女性健康的饮食建议

・６７０・　河南职工医学院学报　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｈｅｎａｎ　Ｍｅｄｉｃａｌ　Ｃｏｌｌｅｇｅ　ｆｏｒ　Ｓｔａｆｆ　ａｎｄ　Ｗｏｒｋｅｒｓ　

休育科学　

体育运动后饮食变化对女性健康美影响的研究　

陈晓华　

（河南职１二医学院体育教研室，河南郑州４５１１９１）　

【摘要】　目的　探讨体育运动后科学合理的饮食对女性健康美的重要性。方法　该文运用文献资料法，数理统计　法，访谈法等方法，对５６２名参与体育运动的女性进行调查，发现女性体育健身意识比较强，对自身的形体美比较　关注。结论女性对健康和饮食知识的了解直接影响女性的健康美。　［关键词］　体育运动；饮食；女性；健康美　［中图分类号］　Ｇ　８０６　［文献标识码］　Ａ　［文章编号］　１００８—９２７６（２０１０）０６—０６７０—０３　

Ｄｉｅｔａｒｙ　Ｃｈａｎｇｅ　ｏｎ　Ｆｅｍａｌｅ　Ｈｅａｌｔｈ　Ａｅｓｔｈｅｔｉｃｓ　ａｆｔｅｒ　Ｓｐｏｒｔｓ　

ＣＨＥＮ　ｘｉａｏ—ｈｕａ　（Ｐｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ　Ｄｅｐａｒｔｍｅｎｔ，Ｈｅｎａｎ　Ｍｅｄｉｃａｌ　Ｃｏｌｌｅｇｅ　ｆｏｒ　Ｓｔａｆｆ　ａｎｄ　Ｗｏｒｋｅｒｓ，　Ｚｈｅｎｇｚｈｏｕ　Ｈｅｎａｎ　４５０００３，Ｃｈｉｎａ）　

［Ａｂｓｔｒａｃｔ］　ｏｂｊｅｃｔｉｖｅ　Ｔｏ　ｅｘｐｌｏｒｅ　ｔｈｅ　ｉｍｐｏｒｔａｎｃｅ　ｏｆ　ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃ　ａｎｄ　ｒｅａｓｏｎａｂｌｅ　ｄｉｅｔａｒｙ　ｔｏ　ｔｈｅ　ｆｅｍａｌｅ　ｈｅａｌｔｈ　ａｅｓ—　

ｔｈｅｔｉｃｓ　ａｆｔｅｒ　ｓｐｏｒｔｓ．Ｍｅｔｈｏｄｓ　Ｉｎ　ｔｈｉｓ　ｐａｐｅｒ，ｔｈｅ　ａｕｔｈｏｒ　ｕｓｅｓ　ｌｉｔｅｒａｔｕｒｅ　ａｎｄ　ｍａｔｈｅｍａｔｉｃａｌ　ｓｔａｔｉｓｔｉｃｓ，ｉｎｔｅｒｖｉｅｗｓ　ａｎｄ　ｏｔｈｅｒ　ｒｅｓｅａｒｃｈ　ｍｅｔｈｏｄｓ．Ｒｅｓｕｌｔｓ　Ｗｏｍｅｎ　ａｒｅ　ｒｅｌａｔｉｖｅｌｙ　ｃｏｎｓｃｉｏｕｓ　ａｂｏｕｔ　ｓｐｏｒｔｓ　ｆｉｔｎｅｓｓ　ａｎｄ　ｐａｙ　ｍｏｒｅ　ａｔｔｅｎｔｉｏｎ　ｔｏ　ｔｈｅ　ｐｈｙｓｉｑｕｅ　ａｅｓｔｈｅｔｉｃｓ　ｏｆ　ｔｈｅｍ，ｔｈｒｏｕｇｈ　ｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｉｎｇ　５６２　ｗｏｍｅｎ　ｗｈｏ　ｏｆｔｅｎ　ｐａｒｔｉｃｉｐａｔｅ　ｉｎ　ｓｐｏｒｔｓ．Ｃｏｎｃｌｕｓｉｏｎ　Ｗｏｍｅｎ　

女性营养——女人健康饮食大全

女人饮食四不

不要过多摄入脂肪 一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。

不要减少维生素 维生素本身并不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。

不可忽视矿物质的供给 女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。

不要忽视氨基酸的供给 现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。

最佳饮食

最佳肉食 鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构因接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔肉具有美容减肥的功效。

最佳汤食 鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时，鸡汤还可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。

最佳护脑食物 最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。

最佳纠酸食物 海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3－4次海带，才可保持血液的正常碱度而防病强体。

夏季，细菌繁殖活跃，易污染食物５　Ｊ　起急性肠胃炎，可以适当吃些生姜或用干　姜加茶用沸水冲泡后喝。姜的吃法很多，　但注意不要去　皮，不要吃变　质的生姜。生　姜红糖水只适　用于风寒感冒　或淋雨后有胃寒、发热的患者，不能用于暑　热感冒或风热感冒，也不能用于治疗中暑。　姜在夏天能排汗降温、提神、增进食　欲。长时间对着电扇、空调容易受风寒，及　时喝点姜糖水，将有助于驱除体内风寒。　在竞争激烈的经济社会中，女性跟男性　一样，都有自己的事业，有时候做起事来，甚　至比男人还拼命。工作压力变大，生活形态　改变，饮食忽略，缺乏运动…一这些都是现代　女性健康问题的根源。便秘、失眠、肥胖、免　疫力差、经前综合征等等问题，经常困扰许多　女性，这些问　题通常也是　使得皮肤肤　质变差、长斑、　长痘痘的元　凶。要解决　这些问题，除了生活作息要改变，经常运动之　外，最重要还是饮食合理。　瘦肉、内脏等动物性食物含丰富的铁质，　可助身心保持精力充沛，提高脑部的专注及　集中能力，让你更专心地应付压力　．资ｉ　．　大部分人认为，红糖适合月经不调和　刚生了孩子的女性吃。其实红糖更适合老　人，特别是适合年老体弱、大病初愈的老人。　因为红糖是未经精炼的粗糖，保留了较多　维生素和矿物质。　中医认为，红糖性温、味甘、入脾，具有　益气补血、健脾暖胃、缓中止痛、活血化瘀的　作用。老人对各种微量元素和维生素的摄　入逐渐减少，平时应注意在饮食中补充，以　维持正常代谢功能，延缓衰老。所以专家建　议，老人在吃糖时，应多选择红糖。　红糖的吃法很多。如可以加入银耳、枸　杞、红枣或与红豆一起煮，有利水利尿的功　效；加入桂圆、姜汁共煮，有补中补血效果；　与红薯、姜汁一同煮，不仅具有养生功效，更　是一道别具风味的点心。　但是，并不是所有人都适合吃红糖。胃　酸高的人，包括糜烂性胃炎、胃溃疡引起的　胃痛患者，糖尿病患者都不宜食用红糖。　泡脚有益健康，选择在不同的时间段　泡脚，起到的作用各有不同。如果想护肾，　最好选择在晚上９点左右泡脚，效果最好。　这个时间肾经气血比较衰弱，在此时泡脚，　身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于　活血，从而促进体内血液循环。　泡脚时，水温不能太热，以４０℃左右为　宜，泡脚时间也不宜过长，以不超过半小时　为宜。由于金属易冷，所以泡脚的容器最　好用木盆，其中可放些连翘、金银花、板蓝　根、菊花，以起到降火清热的作用。　

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女性饮食调理 掌控健康“金字塔”

作者：姚扶有

来源：《科学养生》2017年第06期

随着女性年龄的增长，身体机能也开始走下坡路，工作的压力、家庭的重荷，再加上女人在经期、孕期、产期和哺乳期等特别时期身体所受到的损伤，如果不能及时认识到自己身体的各部分机能改变状况，并采取有效的保养方式，就会不同程度地出现脸部轻微浮肿、掉发、失眠、乏力等亚健康状态。

其实，出现这些意外一点都不奇怪。只要我们能发现几个神奇的健康“金字塔”，就可以游刃有余地享受生活。

女性“金字塔”之身体框架

骨骼

如果将女人的身体看成一座“金字塔”，骨骼就是占最大分量的金字塔底座。它隐藏在身体内部、肌肉的下面，支撑着我们的所有身体运动。然而，随着岁月流逝，骨质也在不断地流失。对女性而言，在35岁时骨质密度开始流失，每年约为0.3%，这是由于骨骼中的钙质逐渐丧失所致。在更年期会加速流失，每年可达2%～3%，之后将会减缓。据专家分析，女性到了70岁时，其骨质密度可能只有30岁时的一半了。我们可以想象一下，“金字塔”只剩下二分之一梁柱的情景：那一定是摇摇欲坠，随时可能倒塌。人也是这样。随着骨质丧失的加剧，骨头变得相当脆弱，导致驼背、身高降低、脊柱明显弯曲，即使在很小的压力下也容易骨折。

肌肉

如今虽然已不是“楚王好细腰，宫中多饿女”的年代，大多数女性还是视“肉”为女性美的大敌。其实，肌肉在身体构造金字塔中位于骨骼上方，是非常重要的组成部分，肌肉具有牵动骨骼的作用。女子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，22岁左右达到最高值，以后会逐年缓慢下降。

那么，肌肉减少对女性健康有哪些影响呢？首先，人体的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪，堆积于体内，形成肥胖。其次，肌肉是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。第三，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形，导致腰痛。第四，女性平常都比较注重皮肤的生养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉美比皮肤美重要得多，因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。