张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议(下)

关于睡眠的一篇文章Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved1第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。

鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。

有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。

本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。

书中的图片，图表也一一翻译。

重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。

如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。

如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。

实际上，我确实希望大家看英文版。

Jude2020-3-1第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。

Jacky Waiss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。

在此表示感谢。

仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。

但不影响阅读。

继续欢迎大家提意见。

：）Jude2020-3-5Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved2Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved3目录目录 (3)引言 (6)关于睡眠的一些流言 (6)一些令人惊奇的发现 (6)人究竟需要多少睡眠？ (7)高质量睡眠的秘诀 (7)第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics) (9)关于脑电波的基础知识 (9)睡眠的五个步骤 (9)睡眠周期（Sleep Cycles） (11)深度睡眠的重要性 (12)REM 的重要性........................................................................................12究竟什么是高质量的睡眠？..........................................................................13第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock） (14)昼夜节律（Circadian Rhythm）......................................................................14褪黑激素和阳光 (15)运动量（Activity Level） (16)PriorWakefulness.................................................................................... ..16本节摘要 (17)第三章：优化睡眠生物钟 (18)晒晒太阳吧 (19)人需要多少阳光 (19)太阳镜的影响 (20)人造光源 (20)体育锻炼如何影响体温节律 (21)小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘..........................................................21Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved4在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） (22)睡眠系统的“噩梦”——周末 (23)养成规律的起床和睡觉时间...........................................................................23尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的..........................................................24Prior Wakefulness (25)水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！......................................................26食物如何影响睡眠 (27)睡姿.........................................................................................................27压力如何影响睡眠 (28)本节摘要 (28)第四章：睡不着？ (31)失眠的种类 (31)自然睡眠反应（Natural Sleep Response） (32)不停歇的大脑（Racing Mind） (32)数羊法催眠的科学机理——根本没有 (35)让大脑运转慢下来 (35)黑板法 (36)与“辗转反侧”做斗争....................................................................................36睡眠限制（Sleep Restriction）.....................................................................36让床的功能简单点 (37)洗个热水澡 (37)房间温度......................................................................................................... .38光照是如何引起失眠的 (38)安眠药——睡眠系统的敌人............................................................................38失眠只是个信号，而不是病 (39)本章小结 (39)第五章：个人睡眠计划 (41)个人睡眠评估 (41)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved5基本生理节律评估 (41)光照强度评估 (42)弄明白什么才是接触阳光 (44)你是在增强睡眠系统还是在损害它 (44)缩短睡眠时间 (47)体温的一点其它知识 (48)人睡觉时间的目标定在多久 (48)如何减少睡眠 (49)有效睡眠计划 (49)结论——你如何使用这个计划 (53)附录： (55)1：体温周期试验 (55)2：放松的方法 (58)Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clockby Kacper M. Postawski,Copyright 2004 All Rights Reserved6引言有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。

蕙兰瑜伽语音冥想音乐【乐队】尼太.戈尔乐队【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司【出版社】浙江音像出版社【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118）听出来的健康瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。

它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。

本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。

他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。

本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。

对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。

蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra)2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana)3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom)4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet)附录：瑜伽休息术习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。

如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。

如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。

现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。

一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。

这两种情况下的练法是有些不同的。

首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。

如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。

——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》第一步：用—分钟放松大脑方先生在建筑工地工作，结束了一天地工作后，精疲力尽地他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似地.个人收集整理勿做商业用途睡前放松对现代人有着格外重要地意义，但是很多人用错了放松方式.随着科技地发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备地刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉地伤害.个人收集整理勿做商业用途在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息地习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然地作息规律.现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠地化学物质.但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟地亮光等光源，会抑制褪黑激素地活动，阻碍睡意地产生，从而影响睡眠质量.个人收集整理勿做商业用途因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误地.我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭.这样，身体会在柔暗地光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜.有条件地话，还可以使用可调节亮度地电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光.个人收集整理勿做商业用途此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天地活动是极为重要地.如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界地信息，进而影响睡眠.因此在我们地“晚安入睡法”课程中，一个重要地部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋地活动.个人收集整理勿做商业用途静静地聆听柔和地音乐，也对促进安眠特别有作用.我们地瑜伽语音冥想可以让您将心意沉浸在抚慰人心地超然音韵中，感觉特别平和松弛.个人收集整理勿做商业用途所以安眠第一步就是做好下面地睡前一小时准备活动，注意每次至少要做分钟哦：调暗灯光；撇开所有会让大脑兴奋地活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态；用我们地瑜伽语音冥想或放松术营造出放松地氛围.自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生地睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松地正确方法，再也不忽略这个重要步骤了.个人收集整理勿做商业用途第二步：做个活动舒缓情绪睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来地紧张.因为身体上留有地任何紧张情绪都会影响我们地心理，使我们很难深度地放松和入睡.个人收集整理勿做商业用途我喜欢在睡前做这些简单地瑜伽伸展动作.哪天要是忘了做，醒来地时候总会觉得浑身上下都紧绷不舒服.——严先生下面，我们就为大家介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量地活动：可喝一小杯热牛奶或舒缓型地草本茶（如菊花茶）.牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇定舒缓神经很有效.唯一需要注意地是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了.个人收集整理勿做商业用途可泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体.做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度地刺激而影响了睡眠.如果喜欢，也可以在水里加一两滴熏衣草精油，或是洗泡完后可选用熏衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等舒缓精油按摩太阳穴、手腕或耳后.但使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有什么不良反应.个人收集整理勿做商业用途换上干净舒服地睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然地材质.睡前可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松.按摩时，为避免精油沾到床单上，可以在脚下放一块毛巾.在我们地、或网站上，选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和地伸展.以下地几个瑜伽姿势都有助眠地作用.个人收集整理勿做商业用途未完待续。

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（中）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》·白天小憩生活中总是有意料之外的状况出现，让我们无法遵循瑜伽的古训，保持夜晚睡眠充足。

在这种情况下，白天的小憩就显得尤为重要和必须了。

尤其是对于新妈妈们，小睡片刻特别有益，不少医学研究的结果都显示，睡眠缺乏是导致产后抑郁症的主要原因之一，会引发心绪不宁、情绪低落、悲观消极以至自杀等症状。

所以，如果晚上没睡足，就不妨在白天小憩解乏。

瑜伽养生文化自古就倡导白天小憩养生的理念，白天困乏时小睡片刻，有助于放松心情，提神醒脑，提高工作效率。

只要睡得得法，就不会影响夜晚入睡和安眠。

选择小憩的关键还是要学会感受身体的需要，若是小憩之后感觉身体、心智、情绪和行为都得到了协调、提升和改善，那何不把它培养成你的习惯！但也得注意，小憩时间不可太长。

大多数人每次只需要20-30分钟的小休就能消除疲劳、恢复精力。

但是，睡得太久（譬如1小时）反而过犹不及，醒来时会感觉更加疲惫无力、昏沉迷糊，还可能会心烦急躁。

但是也不能一概而论，如果因为某种原因感觉特别疲劳，睡上90分钟也许对你大有帮助。

90分钟比60分钟的睡眠效果好，是因为90分钟能让身体有以个完整的睡眠周期——从被称为阿拉法阶段（alpha）的初睡期开始，逐渐进入被称为谢塔阶段（theta）的深睡期，最后进入被称为得塔阶段（delta）的沉睡期。

有些朋友白天不方便打盹，有些朋友则是想小憩又睡不着，如果您遇到这种情况，那就试试我们的瑜伽放松术吧，哪怕只是使用这种方法练习15分钟，也能让你恢复到精神饱满的状态。

而且最贴心的是，练习这个技法你只需要用到一张椅子来。

当然躺下来练习会更舒服，不过别忘记盖条毯子以防着凉。

·白天晒太阳，晚上不见光白昼与黑夜是我们天生的好朋友，因为大自然的昼夜更替能协助人体进行醒睡的循环。

白天在日光中活动，夜晚保证卧室的幽暗，是保证优质睡眠的两个法宝。

睡不好 觉的人 ， 身体 节律平衡被打 破 ， 会直 接导致 白天头 昏脑涨 、 精神 状 态差 ，同时情 绪异 常 ，易躁 易怒 ，生活和 工作质 量 急剧
下 降。
这类人的 比例只 占人 口总数 的 １ ％～ ３ ％。
对 于 普通 人 来 说 ，睡 眠时 间 不宜 过
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码 一样 ，只 有睡 出 自己真 正 需 要 的量、 睡得 深才是健康 的。一般来 说 ，普 通人每 晚 需 要至 少 ７个 小 时 的睡 眠来 保证 第 二
天 精神 旺 盛 ，但 也 有部 分人 群 每 晚只 需
睡 ４个 小 时左 右 即 可充 分 休 息 ，原 因在 于 其控 制睡 眠与觉 醒的基 因发生 了突 变 ．
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瓜 刊ｉ 己苦 ／ 隗 业 兰 采 访 家 ／ 汪 卫 东 北 京 广 安 中 医 心理 研 究 院 主 任 医 师 教 授 贤海 忠 憨方 中 医馆 主 任 医师 教 授
［ ｉ 】 后
战国 时名 医文挚 曾向齐威 王进 言道 ． “ 臣为道 三百 篇 ，而 卧为 最首 。” （ 见 ≤ 马王堆 房 中书 ）意思 是 ，我 编写 了许 多有 关养生 能 顺利 且， ｝ 挺 速进入睡日 氏 ｜ 欠忽 ．时 间一 般 在 分 钟～ ７ ５分钟 ：
匕 慈 方 中 医馆 馆 长 ，
在中西 医结合理论和 临床研究方面均取得 定 成 果 。尤 其 在 中 医 智 能 化 、数 字 化 方 面 ，研 制 出数 字 名 医 服务系统 。

妙祥法师：如何才能少睡觉不困Post By：2011-3-27 6:45:31睡眠为四个小时。

这个规定不是咱们僧团创造出来，佛在世的时候就规定了僧人四个小时的睡眠，我们能得到这个四个小时的睡眠时间这种修行方式是很殊胜的。

这种睡眠四个小时是来源于《阿含经》。

《阿含经》讲述佛当时领导的僧团是怎样修行的，其中睡眠就是四个小时。

到十点锺，晚上都在讲法，晚上都是讲法的时间。

睡眠对我们来讲是五盖之一，财、色、名、食、睡，最后就是个睡。

我们有时候很容易堕落睡眠里去，因为我们认为这个睡眠必须保证，医生也是这么讲：你身体需要，要保证睡眠，不要得官能症，最起码的不能睡八个小时，你得睡七个小时。

甚至告诉你睡十个小时、十二个小时，就让你使劲睡。

睡觉，我们在世间上不知道它的坏处，但知道睡过多了，你不起来去干活，没人干，你不去挣钱没有吃的，所以他就起来去做，但是睡眠也是多。

为什么睡眠不能过多？因为这个睡眠，当我们需要睡眠的时候，也就是休息状态，也就是你从睡到醒这一段时间是你的需要量，这是个需要量。

当我们醒来的时候，你这个需要量已经满足了，它已经休息过了。

再睡，那就是做梦，胡思乱想，天南海北，又飞又跑的，再醒了的时间，它就特别地疲劳，因为这个脑子的运动已经开始活跃了，不再休息，甚至有时候比白天还累。

所以说，在修禅人，特别体清老和尚就告诉大家：你睡一觉就起来，睡醒就起来。

他每天都是半夜起来，有时候就诵咒，就这么精进。

他睡一觉就起来了，就不再睡了。

实际上我们睡四个小时就足够用了，为什么还困？是我们的习性在困，并不是我们身体需要。

多睡，一个是多梦、疲劳，更主要的，欲漏都在醒了以后再睡觉的这一过程，因为有了梦境，它就産生各种的色相，它就会导致欲漏了。

我们修行知道：欲要不除，三界不可出。

所以我们想除欲，必须从睡眠这块要下手，要少睡。

睡眠能毁掉我们的清净心，也会破坏我们的禅定力，也会使我们没有智慧。

睡眠多了，这害处很大。

过去佛在世不是讲过嘛，有一个尊者，因为一讲法他就困，一讲法就困，佛就呵斥他：一睡一千年，是蛤蚌类。

形式 书+CD 书 书 书 CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD CD 书 CD+VCD VCD CD CD CD 书+CD 书+CD 书 CD 书+CD CD CD 录音带 书 书 书 书
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书 书+CD CD 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书+光盘 书 书 书 书 书+CD 书 书 书 书 书 书 书 书 书 书 台 台 台 台 磁带 磁带 磁带 磁带 磁带 磁带 磁带 CD CD CD CD
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张蕙兰讲睡眠对健康的重要意义（1）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》失眠是当下流行病现代社会生活节奏快、压力大，很多人都承受着失眠之苦，人们几乎已经不知道“一觉到天亮”为何物了。

最近有关机构在北京和上海所做的一项研究表明，相比20年前，中国城市居民睡眠时间减少了很多，与此同时，还遭受着种种的睡眠问题。

另外一项研究也显示，有45%的都市人每天晚上都辗转难眠，深受失眠的困扰。

中国睡眠研究会主任刘艳骄把这类问题的原因归于生活方式没有规律。

现在很多人总是习惯于把日程排得满满的，想方设法把一天24小时变成36小时来用，以至睡觉时间到了，脑子里还想着白天的工作，翻来覆去难以入睡。

等早上醒来，身体疲惫、心情烦躁，根本没有精力应付工作和家事，久而久之也就习以为常地将疲乏当作生活的一部分。

赵女士就曾因工作强度过大饱受失眠的折磨：我的失眠起因于巨大的工作强度。

当时我每天白天要接听无数个电话，处理各种文件和事务，应酬不同客户，忙得焦头烂额；晚上入睡前还要考虑该怎么周转有限的资金，第二天如何向老板汇报。

夜深人静时，我常常瞪着无神的双眼，打着一个又一个哈欠，头疼欲裂，浑身虚汗，就是睡不着。

更糟糕的是，听觉却变得异常敏感，连家人正常的呼吸声都清晰可辨，烦得我恨不得把他们踢出去或者堵上他们的鼻子！我也试过用数数来催眠，可越数越清醒。

实在躺不下去了，就只好起来在房间里踱步，那真是一种煎熬。

好不容易艰难地迎来黎明，满嘴发苦、浑身乏力的我还得强打精神去上班，应付一大堆的麻烦事！我也试过用安眠药，开始两片就见效，后来发展到一天晚上吃8片才只能睡上二三个小时。

真是苦不堪言！长期失眠让我变得焦躁不安，心力交瘁。

动不动就发脾气的我总是没有耐心听下属把话说完，常常粗鲁地呵斥他们，同事们是敢怒不敢言，尽量躲着我，就怕我一怒之下歇斯底里乱摔东西。

直到有一天，老板找我谈话，说客户反映我讲电话好像跟人吵架，而且我最近起草的文件总是错误百出，甚至把合同里的价格都写错了。

张蕙兰老师讲瑜伽养生方法的其他提示和建议（2）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》定时保健按摩周女士连续几个月都觉得身体不舒服，时常头晕恶心，为此她尝试了很多方法，但这种状况始终都没有好转。

失望之余，周女士决定试一下按摩，于是请两位按摩师为我按摩了一个小时。

在按摩过程中，按摩师缓慢而有节奏的动作，让周女士的身体得到了前所未有的放松，按着按着她不知不觉就进入了梦乡。

当天晚上，困扰她几个月之久的头晕恶心等症状也没有复发。

我没有想到自己第一次尝试保健按摩，就获得了这么明显的效果，欣喜万分的我向按摩师表示了感谢，并询问为什么按摩能让自己这么快就神奇般地获得了康复。

按摩师告诉我，因为按摩能够调节和平衡身心，如果我能每周定期进行按摩并遵循瑜伽生活方式，就不会再受头晕恶心之苦了。

——周女士按摩的益处历史悠久的按摩技术能舒缓身心、促进疗愈，所以，一直以来，按摩都可以作为瑜伽姿势、放松术和瑜伽生活方式等任何一项瑜伽内容的补充。

定期进行按摩有助于放松身心、补充能量，而且可以对人体系统起到滋养、强健和增加活力的作用。

人们对按摩益处的认识由来已久，很多文化中都有每天为新生婴儿进行按摩的传统，妈妈们本能地知道按摩能够让孩子更安静、更开心、更容易满足。

当然，不止婴儿，每个人都可以通过按摩让身心获益。

很多专家通过临床研究发现，按摩可以减轻疼痛，增强人体免疫功能和治愈能力，减轻焦虑、压力、抑郁和攻击行为，增加早产儿的体重、健康和愉悦感，减轻孕妇晨吐、背部及腿部的不适症状和产痛，增强各个年龄段孩子（包括已有注意力的孩子以及患有多动症的儿童）的注意力、警觉性及思维能力，降低心跳频率及血压，改善气喘患者的呼吸状况，降低头痛的频率及减轻头痛，增加睡眠质量，改善关节炎的疼痛和僵直等。

畅情志、慎起居，解读睡眠的健康密码作者：车翀来源：《祝您健康》2019年第12期在遥远的古希腊时代，人们总是将无数无法理解的现象归结于神的力量，睡眠也不例外。

在荷马的《伊利亚特》中便有这么一个有趣的故事：特洛伊战争期间，古希腊人与特洛伊人的战事陷入胶着，天后赫拉为了悄悄帮助希腊人，诱示睡神修普诺斯发动神力，让帮助特洛伊人的众神之王宙斯陷入沉睡。

睡神修普诺斯与死神塔纳托斯是孪生兄弟，而死神仅能掌管凡人，睡神却可以让众神之王进入睡眠。

不难发现，在古人的认识中，睡眠是一种与生俱来，又如同雨水、风暴一般无法抗拒的生理过程，存在于几乎所有生物中，这也不可避免地使古人将睡眠看作一种属于神的力量，或是直接将睡眠具象化为神明。

古埃及人认为睡眠与死亡是一体两面，睡眠是短暂的死亡，而死亡是永久的睡眠。

希腊、罗马神话中都有睡神，其他文明中也大都有主管睡眠的神明存在。

人类对于睡眠的认识与探索从未停歇，随着科学的发展与理性的进步，对睡眠的认识也逐渐脱离神的领域，逐渐回归于人。

崇尚理性的哲学家、医学家亚里士多德将睡眠看作是“抑制感知”的“保护性”行为。

意大利的Santorio Santorio（1561—1636）连续30 年记录自己从早到晚的摄食量、排泄量和体重变化，发现这些生命体征存在昼夜规律。

1729年，法国天文学家让·雅克第一个尝试用生物节律来解释睡眠。

20世纪，脑电图等电生理技术被用于睡眠研究。

1937年，基于脑电图特征，睡眠被科学家分为5个阶段，这一发现对睡眠的研究具有里程碑的意义。

2017年，诺贝尔生理学奖被授予美国遗传学家杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash），以及迈克尔·杨（ Michael W. Young），他们的研究第一次分离出了控制生物正常昼夜节律的基因，弄清了生物钟在分子与基因层面上究竟是如何运作的。

张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（下）——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》尾骨按摩式这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。

双臂放在体侧，掌心向下。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。

双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。

先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。

正常地呼吸。

转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。

你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。

各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。

完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。

抱膝放松式（变体法）把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。

但是请注意，饱腹时不要做。

仰卧，弯膝让脚底贴地。

稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

后腰下压，两膝收向胸前。

十指相交，在胸前抱膝。

十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。

回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。

闭上眼，放松的时长可随意。

还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。

喜欢的话，也可以在睡眠前练些第二册中所教的温和的伸展动作。

譬如，如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。

经常锻炼不仅使人容易入睡，而且会延长深度睡眠期。

根据“重质不重量”的原则，一个小时的深度睡眠胜过好几个小时不安稳的睡眠，因而白天运动不仅能减少需要的睡眠时间，而且有助于保持整晚的安睡，还会让人醒来时更加精神焕发，神采奕奕。

06 总结回顾与展望未来发展 趋势
关键知识点总结回顾
01
睡眠的生理机制与重要性
深入讲解了睡眠的生理过程、不同睡眠阶段的特点以及睡眠对身体健康
的重要性。
02
睡眠障碍的种类与成因
详细介绍了失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停等常见睡眠障碍的种类、成因及
危害。
03
健康睡眠的促进方法
从睡眠环境、生活习惯、心理调节等方面，提供了多种实用的健康睡眠
健康睡眠知识讲座
目录
• 睡眠的重要性与基本知识 • 健康睡眠环境与习惯养成 • 饮食与运动对改善睡眠质量的作用 • 心理因素与情绪管理在促进良好睡眠中扮
演角色 • 药物治疗与非药物治疗选择及注意事项 • 总结回顾与展望未来发展趋势
01 睡眠的重要性与基本知识
睡眠对身体健康的影响
促进身体修复和再生
富含镁的食物
02
如深绿色蔬菜、坚果、全麦食品等，镁具有放松肌肉和神经的
作用，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。
富含褪黑素的食物
03
如樱桃、燕麦等，这些食物可以帮助调节人体生物钟，改善睡
眠质量。
避免影响睡眠质量的饮食习惯
1 2
避免过度饱腹
晚餐不宜吃得过饱，以免加重胃肠负担，影响睡 眠。
限制咖啡因和酒精摄入
咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料以及酒精都 会刺激神经系统，影响睡眠质量。
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避免睡前过度饮水
睡前过度饮水容易导致夜间频繁起夜，影响睡眠 连续性。
适当运动对提升睡眠质量的好处
消耗多余能量
适当的运动可以消耗体内多余的能量，减轻身体疲劳感，有助于 改善睡眠质量。
促进新陈代谢
运动可以促进新陈代谢，加速身体废物排出，有利于身体健康和 良好睡眠。

生命中，不断地有人离开或进入。

于是，看见的，看不见的；记住的，遗忘了。

生命中，不断地有得到和失落。

于是，看不见的，看见了；遗忘的，记住了。

然而，看不见的，是不是就等于不存在？记住的，是不是永远不会消失？蕙兰瑜伽休息术引导词、冥想词蕙兰瑜伽休息术引导词：休息术和冥想的区别放松不需要大脑保持警觉或注意力集中，它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让你入睡。

而冥想则通过把注意力集中在当前的时刻（一般把注意力集中到一个特定的物体，图象，词语，短语或情绪上），训练大脑进入一种更高的意识和警觉状态。

冥想是一种清醒而又警觉，平静而又专注的状态。

在瑜伽中，放松和冥想都是非常有用的技巧，而且都需要保持一种平静的状态，来面对生活中的压力。

为了能从瑜伽中获得最大的益处，我们必须要同时修练瑜伽和冥想，传统上一般认为，瑜伽是为了更好地冥想而进行的准备运动，因为姿势，呼吸和放松能消除身体的紧张情绪，调理神经系统，从而使冥想时身心更加安宁。

姿势和呼吸还能让大脑注意力更加集中，并专注于当下，从而达到冥想的最终目的。

相反地，普通的冥想练习也对瑜伽的修炼有帮助，因为冥想能更深入地调理神经系统，从而营造出一种宁静祥和的状态。

冥想还能帮助我们识别身体中妨碍姿势练习的紧张区域，控制大脑的重复活动，从而让修炼者真正地放松，更好地练习瑜伽。

冥想词在瑜珈的冥想中有很重要的作用，她可以帮助会员体会并进入冥想的状态，如果教练在带会员冥想的时候什么都不说，那充其量只是静坐！冥想是无法得到引导和提升的。

以下是搜集的部分冥想词。

一微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘露般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。

思绪也跟着飞啊飞啊，飞向那未知的远方。

张蕙兰谈几种瑜伽饮食（1）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》谷类：维持健康的“生命支柱”谷类是大地之母提供的一种最基本的，同时也最能满足我们所需的主要食物。

俗话说：“人是铁，饭是钢”。

谷类是大部分传统饮食的基础，益处良多，长期以来被人们视为维持健康和体力不可或缺的“生命支柱”。

有哪些谷类既好吃又有营养呢？大米：谷类之王大米常被叫做谷类之王，是制作很多美味佳肴的基础原材料，也是身体能量的重要来源。

未经加工的天然大米能够为人体提供必要的纤维，保持肠道健康，还能提供蛋白质、维生素（如维生素B1)和矿物质（如钙、钾和镁等）。

常吃大米有助于降低胆固醇，改善消化系统，使排泄有规律，减轻腹泻和呕吐，维持心脏和神经系统的健康，消除心理抑郁等。

小米：促进消化几个世纪以来，小米一直以其良好的疗效而闻名。

在明朝时期，小米就被广泛用来治疗消化疾病、改善食欲、减轻呕吐和腹泻。

肖女士得了真菌感染，医生建议她吃小米让身体偏向碱性。

她听从医生的建议，将小米用油炒后放在电锅里，加入蔬菜和腌好的豆腐一起煮，效果很好。

小米很快成了她最喜欢的谷类。

小米是维生素B、钾、磷、镁、蛋白质等重要营养成分的重要来源，有助于减轻偏头痛，促进消化，对心脏也有益处。

另外，小米不含谷胶，是谷胶过敏者的理想选择。

大麦：养心的谷类大麦有助于身体的康复，能增进心脏的健康，降低心脏病的发病率，防止低密度脂蛋白过多预防癌症，还常常被用来治疗腹泻。

将大麦制成茶饮，清凉爽口，有提神醒脑的功效。

在夏季，为了预防自己在高强度的训练中脱水，我会喝大量的纯水或加了一小茶匙盐的橙汁。

有时为了换换口味，我会在回家的路上喝自制的柠檬大麦茶。

我小的时候发高烧时，妈妈就做这种茶帮我痊愈。

它不仅很好喝，还可以很好地补充身体在训练中流失的电解液。

——张蕙兰的女儿：苏博雅制作柠檬大麦茶的方法很简单：准备好3/4杯大麦粒、1/3杯蜂蜜，6杯纯水（喜欢的话可加一小撮柠檬皮）。

张蕙兰老师讲释压与冥想课程（5）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》步骤6：猫伸展式四肢着地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。

如果手腕感觉不适，将双手稍往前移。

脚背着地，脚趾自然向后。

暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。

直视前方或稍往上看。

接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。

慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

可以继续这样小幅度的练习，或者配合着呼吸做更深入的伸展。

脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。

胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。

直视前方或稍往上看。

慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。

配合着平稳顺畅的呼吸，交替背部一凹一拱的动作，重复5-12次。

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松一会儿。

像这样将背部连贯地下凹和拱起，不仅保持了脊柱的健康柔韧，而且还能减缓轻度背疼。

步骤7：狮子式跪坐在脚跟上，脚趾触地。

将毯子折叠垫在膝下，增加厚度，或者让脚背贴地。

深吸气。

双手顺着大腿往下滑，指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。

尽量睁大眼睛，舌头伸出向下，手指张开伸展，像狮子一样发出响亮的“啊”声。

颈部和面部的肌肉以及两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都拉紧。

把吼声持续到和呼气一样长，同时注视两眉之间的中心点。

吼声要沉稳和均匀。

气呼尽时，慢慢闭上嘴巴和眼睛。

用鼻子吸气，同时恢复到起始体位，双手收回。

保持自然呼吸，休息一会儿，彻底地放松所有肌肉。

重复做3-5次。

也可以坐在椅子上练习狮子式，在开始时挺直背部，两手放在大腿上，逐渐移向膝盖并让身体前移。

狮子式值得我们每天练习。

大声吼叫不仅有助于消除压力和紧张，也是预防呼吸系统疾病的妙方。

步骤8：瑜伽放松术仰卧，双腿伸出。

如果感觉后腰不舒服，在膝下放一张卷起的毯子或小枕头，还可以在头下放一块折叠的毛巾或平整的垫子，躺得更舒服。

练习时一定要做好保暖，温度过低比较难放松。

两脚分开，脚掌自然垂向两边。

胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上。

睡眠健康讲座的心得（热门18篇）首先，讲座分析了儿童睡眠问题的多方面因素。

专家指出，现代城市生活的压力、家庭环境的不稳定以及继承性遗传等因素都可能导致儿童睡眠问题的产生。

例如，一些家庭的双亲工作时间不固定，导致了儿童作息时间的混乱；而一些家庭遗传的睡眠问题，可能使儿童易患失眠症。

通过系统的科学解读，我更加深入地认识到了儿童睡眠问题的复杂性和多样性。

其次，讲座详细阐述了不良睡眠对儿童的危害。

专家指出，长期睡眠不足会导致儿童体力和免疫力的下降，甚至影响大脑的正常发育。

此外，失眠和焦虑还可能引起儿童情绪的波动，影响到他们的学习和人际交往能力。

通过分析这些危害，我意识到良好的睡眠对儿童的发展至关重要，作为家长要重视并及时解决子女的睡眠问题。

接下来，讲座介绍了一些改善儿童睡眠质量的方法和技巧。

专家建议家长们要制定良好的作息时间表，保证固定的起床和睡觉时间。

此外，营造舒适的睡眠环境，例如调整房间温度、保持光线适宜和选择舒适的床具等，都是改善儿童睡眠的有效方法。

另外，专家还提醒家长要合理控制儿童的使用电子设备的时间和频率，因为这些设备会影响睡眠质量。

通过学习这些方法和技巧，我深刻认识到，改善儿童睡眠是一项综合性的工作，需要家长们耐心和细心来培养良好的睡眠习惯。

最后，讲座还结合了一些实例讲解了儿童睡眠问题的个案分析和解决办法。

通过这些案例的讲解，我深刻认识到每个孩子的睡眠问题都有其独特性，需要根据具体情况来制定解决方案。

家长要善于观察和倾听孩子的需求，与孩子建立良好的沟通和信任，以便更好地帮助他们调整睡眠问题。

同时，要根据孩子的个性特点和生理发育状况，灵活调整睡眠管理策略，以达到最佳的效果。

通过这些个案分析，我更深层次地认识到了儿童睡眠问题的复杂性和差异性。

通过这次关于儿童睡眠的讲座，我对于儿童睡眠问题有了更全面的认识。

我现在明白了儿童睡眠问题的危害性和解决方法。

作为一个家长，我将更加关注孩子的睡眠质量，制定规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，并且更加灵活地面对睡眠问题的解决。

张蕙兰讲睡眠对健康的重要意义（2）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》·优质睡眠有助于控制体重说到减肥，很多人都知道健康饮食和定期锻炼的重要性，但是都没有意识到充足睡眠也是重要的一环。

如果我们明白睡眠与体重有关，就能在增进健康、提高生活品质上，有了多种的选择。

熊女士多年来一直为控制体重发愁。

在医生的建议下，她开始改善饮食并定期锻炼身体，但结果却不尽人意，体重还是有增无减。

为了改善失眠问题，她参加了张蕙兰老师的“晚安入睡法”课程，不久她的睡眠情况有了很大的改善。

与此同时，她注意到个人生活因为睡眠好转而发生了其他的变化：我发现自从睡眠好了，自己就不再老想吃甜的东西了，而且也不像以前那样一天到晚总想找吃的，所以体重自然降了下来！这意外的收获像中了彩票一样让人高兴，我真没想到原来睡眠对体重会有这么大的影响。

睡眠不足导致体重增加的原因有多种。

其中一个原因是，我们体内有两种与体重紧密相关的荷尔蒙：饥饿荷尔蒙会让我们感到饥饿，瘦素荷尔蒙会抑制我们的食欲。

研究表明，睡眠不足会导致饥饿荷尔蒙分泌过多，瘦素荷尔蒙分泌过少。

换句话说，这两种荷尔蒙分泌的不平衡，会让我们产生不必要的饥饿感，进而导致饮食过量。

另外，睡眠不足会影响碳水化合物在体内的加工和储存。

例如，我们在下午困倦时总想吃些高脂肪的或其他不是很健康的食物，就是属于这种情况。

而且，如果总是感觉累，肯定无法坚持锻炼身体。

好的睡眠有助于平衡我们体内的荷尔蒙分泌，让我们有效消化饮食，还能促进体内的新陈代谢，让我们精力更加充沛。

这样一来，我们就会有每天坚持锻炼身体的意愿，在锻炼时消耗更多的卡路里。

因此，优质睡眠不仅能够使身体机能运行得更好，也易于我们将体重控制在合理的范围内。

充足睡眠让思维清醒很多人以为少睡一点觉，就能多挤出一点时间工作，其实这样做得不偿失，因为虽然看似增加了工作时间，却会大大降低我们的工作效率。

董女士的亲身经历就是一个很好的例子。