投掷组周训练计划

一、训练目标1. 提高实心球投掷的出手速度和出手角度；2. 增强投掷实心球时的爆发力和协调性；3. 提升实心球投掷的准确性和稳定性；4. 增强体质，提高运动能力。

二、训练时间每周训练3-4次，每次训练时间为60-90分钟。

三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）- 动态拉伸：跑步、高抬腿、摆臂等；- 柔韧性练习：肩部、腰部、腿部等关节的拉伸；- 轻量级实心球投掷：20次，每组3组。

2. 技术训练阶段（40分钟）- 握球和持球：学习正确的握球方法，保持两臂肌肉放松，握球稳定；- 预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方；- 预摆：一至二次预摆，最后一次预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气；- 最后用力：当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕。

3. 力量训练阶段（20分钟）- 发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿；- 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳；- 发展躯干肌群：仰卧起坐、俯卧收背、转体练习。

4. 恢复阶段（10分钟）- 轻松慢跑：放松身心，降低心率；- 拉伸：全身各关节的拉伸，特别是肩部、腰部、腿部等。

四、训练计划安排第一周：- 热身：10分钟；- 技术训练：30分钟；- 力量训练：20分钟；- 恢复：10分钟。

第二周：- 热身：10分钟；- 技术训练：35分钟；- 力量训练：25分钟；- 恢复：10分钟。

第三周：- 热身：10分钟；- 技术训练：40分钟；- 力量训练：30分钟；- 恢复：10分钟。

第四周：- 热身：10分钟；- 技术训练：45分钟；- 力量训练：35分钟；- 恢复：10分钟。

五、注意事项1. 训练过程中注意安全，避免运动损伤；2. 训练后要及时放松，避免肌肉酸痛；3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；4. 饮食要均衡，摄入足够的营养。

大班投掷教学方案1. 文档概述在大班教学中，投掷活动是一种非常有趣和有效的方式来培养学生的动作协调和团队合作能力。

本文档旨在为教师提供一份大班投掷教学方案，帮助教师设计一堂生动有趣的投掷课程。

2. 教学目标在本课程中，学生将能够：•学会正确的投掷技巧•提高动作协调和身体控制能力•培养团队合作和沟通能力•增强身体力量和耐力3. 教学准备在开展大班投掷教学活动之前，教师需要做以下准备工作：•准备足够的投掷器材，包括球、飞盘、标枪等•确保教学场地宽敞且安全，没有易碎物品和障碍物•设置投掷目标或目标区域•安排学生分组•为学生提供适当的保护装备，如头盔、护腕等4. 教学过程第一步：热身活动（10分钟）在开始正式的投掷教学前，进行热身活动是至关重要的。

教师可以设计一些简单的热身活动，以帮助学生热身并准备好身体。

•跑步暖身：让学生做一些简单的跑步操来激活身体。

•手臂转动：学生将双臂伸直，做小范围的手臂转动，以锻炼手臂肌肉。

•腰部扭转：学生双脚分开，手臂平举，做腰部扭转动作，以增强腰部的柔韧性和力量。

第二步：基本投掷技巧讲解（15分钟）在这个步骤中，教师将向学生介绍一些基本的投掷技巧，并进行示范和解说。

•投掷姿势：教师示范正确的投掷姿势，包括站稳、身体转动、臂部运动等。

学生可以分别进行练习，教师逐一检查并纠正他们的动作。

•手部握持：教师演示不同投掷器材的握持方式，如抓球、抓飞盘等。

学生进行跟随练习，逐渐掌握不同器材的握持技巧。

•投掷动作：教师示范投掷动作，包括起身、臂部后摆、加速到投掷等。

学生根据教师的示范进行练习，并逐渐完善投掷动作。

第三步：投掷训练（30分钟）在这一步骤中，学生将有机会进行投掷训练，并不断提高技巧。

•分组练习：将学生分成小组，每个小组选择一个投掷器材进行训练。

教师可以为每个小组设置一个投掷目标或目标区域。

•组内合作：每个小组的成员轮流进行投掷，其他成员负责观察并给予反馈和建议。

通过合作和互动，帮助学生不断改善投掷技巧。

助跑投掷垒球的训练计划一、训练目标让咱能像炮弹发射一样把垒球扔得又远又准，在比赛里把对手看得目瞪口呆！二、训练阶段1. 基础准备期（第1 - 2周）- 热身：每次训练开始前，先来个轻松的慢跑，绕着操场跑个两三圈，就当是和操场打个招呼。

然后做全身的动态拉伸，扭扭腰、踢踢腿、转转手腕脚腕，把身体各个关节都唤醒，就像叫醒一群正在睡觉的小懒虫。

- 握球练习：每天花15分钟，就拿着垒球，找一找最舒服、最能发力的握球姿势。

可以像握鸡蛋一样，但又不能把球捏碎了，要温柔又有力。

- 原地投掷动作练习：对着一面墙或者空旷的地方，做原地投掷动作。

重点是把动作做标准，就像机器人一样，每个动作都精准到位。

从引球到最后出手，反复练习，每次练习20 - 30次。

- 力量训练：做一些简单的上肢力量训练，像俯卧撑，女生可以从跪姿俯卧撑开始，每次做个10 - 15个，男生就标准俯卧撑，15 - 20个。

还有哑铃臂弯举，选个合适重量的哑铃，两只手各做15次。

这是在给咱的手臂“充电”，让它充满力量。

2. 助跑与投掷结合期（第3 - 6周）- 热身：还是老样子，慢跑和动态拉伸不能少。

- 短距离助跑投掷：开始尝试助跑投掷啦。

先从短距离助跑开始，比如助跑个5 - 10米。

助跑的时候，脚步要轻快，就像小兔子跳着跑。

到了投掷点，按照之前练的标准动作把球扔出去。

每次练习15 - 20次。

- 助跑节奏训练：专门花10分钟，只练助跑的节奏。

可以用口令或者音乐来辅助，“一二一，一二一”，或者跟着节奏感强的音乐跑，找到那种最适合自己的助跑节奏，就像跳舞要跟上音乐的节拍一样。

- 增加力量训练：在原来上肢力量训练的基础上，加上一些核心力量训练。

像仰卧腿部提升，平躺在地上，双腿慢慢抬起再放下，做15 - 20次。

还有侧板支撑，左右各坚持30 - 60秒。

核心力量强了，就像给身体装了个稳定器，助跑和投掷的时候就更稳了。

3. 强化提高期（第7 - 10周）- 热身：这时候热身可不能马虎，因为训练强度要加大了。

一、方案背景投掷项目在我国体育领域具有广泛的影响力，是一项深受人们喜爱的运动。

然而，由于投掷运动对腰、肩、肘等关节的负荷较大，容易导致运动损伤。

为了提高投掷运动员的运动成绩，降低运动损伤风险，特制定本投掷专项运动管理方案。

二、管理目标1. 提高投掷运动员的运动成绩；2. 降低运动损伤发生率；3. 培养运动员的团队协作精神和拼搏精神；4. 促进投掷项目的普及与发展。

三、管理措施1. 制定科学的训练计划（1）根据运动员的年龄、性别、技术水平等因素，制定个性化的训练计划；（2）合理安排训练强度和密度，确保运动员在训练过程中既能提高成绩，又能避免过度疲劳；（3）结合运动员的身体状况，适时调整训练计划。

2. 加强专项热身运动（1）在训练前进行10分钟左右的热身运动，包括交叉腿跑、弓箭步跑、前后踢腿跑、行进间左右扭腰走、跳绳和力木拉肩等；（2）对腰、肩、肘等关节进行充分的活动，提高关节的灵活性；（3）加强肌肉拉伸，预防运动损伤。

3. 强化技术训练（1）邀请经验丰富的教练员对运动员进行技术指导，提高运动员的技术水平；（2）针对不同投掷项目，开展针对性的技术训练，如铅球、标枪、铁饼等；（3）注重运动员的投掷姿势、动作节奏等方面的培养。

4. 重视恢复与营养（1）确保运动员在训练后进行充分的恢复，如按摩、理疗等；（2）为运动员提供合理的营养搭配，确保运动员在训练和比赛中保持良好的体能；（3）关注运动员的心理健康，及时调整运动员的心态。

5. 组织竞赛活动（1）定期举办校内、校际的投掷比赛，提高运动员的竞技水平；（2）鼓励运动员参加省级、国家级的投掷比赛，提高运动员的知名度；（3）组织运动员参加各类投掷培训，提高运动员的综合素质。

四、实施与监督1. 成立投掷专项运动管理小组，负责方案的实施与监督；2. 定期对运动员的训练情况进行检查，确保方案的有效执行；3. 及时总结经验，对方案进行修订和完善。

五、预期效果通过本方案的实施，预计投掷运动员的运动成绩将得到显著提高，运动损伤发生率将明显降低，为我国投掷项目的普及与发展奠定坚实基础。

天津市塘沽区中小学课余体育训练手册塘沽十一中投掷组教练：崔国浩2016年1月——12月投掷组教学总结通过这一学年的带队训练，队员在思想作风、身体素质、基本技术方面有了不同程度的提高，并在2016年4月上旬滨海新区冠军赛运动会上赛上取得男子标枪的乙组获得第7名.铅球第四的佳绩。

现将本学年的训练工作总结如下：一、思想作风训练道德品质思想作风训练是政治思想教育的一个重要组成部分，它关系到能否很好地完成训练任务和球队的发展方向以及培养什么样的人的问题。

只有严格的管理教育和科学、刻苦训练相结合，才能培养出思想作风优良，训练作风泼辣，比赛战斗作风顽强，组织纪律严明和技术、战术、身体素质好的球队。

为了达到训练的目的和完成训练任务，我坚持不迟到不早退，按时按点的跟学生一起奋斗在篮球场上。

并要求队员自觉、积极地投入训练，发扬“不怕苦、不怕累、不怕难”的精神，培养勇敢、顽强的战斗作风，为集体争取荣誉的高尚品质。

做到把思想作风教育渗透到训练场上、比赛之中和球队学习生活中去，并始终作为一项最重要的任务列入训练计划。

二、身体素质训练1、一般身体训练一般身体训练的目的是为了增进运动员的身体健康，提高集体的机能，发展运动素质。

在训练过程中主要以一般速度、力量、耐力等素质为主，因为它们是技术、战术训练的基础，没有良好的一般身体素质，便不能掌握高难度的动作，承担大负荷的训练和紧张激烈的比赛。

因此，在本学年训练过程中，我根据学生的年龄特点，采用小强度，循序渐进的手段，并通过各种游戏方法来激发他们的练习兴趣，在潜移默化中提高他们全面的身体素质。

2、专项身体训练投掷运动的专项身体素质，在于提高身体自身速度、耐力、力量、弹跳、灵敏等身体素质，紧密结合篮球技术的特点和要求。

以两种形式进行训练:一种是紧密结合单个篮球技术、战术的特点和要求进行的专门素质训练；一种是直接结合篮球组合技术与战术进行的。

本学年，我着重加强了快速跑蓝的能力和传接球的隐蔽性的训练。

投弹比赛训练方案1. 引言投弹比赛是一项考察投掷技巧和精确度的比赛项目。

在比赛中，选手需通过投掷物品来命中目标，以获得最高的得分。

为了在比赛中取得优异的成绩，选手必须经过系统而科学的训练。

本文将介绍一套针对投弹比赛的训练方案，旨在帮助选手提高投掷技巧和命中精度。

2. 训练目标•提高投掷物的初速度和距离•增强投掷时的稳定性和准确性•培养选手的反射能力和判断力3. 训练内容3.1 技术训练3.1.1 基础力量训练基础力量训练有助于提高选手的肌肉力量和爆发力，从而使投掷物的初速度得到增加。

建议的训练内容包括：•多关节动作练习，如深蹲、卧推等•使用哑铃或杠铃进行上肢和下肢的有氧训练3.1.2 技术动作训练技术动作训练是提高投掷技巧和稳定性的关键。

以下是一些常见的训练动作：•投掷物的握持和释放技巧的练习•投掷动作的起始姿势和腿部发力的练习•投掷姿势的调整和体重转移的训练•投掷时的身体稳定性和动作流畅性的练习3.2 精确度训练3.2.1 静态目标训练静态目标训练是培养选手命中精确度的基本训练，具体包括：•设置固定目标，如靶心或标志物，进行投掷训练•逐渐增加投掷距离，增加难度和挑战性•注重调整投掷力度和角度，以提高命中率3.2.2 动态目标训练动态目标训练是培养选手反射能力和判断力的重要训练。

推荐的训练方法包括：•使用移动目标进行投掷训练，如运动目标或移动标靶•增加难度和变化，如不同速度、不同方向的移动目标3.3 比赛模拟训练为了使选手能更好地应对比赛的压力，模拟比赛场景进行训练非常重要。

以下是一些比赛模拟训练的建议：•设置限时任务，让选手在规定时间内完成投掷任务•模拟比赛的紧张气氛和竞争环境•鼓励选手进行实时的自我评估和改进4. 训练计划为了达到最好的训练效果，选手需要有一个系统而科学的训练计划。

以下是一个针对投弹比赛的训练计划示例：•每周进行3至4次训练，每次训练时间为1至2小时•第一周：重点在基础力量训练和技术动作训练上•第二周和第三周：重点在精确度训练上，逐渐增加训练难度•第四周：集中进行比赛模拟训练和调整5. 结论投弹比赛是一项需要技巧和精确度的竞技项目。

为了获得最好的成绩，我们必须制定一套详细的训练计划：（如表）内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练），跳跃。

计划：上午：1 慢跑操场5圈7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期二训练计划目标：全面提高力量素质和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳台阶。

3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）4 力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲（各内容4-5组，重复6-8次，到极限每组1-2次）5 跳台阶， 4-5组，重复10次6 放松练习（互相放松）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）5专项练习（原地投），手持实心球对墙壁或两人对投（50次）6放松练习（互相放松）跳台阶。

计划：上午：1 慢跑操场5圈小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；个人力量素质还需再努力。

（尤其是铅球专项的）第二周训练计划训练目标：通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。

训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳栏架，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习。

训练计划：（如表）下午：1 慢跑操场5圈2 拉韧带（3分钟）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）2拉韧带（3分钟）3弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右侧），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每项2组）7放松练习（互相放松）小结：运动员基本能认真完成任务，能达到预先目标；但在技术动作方面还要进一步改进。

星期四训练计划目标：提高手臂力量和弹跳能力，发展跑的速度，完善技术动作。

内容：跑，技术动作练习，专项练习（标枪，铁饼，铅球分组练）。

体育大单元投掷教学计划
一、教学目标
通过本单元的投掷教学，学生能够掌握正确的投掷姿势和技巧，提高投掷准确性和力量，培养身体的协调性和反应能力，增强身体素质和自信心。

二、教学内容
本单元投掷教学计划包括以下内容：
1. 投掷姿势和技巧的讲解和示范。

2. 投掷力量和准确性的训练。

3. 投掷反应速度和协调性的训练。

4. 投掷游戏和竞赛活动。

三、教学重点与难点
教学重点：掌握正确的投掷姿势和技巧，提高投掷准确性和力量。

教学难点：培养学生的反应速度和协调能力，提高投掷成绩。

四、教学方法与手段
1. 采用讲解、示范、练习相结合的教学方法，注重学生的实践操作和体验。

2. 利用多种教学手段，如视频、图片等，帮助学生更好地理解和掌握投掷技巧。

3. 组织学生进行小组练习和竞赛活动，激发学生的学习兴趣和竞争意识。

五、教学评价与反馈
1. 通过观察学生的练习和竞赛表现，对学生的投掷姿势、力量、准确性和反应速度等方面进行评价。

2. 及时给予学生反馈和指导，帮助学生了解自己的不足之处，提高投掷成绩。

六、教学进度安排
本单元投掷教学计划为期XX周，每周安排XX课时，共计XX课时。

具体安排如下：
第X周：投掷姿势和技巧的讲解和示范（XX课时）。

第X周：投掷力量和准确性的训练（XX课时）。

第X周：投掷反应速度和协调性的训练（XX课时）。

第X周：投掷游戏和竞赛活动（XX课时）。