。

古人云“饱生众疾”，“饮食自倍，肠胃乃伤”“所食愈少，心愈开，年愈益 ; 所急愈多，心愈塞，年愈损”。

老年人每餐宜吃八成饱，不要吃得太多。

6( 注意饮水，不要等口干渴时才喝水，老年人以饮温开水为好。

还可以喝茶，夏季宜饮绿茶或花茶，但忌茶水太浓太烫或太凉。

还可以自制如绿豆汤，乌梅汤，山楂水，菊花茶等饮料。

最好不喝碳酸饮料。

建议早晨起床后饮一杯温蜂蜜水，晚间睡前饮一杯温开水。

7( 饮食宜暖，不宜贪凉。

过凉食物会刺激胃，引起胃痉挛，腹痛，腹泻，还会影响胃肠消化功能。

8( 夏季是细菌性食物中毒和胃肠疾患的多发季节，要注意食品卫生，谨防“病从口入”。

老年人一日食谱例举 (60 岁)( 单位 g)早餐:二米山药粥(大米 20 ，小米 15 ，山药 25) 芝麻烧饼 ( 标准粉 50 ，芝麻酱 8 ，芝麻 3) 酱鸭( 净肉 30) 拌三丝 ( 豆腐丝 15 ，芹菜 30 ，胡萝卜 20) 午餐 : 茴香包子 ( 富强粉120，猪肉馅 60 ，茴香 120) 玉米糁粥 ( 玉米糁 15) 青椒炝虾皮 ( 虾皮 10 ，青椒30，大葱 10)下午加餐 : 水果 ( 西瓜 300) 晚餐 : 米饭 ( 大米 100) 清蒸鱼 [ 草鱼 ( 净肉 )50] 鸡蛋炒西红柿 ( 鸡蛋 20 ，西红柿 75) 蒜茸空心菜 ( 空心菜 80) 鲜蘑丝瓜汤 ( 丝瓜20，鲜蘑 10) 晚加餐 : 酸奶 150g全日用油 6g 盐 6g营养早餐早餐要以谷类为主。

由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。

这些都是不对的～早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。

不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。

早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。

谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。

上班族早餐 1. 五色营养粥 ( 黑米玉米高粱红豆绿豆 )+ 蔬菜馒头+ 鸡蛋 +炒小菜 2. 豆奶 ( 黑豆黄豆 )+ 蔬菜馒头 +鸡蛋 +水果老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则 1 、平衡膳食 2 粗细食物合理搭配 3 、清淡少盐食物，忌烈酒 4 、保证新鲜水果蔬菜的摄入 5 、参加适量运动，保持能量平衡。

老年人早餐可配为 : A 、鸡蛋1 个 60 克、牛奶一杯 150 克、水果 100 克、时令蔬菜 100 克、瘦肉类 50 克 B 、鸡蛋1 个 60 克、稀饭 200 克、馒头 100 克、水果 100 克、时令蔬菜 100 克、瘦肉类 50 克“三高”人群的营养早餐对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素 A 的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。

常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。

β- 胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。

牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β- 胡萝卜素更快、更好地转换为维生素 A 。

对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。

健康营养搭配 ( 早餐 ) 一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。

有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。

但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。

牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。

燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。

可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有:鲜果玉米片，土司面包，沙拉面包盒，鲜果汁。

鲜果玉米片材料:新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片 1 杯、鲜奶 1 杯作法 : 将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

材料 : 小黄瓜 1 条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯 1个、熟鸡蛋 1 个、蛋黄酱半杯、土司 4 片、盐半大匙作法 :1 、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌 5 分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

中学生搭配最好最优营养的早餐早上主食 , 蔬菜或水果 , 牛奶这样才能营养均衡 . 但多数中学生都只吃主食喝牛奶 , 很容易忽视副食 . 这样经常上课才两节就饿了，一般有常见的早餐营养搭配有这几种一面包 , 鸡蛋 , 燕麦牛奶 ( 就是在牛奶里加一勺纯燕麦片 ) 二菜包子 ( 注意 , 是菜包子 , 不是馒头什么的 , 这样可以补充蔬菜那方面 ), 鸡蛋 , 牛奶根据自己的食量 , 在此之外还可以加餐一个水果什么的 . 最好不要吃油条大饼之类的 , 又增肥又伤胃～搭配合理学生的营养早餐应怎么吃 , “一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。

尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。

许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。

在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

牛奶，鸡蛋，蔬菜，主食 , 理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐” A吃得多不如吃得精早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短; 因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施, 每天喝250 毫升牛奶即可。

此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。

B 蔬菜水果不可少如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

C 吃早餐一定要吃主食早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。

因为，米面等主食是高能量食品，每100 克米面提供的能量近牛奶 7 倍。