五行健康操和八段锦

健身气功——八段锦图谱和功效各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。

也请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。

一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

五行健身操完整版分解动作：1、拍打天门: 向斜上（高过头）弹打2、双龙吐珠: 向前（嘴的高度）弹打3、前摆后摇: 向前向下轻放4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打5、排山倒海（*左）: 双手（阴阳掌）在小腹前左右摆动，往左时左手心向上6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下7、龙飞凤舞（* 右）: 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做8、扭转乾坤（* 右）: 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开10、鲤跃龙门: 双脚跳动（脚尖不离地），双手在体前向前（胸的高度）弹打11、螳螂捕蝉（右）: 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前（胸的高度）弹打12、螳螂捕蝉（左）: 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前（胸的高度）弹打13、物换星移（* 左）: 双手同方向在腰侧，左右摆动（左边抓起，右边放下）14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间15、上下天梯（* 左）: 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉（到腰间）17、凤阳花鼓（*右）: 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作（拳眼向上）18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上凡有* 者，表示动作為“左右摆动” 或“右左摆动”五行健身操初学注意事项：归纳重点如下：1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌（全脚掌）贴地，全身重心自然而然沉入脚底。

2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。

3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。

4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。

健身气功一一八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽, 两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

五行健康操
1、拍打天门（额前双手抓）
2、双龙吐珠（胸前双手抓）
3、前摇后揽（前抓后放）
4、开合虚堂（胸前向外分手）（上下分手）
5、排山倒海（胸前左右摇手）（扭腰）
6、拍堂扩胸
7、龙飞凤舞（胸前双手各一缩一伸摇手）（上下）8、扭转乾坤（上中双手握摆各两次）（扭腰）
9、花开富贵（胸前双手分开）
10、鲤跃龙门（腰部双手抓跳）（额前）
11、螳螂捕蝉（右）
12、螳螂捕蝉（左）
13、物换星移（腰扭左右双手抓各一次）
14、天女散花（左中右双手抓各2次）
15、上下天梯（上中下双手左右各摇2次，扭腰）16、同心协力（外抓里放双手）
17、凤阳花枝（打鼓，扭腰）
18、龙腾虎跃（套手）。

五行健康操口令词八段锦
1、预备式：
左脚开步、与肩同宽、屈膝下蹲、掌抱腹前、中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。

2、两手托天理三焦：
上托、下落、上托、下落、上托、下落、上托、下落、上托、下落、上托。

3、左右开弓似射雕：
撘腕、开弓、并步、撘腕、开弓、并步、撘腕、开弓、并步、撘腕、开弓、并步、撘腕、开弓、并步、撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：
上举、下落、上举、下落、上举、下落、上举、下落、上举、下落、上举。

5、五劳七伤往后瞧：
起身、后瞧、转正、起身、后瞧、转正、起身、后瞧、转正、起身、后瞧、转正、起身、后瞧、转正、起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：
上托、下按、右倾、左旋、摇头、摆尾、左倾、右旋、摇头、摆尾、右倾、左旋、摇头、摆尾、左倾、右旋、摇头、摆尾、右倾、左旋、摇头、摆尾、左倾、右旋、摇头、摆尾、上举。

7、两手攀足固肾腰：
上举、下按、反穿、摩运、攀足、上举、下按、反穿、摩运、
攀足、上举、下按、反穿、摩运、攀足、上举、下按、反穿、摩运、攀足、上举。

8、攒拳怒目增气力：
抱拳、攒拳怒目、抓握、回收、攒拳怒目、抓握、回收、攒拳怒目、抓握、回收、攒拳怒目、抓握、回收、攒拳怒目、抓握、回收、攒拳怒目、抓握。

五行健康体操好处五行健康操对孩子的保健作用五行健康体操好处手部运动1、将十指环环相扣，专一宁神，深深呼一口吻。

2、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。

重复3~4次。

3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指将左手拇指往下压，吐气。

重复做、屡屡，然后换手再来。

4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转下手腕，顺时针与逆时针滚动各5~10次。

将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部运动1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手训练。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀前进，吐气并放下，重复4~5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反偏向举行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流动3~5次。

脚部与足部运动将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针动弹脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复训练20~30次。

五行健康操对孩子的保健作用1、使幼儿身体强壮、健康。

五行健康体操可以让全身所有的部位都有运动，让所有的部位都得到了锻炼，并能改善幼儿的神经系统功能，使幼儿大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力提高，对于强健身体有很大的益处。

2、可以塑造幼儿体形美。

体形与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。

五行健康体操让手部、腰部、腿部、臀部等容易堆积脂肪的部位得到了很好的.运动，通过坚持参加早操锻炼消耗多余热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。

3、改善幼儿骨骼发育。

五行健康体操的动作调动了身体的关节，让关节得到了一定的运动，可以改善幼儿的运动系统的功能，经常参加早操活动能改善幼儿的骨骼营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加。

4、调理身体。

五行健康体操的动作很多，让全身都得到了不同的锻炼，对于身体的调理有很好的作用，并可以提高幼儿呼吸系统的能力。

全民健身《八段锦》普及教学随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，人们对健康的关注度越来越高。

全民健身已经成为人们日常生活中的一部分，而《八段锦》作为一种传统的健身方式，备受人们的喜爱。

为了让更多的人了解和学习《八段锦》，特编写此篇文章，对《八段锦》进行普及教学，希望能够帮助更多的人迈入健康的生活。

一、《八段锦》的概述《八段锦》是我国传统的健身功法之一，其中“八段”指的是这套功法共有八个动作，而“锦”表示精妙绝伦。

《八段锦》的起源可以追溯到北宋时期的谭隋所著的《易筋经》，后经过世代传承和发展，逐渐形成了具有独特魅力的健身功法。

二、《八段锦》的好处1. 强身健体《八段锦》的动作非常简单易学，可以帮助人们增强体质，提高免疫力，预防各种疾病。

长期坚持练习《八段锦》可以使肌肉得到锻炼，增强体力和耐力，对维持身体的健康起到积极作用。

2. 舒缓压力现代社会节奏快，每个人都面临着不同程度的压力。

而《八段锦》的练习可以帮助人们调整心态，释放身心的压力，达到放松身心，保持心情愉快的效果。

3. 锻炼呼吸《八段锦》的动作配合呼吸练习，可以帮助人们锻炼呼吸，增强体质，提高心肺功能。

呼吸训练能够改善身体的血液循环和氧气的供应，对维持身体的健康至关重要。

三、学习《八段锦》的注意事项1. 坚持练习学习《八段锦》需要坚持不懈的练习，只有长期的坚持才能够收到明显的效果。

学习《八段锦》需要树立信心，坚持每天练习，不可半途而废。

2. 注意动作规范《八段锦》的每个动作都有其独特的要领和规范，学习者需要严格按照要求进行练习。

在学习过程中可以借助教学视瓶或者向专业的教练寻求指导，以确保动作的正确性。

3. 注意保护好自己在学习《八段锦》的过程中，切勿勉强自己，尤其是对于老年人和身体不佳者，要根据自身的实际情况进行调整，避免受伤。

四、《八段锦》的普及教学为了让更多的人了解和学习《八段锦》，可以针对不同的裙体进行普及教学。

1. 公共场所在公园、社区、广场等公共场所可以组织《八段锦》的普及教学活动，可以吸引更多的人参与到健身活动中来。

五行养生操练习要领以及功效五行养生操共分为五个动作，分别是：一，舒展心胸开经络，通心宣肺；二，螺旋托按天地宽，疏肝健脾；三，双手攀足固肾腰，补肾固精；四，旋转代，脉熨五脏，平调五脏；五，敲振九穴通经络，通经排浊。

动作要领及功效：一、舒展心胸开经络，通心宣肺。

抬手时吸气，落下时呼气。

本动作通过呼吸的调整于动作的配合，使我们的内心好像花朵开放一样，打开，舒展。

本动作可以开胸宣肺，使浮躁烦闷的心态变得平静祥和，自然而然的产生空气清新，世界美好的感觉。

对对肺系疾病有良好的保健作用。

同时，下降时两臂相平，双肩放松，中指上翘，略停片刻。

这时会感觉手臂内侧正中手厥阴心包经发热，可以打通心脉。

对于心脏病，心绞痛，心慌，心律失常等心系疾病有良好的保健作用。

二、螺旋托按天地宽，疏肝健脾。

本动作通过双手的上托下按，调理脾胃之气。

同时，两手三阴经与体侧的肝胆经撑开，疏肝利胆。

对于肝胆疾病和脾胃疾病有良好的调理保健功效。

通过拧身螺旋运动，将脊柱，脏腑进行整体性张弛松懈，对应人体的任督二脉进行顺向刺激。

同时，拧住身体时，保持身体的中正，不偏不倚。

其内在心法在于依从百会到会阴这条人体的中脉为中轴，全身进行协调性旋转，锻炼了百脉之王----中脉。

长此锻炼，使四肢百骸，五脏六腑，奇经八脉，气血流通通畅。

可以有效的预防各种肿瘤癌症。

三、双手攀足固肾腰，补肾固精。

本动作来源于传统养生功法----八段锦，通过前屈后伸，刺激了人体脊柱，腰椎，督脉，足少阴肾经，足太阳膀胱经，命门穴，肾俞学，并对肾脏起到了牵引按摩作用，肾脏受到牵引按摩增强了生化肾精肾气的功能。

“腰为肾之府，肾生髓主骨”，肾气，肾精的增强能温养腰部，本法可使腰部受温养。

其所处经络和穴位能畅通。

双手从腰部往下一直摩熨到足跟，环足一周后，沿足三阴经上行，加上呼吸吐纳和意念引气作用的结合，进一步刺激了该摩熨路线的足太阳膀胱经和足少阴肾经。

该动作在形，气，神三者的结合下，达到固肾壮腰的作用。

八段锦易解：
第一式：【两手托天理三焦】
三焦是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑，上托下落有利于元气水液上下布散的功效。

第二式：【左右开弓似射雕】
左右开弓有利于消除胸闷，并能疏理肝气上火的功效。

第三式：【调理脾胃须单举】
左右升降对拉，对脾气胃肝胆起到按摩的作用有助于消化的功效。

第四式：【五劳七伤望后瞧】
五劳指心肝、脾、肺、肾、五脏劳损，促进自身的良性调整，可憎强免疫的功效。

第五式：【摇头摆尾去心火】
心火是由于思虑过度，内火旺盛所致，心烦失眠多梦，便秘尿赤等、、、、摆动使肾水得到心火下降的功效。

第六式：【两手攀足固肾腰】
双手俺腰：使督脉、足太阳，膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统，尿系统，有很好功效。

第七式：【攒拳怒目增气力】
马步冲拳：怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充足，强健筋骨。

第八式：【背后七颠百病消】
提踵颠足内可以按摩，五脏六腑，外舒缓筋骨，有句古语说：百步走不如抖一抖筋骨，所以称能消百病的功效。

【练习方法】
刚开始练习模仿动作学习，每段练习三遍，达到感觉身体非常舒畅，双手五指发红色为好，在加以每天练习六遍练习，练习功法须持之以恒，不可急燥，开始的时候可以不需要注意呼吸，等动作熟练后加上呼吸的运用会更好！。

五行健康体操步骤动作练练五行健康体操也不错，能够强身健体达到身体健康的目的，五行健康体操其步骤和动作都不难，下面店铺为你介绍一下五行健康操，让你了解一些养生知识。

五行健康操十八式1.拍打天门2.双龙吐珠3.前摆后摇4.开合虚掌5.排山倒海6.拍掌扩胸7.龙飞凤舞8.扭转乾坤9.花开富贵10.鲤跃龙门11.螳螂捕蝉(左)12.螳螂捕蝉(右)13.物换星移14.天女散花15.上下天梯16.同心协力17.凤阳花鼓18.收操调息五行健康操动作分解一、拍打天门两手伸直向上抓?头部即可?二、双龙吐珠两手半弯向前抓?胫部即可?三、前后摇摆两手一上一下抓 ?上捏拳、下展开手?两手平举下抓一下?再在胸前抓一下。

四、开合虚掌两手从胸到腰?掌心向上?内外到里五、排山倒海两手弯曲?然后左右摇摆六、拍掌扩胸两手弯曲?随音乐先拍手?再两手捏掌。

七、龙飞凤舞两手做投降姿势?同时向上随音乐一伸一收。

八、扭转乾坤两手相扣?随音乐扭动?掌心向下?到头部掌心向外?由脸部再到胸部。

九、花开富贵两手半弯于胸前?再同时向里再到外。

十、鱼跳龙门两手半握?随音乐双脚十一、上下跳?两手一抓一放。

十二、螳螂捕蝉?右? 脚成弓步?两手在胸前?随音乐动。

十三、螳螂捕蝉?左? 脚成弓步?两手在胸前?随音乐动。

十四、物换星移双手在腰间?随音乐?腰?手?脚一左一右?但两手手心向下??左右摇摆。

十五、天女散花两手在腰间?从左至右?按四下?手捏放?从右至左又按四下。

十六、上下天梯两手由腰间到头上?由高到低?左右摇摆。

十七、同心协力两手握拳在胸前?平举一收一伸。

两手握拳平举?一收一伸收握拳?伸手松开。

十八、凤阳花鼓两手在胸前相错?随音乐一里一外转动。

十九、龙腾虎跃两手掌心向上由小肚同时向上伸出。

五行健康操
中华五千年文明源远流长，不仅见证了宫廷文化、宗教文化、建筑文化、服饰文化、饮食文化等方面的丰富多彩，也记录了了各种武术和传统礼仪习俗。

每一种文化在实践中都发挥着助其自身健康保健的作用，“五行健康操”就是其中之一。

“五行健康操”是源自中国五行学说的一项康复用具。

这项活动的目的是通过有节奏的动作实现身心健康的和谐。

它由五个不同的动作组成，分别为动作一五。

它分别模仿自然界中的五个环节，比如阳春的晨曦，夏季的炎热，秋天的凉爽，冬天的寒冷，以及春夏秋冬四季的变换。

每一个动作都代表着不同的气质，也代表着不同的五行属性，从而让你感受到中国传统文化中五行元素的结合。

五行健康操可以有效调节人体内部的气机，促进脏腑健康。

这五种动作比较轻松，不会带来疲劳感，可以保持小腹部和双肩的柔韧性，帮助消除肩膀、腰部、腿部疼痛，同时可以帮助改善睡眠质量，增强记忆力，促进血液循环，保持内分泌的均衡等等。

另外，“五行健康操”也可以促进心灵健康，帮助人们树立正确的心态和价值观。

通过这种活动，可以让人们结合传统文化，去感受五行的大智慧，学习智慧精神，发展平衡心态，增强自信心，了解传统价值观，获得愉快的心理体验，从而更好地控制自己的情绪，改善自身的心理状态。

“五行健康操”适合任何年龄段的人群去练习，无论是小孩子或者是老年人，都能从这项活动收获健康和快乐。

而且，它是一个容易
掌握、易学易练的活动，只需要一定的训练，就可以达到保健养生的目的。

所以，把“五行健康操”融入到日常生活中，可以为自己获得更加健康和美好的生活。

五行健康操
第一篇：五行健康操之金
五行健康操，是一种传统的健身方式，它以“五行”为基础，结合了中医养生的理论和实践，注重于提高身体的免疫力，减少疾病的发生。

其中五行分别是金、木、水、火、土。

今天，我们来介绍一下五行中的五行健康操之金。

五行健康操之金，主要是针对于肺部、肝脏和皮肤等脏器进行保健和调理的，可以帮助我们清肺、护肝、润肤等，这些都是非常重要的，可以提高我们的健康指数。

接下来，我们来了解一下具体的五行健康操之金的动作要领。

1、挺胸微领：双脚微开立，两手自然垂于身旁，然后慢慢抬头挺胸，双手随着胸部向前提起，而且注意不要有较大的幅度。

2、擦脸：两臂向后伸直，然后在胸前交叉重叠，接着向上摸到面颊，再由下往上擦拭面颊和耳朵的两侧，一边双脚交替踮跟起落。

3、摇摆臂：双脚略开，双手放于身侧，随着腰部的转动，以两肩为中心，向前向后摇晃，并在每个方向停留一下。

4、扭腰转体：双手在扭腰时相互交错，扭至左侧最大限度，停留2秒钟后再以同样方式扭转至右侧。

5、蹲起伸展：双脚分立于肩宽，双手与腰部自然松垂。

然后膝盖缓慢弯曲，脚掌平稳着地，并配以深呼吸，让身体放松并感受到伸展。

五行健康操之金，动作非常简单，有助于提高心肺功能，
帮助对抗一些呼吸系统的疾病，如哮喘和慢性支气管炎等。

在长期坚持下，还能减少肝脏疾病的发生，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤更加光滑、柔软和有弹性。

大家可以选择在早晨操练五行健康操之金，让身体和心态更加健康。

中医养生太极八段锦修身养性的八个动作太极八段锦是中国传统的养生健身体操之一，它结合了中医理论和太极拳的动作技巧，旨在通过舒缓柔和的动作来调养身心，增强体质。

以下将介绍太极八段锦的八个动作及其功效。

第一段：两手托天理三焦这个动作以挥手托举天地为意象，通过胸腹的扩张与收缩，促进气血运行，调整脏腑功能。

同时，托天理三焦的动作可以缓解肩颈的压力，改善肩周炎等症状。

第二段：两手云门独立开以腰椎为轴心，上下扭转腰背，左右回旋臂肘，这个动作可以消除腰背酸痛，并且有效改善腰椎间盘突出的问题。

同时，云门独立开的动作还能刺激经络，调节内分泌，对改善月经不调等妇科问题也有疗效。

第三段：左右搂膝拗步行两膝交替抬起，通过腿腹的活动来刺激脾胃功能，提高消化吸收能力。

这个动作可以帮助缓解便秘、腹胀等胃肠问题。

此外，左右搂膝拗步行还可以增强下肢力量，达到强身健体的目的。

第四段：五禽戏力量劲五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等动物的动作健身，其中最具代表性的就是虎式了。

通过模仿虎的奔跑、跃跃欲试的姿态，五禽戏力量劲可以提高人体的爆发力和灵活性。

这个动作对改善腰腿酸软、关节疼痛等问题有一定的效果。

第五段：退竹推浪手往前摆这个动作以竹子离地的动作为意象，通过身体的前倾来刺激腰背的经络，增强腰椎的稳定性。

退竹推浪手往前摆的动作还可以加强胸肺腔的呼吸功能，减少胸闷气短的症状。

第六段：勾卧野马踏九霄以骑马行走为基础动作，通过膝关节的上下运动，刺激腰、腿、髋部的经络，增强肌肉的力量和灵活性。

这个动作对改善腰腿酸软、关节疼痛等问题有一定的疗效。

第七段：双手攀足瑜珈弓这个动作以攀足维持平衡为基本动作，通过这个动作可以伸展腰背，锻炼柔韧性，增强腿部力量。

双手攀足瑜珈弓的动作还可以缓解肩颈的压力，改善颈椎病和头痛等症状。

第八段：两手攀天魁星走这个动作以两手向天高举为主要动作，通过上肢的伸展和躯干的扭转，可以调整气血的循环，增强肺活量。

两手攀天魁星走的动作还可以有效改善肩颈部位僵硬和脊柱前凸的问题。

五行健身操‎完整版分解‎动作：1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打3、前摆后摇: 向前向下轻‎放4、开合虚掌: 胸前腹前合‎拢虚打5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左‎右摆动，往左时左手‎心向上6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜‎前方弹打，左手握拳摆‎右肩前，左右轮做8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右‎左摆动，上时手心向‎上，下时手心向‎下9、花开富贵: 双手手背相‎对下压至腹‎前，再往上提向‎两侧张开10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地‎)，双手在体前‎向前(胸的高度)弹打11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓‎步，后脚跟离地‎，双手向前(胸的高度)弹打12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓‎步，后脚跟离地‎，双手向前(胸的高度)弹打13、物换星移(*左): 双手同方向‎在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下)14、天女散花: 双手向下弹‎打，先往右回到‎中间，再往左回到‎中间15、上下天梯(*左): 排山倒海的‎动作往上延‎伸八拍，再往下回边‎八拍16、同心协力: 双手前伸推‎掌，回收握拳下‎拉(到腰间)17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌‎，再出左手下‎槌，轮作(拳眼向上)18、龙腾虎跃: 双手以手刀‎敲打腹股沟‎，再向前上方‎甩出手心向‎上凡有* 者，表示动作為‎“左右摆动”或“右左摆动”五行健身操‎初学注意事‎项：归纳重点如‎下：1、两足贴地：调整正确的‎姿势，两足前后脚‎掌(全脚掌)贴地，全身重心自‎然而然沉入‎脚底。

2、放松肩膝：运动时放鬆‎肩膀，也放松膝盖‎，用力位置正‎确，训练日久即‎能产生柔软‎性及韧度。

3、重心要稳：确认身体中‎心和重心不‎偏差，不要往前倾‎，改善膝关节‎腔受力不均‎而造成之疼‎痛。

4、不要半蹲：关节已退化‎之长辈避免‎膝盖酸痛的‎方法之一，建议初学时‎以轻松站立‎的方式作操‎。

八段锦口诀、练法及功效(2010-01-27 16:50:32)转载标签：分类：【八段锦】健身养生口诀五劳七伤八段锦杂谈（一）站式八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

（二）站式八段锦练法1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。

左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。

健身气功——八段锦图谱和功效各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。

也请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。

一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

养生健身操《八段锦》养生健身操《八段锦》很少有人知道，广播体操的起源就是传统的养生健身操——八段锦。

八段锦”是我国古代优秀的健身方法之一，古人用瑰丽的锦缎比喻其精美，因有八节运动，故冠以“八段锦”之美称。

传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑之功能，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

1.增强脏腑功能据《世界中西医结合杂志》报道，国内临床研究表明，八段锦可增强人体脏腑功能，提高身体素质，改善身体机能，增强防病抗病及抗衰老的能力，并能辅助治疗一些慢性病。

2.促进类风湿关节炎恢复南京中医药大学的章冲和汪悦共同发表论文，旨在研究健身气功八段锦对促进类风湿关节炎患者上肢功能恢复的作用。

研究指出类风湿关节炎患者练习八段锦对上肢功能恢复有显著的促进作用。

该文章发表在2015年12期《护理学报》上。

3.预防心衰“八段锦”属于有氧运动，而有氧运动可以提高高密度脂蛋白受体的基因表达水准，使低密度脂蛋白水准下降、高密度脂蛋白水准上升，促进了脂肪代谢，有效地降低患动脉粥样硬化及冠心病的危险，预防心衰的发生。

故无论中、西医都对“八段锦”有很高的评价。

4.减少糖尿病并发症中国中医科学院广安门医院经过两年的.临床实践发现，2型糖尿病患者通过练习八段锦，能够改善心理状态，减轻强迫、抑郁、焦虑、敌对状态，使生存质量得到改善，减少糖尿病并发症的发生。

5.锻炼肌肉，保护脊柱人体衰老是不可避免的，年纪大了，慢慢地脊柱就弯曲了。

而练八段锦对人体脊柱弯、伸、曲，还有旋转，都有帮助。

现代很多人都缺乏运动，肌肉缺乏对脊柱关节的支撑力，比如坐办公室，总在电脑旁边，可能会出现头晕眼花、脖子酸软，腰酸腿痛、手脚麻木。

通过做八段锦，就可以起到调节作用，有助于减少头颈部、腰部和四肢肌肉发生僵硬、萎缩的几率，还能矫正身体不良姿势。

6.提高肺活量据《按摩与康复医学》报道，经过连续四个月的八段锦锻炼，练习者体重、BMI值下降，而肺活量指数、体脂百分比均有提高。

八段锦动作详解和功法作用八段锦属于养生功法，它是我国民族传统体育项目，也是中华民族的优秀历史文化遗产。

它起源于宋代，它同五禽戏、六字诀、易筋经等健身气功都已得到国家体育局的认可，并简化推广。

八段锦由八套动作组成，由此得名。

它历史悠久，简单易学，深受广大中老年健身人士的喜爱。

相传在四千年以前，八段锦就已经出现，只是那时候不是这个名称，简称一种“舞”。

这流传甚广的健身气功，分为站式八段锦和坐式八段锦，现在大部分中老年人习练的以锻炼身体、增进健康为目的八段锦为站式八段锦。

2001年国家体育总局健身气功管理中心对八段锦重新编创，最后将“第一节双手托天理三焦，第二节左右开弓似射雕，第三节调理脾胃需单举，第四节五劳七伤往后瞧，第五节摇头摆尾去心火，第六节两手攀足固肾腰，第七节攥拳怒目增力气，第八节背后七颠百病消”作为基本套路固定下来。

另外,八段锦也成为一门课程引入到众多体育院校中。

1.八段锦练习特点八段锦的习练属于有氧运动，动作编排符合运动生理学和运动解剖学的基本规律。

1.1 缓慢轻柔，流畅自然八段锦全套动作都比较轻柔和缓慢，练习者体态安详，重心比较平稳，速度不急不慢，动作自然如行云流水，一节接着一节，舒展大方。

1.2 动静结合，松紧相宜健身气功需要内在意念的引导和呼吸的结合。

动是指,在意念的引导下,练习动作要流畅自然,节节贯穿。

静是指,每节动作虽节节贯穿,但在外看来,略有停顿,虽似没有使力，其实,练习者各个肌肉还是处于紧张状态的。

松，指在练习时，人的精神和身体处于放松状态，“松”贯穿整套动作的始终。

“紧”是在动作衔接处，精神的紧张和肌肉发力同时出现，这是一瞬间的紧。

1.3 形、神、气统一形，是指人的身体外形和动作轨迹。

神，是指人的精神状态，在武术中指精气神，全神贯注，神采奕奕，斗志昂扬。

气，是指身体的丹田之气，真气。

此气是在形神结合的前提下，真气在体内的运行，达到锻炼身体，强健体魄的目的。

2.八段锦动作讲解和功法作用两脚分开站立，两脚距离约与肩宽，头正身直，松腰沉髋，如图1。