持棍操分解动作说明

健身棍动作图解仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢2 健身棍动作图解起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把②上动不停。

左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。

一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方(图10－49) ②上动不停。

右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方(图10－50)。

要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。

二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。

要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。

三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。

仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢3 2、上动不停。

右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53)要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。

戳棍要力达梢端。

四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。

②上动下停。

身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。

要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。

五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图10－56)。

要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。

六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57)②上动不停。

棍棒操(Ⅰ)第一节伸展运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：左腿前出一步成前点地立，同时双手持棍前举；2——：重心前移成后点地立，同时双手持棍上举；3——：还原成l的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4，但出右腿。

第二节下蹲运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：双手持棍前举；2——：两腿屈膝成半蹲，同时两臂交叉至胸前乎屈，双手持棍(左臂在上)； 3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4。

第四个八拍的最后一拍双手持棍两端。

第三节肩部运动(四个八拍)预备姿势、8 1 2 3 4 5、7 6预备姿势：直立，双手持棍两端。

1——：双手持棍前举；2——：两臂经上至左臂侧举，右臂肩侧屈，双手持棍在头后；3——：两臂经上至右臂侧举，左臂肩侧屈，双手持棍在头后；4——：两臂经上、前还原成预备姿势；5——：右腿侧出一步成开立，同时双手持棍经前至上举；6——：向后转肩至双手持棍在体后；7——：两臂经后向上，转肩至双手持棍上举；8——：双手持棍经前还原成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，第四个八拍的最后一拍双手持棍与肩同宽。

第四节踢腿运动(四个八拍)预备姿势、8 1、3 2 4 5 6 7预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

1——：双手持棍前举；2——：左腿侧踢，同时双手持棍上举；3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——：左腿前出一步，重心前移成后点地立，同时两臂经前至双手持棍上举； 6——：右腿前踢，同时两臂经前至右下，双手持棍于前后水平位；7——：还原成5的姿势；8——：还原成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第五节体侧运动(四个八拍)预备姿势 1 2 3 4预备姿势：直立，双手持棍(与肩同宽)。

l——：左腿侧出一步成左侧点地立，同时双手持棍前举；2——：上体向左侧屈，同时棍向左转900至双手持棍垂直前举(右臂在上)；3——：还原成1的姿势；4——：还原成预备姿势；5——8：同1——4，但方向相反。

短棍（警棍）术16式预备姿势动作要领：在立正的基础上，听到“警棍术”预备的口令后，身体稍向右转，右脚向右后方撤一步，屈膝成马步下蹲，体重大部分落于右脚，左手握拳、左臂前伸稍弯曲，拳与下颌同高，拳棍向内，右手持棍置于右膝外侧警棍头稍向里合，两棍目视前方。

一、踮步直刺：用途：用于刺对方面部和喉部。

动作要领：1、右脚向左脚跟踮步的同时，左脚向前一步，警棍收腰间，左小臂护于左胸在拳与下颌同高，拳心向内。

2、用扭腰送胯之力，将警棍直刺对方喉部成左弓步，同时，左臂上挡，拳心向外、略高于头，两眼目视前方。

二、马步横击用途：打击对方腰部。

动作要领：1、右脚向前一步，同时，向左转体，警棍和左拳收于腰际成马步2、将警棍竖置于胸前，并用力前推尔后向右横击，头向右摆，两眼目视警棍方向。

三、弹踢刺胸用途：弹踢对方下腹刺击胸部。

动作要领：1、身体向右转的同时，警棍收于腰际，右脚蹬地同时抬左腿，大腿略平，脚尖向下绷直，猛力向前弹踢对方腹部，并迅速收回。

2、左脚向前落地成左弓步，同时警棍向前直刺对方胸部，左臂外侧护于太阳穴，拳心向内，拳眼向右。

四、缠腕直刺用途：刺对方胸部动作要领：1、身体向右转（体重大部分落于右脚）成虚步的同时，两手收回交叉腹前，左手因拳变掌位于右手腕下方。

2、用力将警棍向前方刺出成左弓步，警棍与户同高，两眼目视前方。

五、侧踹迎防用途：用于踹对方胸部，防护头部。

动作要领：1、右脚迅速抬起，大腿略平，脚尖里勾，向前猛踹并迅速收回，同时右手抓握警棍头收于腹前。

2、右手落地后成右弓步，两手用力将警棍向上方推出，左手略高于右手。

六、上步击面用途：击对方面部动作要领：1、左脚下向前一步的同时，身体稍向右转、警棍收于右胯外侧。

2、身体稍左转的同时，右手用力将警棍推出侧击对方面部左侧成左弓步，右臂伸直，右手略与下颌同高，左臂弯曲，左大臂夹紧，左手抓握警头、位于胸前，两眼目视前方。

七、踹膝下压用途：用于踹膝，销喉动作要领：1、右脚前踹，同时左手向前抓拉，右手持警棍护于腰部，警棍头指向左上方2、左手抓警棍头向左后转体，右手猛力下压锁住对方喉部成左弓部，两眼目视警棍方向八、上防击顶用途：击对方头部１、右转身，两手秀力将警棍由胸前向右上方推出成右弓步２、左手收于腰间，右手将警棍向下猛击对方头部，右臂警棍成一条直线并与肩同高，两眼目视警棍方向。

这样用体操棍锻炼最有效做法是：(1)直立姿势；一手叉腰，一手持体操棍的中部直臂上举；然后，持棍手腕摆动，做直臂上举手腕转棍动作。

两手交替做。

(2)右腿屈膝；左腿伸直呈侧向弓箭步；右手持体操棍一端，棍自然下垂，左手体侧举；右手持棍做体侧直臂肩绕环动作。

两手交替做。

(3)两脚开立与肩同宽；两手握住体操棍一端，另一端立在地上；屈体，两手压在垂直棍上端做直臂的上下压挤动作。

(4)直立姿势；两手握住体操棍两端，直臂垂于体前；抬臂屈肘将棍举至肩平，随即再继续上举使手臂充分伸直。

还原后重做。

(5)直立姿势；两手握在体操棍中段，握距同肩宽，两臂伸直垂于体前；然后，两臂上摆，两手将体操棍向上抛起，随即两臂前平举将棍接住。

还原后重做。

(6)一人仰卧，两手正握棍，握距宽于肩，屈臂上举，另一人在上面同时握棍；仰卧者连续做臂屈伸的卧推动作。

这个练习每组做6－8次，做4组。

(7)两人相对站立，相距4米左右；两人相互做抛接体操棍动作。

(8)两脚开立；两臂上举，双手正握体操棍，握距与肩同宽；在身体正直不动姿势中，两手带动臂和肩，将棍向左摆动，呈左交叉臂姿势，随即将棍向右摆动，呈右交叉臂姿势。

连续做。

另外，还有一些方法在此不能全述，但我们由衷的希望——你健康。

(12)两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；双脚不动，做左右转体动作。

连续做。

(l3)两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；连续做体后伸展和体前屈动作。

(l4)两脚开立；右手持体操棍端，两手侧平举；然后，身体向左侧屈至最大限度，同时右手持棍经上向左侧举，左手臂体前向右自然摆动；还原后重做。

两臂交替进行练习。

(15)两脚开立；左手直臂上举握体操棍上端，右手直臂下垂握体操棍下端；然后，身体向右侧屈体至最大限度，稍停后，左手下垂，右手上举，身体向左侧屈至最大限度。

连续做。

(16)仰卧；双手正握体操棍，握距同肩宽，两臂伸直前上举；然后收腹单腿上举靠至体操棍。

两腿交替连续做。

(17)仰卧；两手正握体操棍，握距宽于肩，两臂上举；然后收腹举腿，同时两臂前平举，屈膝将腿从横棍下穿过呈肩肘倒立。

健身棍动作图解Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】健身棍动作图解起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把②上动不停。

左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。

一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图10－49)②上动不停。

右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。

要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。

二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。

要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。

三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。

2、上动不停。

右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53)要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。

戳棍要力达梢端。

四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。

②上动下停。

身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。

要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。

五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图10－56)。

要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。

六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57) ②上动不停。

棍棒操持棒姿势：立正：右臂下垂握棍下端，拇指与食指握棍，其余三指贴住棍身，使棍垂直于右肩前并靠肩。

稍息：从持棒立正姿势开始，左脚侧出一步，同时右手压棒使棒上端落下，轻放于右脚尖前着地。

第一节伸展运动预备姿势：双手正握棒，横棒于体前下垂1、横棒前平举2、横棒上举，同时提踵。

3、还原成14、还原成预备姿势。

5、左脚侧出一步成开立，同时两臂屈肘横棒于肩前。

6、伸臂至横棒上举，眼看棒。

7、还原成58、还原成预备姿势。

第二节肩部运动预备姿势：直立，两手正握棒端于体前下垂。

1-2横棒两臂向左至左臂侧举，右臂胸前平屈（眼看左手）3-4横棒两臂经下向右摆至右臂侧，左臂胸前平屈（眼看右手）5-6横棒两臂经下向左环绕一周半至左臂侧举，右臂胸前平屈（眼看左手）.7-8还原成预备姿势第三节踢腿运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚向左前方迈出一步，同时横棒两臂左斜上举2、右腿向前上方踢，同时两臂横棒向右斜下摆。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但出右脚踢左腿第四节体侧运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚侧出一步成开立，同时横棒臂前上举。

2-3两臂屈肘横棒于颈后，同时上体向左振屈两次。

4、两臂经上举还原成预备姿势。

5-8同1-4，但方向相反。

第五节体转运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚侧出一步成开立，同时横棒两臂前举。

2、上体向左后转，同时左臂侧上举，右臂胸前平屈。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但方向相反第六节腹背运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、两臂上举，上体稍后仰。

2、上体前俯，横棒于体前下垂。

3、还原成14、还原成预备姿势5-8同1-4，但方向相反第六节全身运动预备姿势：直立，两手正握棒，横棒于体前下垂。

1、左脚向左前迈出一步成左弓步，同时两臂左斜上举，眼看棍上端。

2、两臂向右下摆，左手位于右腋下，右臂经后向上划弧点于体前，同时右腿屈膝成后弓步，上体左前屈。

手棍功（又叫松柔小棍功）要领和口令1、此功适宜一切病人，它可以舒筋活血。

疏通经络，清除气滞血瘀；并可以防止和纠正各种偏差心脏病主功，治各种胃病。

子宫下垂，胃下垂、脱肛、子宫癌、卵巢癌、肾癌患者练此功可小蹲或不蹲；脑瘤或高血压患者举棍只到印堂穴。

2、补泻要领：双手内劳宫在中丹田前揉棍，棍向外转（顺经）为补，适应慢性病；棍向内转（逆经）为泻，适应肿瘤、癌症3、功法顺序：一、预备；二前后；三下蹲；四左右；五上举；六划环；七点劳宫穴；八收功。

4、正功：（以出左脚为例）（1）原位揉棍法：重心慢慢往前，默念一、二、三。

重心慢慢往后，默念一、二、三。

（左右脚个做四次换脚时做一开合，每节做完三开合。

）（2）下蹲揉棍法：重心慢慢向前，后脚跟起来，慢慢蹲下去，默念一二三。

（左右脚各做四次换脚时做一开合），松腰带胯起来，重心仍在前，慢慢重心往后，前脚尖点地，默念一二三。

（3）左右揉棍法：（以出左脚为例）重心慢慢前移，后脚跟起来，向右转成90度，右脚放平，左脚跟起来，脚尖点地，默念一、二、三，还原回来左脚跟慢慢往后，前脚尖点地默念一、二、三（左右脚各做4次，换脚时做一开合）。

（4）哑门揉棍法：成前弓步，棍子慢慢往上，重心慢慢往后，经过膻中，经过印堂，经过百会，下到哑门，重心在后，前脚尖点地，默念一、二、三；还原回来，经过百会重心慢慢往前，下到印堂，下到膻中，后脚跟起来，在下到中丹田后脚放平成前弓步，默念一、二、三（左右脚各做4次，一开合在换另一脚，高指标和脑病只到印堂。

）（5）侧身划环、棍点劳宫法：用单手划环，右手拿棍，出左脚，点脚放平，调整后脚成斜丁字。

棍子从中丹田开始，空手在胯旁，棍子从中间上，重心往前，棍子到百会，空手到中丹田，重心在前，棍子从旁边下，重心慢慢往后，空手从中间上到百会。

棍子从旁边下到中丹田，重心在后，棍手做四次后，棍子从旁边下到中丹田，空手由百会从旁边划到半圈下来，上后脚（一开合换右脚）左手握棍划环同前法。

棍术基本持棍法
在进行各种棍法动作或在一组棍术动作中的开始或结束，均有一定的持棍方法，构成各种预备势或定势、收势。

最常见的有持棍、抱棍、举棍、托棍、夹棍、背棍等。

（一）持棍
两脚前后开立，两手满把握棍，左手在前，握于棍身中部，臂微屈；右手在后，握棍于棍把，屈肘贴近腰侧（图124-1）。

也可单手持棍于体侧（图124-2）。

（二）抱棍
两脚并立，两手满把正握，同在棍身后段，棍身在体前或体侧直立（图125）。

（三）举棍
并立站立，两手正握于棍身中后段。

右手在上，螺把握于棍中段，臂伸直或微屈，左手满把屈臂于右腋前，棍直立于体右侧（图126）。

也可侧举于体左侧。

两手满把握于棍身后段，双臂举起于头后上方，棍斜朝后上方，为后举棍（图127）。

（四）背棍
一手或两手握棍身后段，将棍置于肩上，两臂屈肘平抱，将棍身按压于肩，不得摇摆（图128），为肩上背棍。

一手螺把握棍于棍身后段，将棍斜背于身后，棍身紧贴背部，不
得摇摆（图129），为背后背棍。

（五）夹棍
两手握棍，一手在前，另一手屈肘于腋窝前，将棍身夹于腋下；棍端不得摇摆（图130）。

（六）托棍
一手握棍，另一手向上平托；高与胸平（图131）。

双节棍初级棍法十八式两节棍是一种软中带硬，柔中有刚的兵器，它能放能收，短小精悍，携带方便，近战威力无穷。

两节棍最大的优点就是简单易学，无须深厚的武术基础，男女老少均可习练。

经常练习两节棍，可以强化腕力，提高反应能力，增强身体协调性，是所有武术爱好者迅速成为自卫高手的捷径。

动作名称：预备式1、霸王敬酒2、迎面脚3、左右格挡4、毒蛇出洞5、白蛇吐信6、流星赶月7、苏秦背剑8、乌云盖顶9、横扫千军10、左右逢源11、翻山越岭12、先斩后奏13、笨鸟还巢14、威震八方15、十字披红16、双手擎天17、金鸡独立18、喧宾夺主预备势：两腿直立，双脚并拔，右手食指夹于两棍中间，拇指在上，中指、无名指、小指在下，合握两棍，双臂自然下垂，双手置于大腿两侧，目视前方（图1）。

要点：头正眼平，挺胸直腰，松肩收颏，呼吸自然，精神贯注。

（1）霸王敬酒：右脚上前一步的同时，右手握棍提于右腰侧，左手呈掌护于右手上。

左脚上一步脚尖点地，右腿屈膝下蹲呈左虚步。

双手前推，手势不变，目视左前方（图2）。

要点：挺胸塌腰，两臂成圈。

（2）迎面脚：上式稍停，左脚踏实直立，右脚向前上踢出的同时，左手向后向上，再向前迎击右脚面（图3）。

要点：右脚面绷平，踢腿快速有力，手脚一致，拍击响亮。

用法：以脚踢击敌胸、颏部。

（3）左右格挡：右脚迅速向身后落步，双腿屈膝呈高马步。

左掌向左再向右击出，掌心向内。

右手握棍收于右腰侧，目视左掌（图4）。

左右转身，左腰后撤，双腿屈膝呈高马步的同时，右手握棍由右向左屈肘击出，左手变掌由左腰侧向外下按，目视右手（图5）。

右后转身，右腰后撤的同时，左手呈拳由左向右击出，掌心向面部，目视左掌，右手握棍收于右腰侧（图6）。

要点：撤步格挡迅速协调，招式相连。

变马步时重心落于两腿之间，挺胸塌腰。

用法：格挡敌攻来之拳械。

（4）毒蛇出洞：1、身体向右转体90度的同时，右脚向右前上半步，右手沉肘握两棍平置于右肩前，两棍与地面平行。

左手置于左胯侧（图7）。

三十六势太极棍动作分解太极棍动作分解预备势两脚并拢，身体直立。

左手五指并拢，指尖向上，手心向右，置于胸前。

右臂微屈，右手握棍后端，手心向上，手后余一把长，棍前端在前下方角地。

目向前平视。

第一势金鸡独立右手握棍向右上提，右臂屈肘，手心向下。

左手握棍，向左上方斜挑，左臂微屈，手心向上。

左腿屈膝提起，脚尖内扣护裆，成独立势。

目向前平视。

第二势金童摇圈①下肢不动。

右手滑推棍向右端向正前方横击，棍左端贴于左肩外侧，两手心相对，右手在前，左手在后。

目视棍前端。

②左脚向左前下落成左弓步。

右手握棍使棍右端向右后下方滑拨，右臂微屈；左手握棍，左臂屈肘停于胸前。

目视棍右端。

③左腿伸直，右腿向左脚靠拢成并步。

右手握棍使棍右端向前上逆时针划圆，左手握棍使棍左端向前下顺时针划圆。

两手划圆后，使棍躺横平于胸前，右臂屈侧，右手心向下握棍，左臂微屈，左手心向下握棍。

目视棍左端。

第三势白云盖顶左脚向左跨半步，体向左转，左腿微屈半蹲，右脚立即跟上，停于左脚前，脚尖点地，重心在左腿。

左腿跨步的同时右手握棍，从右侧经上向前方盖打。

左手换把与右手成对把握停于右腋下。

目视棍前端。

第四势拨云望日①右手滑握至棍前端，右臂屈肘回拉，左手向前下方撩棍。

右脚向后撤伸直，左腿屈膝成左弓步。

目视棍前端。

②左手滑握至棍前端，左臂屈肘回拉，右手握棍向前下方撩棍。

重心后移，右腿微屈，左脚于右脚前以脚尖点地成左虚步。

目视棍前端。

③右手握棍向右上方拨棍，使棍前端停于头部右侧前上方，右手与肩同高，手心向左；左手握棍顺势向下，手心向右停于胯左侧。

同时，左脚向后撤半步，重心后移，左腿微屈，右脚尖于左脚前以脚尖点地成右虚步。

目视棍前端。

第五势五花棍①左手握棍使棍端由后向上向前方盖砸；右手握棍顺势向下，手心向左停于胯右侧。

同时，右脚微向前移，全脚掌着地，右腿微屈，重心移至右腿，左腿随即前移至右脚前，脚尖点地成左虚步。

②左脚向前跨一步，左腿屈膝成左弓步。

同时，右手握棍向前劈盖，虎口向后，手心向下，左手握棍停于右腑下，手心向上。