胸大肌杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。
向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：有保护。
胸大肌器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：调整座椅高度和配重。
坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。
呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。
是否有保护：无保护。
胸大肌自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：无保护。
肱二头肌杠铃目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。
手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
是否有保护：无保护。
肱二头肌器械目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：调整座椅高度和配重。
坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。
手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
是否有保护：无保护肱三头肌杠铃目标肌肉：肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。
身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：有保护。
肱三头肌器械目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。
身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：无保护。
肱三头肌自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。
身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：无保护三角肌前束杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。
身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。
双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。
双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。
双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。
时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌中束器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
