肚皮舞扭胯动作分解及注意事项

肚皮舞如何上下提胯肚皮舞如何上下提胯肚皮舞是世界上最古老的舞蹈形式之一，起源于中东地区，后来慢慢传到北非、罗马、西班牙和印度等地。

具有很多的好处，那么肚皮舞怎么上下提胯呢？今天呢，店铺就为大家推荐肚皮舞如何上下提胯的方法，希望能帮到大家哦~肚皮舞如何上下提胯1、放松全身,不要绷的很紧,想要掌握胯部的灵活首先要学会松垮,自然的放松。

2、上下半身要分开,控住腰部以上的部份,提胯点胯时上半身尽量控住不动,注意力放在胯部上,双腿微曲,双膝放松驰,提左胯时左膝伸直,右膝保持微曲不动,放左胯左膝恢复微曲状态,再提右胯右膝伸直,左膝微曲不动,如此反复,左右轮换即可。

3、肚皮舞提胯的发力点在腰肌,单侧腰肌向上收紧,带动胯部向上提起,脚跟自然抬离地面,然后放松腰肌,胯部用力下放,脚掌自然贴回地面。

什么是肚皮舞肚皮舞是非常女性的舞蹈,肚皮舞其特色是,随着变化万千的快速节奏,摆动腹部、使劲的舞动臂部、胸部,这些动作,成为肚皮舞,牢不可破传统舞技,肚皮舞必需在平滑的地板,赤足舞蹈,配合音乐,以极快速,错综复杂之感性肢体动作,快速的舞步,一如欧美的狐步舞般,交叉摇摆的舞姿,时而优雅、时而感性、妩媚娇柔,时而傲酷,神秘,肚皮舞迷人的特资,令人目不暇接。

肚皮舞当然可以无伴奏的独舞,充满浪漫的独特阿拉伯音乐肚皮舞更具动感,伴奏常见的乐器如乌德(UT)琴、耐笛(Ney)、地尔巴卡(Deblek)手鼓,扬琴山都尔等等,其中打击乐器的手鼓尤为重要,在舞者施展扭腰舞腹的绝活时,鼓的加入有相乘动感。

作为一种优美的身体艺术,肚皮舞通过骨盆,臀部,胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言,充分发挥出女性身体的阴柔之美。

它是一种全身的运动,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动,从而提高身体的弹性和柔韧性。

手臂的`动作非常重要,它能表达出舞者的优雅和精巧。

它不仅仅是一种运动,它也为心灵与身体建立了一种精神纽带。

肚皮舞教程肚皮舞是一种源自于中东地区的古老舞蹈形式，以腹部和臀部的肌肉动作为主要特点，能够塑造女性曼妙的曲线和优雅的身姿。

下面是一份简单的肚皮舞教程。

1. 基本准备：穿着合适的宽松舞蹈服装，裙子比较长可展示动作效果，裹胸或露肚脐为佳。

拉直背部，放松肩颈，抬起头颅，双脚分开与肩同宽。

2. 基本姿势：将左脚向前迈出一步，重心放在右脚上，身体稍微向右倾斜，膝盖微微弯曲，臀部收紧，保持平衡。

3. 腹舞基础动作：- 扭动臀部：将上半身保持稳定，用腰部的力量让臀部向左右扭动。

- 腹部推拉：利用腹部肌肉的收缩和放松，前推和后拉腹部，形成起伏的动作。

- 圈圈动作：顺时针或逆时针绕着臀部的轴心画出圆圈。

4. 手臂舞蹈：- 微微弯曲手肘，手掌平直，手臂轻轻上下摆动。

- 用手臂做均匀的流线型动作，如抚摸头发，划弧线等。

5. 高难度动作：- 腹部波浪：将上半身分成3个部分，逐个部分向下转动，形成类似波浪般的效果。

- 四分舞：将身体划分成四个部分：上肢、下肢、背部和臀部，每个部分进行独立的动作。

6. 快慢节奏练习：- 缓慢动作：用较慢的节奏完成基本动作，以保持肌肉的柔软和灵活性。

- 快速动作：加快动作节奏，体验肚皮舞的热情与活力。

7. 音乐选择：- 选择适合的音乐进行练习，节奏明快的中东音乐是最佳选择。

8. 练习时间和频率：- 每次练习时间应在30分钟以上，每周练习3至4次，以稳步提高舞姿。

9. 注意事项：- 练习时要注意呼吸顺畅。

- 不要勉强做过于复杂的动作，以免受伤。

- 定期进行舞蹈伸展和放松练习。

肚皮舞是一种需要坚持和耐心的舞蹈形式，通过持之以恒的练习，你将能够展现出更加优美的肢体语言和自信的魅力。

肚皮舞的练习方法及注意事项肚皮舞的练习方法及注意事项一、肚皮舞的练习方法第1式8字美臀重点：纤腰、翘臀将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手张开，呈‘8’字形式来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

第2式提手纤腰重点：纤腰、手臂将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

双手合十提高企直，双腿保持静止，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。

左右方交替重复进行。

第3式拉扯修臂重点：修正上手臂、手臂内侧、肩膀及背部整个动作都只用到上手臂的力量。

先提高右手，左手自然垂放，双手同时向后拉扯;接左手提起，右手垂放同时向后拉扯，快速地交替进行。

第4式旋转丰胸重点：丰胸做动作时只用上半身力量做旋转。

双脚张开，两手微弯放在大腿上，注意力集中在上半身。

用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋转式扭动，注意腰部保持不动。

第5式纤腿步操重点：收紧大腿及小腿将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖地，注意身体要挺直不要左右摆动。

第6式快速瘦臀重点：修减臀部外侧将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。

两手举高手心向上互握，身体微微坐低。

用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。

注意摆动时只有臀部用力，其他部位维持静止状态。

二、注意事项1.女性月经期间，应根据自身的身体条件适当调整运动量，剧烈的扭，摆，抖胯应尽量避免。

2.练习的过程中不要暴饮，特别是出汗以后，喝水会导致身体排出的热量不能很好地发挥，也起不到排汗养颜的作用。

3.由于肚皮舞运动量较大，要注意既不宜饱腹练习，也不能空腹练习。

因为空腹极易造成低血糖症的发生;而饱腹又容易造成腹痛，消化不良，胃肠不适。

肚皮舞基本动作要诀
肚皮舞基本动作要诀
1、浪——身体像波浪一样
这个动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸部和腰部，身体好像钻过一个套圈一样。

从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个“S”型。

但你需要记住的是，如此反复进行。

2、摆——胯部摆动像划八字
你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。

当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗?注意运动的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。

3、抖——让腹部的那些珠片抖起来
双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来，而肚子上的小肥肉好象也随着轻微抖动，它们就要和你说BYE-BYE!
4、震——听到丁冬的声音了吗
腹部与胯部的震动是依**腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动的感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将注意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来运动
5、甩——将胯大幅度地甩出去
你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的'上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。

这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

6、挺——将胸部尽量地打开
将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。

首先，将肩部向后背，努力将胸部送出。

然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸部。

7、转——稳定地保持身体重心
肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要注意的是，轻柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带
动身体。

肚皮舞基本功要点胯站姿，发力点，过程，注意事项1.左右平推（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

（2）发力点：胯（3）过程：左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定右平推：左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量（4）注意事项（控制）：上身不动2.前后平推（1）站姿：（2）发力点：（3）过程：前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；（4）控制：上身稳定，不可翘臀3.水平圆胯（前后平推+左右平推）（1）站姿：双脚可分可并（2）发力点：（3）过程：前平推—左平推—后平推—右平推重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧前平推—右平推—后平推—左平推重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉（4）控制：上身不动，腰不发力（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘4.俯首翘臀大圆胯（上身环绕+大圆胯+手臂）（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀（2）发力点：胯（3）过程：上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面分腿式：直膝并腿式：略屈膝交替手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：（4）注意：头不动，胯带动上身旋转5.前后角胯（1）鸵鸟站姿（2）发力点：胯（3）过程：前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠（5）步伐：左前—右前；左后—右后；左—中—右6.上下角胯（凹凸肚皮）（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹（3）过程：向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；找下腹被人打了一拳的感觉（4）控制：上身不动：（5）步伐：三拍收肚皮，三拍放肚皮；前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；7.直立摆胯（3）过程：右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；（4）控制：上身不动8.前8字胯（摆胯+推胯）右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作9.后8字胯右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°10.上8字胯推—提—收—落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；四步练习：推—提—收—落；三步练习：推—提—收或提—收—落直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交替屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地；舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地；注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻；11.下8字胯提—出—落—收分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习；单边行走（跨栏感觉），双边行走12.上胯胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走13.下胯胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸14.上下胯行走胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉；原地西米时，胯的重拍和爆发力向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性上下胯行走：下—上—提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后；15.甩胯让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左右—转—左右—左右左—转16.下弧胯（左右平推+下胯）右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45°出去的感觉；分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯注意：由胯部以及同侧重心转移组成练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地；与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字17.跷跷板圆胯动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯上跷跷：上下胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后交替右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部发力向上90°翻折，双膝平行（前角胯）—胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部发力向后90°翻折翘臀（后角胯）注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走步伐：脚点地跷跷板转圈练习下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替—向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间—左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后右下弧（重心在右脚）—凸肚皮（重心在前脚掌）—左下弧（重心在左脚）—凹肚皮（重心在后脚跟）易错点：身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳；凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯··18.坐胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近步伐：（右侧为例）提右胯前后摆动45°后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点19.坐踢胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过胯和膝盖的交替进行三拍练习：提胯准备，坐—提—踢，重心在主力腿步伐：左右脚前置坐踢交换进行；转圈坐踢20.斜侧式摆胯及行走直立站姿，双手自然打开成L行手势整个身体朝向左30°方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45°稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开21.前顶胯右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45°方向顶出22.旁顶胯及旁顶胯西米胯向正左右方向45°顶出，交叉步前行顶胯23.后顶胯及后顶胯西米发力点：臀肌右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地步伐：前行，旁行，后顶胯西米24.侧轮圆（摆胯+提胯）摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落25.秋秋西米直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立26.直立西米双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行步伐：可将所有动作串联起来27.上侧圆胯鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯28.下侧圆胯鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推29.左右平推胸30.前后平推胸胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉31.上抬下放胸胸骨集中力量上抬下放的感觉32.水平圆胸33.直立圆胸找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸34.上8字胸35.下8字胸36.前8字胸37.后8字胸38.上侧圆胸39.下侧圆胸40.人鱼3个点：前推胸—收腹—后角胯7个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走41.骆驼3个点：前角胯—收腹—上抬胸7个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸42.绕肩肩头发力，前—上—后—下43.大波浪手臂（水平线上下45°围）和小流水（水平线上下15°围）提肩—提肘—提腕沉肩—沉肘—沉腕44.软手发力点：手腕正向软手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量从下往上传递反向软手（反波浪手，蛇形手）：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力量依次传到word版本.。

胯部旋转技巧胯部旋转是一项非常流行的技能和锻炼方法，它可以加强骨盆、腰部和腹部肌肉的力量和稳定性，同时也可以提高灵活性、协调性和健康感。

下面将介绍胯部旋转的技巧和注意事项，帮助你掌握这项有益的训练方法。

一、基础动作1. 准备姿势：双脚并拢，向左移动一步，左脚稍稍弯曲，右脚伸直，双臂自然垂下。

2. 胯部向左旋转：左臂自然挥向左侧，右臂向右侧挥动，同时右脚跟着左臂轻轻向左拖动一步，让身体向左旋转。

4. 反复练习：先向左旋转10次，再向右旋转10次，反复练习3-5组。

注意保持身体直立，尽可能放松腰部和胯部肌肉，让运动顺畅流畅。

二、进阶动作1. 左右扭动：以与基础动作相同的准备姿势开始，双臂自然挥动也是左右对称，此时不要向左或向右移动脚步，而是利用腰部和胯部力量，让身体左右扭动。

可以将臂部扭动的范围和幅度逐渐放大，提高锻炼效果和难度。

可以适当增加重量，例如扭动时持重量块或哑铃。

2. 前后旋转：脚步依旧保持左右摆动，但腿部弯曲角度要加深，同时利用腰部和胯部力量，将身体向前后方向旋转，可以模拟健美比赛中的“马赛克”动作。

同样可以逐渐放大扭动幅度和力量，增加重量等。

3. 腰韵舞：源于古代中国民间舞蹈的腰韵舞，是最为流行和有趣的胯部旋转技巧之一。

可以自由发挥，随音乐自由运动，利用腰部和胯部力量和协调性来完成各种舞动动作，例如打弓箭、抖肩膀、拉手臂等。

三、注意事项：1. 注意安全：胯部旋转虽然简单，但也是有伤害风险的。

因此，在训练前需要进行适度的热身，如跑步、伸展肌肉等，以减少损伤的风险。

同时，不要超过自己的能力范围，以免过度疲劳或拉伤肌肉。

2. 注意姿势：胯部旋转技巧的具体姿势非常关键，尤其是脚步和臂部动作的对称性，需要保持一定程度的稳定性和平衡性，同时也需要有灵活的身体协调性和核心力量。

3. 注意呼吸：胯部旋转训练过程中要注意呼吸，气息要平稳和有节奏性，以帮助身体正常运转和放松。

可以在扭动前吸气，扭动时呼气，每次持续4-6秒，让呼吸与舞动同步。

肚皮舞基本动作的要领要想学习肚皮舞，基本动作要领大家要掌握。

下面是为大家整理的肚皮舞基本动作的要领，供各位阅读和借鉴。

一、水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩稍宽3.动作尽量做大4.划圆时出力要均匀运动轨迹：前左后右/前右后左益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

二、翘臀大圆胯【扶手】：水平圆胯的基础上将胯部动作做大动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩宽3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。

半蹲可让动作做得柔软些4.手的动作要做舒展益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。

三、前【后】角胯前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。

后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。

角胯的方向：右中左中/左中右中动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腰胯的扭转做角胯。

3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。

四、蛇形手臂动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。

2.动作要连贯，手臂动作要柔软。

3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。

运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。

五、软手、大小天使印度，埃及软手：手指、手腕尽量做软。

教学丨肚皮舞基础：小圆胯Hipcircle
小圆胯又称门平面圆胯（即向门的平面一样，是立着的圆），是由提腹式、放腹式和上下跨共四个点组成
首先分解四个点：
第一个点：双腿微屈，小腹向上提到最高点（不要移动重心，是向上提，并非向外推）。

第二个点：右胯向上提，所谓右胯向上，其实关键在于左腿膝盖，左腿膝盖向下弯曲的同时右胯自然就提上去了（注意身高不要有起伏）。

第三个点：双腿微屈，把腹部向下放，即臀部向后上方向提（略有些塌腰）。

第四个点：反方向重复第二点，即左胯向上提（要领同第二点）。

分解后，你会注意到，四个点有个共同的特点，即四个点统一都是向上用力的，我们教学中有常说“逢上先向下，逢下先向上”，所以无论是单边的胯向上，还是腹部或臀部向上，都是双向发力的，一面下另一面才能提上去，否则你的幅度就会不够。

最后我们把这四个点，按立圆的顺序连起来，就形成小圆胯了，不知道这样解释是否清楚~~
动作要领：
1、双腿微屈；
2、身高不能有起伏；
3、要控制好上下身的分离度；
4、时刻想到双向发力，合理运用双腿膝盖交替推动跨部。

5、整个圆要控制在自己胯的宽度。

肚皮舞怎么抖胯解读1、抖胯的练习1.1、步伐:一般的行走步伐。

左右两脚交替踏地前行,一拍走一步。

要有重心的转移,如右脚踏地,身体重心即在右脚,左脚稍稍离开地面,这样才能保证左胯有充分的空间上下摆动。

1.2、胯部动律:上下胯西米。

在一拍中单侧胯部上下交替摆动三次,即上下胯西米的“下—上—下”,或“上—下—上”(依据个人喜好与习惯选择)。

1.3、步伐与胯部动作的结合:遵循1:3原则,脚踏一下,胯摆三下,胯与脚同步同边。

如右脚踏地,右侧胯部同时做一次“上—下—上”或“下—上—下”的西米摆动;左边同理。

步伐口令是“1—2—1—2”胯部则是“123—123—123—123”。

另外要注意行走时要保持双腿微曲,这样胯部弹动的空间才会更大,动作幅度也会更大。

2、关于“上下上”和“下上下”在上下胯西米行走中,无论胯部的动律是“上—下—上”还是“下—上—下”,在动作做快的时候,都不是胯部刻意发力做出来的,而是胯部自然弹动出来的效果。

除了胯部随着脚踏地那朝上或朝下的用力,后面两下的动律都是惯性弹动的作用。

一般来说,传统的肚皮舞使用“上—下—上”的动律比较多,即在一脚踏地的同时,同边的胯部向上,即第一下是“上”,后面的“下—上”是弹动的效果;而现在有很多舞者都喜欢使用“下—上—下”,因为这种幅度更大,视觉效果更好,即在踏地前胯要随脚先向上提起一下,脚落地时胯部同时向下,即第一下是“下”,后面“上—下”为弹动的效果。

跳肚皮舞的好处1、身材线条在平时生活中经常进行肚皮舞的锻炼,对我们身材线条的塑造是非常有帮助的,尤其是一些身材臃肿的人群更应该多进行肚皮舞的锻炼。

而且在练习肚皮舞期间需要大幅度的摆动我们的臀部以及腹部,这个时候这两个部位的脂肪将会收到猛烈的撞击以及摩擦,从而起到促进脂肪燃烧的'目的。

而且肚皮舞的动作完全为女性设计,不仅可以锻炼腰部以及腹部,同时还可以锻炼胸部以及手臂。

在跳肚皮舞期间可以说我们的全身都完全溶于舞蹈中,也就说这种形式的舞蹈可以有效的锻炼我们全身的一个组织,从而更好的起到强身健体功效。

扭胯的基本分解动作1.引言1.1 概述概述扭胯是一种常见的运动技巧，通过分解动作来训练和加强腰部和胯部的力量与灵活性。

这项运动可以帮助我们改善身体的平衡、协调性和柔韧度，同时还可以减少腰部和胯部的压力。

本篇文章将介绍扭胯的基本分解动作，并详细解释每个动作的要点和技巧。

在本文的正文部分，我们将分为两个主要的分解动作进行介绍和讲解。

第一个分解动作包括胯部解锁和扭转腰部，这些动作旨在通过锻炼胯部和腰部的肌肉来增强它们的力量和灵活性。

胯部解锁可以帮助我们释放胯部的紧张感，增加其灵活性和活动范围；而扭转腰部则可以进一步活跃胯部和腰部的肌肉，并促进它们的协调性和柔韧度。

第二个分解动作包括腹股沟拉伸和腰部扭转。

腹股沟拉伸可以有效地舒缓及拉伸腰部和胯部的肌肉，减少其紧张感和不适。

通过腰部扭转的训练，我们可以进一步增加腰部和胯部的灵活度，并提高其运动范围和力量。

通过掌握这些基本的分解动作，我们可以逐步提升腰部和胯部的力量和柔韧性，改善其协调性和稳定性。

无论是日常生活中，还是在各种体育活动或运动训练中，扭胯的基本分解动作都有着重要的作用。

接下来，我们将详细介绍每个动作的具体方法和技巧，帮助您正确地进行训练，以达到最佳效果。

1.2 文章结构文章结构部分：本文主要介绍了扭胯的基本分解动作，内容分为引言、正文和结论三大部分。

引言部分首先对文章的概述进行了简要介绍，说明了本文将要讨论的主题是扭胯的基本分解动作。

接着介绍了文章的结构，即引言、正文和结论三个部分的内容组织。

正文部分分为两个小节：基本分解动作一和基本分解动作二。

在基本分解动作一部分，我们将详细介绍如何进行胯部解锁和扭转腰部的动作。

通过这些动作，可以帮助改善腰部僵硬和胯部灵活性不足的问题。

在基本分解动作二部分，着重介绍了腹股沟拉伸和腰部扭转的动作，这些动作可以进一步加强腰部和胯部的灵活性。

最后的结论部分对整篇文章进行了总结和归纳，强调了扭胯的基本分解动作对于改善腰部和胯部灵活性的重要性，并提醒读者在实践时要注意正确的动作技巧和频率。