健康-营养晚餐的七大原则

合理膳食配餐营养标准
合理膳食的配餐营养标准应包括以下几个方面：
1. 能量要充足：每天摄入足够的谷薯类食物，包括大米、面粉、杂粮等，保证每天摄入200\~300克的谷类食物。

2. 保证充足蛋白质：主要摄入优质蛋白质类食物（每天150\~200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜每天500克以上，水果每天200\~350克，多选深色蔬果。

4. 保证充足饮水量：每天1500\~2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

5. 坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物。

6. 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

7. 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120\~200克。

每周最好吃鱼2次或300\~500克，蛋类
300\~350克，畜禽肉300\~500克。

8. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25\~30克。

9. 控制添加糖的摄入量：每天不超过50克，最好控制在25克以下。

以上标准仅供参考，如需获取更多详细信息，建议咨询营养师等专业人士。

健康饮食七大原则
健康饮食是指通过合理的饮食营养方式来达到维持人体健康的目的。

而健康饮食的七大原则如下：
1.多样化的食材选择
健康饮食需要多种食材来提供充足的营养。

选择多种不同类型的食物能够使饮食更加丰富，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，以及纤维素、抗氧化剂等其他营养素，避免单一食物的摄入。

2.适量的食量控制
饮食正确量是关键。

根据个人身体情况，合理安排每餐的食量和每日的总摄入量，并注意不要过于饱食或过于饥饿。

这可以通过平衡饮食坚持饱腹容易实现。

3.有规律的餐饮
饮食要按时按量，三餐定时定量，不要随意吃零食或糖果等高热量零营养的食物。

根据身体状况、生理节律、生活规律，合理安排饮食时间和内容，保持健康的节律。

4.多数天然食物
尽量选择新鲜、天然的食材，避免人工调味剂、添加剂等非天然食品的摄入。

如新鲜蔬菜、水果、动物蛋白质等。

5.平衡饮食
饮食要做到平衡。

每天的饮食要包含多种营养成分，要适量地摄取碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及各种维生素、矿物质等。

6.低盐低脂
要控制饮食中的盐分和脂肪。

少食高盐、高脂肪的食品，宜尽量选用低盐、低脂的食品。

7.饮食卫生
量食品要选取清洁、无毒、新鲜、卫生的食品，妥善存放、加工和烹调，注意饮用干净的水，尽量避免食物污染，确保健康的饮食环境。

通过遵循这七大原则，人们可以选择健康饮食来保持健康。

在保证营养的同时，还能减少不必要的食品和调料的摄入，让身体更加健康。

晚餐怎么吃健康
清淡为主，荤素兼顾
由于晚上人们的活动量低，能量消耗少，因此晚上的食物以清淡为主，主食以杂粮杂豆、薯类等作为优先选择。

尽量选择豆制品作为优质蛋白质的补充，即使肉类也最好选择鱼虾类、禽类等，而且一定要控制合适的量。

至于蔬果类，蔬菜以含纤维和矿物质多的绿叶菜、十字花科为好，少选含淀粉高的蔬菜，如果食用像南瓜、胡萝卜等含淀粉高的蔬菜，就要适当减少主食的摄入量，水果不要选择糖分高的。

总之，晚餐要清淡为主、荤素兼顾、不过量。

少油炸，多蒸煮
晚餐的烹调方式多以蒸、煮、炖、凉拌的方式，煎、炸、甜、咸食物最好不吃，或尽量少吃，避免摄入过多的脂肪和能量。

用餐时间不宜晚
一般建议晚餐时间不宜超过晚上7点，因为我们胃的排空时间是4小时左右，这样在晚上睡觉前，胃里的食物基本消化完毕，能使胃得到充足的休息，保护我们的肠胃功能正常。

七八分饱保健康
晚餐不宜吃得过饱，俗话说七八分饱保健康，是有一定道理的。

一是，过饱容易造成能量过剩，引起肥胖；二是，造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作，加重这些脏器的负担，久而久之，影响身体健康。

营养配餐的基本原则有哪些营养配餐的基本原则有哪些？饮食搭配最主要的搭配原则包括患者一定要饮食多样化，要做到三餐营养均衡，粗细搭配，荤素搭配，摄入全面的营养物质，下面分享营养配餐的基本原则有哪些。

营养配餐的基本原则有哪些11、每日膳食中应包含食物结构中的各类食物，各种食物及营养素种类齐全、数量要充足、比例要适当，做到营养平衡。

三大营养素及蛋白质、脂肪、碳水化物占总能量的百分比分别为10～15%，20～25%，60～70%。

2、一日三餐能量比例大体与工作强度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

每餐的能量分配以早餐占全日总能量的25%—30%、午餐占全日总能量的30%—40%、晚餐占全日总能量的30%—40%较适宜。

3、确保富含优质蛋白质食物供给量。

所需的蛋白质中，除由粮食提供部分外，其总量的1/3～1/2必须是优质蛋白质，需由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。

4、确定蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500克左右的蔬菜和200—400克水果，其中最好要有深绿色蔬菜或有色的叶类蔬菜，品种应多样化。

若新鲜蔬菜中抗坏血酸含量不足或估计烹调中损失过大，则应适当补充富含抗坏血酸的`新鲜水果。

5、食物搭配注意酸碱平衡、色彩平衡。

主食应做到杂与精的平衡、干与稀的平衡；副食做到生与熟的平衡、荤与素的平衡。

由于烹调原料的品种、部位的不同，所含的营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一个菜肴所含的营养素更全面、更合理。

荤菜方面，即要有四条腿的猪牛羊，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有没有腿的鱼贝类；蔬菜上要照顾到根、茎、叶、花、果类，还要有豆类和菌藻类，达到日平衡即可。

6、菜要多变化烹饪手法，如：烹、滑溜、烧、炝、卤、蒸、汆、塌、爆、炖、焖等。

7、要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、糖醋、鱼香、椒盐等。

营养配餐的基本原则有哪些21、餐餐有主食，粗细搭配餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。

“饮食者，人之命脉也”，这是明代医学巨匠李时珍对膳食的重要性所做的高度概括。

我们吃的食物有成千上万种，但其中所含的营养素不外乎八类物质：水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素和微量元素。

那么我们应该怎样吃才能全面摄入这八类营养物质而保持膳食平衡呢？笔者认为，必须遵守以下原则。

◎多品种多变化　要想保证膳食平衡，必须做到膳食多品种多变化，不挑食不偏食，不暴饮暴食，兼顾食品的色、香、味，并根据季节变化和民族习俗不同，选择不同的饮食品种。

平衡合理的饮食应该是金字塔式的，塔的最顶端是高蛋白、高脂肪类食品，而塔基则是五谷、蔬菜和水果等。

◎主副食比例平衡　主食主要是指五谷杂粮，副食则指肉、菜、蛋、奶、鱼和豆制品等。

在中国的传统饮食观中，特别重视主食，素有“世间万物米称珍”之祖训，认为“得谷者昌，失谷者亡”、“食五谷治百病”，认识到五谷杂粮的重要保健作用，这和现代营养学的膳食宝塔中以粮食为基础是一致的。

主食是碳水化合物的主要来源，也是矿物质、微量元素和膳食纤维的重要来源。

一般而言，健康没病的中老年人，每天的主食宜保持在300~400克。

◎主食粗细平衡　一般认为，细粮是指上等的粳米（大米）和面粉，而玉米、小米、豆类、高粱、荞麦、薯类等为粗粮。

在每天的饮食中，主食至少应保持在三种以上，除大米、面粉外，每天都应吃小米、玉米等粗粮1~3种。

粳米和面粉的加工也不宜过于精细，因为这样会损失大量维生素和微量元素。

◎五味五色平衡　味是指膳食的酸、苦、甘、辛、咸五种味道；五色是指食品的青、赤（红）、黄、白、黑五种颜色。

五味、五色与五脏的生理功能有着密切的关系，不同的饮食味道和颜色对五脏有特定的亲合性。

如甘味食品多有健脾、补脾作用，而黑色食品多有益肾补肾之功效。

其中咸味的来源主要是食盐，根据世界卫生组织建议，每天盐的摄入宜保持在5 克以下。

我们每个人，每种味道、每种颜色的食品都应该吃，不可过偏。

如有的人吃的过咸，或过于爱吃甜食或辛辣食品，这对健康都不利。

营养师的七大营养原则在当今的快节奏生活中，人们更加关注健康和营养。

营养师作为专业人士，负责提供合理的饮食建议和制定营养计划，帮助个人达到健康的生活目标。

为了能够有效地提供准确的指导，营养师遵循着七个重要的营养原则。

本文将详细介绍这七大营养原则。

第一、均衡饮食均衡饮食是指在每顿饭中摄入适宜的营养素，并且每种营养素的比例要合理。

一个均衡的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

每天摄入五种不同颜色的水果和蔬菜，可以确保我们获得丰富的维生素和矿物质。

第二、适度多样适度多样是指摄入各种类型的食物，并避免过量摄入某种特定食物。

这样不仅可以获得全面的营养，还可以减少食物中潜在的有害物质的摄入风险。

适度多样的饮食模式有助于预防营养不足和过量摄入，从而保持身体的健康状态。

第三、适量控制适量控制是指根据个人需求和生活方式，合理控制饮食量。

不同人的能量需求不同，因此要根据自己的情况合理安排每日的食物摄入量。

适量控制不仅有助于维持合适的体重，还可以降低患某些慢性疾病的风险，如高血压、糖尿病等。

第四、食品安全食品安全是指保证食品在加工、贮存和食用过程中没有受到污染或细菌感染。

为了确保食物的安全性，营养师强调正确的烹饪方法、食材储存以及餐具的清洁卫生。

此外，避免食用过期食品和不洁净的水源也是确保食品安全的重要措施。

第五、适度稳定适度稳定是指每日的饮食结构和时间要稳定，尽量保持规律的饮食习惯。

规律的饮食习惯有助于维持正常的新陈代谢和消化系统功能，促进身体健康。

人们应尽量避免长时间的不吃不喝，以免导致饮食过度和饥饿感。

第六、合理搭配合理搭配是指根据食物中的营养素特点，合理组合不同食物以获得更好的营养吸收效果。

例如，搭配食用富含维生素C的食物和富含铁质的食物，可以提高铁质的吸收率。

合理搭配还可以减少食物中的有害物质对身体的危害。

第七、个性化定制个性化定制是指根据个体的特殊需求和状况，制定适合其个人情况的营养计划。

每个人的身体状况和生理特点都不相同，因此需要根据个人的需要制定相应的饮食方案。

晚餐最好这样吃繁忙的都市人，早餐、午餐“随便”吃，晚餐该怎样吃才有益健康呢？建议您——一、晚餐早吃：晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。

有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

人的排钙高峰期常在进餐后4—5小时，若进食晚餐过晚，当排钙高峰期来时，人已经上床入睡，尿液潴留膀胱，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

一般认为下午6点左右进餐较合适。

二、晚餐素吃：晚餐宜偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

在实际生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕而吃得丰盛，但这对健康不利。

据医学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿水钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

若脂肪吃得太多，可使血脂升高。

研究资料(material)表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素食者的血脂要高2-3倍。

碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

三、晚餐少吃：与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。

如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动肪硬化，长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

无毒一身轻——健康七大法1、第一件事：每天晚上9点到11点之间，熄灯就寝；放下生命中的一切忧伤。

1）有线电视台是24小时播放！更严重的呢，有了互联网以后，白天上网太拥挤，半夜上网！你看现代人的睡眠品质怎么会好呢！2）有一些人是很想睡，可是睡不着！最严重的问题就是“很累、很想睡，但睡不着！”奇怪！很累，应该很好睡才对呀。

这是一个很矛盾的现象。

如果你有这个现象，表示你的肝已经严重受损。

不过，因为肝没有感觉神经，所以你没感觉肝在哭泣！台湾地区每一天有200万人睡不好觉，得靠安眠药才能过生活。

可是对安眠药一旦产生依赖性，会引发更多的问题，就更睡不着。

所以睡觉对健康而言，是头等大事。

3）曾有一个针对年轻人的科学实验，让他们连续一周每天只睡4个小时，这些年轻人的血糖值竟然升高了30%，几乎和糖尿病患者一样。

这是由于睡眠失衡造成胰岛素大量丧失，使得压力荷尔蒙升高的结果。

而这种身体状况还会导致肥胖、高血压以及记忆功能受损。

瑞典的一项研究显示，睡眠较少的男性比睡眠充足男性的健康程度要差5-6倍，女性亦为3.5倍。

可见睡眠足的人，不仅身体好，而且也因抵抗力强而活得长。

4）当我们熬夜时，首先伤到的就是肝和胆。

中医里认为我们一天之中有两个时段是最重要的睡眠时间：一个是子时，一个是午时。

依中医的看法，这两个时辰，正好是我们骨髓造血的时间。

如果这两个时辰你有很好的休息，很自然你就会精力充沛。

午饭之后好好睡上60-90分钟，可以提神醒脑，等同于夜间睡8小时。

白天不准午睡的受测者到晚间时其脑力呈下降情形，而睡午觉者在晚间记忆力仍能恢复。

美国睡眠专家罗斯凯恩则认为午睡不应超过45分钟，否则会显得懒洋洋。

不过即使只是小睡5分钟或10分钟也都有相当的功效。

中午小睡时，最好尽可能躺着。

因为近代医学发现一个人躺着时，比坐着的时候，血回流到肝多40%。

失眠23元凶：1）观念不正确；2）睡前看电视、报纸；3）睡前胡思乱想、计划满档；4）躺在床上说话念书、讲电话、吃东西；5）睡前饮酒饱食；6）开灯睡觉；7）当风而睡；8）蒙头大睡；9）睡中忍尿忍便；10）张口呼吸睡觉，尤其鼻过敏者；11）白天睡太多，不活动；12）怕睡不着，愈睡不着；13）睡醒周期障碍；14）身体不适；15）药物引起失眠；16）心情；17）寝具不恰当；18）旁边睡的不是你爱的人；19）穿戴衣物；20）白天无目标；21）睡姿不良；22）噪音；23）睡床周边太多电器插座、开关、电线等。

七个合理用餐时间：规律饮食保持健康健康的饮食习惯对于我们的身体非常重要。

规律的饮食可以帮助我们保持身体健康、提高免疫力，并降低罹患慢性疾病的风险。

既然我们知道饮食的重要性，那么如何安排每天的用餐时间就成了一个关键问题。

以下是七个合理用餐时间，帮助我们规律饮食保持健康的建议。

1. 早餐（7-8点）早餐被认为是一天中最重要的一餐，因为它提供了我们一天中所需的能量和营养。

一个健康的早餐通常应包括谷物、蛋白质和水果。

例如，一杯燕麦片、一杯牛奶和一只水果是一个完美的早餐选择。

早餐应在早上7到8点钟之间进食，这样有助于提高我们的代谢率，并给我们持续的能量供应。

2. 上午小吃（10-11点）上午小吃是早餐后与午餐之间的一餐。

这个时间段通常是我们的能量开始下降的时候，所以我们需要给身体提供一些额外的能量来维持活动。

一些健康的上午小吃选择包括一杯优格、手指胡萝卜和一片全麦面包。

3. 午餐（12-1点）午餐是我们一天中最丰盛的一餐，因为我们需要消化午餐的营养物质来提供下午的能量。

一个健康的午餐应包括蛋白质、碳水化合物和蔬菜。

例如，一份鸡胸肉、一碗糙米和一碗蔬菜炒面是一个完美的午餐选择。

午餐应该在中午12点到1点之间进食，这是我们最需要能量的时候。

4. 下午茶（3-4点）下午茶是午餐后与晚餐之间的一顿小吃。

这个时间段通常是我们的体力和注意力开始下降的时候，所以我们需要给身体提供一些额外的能量来恢复活力。

一些健康的下午茶选择包括一杯绿茶、几颗坚果和一块水果。

5. 晚餐（6-7点）晚餐是我们一天中的最后一餐，因此需要更加注意。

晚餐应包括蛋白质、蔬菜和一些主食。

然而，由于晚餐后大部分时间我们都在休息或睡觉，所以我们应该把主食的份量控制在较小的范围内。

例如，一份鱼肉、一碗糙米和一份蔬菜沙拉是一个完美的晚餐选择。

晚餐应在晚上6点到7点之间进食，这样可以给我们的身体足够的时间消化食物并为晚上的休息准备。

6. 夜宵（8-9点）夜宵是在晚餐后与睡觉之间的一餐。

晚餐怎么吃最健康晚餐注意事项俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。

对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。

面对美食的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？一、吃少有三个原则按照科学的膳食方式，晚餐应该以“少”为原则。

在运动不足的情况下，晚餐吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。

晚餐要以少、清淡、易消化为原则，最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物，适当吃些粗粮。

晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物，也最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；晚上也别吃寒凉的食物，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食不易消除疲劳，还会影响睡眠。

二、如何搭配更营养主食简单主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好以粗杂粮或全麦为主，因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。

但有胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。

另外，粗粮最好各品种掺着吃，变换花样，比如今天吃个玉米面馒头，明天换红薯、山药，保证营养更加丰富。

以粥代饭粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。

孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。

另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。

拌个沙拉晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。

但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。

多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。

也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等，品种可以多样化。

总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，搭配菜肴的总体原则是荤少素多。

尽量把油炸食品从餐桌上挪开，因为它们是“坏”脂肪重灾区，容易让人发胖，引起肠胃抗议，导致心脑血管疾病，并且导致摄入过多的热量。

晚餐最好在晚上八点以前完成，晚餐肉类最好只有一种，不可吃多种肉类，增加体内太多负担。