浅谈最大力量训练法

最大力量训练法名词解释
最大力量训练法是指以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变，长度改变，环节运动力量训练方法。

训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。

影响最大力量量的因素很多，其中肌肉横断面、肌肉间及肌纤维之间的协调性是响最大力量的主要因素。

训练内容包括：
1）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外部阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）2）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外部阻力（外力大于肌力，肌肉被拉钧；
3）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。

因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：
1）高强度法。

负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量。

2）重复法。

负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量。

3）极限用力法。

负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。

浅谈摔跤运动员的力量训练方法- 31 -引言摔跤训练的中心任务是发展最大力量和爆发力，采用循环训练法进行，而且重点应放在以各种不同的姿势完成上拉动作的肌群上，如引体向上、弯举、高翻、抓举、下蹲翻、高抓等。

技术姿势至关重要，比赛中不论何时，一旦姿势错误，就会给对方以可乘之机。

姿势的稳定性起了很重要的作用，四头肌、股绳肌、臀肌、腹肌，以及骶棘肌都参与了固定姿势和防守姿势。

为了防止损伤还应加强肩部、膝关节，颈部和斜方肌力量练习，可以用高强度持哑铃耸肩法和静力练习法分别训练［1］。

因此，摔跤运动员进行力量训练时，首先考虑到参与这项训练的肌肉群，弄清楚哪种类型的刺激最利于产生理想的肌肉反应，有利于专项力量的训练。

1 最大力量训练方法1.1 极限强度训练法作者简介：张鲁春，男，大专学历，初级职称。

现任青海省体育工作一大队女子自由式摔跤教练。

浅谈摔跤运动员的力量训练方法张鲁春11.青海省体工一大队；青海多巴；811601摘要：在摔跤比赛中，力量素质是赢得胜利的基础。

力量训练强调每一个动作的设计都应与摔跤专项动作结合，在运动员基础身体素质强化的前提下，结合运动员专项特点设计力量训练方案，训练计划的制定必须满足专项需求，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。

设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿摔跤专项的运动方式。

力量训练的动作方式最好是摔跤专项中的典型动作，练习的动作设计也要尽量接近比赛动作，所以说力量训练是为了运动员动作技能更好地完成，在力量训练中往往两套练习虽然是练同一肌肉，但动作的差异却很大，动作的运动支点不同，动作肌肉的用力形式就不相同，动作练习模拟比赛动作的程度越高，训练的效果就会越好。

因此，发展力量是摔跤运动员训练的重要任务之一。

本文通过文献资料法，对摔跤运动员的力量训练方法进行归纳与总结，为摔跤运动员训练实践做参考依据。

关键词：摔跤运动员；力量训练；方法极限强度训练法的特点是要突出强度，几乎每天、每项都要达到或接近甚至超过本人当天最高水平，然后递减负荷。

最大肌肉力量名词解释生理学一、最大肌肉力量的定义最大肌肉力量是指在最大努力下所能产生的最大力量，也称为最大肌肉力量输出。

它是一种生理学概念，代表了肌肉组织在最大程度上收缩时所能发挥的力量。

最大肌肉力量是通过神经肌肉系统协调作用下的肌肉收缩来实现的。

在运动生理学中，最大肌肉力量对于运动员的训练和竞技表现具有重要意义。

二、最大肌肉力量的形成1. 肌肉纤维的类型肌肉组织由多种类型的肌肉纤维组成，其中慢肌纤维和快肌纤维是最常见的两种类型。

慢肌纤维富含线粒体，能持续供给能量，适合进行长时间、低强度的运动。

而快肌纤维则具有更快的收缩速度和更强的爆发力，适合进行短时间、高强度的运动。

最大肌肉力量的形成与肌肉纤维类型的分布和运用密切相关。

2. 神经肌肉系统的协调在肌肉收缩过程中，神经系统发挥着重要作用。

神经元通过神经冲动传递到肌肉纤维，触发肌肉的收缩。

在最大肌肉力量输出时，神经元对肌肉的激活程度、频率和数量都起到关键作用。

只有当神经系统对肌肉的控制达到最佳状态时，肌肉才能发挥出最大的力量。

三、最大肌肉力量的训练1. 高强度负荷训练最大肌肉力量的训练需要使用高强度的负荷，以刺激肌肉纤维的增长和神经肌肉系统的适应。

常见的训练方式包括重量训练和间歇训练，这些训练方法能够有效激活肌肉组织，促进最大肌肉力量的提高。

2. 爆发力训练除了提高肌肉的最大收缩力量外，爆发力训练也是提高最大肌肉力量的重要手段。

爆发力训练注重肌肉收缩的速度和力量输出的快速性，通过快速交替的动作来激发肌肉神经系统的适应，从而提高最大肌肉力量的水平。

四、最大肌肉力量对身体的影响最大肌肉力量的提高不仅能够增强肌肉组织的力量和稳定性，还能够促进骨骼系统的适应和功能改善。

最大肌肉力量的提高还有助于预防运动损伤，改善姿势和平衡能力，提高运动表现。

五、个人观点和理解最大肌肉力量是运动生理学中一个重要的概念，它不仅仅是力量训练的结果，更是神经肌肉系统协调作用的产物。

核心力量最好训练方法
核心力量是身体运动的关键，它通过整体稳定性和体位支撑发挥作用。

核心肌群主要涉及腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腰部多裂肌、背阔肌和臀大肌等大腿附着的一系列肌肉。

以下是一些训练核心力量的方法：
1.板子锻炼法：每天进行平板支撑，按照自己的实际情况，在2到3次锻炼中每次坚持30秒以上。

2.平衡球训练法: 平衡球非常适合训练核心肌群，可以做平衡球骑行、平衡球平板支撑等。

3.吊环训练法: 通过吊环进行训练，可切实的导致核心肌群的完整发展。

4.平衡垫训练法: 简易的平衡垫可以增加核心肌肉训练的难度,可以做单腿平衡站、平衡波垫锻炼等。

5.重量训练法：使用一些重量器械，例如哑铃和杠铃，来重复高强度的肌肉重量锻炼。

6.瑜伽、普拉提等多种有氧运动: 这些运动可以帮助练习者增强自己的核心肌群，
例如仰卧腰桥、交叉腿仰卧起坐等。

7.日常生活训练法：日常生活中的动作，如提东西、搬家、掌握及举起重物等也可以训练核心力量。

需要重点强调的是，训练核心力量要持之以恒，不要操之过急，要注意合理的锻炼频率和合理的锻炼强度，训练过程中要注意适当休息。

力量训练方法运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。

因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。

为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。

一、肌肉最大力量收缩训练法此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。

其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。

因此比较适合于专门准备期的力量训练。

（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。

注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。

连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。

这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。

为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。

（五）离心-向心收缩：1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。

（二）力量素质训练的基本方法发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。

而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

１、相对力量训练相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。

它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。

由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。

因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。

最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。

一般采用自身最大力量的８５％以上大负荷强度，每组１－４次。

不能低于６０％的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。

强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。

每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。

训练中应注意：（１）大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的４０％强度开始，当每组增加到１２次后，应及时提高负荷的强度。

（２）在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。

练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。

２、速度力量训练速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。

运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。

其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。

浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段随着社会的进步和生活水平的提高，人们对健康和体能的重视程度也越来越高。

体能训练已经不再是专业运动员的专利，普通人们也意识到了通过科学的训练方法和手段来提高自己的体能水平的重要性。

快速力量性项群专项力量训练成为了许多人追求的目标。

在本文中，将对快速力量性项群专项力量训练的方法和手段进行深入浅出的探讨。

一、了解快速力量性项群训练的基本知识快速力量性项群指的是那些需要快速、爆发力的动作，比如篮球、足球、排球等项目。

在这些项目中，快速力量性是非常关键的因素，它决定了运动员在瞬间爆发出的力量，从而影响到他们的比赛表现。

专项力量训练就显得非常重要了。

在进行快速力量性项群专项力量训练之前，我们首先需要了解一些基本的知识。

快速力量性项群训练与普通力量训练的区别，训练的重点以及训练的周期等。

只有了解了这些知识，才能更好地进行专项力量训练。

二、方法和手段1. 动作选择在进行快速力量性项群专项力量训练时，首先需要选择一些适合的动作。

跳跃、冲刺、投掷等动作。

这些动作可以有效地锻炼到快速力量性，提高运动员的爆发力和速度。

在选择动作时，需要根据运动员的实际情况，合理搭配动作，并且要注意动作的连贯性和比赛中的实际运用。

2. 训练强度快速力量性项群专项力量训练的强度相对较大，因此在训练过程中需要根据需求合理调整训练的强度。

可以采用逐渐增加负荷的方法，从而使运动员的肌肉适应于较大的负荷，提高其快速力量性。

训练时需要注意控制运动员的训练量，避免出现过度训练的情况。

3. 训练周期快速力量性项群专项力量训练也需要有一个合理的训练周期，以保证训练效果。

一般来说，训练周期分为初级、中级和高级三个阶段。

在初级阶段，主要是提高运动员的基本力量水平；在中级阶段，逐渐转变为提高速度和爆发力；在高级阶段，则是以竞技状态为目标，进行最后的调整和提高。

4. 训练手段在进行快速力量性项群专项力量训练时，需要使用一些特殊的训练手段来提高训练效果。

如何提高最大肌肉力量的训练方法想要提高最大肌肉力量，需要进行合理的训练计划和正确的训练方法。

下面是一些帮助你提高最大肌肉力量的训练方法：1.确定目标：首先，你需要明确自己的目标是什么。

是想提升特定肌肉群的力量，还是全身肌肉群的力量?确定目标后，你可以制定相应的训练计划。

2.重量训练：重量训练是提高最大肌肉力量的关键。

选择适合自己的重量训练计划，并确保每一组的负荷量能够让你在8-12个重复次数内达到疲劳。

逐渐增加重量和训练强度，以适应肌肉的增长。

3.多关节练习：多关节练习是提高最大肌肉力量的有效方法。

这些练习涉及多个关节和多个肌肉群的参与，例如深蹲、卧推、硬拉等。

这些练习可以激活全身的肌肉，提高整体力量。

4.正确的动作技巧：保持正确的动作技巧对于提高最大肌肉力量至关重要。

错误的动作技巧不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。

参考专业教练的指导，学习正确的姿势和动作技巧。

5.合理控制训练量：适度的训练量非常重要。

过多的训练会导致肌肉过度疲劳，无法得到充分的恢复，从而影响力量的提升。

逐渐增加训练量，并给肌肉足够的休息时间，让肌肉得以恢复和增长。

6.增加训练频率：增加训练频率也是提高最大肌肉力量的方法之一、多次训练同一组肌肉群，可以刺激肌肉不断增长。

但同时要注意适度，避免过度训练导致过度疲劳。

7.饮食调整：饮食对于提高最大肌肉力量同样至关重要。

保持均衡的饮食，适量摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于提供足够的能量和养分来支持肌肉的增长和恢复。

8.休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉恢复和增长的重要环节。

给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和生长的机会。

同时，保持良好的睡眠质量，有助于提高身体状态和肌肉力量。

9.逐渐增加挑战：为了持续提高最大肌肉力量，需要持续增加挑战。

逐渐增加负荷、训练强度和训练量，以不断激发肌肉的增长和适应能力。

10.监测和调整：定期监测和评估自己的训练成果，根据实际情况调整训练计划。

浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。

三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。

一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。

㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。

练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。

要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。

随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。

㈥腰腹肌练习。

主要发展腰部前后侧肌群的力量。

练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。

浅谈举重运动员绝对力量的方法训练举重运动是一项强调绝对力量的运动项目，运动员需要把物体从地面抬起并完成特定的动作，如挺举、抓举等。

绝对力量是指运动员的肌肉能够产生的最大力量，与运动员的肌肉质量和激活程度有关。

在举重运动员中，绝对力量的发展是非常重要的，极大地影响着运动员的技术水平和成绩。

下面将从训练的角度对举重运动员绝对力量的方法进行浅谈。

一、基础力量训练基础力量训练是举重运动员培养绝对力量的重要方法之一、在基础力量训练中，重点是加强肌肉的力量和肌肉的质量，以提高运动员的绝对力量。

具体的训练方法有：1.多关节练习：多关节练习是指同时训练多个肌肉群的练习，如深蹲、卧推等。

这些练习可以使全身的肌肉得到均衡的发展，提高整体的力量水平。

2.每组重量不断增加：在基础力量训练中，每组的重量要逐渐加大，以增加肌肉的负荷。

逐步增加重量可以有效地激发肌肉的力量和力量生长。

3.重复次数适中：在基础力量训练中，重复次数不宜过多，一般控制在6-8次为宜。

这样可以保证训练的重量较大，刺激肌肉的生长，提高绝对力量。

4.充分休息：在基础力量训练中，每组训练后需要充分休息，以使肌肉有足够的时间恢复。

休息时间可以根据个人情况适当延长，一般建议每组训练之间休息1-2分钟。

二、核心力量训练核心力量是指骨盆、腰背和腹部等部位的肌肉群，它是举重动作的稳定器和起始器，是绝对力量的重要组成部分。

进行核心力量训练，有助于提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。

1.腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腹肌可以改善运动员的平衡能力和力量输出能力。

常用的腹肌训练包括仰卧起坐、腹部卷曲等动作。

2.腰背肌训练：腰背肌是核心力量的重要组成部分之一，通过训练腰背肌可以提高举重运动员的力量输出能力和稳定性。

常用的腰背肌训练包括硬拉、颈后引体向上等动作。

3.平衡力训练：平衡力训练是核心力量训练的重要环节，通过训练平衡力可以提高举重运动员的稳定性和力量输出能力。