腰椎间盘突出症的自我锻炼

腰间盘突出的自我疗法随着越来越多的人坐着工作，工作时间不断延长，腰间盘突出也成为常见骨病，而它的治疗方法一样受到很多人的关注，但是腰间盘突出的锻炼甚至比治疗更重要，它不仅可辅助治疗，在治疗后能还能降低腰间盘突出的复发几率。

腰间盘突出的自我疗法1、退步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

腰间盘突出的自我治疗方法：一、注意事项：1、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重体力劳动，以免加重病情，患者尤其是不要弯腰搬抬重物，另外有些比较繁琐的家务活也不要进行，比如拖地、抱小孩等等。

2、久坐是腰椎间盘突出的重要诱因，所以患者在平时一定不要久坐，以免加重病情，要多加改变自己的体位。

同时在坐位时，还要注意保持正确的姿势，胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。

3、平时注意休息，不要过于劳累，避免日常不良的姿势，注意保暖，防止风湿侵入，平时适当运动，多做些腰部、腿部功能锻炼，同时使用*腰椎骨方世医贴*好好调理，祝健康。

二、锻炼方法：其一，腰部扭转。

这是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。

两足分开站立，两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。

腰椎间盘突出症的锻炼方法腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种病症，而随着人们生活和工作的压力越来越大，腰椎间盘突出症的患者也越来越多。

如果不幸患上了腰椎间盘突出症，除了配合医生的治疗，其实我们也可以进行自我锻炼来帮助更好地治疗。

那么应该怎样进行自我锻炼呢？下面我就告诉大家几种适用于大众的腰椎间盘突出症的锻炼方法。

方法一：运动类锻炼法。

1、正常走路：可根据病情轻重来调整步速，每天走40~60分钟。

如果突出严重者，走到感到不适即休息几分钟，再接着走，如果情况不严重者可一口气走到终点。

2、退步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。

建议先正步走，再退步走回。

3、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

应用于突出症不是特别严重者。

4、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

方法二：锻炼身体法。

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。

坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。

依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。

腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

方法三：保健操类锻炼法。

由腰间盘突出症引起的腿痛者不妨每天按以下方法做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

腰间盘突出做什么运动好？看完你就知道了腰椎间盘突出症是⾻科疾病的常见类型。

通常，腰椎间盘突出症可能引起腰痛，腰痛。

因此，如果您不幸患有腰椎间盘突出症，应该如何运动？下⾯将介绍腰椎间盘突出症的⾃我锻炼⽅法⼀，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法⽅法腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1.后退：每天向后⾛40到60分钟。

⾏⾛时尽量倒回去，以免感到不适。

在腰椎间盘突出症锻炼中，最容易撤退。

2.游泳：在许多运动中，游泳更适合腰椎间盘突出症患者。

这是⼀种很好的锻炼⽅法。

3，仰卧蹬脚：仰卧在腿上，就像蹬脚踏车⼀样。

这种⽅法是每天早晚各⼀次，每次10-15分钟，是⼤多数患者推荐⽤于腰椎间盘突出症的⼀种运动⽅法。

4.引体向上：⾝体健康的⼈可以在单个载体上进⾏引体向上。

⾝体素质较差的⼈也可以双⼿悬吊并悬挂⼀段时间。

如果您累了，请休息⼀会⼉并重复⼀天。

时间。

⼆，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1，站⽴时扭绞臀部，双脚分开与肩同宽，双⼿放在臀部上，臀部关节两侧向左右两侧，同时肩膀也向后微倾斜，共做左右100次。

2.弯曲膝盖躺在地上，然后将脚放在床上。

然后⽤⼒提起臀部，将床离开约10厘⽶。

这时，您会感到背部肌⾁在努⼒⼯作。

按住约3-5秒，然后重复10次。

每天进⾏3次。

3.腹部肌⾁运动：做仰卧起坐，每次做10次，每天3次。

4.交叉并扭曲腰部：双脚分开并与肩同宽，脚趾应向内，⼿臂应笔直，⼀只⼿应放在⾝体侧⾯，另⼀只⼿应抬起头顶。

向左和向后摆动。

腰部也弯曲，每侧做100次。

5.向前弯曲和向后延伸的侧⾯与肩膀的宽度分开，脚趾向内，并缓慢向前弯曲，以使⼿逐渐接触地⾯，然后将腰部向后伸展到最⼤，然后重复10倍。

三，腰椎间盘突出症的锻炼⽅法1，仰卧抬起⾻盆仰卧屈膝，以脚和背部为⽀点，抬起⾻盆，然后慢慢跌倒，重复20次。

这个动作可以使⾻盆向前伸直并增加腰椎的弯曲度。

2.膝盖保持仰卧姿势，弯曲膝盖。

膝盖尽可能靠近胸部，但请注意不要使背部从床上弯曲。

3.在横向位置抬⾼双腿，⼤腿可以伸直，⼩膝盖可以略微弯曲，⼤腿可以侧向提起，然后缓慢降低，重复数⼗次。

对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。

为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。

一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。

二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。

三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。

四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。

可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。

五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。

总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。

腰椎间盘突出自我锻炼方法一、俯卧位，两手置于体侧，全身放松，头轻轻抬起，到眼睛能够平视前方的位置，这个动作保持四到十秒;二、第一节的基础上同样采用俯卧位，将腹部以下垫高，爬在一个被子上，胸部和头部空出，同样做抬头的动作，这个动作保持4到10秒钟;三、俯卧位，做向后直腿抬高的动作，这个动作保持4到10秒钟;第四节仰卧位，两手置于体侧，下肢放松，将头轻轻抬起，并维持4到10秒钟;四、仰卧位，两手置于体侧，两腿并拢，轻轻抬起到20度或30度，并保持4到10秒。

同时，腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不劳累、不久站、不穿高跟鞋、不弯腰、不低头、不着凉、不久坐、不抱小孩、不坐矮板凳、不负重。

患了腰间盘突出也可以治愈，不要有心里负担先谈治疗：在现今的跌打损伤等方面，最为常见的应是脊柱方面的损伤，以脊柱的椎间盘突出最为多见。

人体脊柱分为颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节。

再向下就是组成骨盆的骶骨、髂骨、坐骨及尾骨。

椎间盘标准解释为：连接在上下两个椎体之间，由纤维环和髓核组成，每上下两节椎节之间有一个椎间盘。

椎间盘在人体活动中起缓冲和增加躯干灵活度的作用，纤维环围绕髓核周围可防止髓核突出。

椎间盘突出，是由于人体机能退变或外力所致纤维环破裂，导致髓核突出或膨出。

突出物压迫神经根或压迫周围组织，随之而产生的一些症状。

例如：椎间盘突出压迫坐骨神经根，就会出现腿疼的症状。

因在门诊来治疗咨询的人特别多，老百姓又没有太多的医疗知识。

我都跟他们做一些通俗的解释：椎间盘在人体的两个椎体之间好像一个橡胶垫片，椎间盘突出是因为橡胶垫片周围破裂而把橡胶垫片的中间挤压出来了。

椎间盘突出的治疗的原则，当然是从基本上使突出物恢复到原来的位置，以解除病症。

现在最有效的办法是手术，手术过程是摘除突出物或通过其他途径祛除突出物对神经根的压迫。

但手术受费用高、受条件制约大、及术后并发症和术中风险，使许多人望而却步。

还有很多治疗方法，后边逐一再做陈述。

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。

那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复１５次。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做５０次，力度以能忍受为宜。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。

工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、2、功能锻炼形式与内容：a、床上锻炼：(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

腰椎间盘突出症的自我疗法1、倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，因为倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因为脊柱是腰部唯一的支撑柱，就是在人体的背后侧，所以重心后移的科学性是毋庸置疑的，是人体结构所决定的，这也是对倒走治腰痛的科学解释;2、站立的时候强制重心后移：可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉，大家可以体会一下。

只要人体重心向后移动，就可以矫正姿势有利于脊柱的挺拔减小腰椎曲度，也许当时感觉不到，但只要坚持下去就能慢慢减缓症状;3、腰间盘突出的护理在睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。

枕头要用稍硬一些偏低的，如果脖下有空隙，可用卷起的毛巾塞满;4、腰间盘突出患者在晨睡醒后突然坐起常会伤了腰部。

睡醒后应先床被腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床;5、腰椎间盘突出的护理中，要保持正确的姿势坐在椅子上，腰间盘突出患者时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张;6、腰间盘突出患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多，等等。

1.腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。

由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。

2.下肢放射痛虽然高位腰椎间盘突出腰2～3、腰3～4可以引起股神经痛，但临床少见，不足5%。

绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。

典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。

放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出者表现为双下肢症状。

3.马尾神经症状向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。

严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
对于腰椎间盘突出症患者来说，适当的自我锻炼可以缓解症状，加速康复过程。

以下是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法：
1. 伸展运动：平躺在硬板上，抬起腿部直至与地面垂直，保持数秒钟后放下。

重复10次，每天进行2-3次。

2. 卧位腿上举：平躺在硬板上，屈膝将脚掌平放在地面上，然后用腹肌控制，将一条腿尽量抬起，再放回原位。

重复10次，再进行相同次数的另一条腿。

每天进行2-3次。

3. 背肌力量训练：俯卧位，使用下腰部处于放松状态时感受不到明显背痛的一侧腰肌进行练习。

先将下肢屈曲，上肢放平，保持这个姿势，尽量使上肢抬离地面，保持数秒钟后放下，重复10次，每天进行2-3次。

4. 疏松腰部运动：双脚分立距离与肩同宽，上半身保持笔直。

慢慢向左侧倾斜腰部，轻轻感受拉伸，保持10秒钟后回到初
始位置，再向右侧倾斜重复动作。

每侧进行1-2次，每天进行
2-3次。

5. 温水游泳：在温水中游泳有助于减轻腰椎盘的压力，加强腰部肌肉。

但是需要避免做头部倒仰动作，以免增加脊椎的压力。

在进行上述锻炼方法时，请患者注意以下事项：
1. 避免猛烈运动或激烈活动，避免剧烈震动对脊椎的冲击。

2. 注意保持正确的姿势，在进行锻炼时不要弯腰或者扭曲背部。

3. 动作要轻柔，逐渐增加运动幅度和重复次数，不要勉强或者使用过大的力量。

4. 如感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生建议。

以上是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法，请在医生的指导下进行适当的锻炼。

腰间盘突出症的自我康复(奇效,绝版)
腰椎间盘突出症就是体育运动者与办公白领人仕容易发生的一种觉见病。

就是由外伤或其她多种原因造成椎盘间纤维环破裂,使髓核突出于椎间盘,从而压迫神经根引起的腰腿痛。

北京国都尚医研究院的大夫,设计了一种沉腰斜板组合手法。

此法对治疗腰椎间突出症有很好的疗效,它的优点就是:病人治疗时基本没有痛感,见效快,方法简便,宜于推广。

轻的几次就能使症状消失。

(1)俯卧沉腰法:病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上,腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟,这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小,把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

(2)仰卧沉腰法:病人仰卧在高枕上,臀尾骨部垫一个枕头,双腿屈在胸前,双手抱住,腰部自然下沉十五分钟以上。

这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大,利用韧带的动力,把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

上述两种姿势作为主要锻炼方法,一天至少两次,每次做一至二势。

患者经过自我治疗,腰腿痛基本消失后,再加做加强腰背肌功能的两种姿势。

(1)俯卧鱼跃势:病人俯卧在平板床上,腰部挺在板床上,头、足两头向上翘起十次以上。

(2)站立搁腿:站立势(手可扶杆),患腿伸直搁起五分钟以上。

严重腰椎间盘突出症的患者,做完俯卧沉腰法与仰卧沉腰法以后,请别人帮助,再做一次“斜板使椎体旋转,更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。

对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人,无力做俯卧沉腰法与仰卧沉腰法者,可采用病人仰卧在高枕上,臀尾骨部垫一个枕头,使腰部自然下沉的方法进行治疗,也能收效。

沉腰锻炼法进能有效地防止久坐造成的腰部损伤。

腰椎间盘突出症的锻炼腰椎间盘突出症的锻炼方法有很多，但是如果是腰椎间盘突出比较严重的情况下的话，建议还是不要做任何锻炼，好好的保养治疗，待症状缓解后再做锻炼；对于较轻的腰椎间盘突出症患者，可以介绍一些锻炼的方法：1.半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。

待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力使身体回落，恢复至准备姿势。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

2.弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。

略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

3.直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。

可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症4.垫拳摆髋准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。

双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。

本法也可单侧使用。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

5.飞燕点水准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。

腰椎间盘突出康复锻炼方法：自我锻炼与专业指导
相结合
针对腰椎间盘突出，康复锻炼的方法主要包括：
1.小燕飞训练：患者取俯卧位，双手放在身体两侧，双下肢并拢伸直。

以腹
部作为支撑，腰背部用力，将双上肢、头颈部以及双下肢同时向上抬起。

坚持5-10秒钟，然后缓慢放松，回到准备姿势，反复锻炼10-20次。

2.直腿抬高训练法：患者取仰卧位，双上肢置于身体两侧，双下肢并拢伸直。

首先缓慢抬起右下肢，并达到最大角度，维持5-10秒钟。

然后缓慢地放下右下肢，抬起左下肢，并达到最大角度，坚持5-10秒钟，缓慢放下。

双腿交替抬高，重复进行10-15次。

3.五点支撑训练：患者取仰卧位，双腿弯曲，两脚分开与肩同宽，双上肢弯
曲，然后以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起臀部和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线，坚持3-5秒钟后缓慢放下，重复训练10-15次。

4.站位体前屈训练法：患者取站立位，双脚分开，与肩等宽，以髋关节为中
心，缓慢地弯腰。

注意保持背部伸直，颈肩部放松，双手尽量地够向地面，以能感到双下肢有牵拉感为宜。

坚持5-10秒钟，缓慢放松。

此动作可重复10-18次。

这些训练可以帮助加强腰部肌肉、提高柔韧性、增强核心力量以及改善姿势。

请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业人士的建议。

在进行这些锻炼时，如果出现疼痛或其他不适症状，应立即停止锻炼并寻求医疗建议。

45节腰椎间盘突出的锻炼方法咱今儿就来说说 45 节腰椎间盘突出的锻炼方法。

你说这腰椎间盘突出啊，可真是让人头疼！就好像是身体里的一个小捣蛋鬼，时不时就出来捣乱一下，让人腰疼得厉害。

那咱先从简单的开始吧。

比如小燕飞，趴在床上，双手双脚向后伸展抬起，像一只小燕子似的。

这动作别看简单，对咱腰椎可很有好处呢！这不就跟咱平时伸个懒腰差不多嘛，但效果可不一样哦。

还有拱桥运动，仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把腰臀挺起来，形成一个拱桥的样子。

这就像咱给腰椎搭了个小拱桥，让它也能休息休息。

再说说倒走。

嘿，这倒走可有意思啦！就跟咱平时走路反着来，你说神奇不神奇？倒走能让腰部的肌肉得到不一样的锻炼呢。

就好像是给腰椎来了一场特别的按摩，让它舒服舒服。

游泳也是个很棒的选择呀！人在水里，水的浮力能减轻腰椎的压力，那感觉就像腰椎被温柔地托起来了一样。

而且游泳的时候全身都在动，多好呀！这不比在陆地上干巴巴地锻炼有意思多啦？咱平时也得多注意坐姿和站姿，别弯腰驼背的，那对腰椎可不好。

就好比一棵树，你得让它直直地长，要是歪歪扭扭的，能好看吗？能健康吗？还有啊，锻炼也得适度，别一下子太猛了，那可不行。

就像吃饭一样，不能一下子吃太多，得慢慢吃，不然会消化不良的呀。

你说是不是这个理儿？咱可别小瞧了这些锻炼方法，坚持下去，那效果肯定杠杠的！你想想，要是不锻炼，那腰椎间盘突出不得更严重啊？咱不能让它得逞呀！咱得把腰椎保护好，让它乖乖的，别再捣乱啦。

所以呀，赶紧行动起来吧，和腰椎间盘突出这个小捣蛋鬼抗争到底！咱可不能被它打败呀，咱得雄起！让咱的腰椎健康又强壮，这样才能好好享受生活呀，对吧？。

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出症有的是不需要的手术的治疗的，在日常生活当中我们可以通过锻炼的方法来治疗。

腰间盘突出的锻炼方法：1、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复15次。

2、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

3、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

4、飞燕点水法：患者早上起床或者晚上睡前，将身体呈俯卧位，双下肢伸直，并置于体侧，掌心向上，同时全身用力，让身体的肌肉收缩，使上胸和下腹部离开床面，保持一段时间，然后放下休息。

5、仰卧抬臀法：同样是在早晚，患者在床上取仰卧位，同时双肘应该撑在床面上，把头放在枕上，让背部、臀部、大腿后侧的肌肉用力收缩，让身体保持挺胸、抬臀的拱桥状，保持一会再复原。

腰间盘膨出患者建议绝对卧床休息，仰卧躺平板床，不要受累、受寒等，不要负重及剧烈运动等，疼痛严重时可以采用理疗等方法缓解疼痛，也可以直接使用-腰椎骨方医贴-进行调理，淘宝有售。

其他日常锻炼的方法还包括：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

4、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

5、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

6、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。

345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。

以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。

一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。

这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。

这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。

二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。

一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。

这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。

三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。

瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。

这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。

四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。

人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。

水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。

这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。

总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。

选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出是腰椎的退行性改变。

大部分人经过保守治疗和腰背肌锻炼都可以缓解症状。

可以进行中药治疗，应用-腰椎骨坊世医贴-调理，再配以适度按摩。

要注意腰部的保暖，以免受风受寒。

另外，不要长时间保持一个姿势，适当活动，避免劳累。

腰间盘突出的锻炼方法1、腰部往上挺起平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以。

或者相反，平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了。

保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。

2、捶击腰部取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

3、倒走每天倒走半个到一个小时，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

4、反复搓腰将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

5、直腿抬高取仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。

可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

6、反背法首先，患者与家人背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，家人臀部与患者臀部相对，然后家人稍向前弯腰，将患者反背起来，以家人臀部抵住患者腰部。

然后，家人逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

这时候患者腰部已得到一定的牵引，家人再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

腰椎间盘突出训练方法
嘿，大家好呀！我是爱运动的小健将。

嘿，你们知道吗？今天我要给大家讲讲腰椎间盘突出的训练方法。

要是有腰椎间盘突出呢，可不能一直坐着不动哦。

我们可以做一些简单的训练来让我们的腰好起来。

首先呀，可以试试小飞燕。

就像一只小燕子飞起来一样。

趴在床上，肚子贴着床，然后把头和脚都抬起来。

这个动作可以让我们的腰变得更有力。

我看到过叔叔阿姨们做小飞燕，可认真啦。

然后呢，还可以做仰卧抬腿。

躺在床上，把腿伸直慢慢地抬起来。

这个动作可以锻炼我们的腰部和腹部的肌肉。

就像我们踢腿一样，不过要慢慢地抬，不能太快。

还有哦，倒走也很不错呢。

倒着走路的时候，我们的腰会用力，这样可以让腰部的肌肉得到锻炼。

我有时候会和爸爸妈妈一起倒走，可好玩啦。

而且呀，我们还可以做一些简单的伸展运动。

比如站着的时候，把双手向上伸，然后向左向右弯腰。

这样可以让我们的腰变得更灵活。

就像小树苗在风中摇摆一样。

但是哦，做这些训练的时候不能太用力，也不能做太多。

要是觉得疼或者不舒服，就赶紧停下来。

可以先从简单的动作开始，慢慢增加难度。

嘿，大家记住了吗？有腰椎间盘突出可以做小飞燕、仰卧抬腿、倒走和伸展运动。

但是要注意不能太用力，要根据自己的情况来做。

这样我们的腰就会慢慢好起来啦。

下次你们要是有腰椎间盘突出，就可以试试这些训练方法哦。

腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法本文导读：腰椎间盘突出经治疗处于恢复期的时候，要进行必要的功能锻炼，这样才有利于病情的康复，并防止腰椎间盘突出复发。

腰椎间盘突出症恢复期的锻炼（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。

（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。

（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。

（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。

（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。

腰间盘突出的锻炼方法：一、体转运动;两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。

以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。

反复12次，可以适当加大力度。

二、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。

弹动性地向前弯腰，使手触地。

然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。

反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

三、腰间盘突出的锻炼方法之弯腰、转腰锻炼法。

它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。

按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

四、仰卧起坐法：患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。

然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。

在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

五、压腿:坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法一、户外：1.倒步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

2.游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3.可以进行适当的悬垂动作，练时先把身体放松，把重心向下移，然后再慢慢进行这个动作，根据自己的情况锻炼，运动量慢慢提高，不能心急。

有的病人悬垂锻炼不适宜，可以进行撑腰练习，也是先让全身放松，把双脚分开，间距与肩膀同宽，让双臂慢慢向上举起并慢慢吸气，把双臂伸直举过头顶，抬头目视上方，然后再把双手慢慢放下，同时呼出气，以此循环做，慢慢进行不要过量。

4.拱腰锻炼：两手扶墙或其他固定物体，让身体与其有一定距离，双腿分开与肩同宽，然后腰部向前拱随后再向后拱，速度要适中，时间根据自己情况掌握，不可过量。

二、家里：1.五点支撑法拱桥：仰卧，两下肢伸直，用头后部、两肘和双脚后跟做支撑，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

这个动作是经典的自我康复训练动作。

2.小飞燕：仰卧，两下肢和两下肢伸直并连头部同时抬起，坚持3-5秒，重复5次。

这也是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3.仰卧交替抬腿：仰卧，两下肢自然放松伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起、放下，感受腹肌持续收缩。

抬起后保持3-5秒，重复10次。

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4.仰卧蹬车：仰卧，双腿向上似蹬自行车状。