杨式太极拳九节功

杨式太极拳拳谱一、起势1、双脚并拢，身体自然直立，双手自然下垂，置于身体两侧，掌心向内，手指向下。

头部正直，目光平视前方。

2、左脚向左轻轻迈出一步，与肩同宽，脚尖向前。

同时，两臂慢慢向前平举，掌心向下，与肩同高。

3、两臂屈肘内收，两掌下按至腹前，掌心向下，手指向前。

二、左右野马分鬃1、身体微向右转，重心移至右腿，同时右手抱球，右手掌心向上，左手掌心向下。

2、上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，然后全脚掌踏实，成左弓步。

同时，左手向前分出，掌心斜向上，高与眼平；右手向后下划弧至右胯旁，掌心向下。

3、身体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起外撇。

同时，左手下落，掌心向下；右手向前上方划弧至胸前，掌心向上。

4、上体左转，右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，然后全脚掌踏实，成右弓步。

同时，右手向前分出，掌心斜向上，高与眼平；左手向后下划弧至左胯旁，掌心向下。

三、白鹤亮翅1、上体微向左转，左手向左上方划弧，掌心向内；右手向左下方划弧，掌心向下。

2、上体右转，重心移至右腿，左脚跟提起。

同时，右手向上抬起，掌心向上，高于头部；左手下落至左胯旁，掌心向下。

3、左脚向前半步踏实，身体重心移至左腿，右脚跟提起，成左虚步。

同时，左手向前上方抬起，掌心向外，与右手相对，两臂成弧形。

四、左右搂膝拗步1、右手从体前下落，经右胯旁向后上方划弧至右耳旁，掌心向前。

同时，上体左转，左脚向前迈出一步，成左弓步。

左手由左胯旁向前上方搂膝，掌心向下。

2、身体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起外撇。

同时，右手向前推出，掌心向前；左手向下划弧至左胯旁，掌心向下。

3、上体右转，右脚向前迈出一步，成右弓步。

同时，右手由右胯旁向后上方划弧至右耳旁，掌心向前；左手由左胯旁向前上方搂膝，掌心向下。

4、身体后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起外撇。

同时，左手向前推出，掌心向前；右手向下划弧至右胯旁，掌心向下。

五、手挥琵琶1、身体重心移至左腿，右脚跟进半步，脚前掌着地，成右虚步。

杨氏太极拳基础动作【杨氏太极拳基础动作】引言：太极拳作为中国传统武术中的瑰宝，深受广大拳友的喜爱和推崇。

而在太极拳的众多拳派中，杨氏太极拳以其柔和慢缓的动作、精准的技巧和独特的内含，备受世人瞩目。

本文将重点介绍杨氏太极拳的基础动作，帮助读者更好地了解和掌握这一拳种的精髓。

一、基本要义杨氏太极拳是以精确的动作、松软的技术和内在功夫为特点的，因此其基础动作尤为重要。

下面将针对杨氏太极拳基础动作的要义进行介绍。

1. 顶天立地杨氏太极拳注重身体的正确站立姿势，称为“顶天立地”。

这包括身体挺拔、头颈伸直、胸腹收紧、腰背挺直、两脚分开与肩同宽等。

正确的站立姿势为后续动作的展开提供了稳固的基础。

2. 沉肩垂肘杨氏太极拳要求肩膀要自然下沉，肘部轻轻下垂。

这样做可以使身体的重心下沉，保持身体平衡，同时也能够使发力更加灵活自如。

3. 虚领顶劲“虚领顶劲”是太极拳的核心要义之一，意味着将注意力放在头顶上，意识到身体有一根想象的中轴线，通过这根轴线可以使身体的力量更加集中，提高拳法的力度和效果。

4. 舒展展示太极拳讲究全身松软，这也体现在基础动作的舒展展示上。

动作的过程中，腰背要有柔软的扭动，关节要灵活活动，肢体的舒展能够帮助发力更加自如，提高拳术水平。

二、基础动作练习为了帮助读者更好地掌握杨氏太极拳的基础动作，这里将列举几个重要的动作进行简要的介绍和演示。

1. 起势起势是杨氏太极拳的开场动作，具有重要的象征意义。

起势时，先从静止的状态开始，然后逐渐走向动态。

起势的动作包括右脚先踏出一步，同时右手慢慢抬起，至胸前，再向下沿直线放下。

2. 手推天地手推天地是杨氏太极拳中的一种基本动作，旨在培养身体的柔软和内力的运用。

执行手推天地动作时，身体要保持平衡，双手要有节奏地上下推移，同时要通过腰胯的转动将力量传导到手部。

3. 单鞭单鞭是杨氏太极拳中最具代表性的动作之一，综合体现了太极拳的优势。

执行单鞭动作时，一只手臂上举至头顶，与身体成一条直线，另一只手自然下垂。

杨氏太极拳的三层九阶杨氏太极拳习练的人不少，知晓其深入系统习练方法的人恐怕不多。

郑曼青（1901—1975）先生是幸运的。

郑先生出生于中医世家，亦以中医为业。

他因治好了杨澄甫（1883—1936）夫人的疾病，而得杨先生的杨氏太极拳真传。

郑先生是读书人，他一边学，一边将杨先生所传授的太极拳训练方法记录了下来。

笔者于1961年在上海有幸抄得此文。

今整理之，以供后学者参考。

杨氏传统太极拳之训练方法可分天、地、人三阶，每阶三层，逐步训练而成。

人阶训练人阶为舒筋活血之运动，分三层。

第一层自肩至腕之舒筋法：筋既能舒则自然活血，其法以舒腕为先，肘次之，肩又次之，毫不用力，由柔而渐进，皆以曲中求直，厥形为圆。

曲既不宜，直亦不可，有缺陷有凹凸也不可。

以舒筋至中指尖为止。

此为人阶第一层。

第二层自胯至踵之舒筋法：其理同上，其不同者，有轻重虚实之别。

足为能载全身重量，与手之举动轻便异。

常人之足从不注意虚实。

普通拳家，亦听便而已。

唯练习太极拳者，须将体重付于一足。

两足时互易之，又不许用力。

自胯至膝至踵俱要松柔。

其力量是在足心，而受于地。

足要分虚实，手亦如此。

其不同者，如右足实，左手要实，为一贯之动，反之亦然。

违此道则为双重。

此为人阶二层。

第三层自尾闾至顶舒筋法：其理同上。

唯脊为多节之主骨。

所谓柔腰百折若无骨，脊之要柔可见矣。

脊柔筋使然。

其要在尾闾中正，及顶头悬耳。

此为人阶三层。

地阶训练地阶为开关达节之运动，分三层。

第一层气沉丹田：气沉丹田为炼气之初基。

丹田位于腹中，脐下一寸三分，近脐而去脊较远。

气以细长静慢为主，缓缓吸入丹田，与心相守，稍使逗留，久之渐能宿气。

日积月累，直养无害，末可量也。

纯任自然，不可有丝毫牵强。

初学沉气不易，其法：肩稍沉，肘稍坠，则气可引至胃脘，胸微陷（含胸），背微弓，则气可沉至丹田矣。

反此，心骤进即逆上，势必耸肩掀肺，易出毛病。

此为地阶一层。

第二层气达四肢：气沉丹田之后，似可由心驱遣，便使气至胯至膝至踵。

108式杨式太极拳动作名称杨式太极拳府内派老架108式套路名称1、无极式28、海底针55、退步搬拦捶82、扇通背2、太极起式29、扇通背56、如封似闭83、撇身捶3、揽雀尾30、撇身捶57、豹虎推山84、进步搬拦捶4、单鞭31、进步搬拦捶58、十字手85、风摆荷叶5、提手上势32、风摆荷叶59、斜搂膝拗步86、揽雀尾6、白鹤亮翅33、揽雀尾60、回身三掌87、单鞭7、搂膝拗步34、单鞭61、揽雀尾88、云手8、手挥琵琶35、云手62、揉球式89、左右穿掌9、搂膝拗步36、单鞭63、斜单鞭90、单鞭10、手挥琵琶37、左右高探马64、野马分鬃91、高探马11、搬拦捶38、右起脚65、玉女穿梭92、转身单摆莲12、如封似闭39、左右高探马66、风摆荷叶93、指档捶13、豹虎推山40、左起脚67、揽雀尾94、风摆荷叶14、十字手41、转身蹬脚68、单鞭95、揽雀尾15、斜搂膝拗步42、搂膝拗步69、云手96、单鞭16、搂膝拗步43、上步裹手栽捶70、单穿掌、单鞭97、展手鹞形下势17、揽雀尾44、撇身捶71、展手燕形下势98、步七星18、揉球式45、进步搬拦捶72、金鸡独立99、退步跨虎19、单鞭 46、左右高探马 73、千斤坠100、转腰双摆莲20、肘底看捶 47、二起脚 74、倒撵猴101、弯弓射虎21、倒撵猴 48、右打虎 75、撑掌102、双撞22、撑掌 49、双砸掏心捶 76、高探马103、回身23、高探马 50、左打虎 77、斜飞104、搬拦捶24、斜飞 51、中心脚 78、提手上势105、风摆荷叶25、提手上势 52、双峰贯耳 79、白鹤亮翅106、揽雀尾26、白鹤亮翅 53、左右高探马 80、搂膝拗步107、单鞭27、搂膝拗步 54、十字腿 81、海底针108、收式。

杨氏太极拳府内派“小九天”套路修炼方法(2008-06-25 08:16:53)概述杨式太极府内派，是杨露禅当年在北京端王府内所传，其太极拳套路共有十套，《小九天》是十套拳中第六套。

太极拳是尊奉道家哲学思想而创的，处处均含阴阳之道。

古人把天分为九重，道家修炼又提出要“天人合一”。

所以，“小九天”实际上是把人体喻为大自然的缩影，“人体是小宇宙，天地是大人身”。

人在修炼的过程中，要不断地追求“天人合一”，最终达到用人体去体会和表现大自然中的许多现象(例如风雨雷电)。

当一个人修炼到高层次时，就能做到“身法疾如风，发力注如雨，弹抖迅如雷，出手快如电”。

“小九天”套路通过“内外合一”“体用兼备”并结合呼吸吐纳，把太极拳柔中有刚、刚中有柔、刚柔相济的特点表现得淋漓尽致。

此拳也是过去秘不外传的套路。

“小九天”套路修炼方法一、预备式身体朝向南方，两脚与肩同宽。

立身要中正，气沉丹田（图1）。

二、七星八步两腿下蹲，同时右脚尖内扣45度，身体左转。

双掌交叉，左掌在上，右掌在下。

左掌之阳谷穴对准右手之阳溪穴，此为七星手。

此时面东，左脚向正东迈出一步（图2）。

接上式，下盘走八卦圈，由东向北向西向南又转向东，两脚尖里摆外扣，用八步走完一圈。

走圈时两臂撑圆，头项正直，虚领顶劲，尾闾内收，命门突起。

两肩的肩下陷，肩穴微突。

三、开天门接上式，行至面东，双手上举至头顶向两侧展开。

边展臂双手边外翻变成仰掌内合，合至两小指指缘相接（图3）。

此式双手向上举分，然后变成两臂相合，整个过程均为小指领劲。

下部右脚踏实，左脚尖虚点在右脚内侧成右丁步。

此时意念两掌的后溪穴。

四、什锦背接上式，仍面东，两掌内翻成掌心向下，两臂内裹后用腕部、小臂向外圆撑，并上左步（图4）。

此式完成后，臂收、胯抱、腰背弓，重心落在右腿。

五、上提手接上式，右掌下塌，左掌拇指领劲外旋成仰掌，重心前移至左腿。

接着左掌小指领劲内旋向下裹按，左腿微蹲，右手提腕意念阳谷、阳池两穴，向上提至与下巴平。

太极拳九节劲“上下九节劲，节节腰中发”九节者，上三节，中三节、下三节之谓也。

即掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚。

陈长兴曰：“以一身言之，头为上节，胸为中节，腿为下节。

以头面言之，额为上节，鼻为中节，口为下节。

以中身言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节。

以腿言之，胯为根节，膝为中节，足为梢节。

以臂言之，膊为根节，肘为中节，手为梢节。

以手言之，腕为根节，掌为中节，指为梢节。

鉴于此，而足不必论矣。

从生理解剖学角度来说，运动系统是由骨骼、关节、肌肉组成的。

人体骨骼由二百零六块骨头连结而成。

骨与骨之间的连结叫骨连结，能活动的骨连结叫关节。

故九节的“九”在这里也有多的意思。

人体的任何一个动作，都是关节的活动，都是附着在骨骼上的肌肉，在神经系统的支配下，或伸或缩，相互配合，带动关节的活动来完成的。

太极拳是内外兼修的优秀拳种，不是单纯的肢体运动。

拳论曰：“内练一口气，外练筋骨皮。

”内练之气，指“元气”，“正气”，“先天之气”。

就是隐于内的在意识指导下练出的“以意行气”的内气(内劲)。

外练筋骨皮，指“以气运身”显于外的不断旋腰转脊、旋腕转膀、旋踝转膝的螺旋动作。

内外兼练；不但能加强周身各关节的灵敏性、柔韧性和协调性，还有助于内劲的增长。

陈鑫曰：“太极拳千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归一。

”何谓劲?一般指内在的劲力。

力和劲不能截然分开，但又有区别：力方而劲圆，力滞而劲畅，力迟而劲速，力散而劲聚，力钝而劲锐。

太极拳是内劲拳，讲究丝毫不用拙力，着重运用内劲。

无论盘架式或手皆如此。

所谓内劲，就是在练拳中得到的环而无端，周而复始，外柔内刚且富有弹性的劲。

这种劲“形不外露、功蕴于内”故叫内劲。

太极内劲由八门劲组成：即掤劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、冽劲、肘劲、靠劲。

名称虽有不同，其实质都是一种具有弹性的螺旋缠丝劲。

劲从何来?拳论曰；“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发”，“气依于手，机关在腰”，“练拳不练腰，终生艺难高”。

传统杨式太极拳（⼤架108式）拳谱⽂字详解动作⽰范周宁（杨式太极拳第六代传⼈）说明：此拳谱是以起势和收势都⾯向正南为参照，如果起势站在不同的⽅向，此⽂中的⽅向作相应调整。

第⼀节1、起势。

⾯向正南，双脚与肩齐站⽴。

双⼿掌⼼向上慢慢托起⾄眼前，翻掌朝南，肘部下垂，⾝体微曲。

2、揽雀尾。

双脚不动，转腰，⾯朝东，双⼿随眼光转向东。

腰再转向南，双⼿呈抱球势，左脚抬起，脚尖着地，向东南30度迈⼀步，双⼿左捧，蹬右腿，重⼼到左腿，成⼸步推掌。

调整左脚尖朝西，⾝体转向西，双⼿平移向西北右推，重⼼移到右腿。

⾝体回收，⾯朝西，起右腿，左抱球，上步⾝不动，右捧势，重⼼移到右腿，蹬腿穿掌，左掌在前。

翻右掌向内，左掌回收捋，⾝体先后坐，重⼼移到左腿，左⼿做挤右⼿状，⼸腿挤，重⼼移到右腿，双⼿撒开向西往前按，往下按，绕过头顶再向前（西）按。

3、单鞭。

左脚靠近右脚，左脚尖朝南，从西经南往东转腰，左掌在⾯部前⽅，右右⼿伸直，右脚向后退半步，⾯朝东，钩右⼿提左膝，左腿向前⼸步，右钩⼿朝南，左推掌朝东，重⼼在左腿。

4、提⼿上势。

⾝体前（东）倾，双⼿向东按，调整右脚尖朝南，起⾝回头看南，双⼿举起，调整双脚⾝体朝南，双⼿放下⾄左腰，提⼿上势，起右腿，双⼿向右举起，右⼿过头顶，右脚向西南⽅落地，双⼿掌⼼向外（西南）。

5、海底捞⽉。

⾝体朝南前倾下俯，双⼿朝左右展开，起⾝，⾯朝西南，左⼿起右⼿放下，起右腿，右脚跟着地，回⾝肘，右⼿收回，肘向外，右掌从左腋下插，重⼼移到左腿。

6、⽩鹤亮翅。

转动⾝体⾯朝东，⾝体后坐，抬左腿，右⼿举过头顶，左⼿放下，呈⽩鹤亮翅状。

7、左搂膝拗步。

左脚尖点地，⾯转向南，左⼿向后（西）搂，右⼿向前（东）翻掌，作砍⼀⼑状。

⾝体再转向南，左⼿抬起伸直按顺时针绕到右侧腰后再放下绕到⾝体左侧下按，同时⾝体再由南转向东，左脚抬起后着地，重⼼放在左腿，推右掌，成⼸步。

8、⼿挥琵琶。

起⾝，起右腿向前（东）踢，右⼿向前伸直，右腿后退落在⾝后，⾝体后坐，重⼼移到右腿，抬左腿，双⼿由前伸回收做抱球状，从下往上⾄胸前，左脚着地，双⼿向上前⽅举起后再放下。

八十五式杨氏太极拳一、简介：杨式太极拳是太极拳的一个流派。

这派太极拳是由河北永年人杨碌禅(1799－1872)及其子杨健侯(1839－1917)、其孙杨澄甫(1883－1936)等人在陈式老架太极拳的基础上发展创编的。

杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。

由于杨式太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此它深受广大群众热爱，开展得最为广泛。

杨式太极拳的拳架有高；中、低之分，初学者可根据不同年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。

因此，它既适于体力较好者用来增强体质，又适用于体弱者作为疗病和保健的手段。

二、拳谱第一式预备式第二式起势第三式揽雀尾第四式单鞭第五式提手上势第六式白鹤亮翅第七式左搂膝拗步第八式手挥琵琶第九式左右搂膝拗步第十式手挥琵琶第十一式左搂膝拗步第十二式进步搬拦捶第十三式如封似闭第十四式十字手第十五式抱虎归山第十六式肘底看捶第十七式左右倒撵猴第十八式斜飞式第十九式提手上势第二十式白鹤亮翅第二十一式左搂膝拗步第二十二式海底针第二十三式扇通背第二十四式撇身捶第二十五式进步搬拦捶第二十六式上步揽雀尾第二十七式单鞭第二十八式云手第二十九式单鞭第三十式高探马第三十一式左右分脚第三十二式转身蹬脚第三十三式左右搂膝拗步第三十四式进步栽捶第三十五式翻身撇身捶第三十六式进步搬拦捶第三十七式右蹬脚第三十八式左打虎式第三十九式右打虎式第四十式回身右蹬脚第四十一式双峰贯耳第四十二式左蹬脚第四十三式转身右蹬脚第四十四式进步搬拦捶第四十五式如封似闭第四十六式十字手第四十七式抱虎归山第四十八式斜单鞭第四十九式野马分鬃第五十式揽雀尾第五十—式单鞭第五十二式玉女穿梭第五十三式揽雀尾第五十四式单鞭第五十五式云手第五十六式单鞭第五十七式下势第五十八式金鸡独立第五十九式左右倒撵猴第六十式斜飞式第六十一式提手上势第六十二式白鹤亮翅第六十三式左搂膝拗步第六十四式海底针第六十五式扇通背第六十六式转身白蛇吐信第六十七式搬拦捶第六十八式揽雀尾第六十九式单鞭第七十式云手第七十一式单鞭第七十二式高探马带穿掌第七十三式十字腿第七十四式进步指裆捶第七十五式上步揽雀尾第七十六式单鞭第七十七式下势第七十八式上步七星第七十九式退步跨虎第八十式转身摆莲第八十一式弯弓射虎第八十二式进步搬拦捶第八十三式如封似闭第八十四式十字手第八十五式收势三、八十五式杨式太极拳图解与动作要领第一式预备式两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视。