张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议(下)

关于睡眠的一篇文章Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved1第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。

鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。

有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。

本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。

书中的图片，图表也一一翻译。

重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。

如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。

如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。

实际上，我确实希望大家看英文版。

Jude2020-3-1第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。

Jacky Waiss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。

在此表示感谢。

仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。

但不影响阅读。

继续欢迎大家提意见。

：）Jude2020-3-5Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved2Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved3目录目录 (3)引言 (6)关于睡眠的一些流言 (6)一些令人惊奇的发现 (6)人究竟需要多少睡眠？ (7)高质量睡眠的秘诀 (7)第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9)关于脑电波的基础知识 (9)睡眠的五个步骤 (9)睡眠周期（Sleep Cycles） (11)深度睡眠的重要性 (12)REM 的重要性........................................................................................12究竟什么是高质量的睡眠？..........................................................................13第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14)昼夜节律（Circadian Rhythm）......................................................................14褪黑激素和阳光 (15)运动量（Activity Level） (16)PriorWakefulness.................................................................................... ..16本节摘要 (17)第三章：优化睡眠生物钟 (18)晒晒太阳吧 (19)人需要多少阳光 (19)太阳镜的影响 (20)人造光源 (20)体育锻炼如何影响体温节律 (21)小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘..........................................................21Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved4在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） (22)睡眠系统的“噩梦”——周末 (23)养成规律的起床和睡觉时间...........................................................................23尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的..........................................................24Prior Wakefulness (25)水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！......................................................26食物如何影响睡眠 (27)睡姿.........................................................................................................27压力如何影响睡眠 (28)本节摘要 (28)第四章：睡不着？ (31)失眠的种类 (31)自然睡眠反应（Natural Sleep Response） (32)不停歇的大脑（Racing Mind） (32)数羊法催眠的科学机理——根本没有 (35)让大脑运转慢下来 (35)黑板法 (36)与“辗转反侧”做斗争....................................................................................36睡眠限制（Sleep Restriction）.....................................................................36让床的功能简单点 (37)洗个热水澡 (37)房间温度......................................................................................................... .38光照是如何引起失眠的 (38)安眠药——睡眠系统的敌人............................................................................38失眠只是个信号，而不是病 (39)本章小结 (39)第五章：个人睡眠计划 (41)个人睡眠评估 (41)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved5基本生理节律评估 (41)光照强度评估 (42)弄明白什么才是接触阳光 (44)你是在增强睡眠系统还是在损害它 (44)缩短睡眠时间 (47)体温的一点其它知识 (48)人睡觉时间的目标定在多久 (48)如何减少睡眠 (49)有效睡眠计划 (49)结论——你如何使用这个计划 (53)附录： (55)1：体温周期试验 (55)2：放松的方法 (58)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved6引言有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。

蕙兰瑜伽语音冥想音乐【乐队】尼太.戈尔乐队【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司【出版社】浙江音像出版社【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118）听出来的健康瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。

它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。

本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。

他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。

本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。

对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。

蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra)2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana)3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom)4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet)附录：瑜伽休息术习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。

如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。

如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。

现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。

一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。

这两种情况下的练法是有些不同的。

首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。

如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。

——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》第一步：用—分钟放松大脑方先生在建筑工地工作，结束了一天地工作后，精疲力尽地他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似地.个人收集整理勿做商业用途睡前放松对现代人有着格外重要地意义，但是很多人用错了放松方式.随着科技地发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备地刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉地伤害.个人收集整理勿做商业用途在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息地习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然地作息规律.现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠地化学物质.但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟地亮光等光源，会抑制褪黑激素地活动，阻碍睡意地产生，从而影响睡眠质量.个人收集整理勿做商业用途因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误地.我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭.这样，身体会在柔暗地光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜.有条件地话，还可以使用可调节亮度地电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光.个人收集整理勿做商业用途此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天地活动是极为重要地.如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界地信息，进而影响睡眠.因此在我们地“晚安入睡法”课程中，一个重要地部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋地活动.个人收集整理勿做商业用途静静地聆听柔和地音乐，也对促进安眠特别有作用.我们地瑜伽语音冥想可以让您将心意沉浸在抚慰人心地超然音韵中，感觉特别平和松弛.个人收集整理勿做商业用途所以安眠第一步就是做好下面地睡前一小时准备活动，注意每次至少要做分钟哦：调暗灯光；撇开所有会让大脑兴奋地活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态；用我们地瑜伽语音冥想或放松术营造出放松地氛围.自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生地睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松地正确方法，再也不忽略这个重要步骤了.个人收集整理勿做商业用途第二步：做个活动舒缓情绪睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来地紧张.因为身体上留有地任何紧张情绪都会影响我们地心理，使我们很难深度地放松和入睡.个人收集整理勿做商业用途我喜欢在睡前做这些简单地瑜伽伸展动作.哪天要是忘了做，醒来地时候总会觉得浑身上下都紧绷不舒服.——严先生下面，我们就为大家介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量地活动：可喝一小杯热牛奶或舒缓型地草本茶（如菊花茶）.牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇定舒缓神经很有效.唯一需要注意地是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了.个人收集整理勿做商业用途可泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体.做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度地刺激而影响了睡眠.如果喜欢，也可以在水里加一两滴熏衣草精油，或是洗泡完后可选用熏衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后.但使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应.个人收集整理勿做商业用途换上干净舒服地睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然地材质.睡前可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松.按摩时，为避免精油沾到床单上，可以在脚下放一块毛巾.在我们地、或网站上，选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和地伸展.以下地几个瑜伽姿势都有助眠地作用.个人收集整理勿做商业用途未完待续。

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（中）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》·白天小憩生活中总是有意料之外的状况出现，让我们无法遵循瑜伽的古训，保持夜晚睡眠充足。

在这种情况下，白天的小憩就显得尤为重要和必须了。

尤其是对于新妈妈们，小睡片刻特别有益，不少医学研究的结果都显示，睡眠缺乏是导致产后抑郁症的主要原因之一，会引发心绪不宁、情绪低落、悲观消极以至自杀等症状。

所以，如果晚上没睡足，就不妨在白天小憩解乏。

瑜伽养生文化自古就倡导白天小憩养生的理念，白天困乏时小睡片刻，有助于放松心情，提神醒脑，提高工作效率。

只要睡得得法，就不会影响夜晚入睡和安眠。

选择小憩的关键还是要学会感受身体的需要，若是小憩之后感觉身体、心智、情绪和行为都得到了协调、提升和改善，那何不把它培养成你的习惯！但也得注意，小憩时间不可太长。

大多数人每次只需要20-30分钟的小休就能消除疲劳、恢复精力。

但是，睡得太久（譬如1小时）反而过犹不及，醒来时会感觉更加疲惫无力、昏沉迷糊，还可能会心烦急躁。

但是也不能一概而论，如果因为某种原因感觉特别疲劳，睡上90分钟也许对你大有帮助。

90分钟比60分钟的睡眠效果好，是因为90分钟能让身体有以个完整的睡眠周期——从被称为阿拉法阶段（alpha）的初睡期开始，逐渐进入被称为谢塔阶段（theta）的深睡期，最后进入被称为得塔阶段（delta）的沉睡期。

有些朋友白天不方便打盹，有些朋友则是想小憩又睡不着，如果您遇到这种情况，那就试试我们的瑜伽放松术吧，哪怕只是使用这种方法练习15分钟，也能让你恢复到精神饱满的状态。

而且最贴心的是，练习这个技法你只需要用到一张椅子来。

当然躺下来练习会更舒服，不过别忘记盖条毯子以防着凉。

·白天晒太阳，晚上不见光白昼与黑夜是我们天生的好朋友，因为大自然的昼夜更替能协助人体进行醒睡的循环。

白天在日光中活动，夜晚保证卧室的幽暗，是保证优质睡眠的两个法宝。

妙祥法师：如何才能少睡觉不困Post By：2011-3-27 6:45:31睡眠为四个小时。

这个规定不是咱们僧团创造出来，佛在世的时候就规定了僧人四个小时的睡眠，我们能得到这个四个小时的睡眠时间这种修行方式是很殊胜的。

这种睡眠四个小时是来源于《阿含经》。

《阿含经》讲述佛当时领导的僧团是怎样修行的，其中睡眠就是四个小时。

到十点锺，晚上都在讲法，晚上都是讲法的时间。

睡眠对我们来讲是五盖之一，财、色、名、食、睡，最后就是个睡。

我们有时候很容易堕落睡眠里去，因为我们认为这个睡眠必须保证，医生也是这么讲：你身体需要，要保证睡眠，不要得官能症，最起码的不能睡八个小时，你得睡七个小时。

甚至告诉你睡十个小时、十二个小时，就让你使劲睡。

睡觉，我们在世间上不知道它的坏处，但知道睡过多了，你不起来去干活，没人干，你不去挣钱没有吃的，所以他就起来去做，但是睡眠也是多。

为什么睡眠不能过多？因为这个睡眠，当我们需要睡眠的时候，也就是休息状态，也就是你从睡到醒这一段时间是你的需要量，这是个需要量。

当我们醒来的时候，你这个需要量已经满足了，它已经休息过了。

再睡，那就是做梦，胡思乱想，天南海北，又飞又跑的，再醒了的时间，它就特别地疲劳，因为这个脑子的运动已经开始活跃了，不再休息，甚至有时候比白天还累。

所以说，在修禅人，特别体清老和尚就告诉大家：你睡一觉就起来，睡醒就起来。

他每天都是半夜起来，有时候就诵咒，就这么精进。

他睡一觉就起来了，就不再睡了。

实际上我们睡四个小时就足够用了，为什么还困？是我们的习性在困，并不是我们身体需要。

多睡，一个是多梦、疲劳，更主要的，欲漏都在醒了以后再睡觉的这一过程，因为有了梦境，它就産生各种的色相，它就会导致欲漏了。

我们修行知道：欲要不除，三界不可出。

所以我们想除欲，必须从睡眠这块要下手，要少睡。

睡眠能毁掉我们的清净心，也会破坏我们的禅定力，也会使我们没有智慧。

睡眠多了，这害处很大。

过去佛在世不是讲过嘛，有一个尊者，因为一讲法他就困，一讲法就困，佛就呵斥他：一睡一千年，是蛤蚌类。

张蕙兰讲睡眠对健康的重要意义（1）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》失眠是当下流行病现代社会生活节奏快、压力大，很多人都承受着失眠之苦，人们几乎已经不知道“一觉到天亮”为何物了。

最近有关机构在北京和上海所做的一项研究表明，相比20年前，中国城市居民睡眠时间减少了很多，与此同时，还遭受着种种的睡眠问题。

另外一项研究也显示，有45%的都市人每天晚上都辗转难眠，深受失眠的困扰。

中国睡眠研究会主任刘艳骄把这类问题的原因归于生活方式没有规律。

现在很多人总是习惯于把日程排得满满的，想方设法把一天24小时变成36小时来用，以至睡觉时间到了，脑子里还想着白天的工作，翻来覆去难以入睡。

等早上醒来，身体疲惫、心情烦躁，根本没有精力应付工作和家事，久而久之也就习以为常地将疲乏当作生活的一部分。

赵女士就曾因工作强度过大饱受失眠的折磨：我的失眠起因于巨大的工作强度。

当时我每天白天要接听无数个电话，处理各种文件和事务，应酬不同客户，忙得焦头烂额；晚上入睡前还要考虑该怎么周转有限的资金，第二天如何向老板汇报。

夜深人静时，我常常瞪着无神的双眼，打着一个又一个哈欠，头疼欲裂，浑身虚汗，就是睡不着。

更糟糕的是，听觉却变得异常敏感，连家人正常的呼吸声都清晰可辨，烦得我恨不得把他们踢出去或者堵上他们的鼻子！我也试过用数数来催眠，可越数越清醒。

实在躺不下去了，就只好起来在房间里踱步，那真是一种煎熬。

好不容易艰难地迎来黎明，满嘴发苦、浑身乏力的我还得强打精神去上班，应付一大堆的麻烦事！我也试过用安眠药，开始两片就见效，后来发展到一天晚上吃8片才只能睡上二三个小时。

真是苦不堪言！长期失眠让我变得焦躁不安，心力交瘁。

动不动就发脾气的我总是没有耐心听下属把话说完，常常粗鲁地呵斥他们，同事们是敢怒不敢言，尽量躲着我，就怕我一怒之下歇斯底里乱摔东西。

直到有一天，老板找我谈话，说客户反映我讲电话好像跟人吵架，而且我最近起草的文件总是错误百出，甚至把合同里的价格都写错了。

张蕙兰老师讲瑜伽养生方法的其他提示和建议（2）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》定时保健按摩周女士连续几个月都觉得身体不舒服，时常头晕恶心，为此她尝试了很多方法，但这种状况始终都没有好转。

失望之余，周女士决定试一下按摩，于是请两位按摩师为我按摩了一个小时。

在按摩过程中，按摩师缓慢而有节奏的动作，让周女士的身体得到了前所未有的放松，按着按着她不知不觉就进入了梦乡。

当天晚上，困扰她几个月之久的头晕恶心等症状也没有复发。

我没有想到自己第一次尝试保健按摩，就获得了这么明显的效果，欣喜万分的我向按摩师表示了感谢，并询问为什么按摩能让自己这么快就神奇般地获得了康复。

按摩师告诉我，因为按摩能够调节和平衡身心，如果我能每周定期进行按摩并遵循瑜伽生活方式，就不会再受头晕恶心之苦了。

——周女士按摩的益处历史悠久的按摩技术能舒缓身心、促进疗愈，所以，一直以来，按摩都可以作为瑜伽姿势、放松术和瑜伽生活方式等任何一项瑜伽内容的补充。

定期进行按摩有助于放松身心、补充能量，而且可以对人体系统起到滋养、强健和增加活力的作用。

人们对按摩益处的认识由来已久，很多文化中都有每天为新生婴儿进行按摩的传统，妈妈们本能地知道按摩能够让孩子更安静、更开心、更容易满足。

当然，不止婴儿，每个人都可以通过按摩让身心获益。

很多专家通过临床研究发现，按摩可以减轻疼痛，增强人体免疫功能和治愈能力，减轻焦虑、压力、抑郁和攻击行为，增加早产儿的体重、健康和愉悦感，减轻孕妇晨吐、背部及腿部的不适症状和产痛，增强各个年龄段孩子（包括已有注意力的孩子以及患有多动症的儿童）的注意力、警觉性及思维能力，降低心跳频率及血压，改善气喘患者的呼吸状况，降低头痛的频率及减轻头痛，增加睡眠质量，改善关节炎的疼痛和僵直等。

畅情志、慎起居，解读睡眠的健康密码作者：车翀来源：《祝您健康》2019年第12期在遥远的古希腊时代，人们总是将无数无法理解的现象归结于神的力量，睡眠也不例外。

在荷马的《伊利亚特》中便有这么一个有趣的故事：特洛伊战争期间，古希腊人与特洛伊人的战事陷入胶着，天后赫拉为了悄悄帮助希腊人，诱示睡神修普诺斯发动神力，让帮助特洛伊人的众神之王宙斯陷入沉睡。

睡神修普诺斯与死神塔纳托斯是孪生兄弟，而死神仅能掌管凡人，睡神却可以让众神之王进入睡眠。

不难发现，在古人的认识中，睡眠是一种与生俱来，又如同雨水、风暴一般无法抗拒的生理过程，存在于几乎所有生物中，这也不可避免地使古人将睡眠看作一种属于神的力量，或是直接将睡眠具象化为神明。

古埃及人认为睡眠与死亡是一体两面，睡眠是短暂的死亡，而死亡是永久的睡眠。

希腊、罗马神话中都有睡神，其他文明中也大都有主管睡眠的神明存在。

人类对于睡眠的认识与探索从未停歇，随着科学的发展与理性的进步，对睡眠的认识也逐渐脱离神的领域，逐渐回归于人。

崇尚理性的哲学家、医学家亚里士多德将睡眠看作是“抑制感知”的“保护性”行为。

意大利的Santorio Santorio（1561—1636）连续30 年记录自己从早到晚的摄食量、排泄量和体重变化，发现这些生命体征存在昼夜规律。

1729年，法国天文学家让·雅克第一个尝试用生物节律来解释睡眠。

20世纪，脑电图等电生理技术被用于睡眠研究。

1937年，基于脑电图特征，睡眠被科学家分为5个阶段，这一发现对睡眠的研究具有里程碑的意义。

2017年，诺贝尔生理学奖被授予美国遗传学家杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash），以及迈克尔·杨（ Michael W. Young），他们的研究第一次分离出了控制生物正常昼夜节律的基因，弄清了生物钟在分子与基因层面上究竟是如何运作的。