全谷物营养食谱与搭配介绍

17种谷物食疗做法推荐（实用）DASH饮食(也叫得舒饮食)是目前医学界公认的健康饮食之一，其中重要的组成部分就是全谷物。

对于吃惯了精白米面的城市人群来说，餐桌上的全谷物真的很少。

全谷物就是粗粮吧？估计很多人都会这样认为。

这是一个误区，真正的全谷物主要是指谷类的种子，是指完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉，目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。

当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

全谷物是很好的抗癌食品，譬如谷皮及糊粉层(麸皮)中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物，分解产生短链脂肪酸(主要是酪酸)，阻止肠癌细胞的繁殖。

纤维素类物质还能促进肠内有益细菌生长，使有致癌危险的氮被分解利用。

而其中的酚类、阿魏酸、玉米黄素等植物化学物质都是抗氧化强将，可对抗基因突变、抗氧化，起到防癌、抗衰老的作用。

此外，根据美国全谷物委员会的资料，全谷物可使中风危险降低30%～36%，II型糖尿病危险降低21%～30%，心脏疾病危险降低25%～28%，同时还有利于体重控制。

全谷物该怎么吃呢？推荐三个方法：打浆喝，将小麦、玉米、高粱以及大豆和其他杂豆放入豆浆机打浆，所有内容物全部倒入碗中，连吃带喝，简便易行;煮粥，提前半天或一天进行泡发，更利于煮熟;此外，还可以和白米搭配蒸饭食用。

（以上内容来自健康时报。

）五谷豆浆食谱1、黄豆豆浆用料：黄豆70克、水1200毫升制法： 1、将黄豆浸泡6—16小时，备用；2、将泡好的黄豆装入豆浆机中，往杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后做出熟豆浆。

功效：滋阴润燥、宽中和脾、利水下气。

2、五豆豆浆用料：黄豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水1200毫升制法：1、将五种豆类浸泡6—16小时，备用。

2、将浸泡好的五豆装入豆浆机中，往杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，报警即成。

功效：降脂降压、强筋健脾、保护心血管。

增加饮食中的全谷物摄入量近年来，人们对于健康饮食的关注度逐渐增强，全谷物成为了食谱中备受推崇的一部分。

与精细加工的谷物相比，全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，具有诸多健康益处。

然而，目前全谷物的摄入量相对较低。

为了促进健康饮食，本文将探讨如何增加饮食中的全谷物摄入量。

一、了解全谷物在增加全谷物摄入量之前，我们需要对全谷物进行深入了解。

全谷物是指未经精细加工的谷物，包括糙米、全麦面粉、全麦面包等。

与精细加工的谷物相比，全谷物保留了谷物外皮的大部分营养成分，如膳食纤维、维生素B群、矿物质和抗氧化剂等。

二、调整饮食结构为了增加全谷物摄入量，我们可以通过调整饮食结构来实现。

以下是一些建议：1.选择全谷物食品：在日常饮食中，尽量选择全谷物食品，例如糙米、全麦面粉制作的食物，如全麦面包、全麦面条等。

这些食品富含膳食纤维，有助于促进消化道健康。

2.搭配水果和蔬菜：在饮食中搭配水果和蔬菜，可以增加全谷物摄入量的同时，获得更丰富的营养。

例如，在早餐搭配一份全麦面包与新鲜水果沙拉，或者在午餐时选择一份全谷物沙拉。

3.减少精细加工谷物的摄入：精细加工的谷物如白米饭、白面包在加工过程中失去了大部分膳食纤维和其他营养成分，因此可以适当减少这类谷物的摄入量。

三、健康的全谷物食谱除了调整饮食结构，我们还可以通过合理搭配食材来增加全谷物摄入量。

以下是一份健康的全谷物食谱供参考：早餐：- 全麦面包夹香蕉和花生酱- 燕麦粥配蓝莓和核桃- 全麦饼干配低脂酸奶和水果片午餐：- 糙米蔬菜饭- 全麦面粉制作的蔬菜披萨- 全谷物三明治配色拉晚餐：- 全麦意面配番茄酱和蔬菜- 糙米寿司卷- 全麦面包夹烤鸡蔬菜四、加强宣传与教育为了鼓励人们增加饮食中的全谷物摄入量，加强宣传与教育是非常必要的。

可以通过以下方式来实现：1.媒体宣传：利用电视、广播、网络等媒体渠道，宣传全谷物的营养价值和健康益处，激发公众对全谷物的兴趣。

2.健康教育：在学校、社区等场所开展健康教育活动，教导人们如何选择和准备全谷物食品，培养健康饮食的习惯。

健康饮食：养生的五谷杂粮粥配方引言健康饮食是维持身体健康和预防疾病的重要因素之一。

而五谷杂粮作为传统的健康食物，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，对改善消化系统功能、控制血糖和血脂水平有益处。

本文将介绍几种养生的五谷杂粮粥配方，帮助你拥有均衡营养的餐饮选择。

配方一：玉米黄豆小米粥•主料：玉米50克、黄豆30克、小米50克•辅料：适量水烹调步骤：1.将玉米和黄豆分别浸泡6小时以上，然后沥干水分备用。

2.将玉米、黄豆和小米混合洗净。

3.将所有主料放入电压力锅中，加入适量水（比例约为1:6），点击“煮粥”程序开始烹饪。

4.完成后稍微等待十分钟，即可开锅享用。

配方二：红豆薏米粥•主料：红豆50克、薏米30克•辅料：适量水烹调步骤：1.将红豆和薏米分别洗净，然后冷水浸泡2小时。

2.将主料加入电压力锅中，加入适量水（比例约为1:8）。

3.开始煮粥程序，煮至粥稠即可。

配方三：黑米糙米桂圆粥•主料：黑米50克、糙米50克、桂圆20克•辅料：适量水烹调步骤：1.将黑米和糙米混合洗净，加入适量水浸泡一小时。

2.桂圆先用温水泡发备用。

3.将主料和适量的水放入电压力锅中，开始煮粥程序。

4.粥快要完成时，加入桂圆再继续煮一会儿即可。

配方四：紫薯红枣小米粥•主料：紫薯100克、红枣10颗、小米50克•辅料：适量水烹调步骤：1.将紫薯削皮，切成小块；红枣洗净，去核备用。

2.小米淘洗干净后，与紫薯、红枣一同放入电压力锅中。

3.加入适量水（比例约为1:8），开始煮粥程序，待煮至滚沸后转小火继续煮。

4.等到粥变得颜色浓稠时即可。

配方五：燕麦杏仁粥•主料：燕麦30克、杏仁20克•辅料：适量水烹调步骤：1.燕麦和杏仁分别洗净后，用温水泡发30分钟。

2.把主料和适量的水放入电压力锅中，开始煮粥程序。

3.粥快要完成时稍微搅拌均匀即可。

结论以上就是健康养生的五谷杂粮粥配方。

它们都富含多种营养物质，并且制作简便。

不同配方有不同功效，可以根据个人需要来选择。

五谷杂粮养生配方大全1.五谷杂粮粥：将小麦、大米、糯米、玉米、红豆、薏米等五谷杂粮混合一起，用清水浸泡数小时，然后搅拌成糊状，加入适量清水，用文火煮沸，再改用小火慢炖30分钟左右，加入适量的蜂蜜或红糖调味即可。

这款粥味美营养丰富，对于改善消化系统功能，提高免疫力和促进新陈代谢都有很好的效果。

2.五谷杂粮面条：将小麦面粉与其他五谷杂粮粉（如玉米面、谷子面等）按照3:1的比例混合，加入适量的水，搅拌成面团。

醒发后，用擀面杖将面团擀成薄片，再切成细条。

水开后将面条放入锅中煮熟，捞出后加入自己喜欢的调料即可。

这款面条不仅有五谷杂粮的营养，而且口感独特，增加了饮食的趣味性。

3.五谷杂粮饭：将大米与其他五谷杂粮混合在一起，用清水浸泡数小时，然后放入电饭煲中煮熟。

可以根据个人的口味加入红枣、桂圆等干果，或者加入红薯、山药等蔬菜，增加口感和营养价值。

这款饭菜不仅有五谷杂粮的营养，还具有补益脾胃、健脾养胃的作用。

4.五谷杂粮糕点：将五谷杂粮和鸡蛋、牛奶、油脂等混合，加入适量的糖和发酵剂，搅拌均匀后放入烤箱中烘烤。

可以根据个人的口味加入核桃仁、葡萄干等。

这款糕点既美味又营养，适合作为早餐或零食食用。

5.五谷杂粮汤：将小米、玉米、红豆、薏米、绿豆等五谷杂粮混合煮沸，加入适量的猪骨、排骨、鸡骨等肉类，煮至肉熟烂，然后加入蔬菜和调味料。

这款汤具有补中益气、养胃健脾的作用，适合身体虚弱、气血不足的人群食用。

总之，五谷杂粮养生配方的种类繁多，每一种都具有不同的功效和味道，可以根据个人的口味和需要进行选择。

食用五谷杂粮可以改善身体的营养状况，增强免疫力，预防疾病。

在日常生活中，我们应该养成多样化、均衡搭配的饮食习惯，合理选用五谷杂粮，以保持身体的健康。

五谷杂粮养生食谱五谷杂粮养生食谱：早餐1. 红豆粥：将红豆用清水浸泡一整夜，早上用电饭煲煮粥。

加入适量的糯米、小米和糙米，一起煮至粥稠软。

可以根据个人口味加入少许红枣或枸杞提升口感和营养价值。

2. 黑米燕麦粥：将黑米淘洗干净后，与燕麦片一同放入锅中加水煮熟。

可以适量加入蜂蜜或枸杞，增加甜味和营养。

3. 紫薯馒头：将紫薯蒸熟，压成泥状。

将面粉与发酵粉混合，加入适量水和紫薯泥，揉成面团。

发酵后，制作成馒头蒸熟即可享用。

五谷杂粮养生食谱：午餐1. 糙米蔬菜饭：煮熟的糙米中加入各种鲜蔬菜，如胡萝卜、豆角、蘑菇等，翻炒均匀。

可以加入少许豆腐或鸡蛋提供蛋白质。

2. 黑豆薏仁粥：将黑豆和薏仁混合后用清水浸泡数小时，然后加水煮熟至粥状。

可根据个人口味加入蜂蜜或枣泥。

3. 紫米蔬菜沙拉：将煮熟的紫米与各种切成丁状的蔬菜混合，加入适量的橄榄油、柠檬汁和盐，拌匀即可。

可以根据口味加入一些坚果提升口感。

五谷杂粮养生食谱：晚餐1. 糙米蔬菜面：将糙米和绿豆面按3:1的比例混合，加水搅拌成面糊。

用平底锅将面糊煎熟，制作成薄饼状。

可以加入各种蔬菜和调料。

2. 三色豆腐汤：将红豆、薏仁和绿豆按适量混合，用水煮熟。

最后加入切成小块的豆腐，煮至开花即可。

可以根据口味加入些许盐和香菜。

3. 玉米红薯粥：将糯米和小米混合后，加水煮至半熟。

再加入蒸熟的红薯和玉米粒，继续煮熟至粥状。

可以加入少许蜂蜜或红枣提升口感。

以上是五谷杂粮养生食谱的一些示例，希望对您有所帮助。

记得在烹饪时合理搭配，保持食材新鲜和营养均衡。

五谷食疗养生配方五谷杂粮自古以来就是我们饮食的主要来源,研究表明五谷杂粮养五脏,是食疗养生的好食材，以下是店铺为你整理的五谷食疗养生配方，希望大家喜欢。

五谷食疗养生配方五谷食疗养生配方大全1全家福益元粉具有活化细胞，促进血液循环，补气养血，补肾健脾，护肝养胃，排毒养颜，健脑益智，增强身体机能，缓解疲劳，提高免疫力，抗衰老等功效，此组合性平和，口感香醇爽滑;适合各种人群营养所需。

组合：莲子、怀山药、枸杞、红枣、核桃仁等，精选12种食材科学搭配。

2八宝营养粥健脾胃、补气益肾、养血安神、消脂减肥，是日常养生保健之佳品。

材料：莲子、花生、红枣、葡萄干、红豆、怀山、大米、小米科学搭配。

3延年益寿组合养心血、益肝痛、健脾胃、降血糖、降血脂、抗衰老、保护心血管;适用于中老年人及血脂、血压偏高的人士。

组合：银杏、燕麦、核桃仁等，精选11种食材科学搭配。

4武当长寿粥此粥能养肾气、健脾胃、清热润燥、增强肌体免疫和防癌，是一种适合各类人群延年益寿的佳品。

材料：小米、大米、花生、核桃、松子、杏仁、红枣、山楂、红豆等科学搭配。

5健康养生粥此粥能润燥，安神，增强免疫力，补血养血，防癌，补充人体所需各种维生素和矿物质。

材料：枸杞、红枣、花生、莲子、黑米、小米、黑豆等科学搭配。

6补虚健体粥此粥能调理气血，增强肌体免疫能力，补肺气，对体弱病人有很好的滋补作用，能更快的恢复五脏精力。

材料：葡萄干、枸杞、红枣、桂圆、莲子、大米、燕麦、黑米等科学搭配。

7美白祛斑组合养血活血、排毒养颜、美白祛班、改善肤质，增强皮肤光泽度和弹性;适合脸色暗黄、有斑、需要改善肤质的人群。

组合：茯苓、百合、玫瑰花等，精选9种食材科学搭配。

8祛痘排毒组合清肝解毒、健脾开胃、祛痘润肤、消炎杀菌、散风清适用青春期及长期面对电脑辐射的人组合：绿豆、山楂、红枣等，精选9种食材科学搭配。

9美体瘦身组合健脾利湿、排毒养颜、消脂瘦身;适用于腹胀，多食，大便干枯，体虚肥胖的人十。

全谷物的营养成分与健康搭配全谷物（whole grains）是指没有去壳处理的谷物，包括小麦、大米、燕麦、玉米等。

相较于加工过的精细谷物，全谷物富含多种维生素、矿物质和纤维素，具有许多健康益处。

本文将探讨全谷物的营养成分以及如何进行健康的搭配。

1. 全谷物的营养成分全谷物含有三个主要部分：外皮（bran）、胚乳（endosperm）和胚芽（germ）。

这些部分分别含有不同的营养成分。

外皮是全谷物中最外层的部分，富含膳食纤维、维生素B群和矿物质。

膳食纤维有助于调节血糖水平、促进消化和防止便秘。

维生素B群对神经系统功能和新陈代谢至关重要。

矿物质如锌、镁和铁对人体的生长发育和免疫功能有重要作用。

胚乳是全谷物的主要部分，含有能量、蛋白质和一些维生素B群。

蛋白质是身体建筑砖块，对于维持肌肉、骨骼和血液功能至关重要。

胚芽是全谷物中富含维生素E、B族维生素、膳食纤维和健康脂肪的部分。

维生素E是一种抗氧化物，有助于保护细胞免受自由基的损伤。

B族维生素对神经系统和身体其他系统的正常运作也至关重要。

综上所述，全谷物富含膳食纤维、维生素B群、矿物质和健康脂肪，对于身体的健康具有重要作用。

2. 全谷物的健康搭配为了充分吸收全谷物的营养成分，我们可以采取以下健康搭配的方式：2.1 混合全谷物将不同种类的全谷物混合在一起，可以获得更多种类的营养成分。

例如，可以将燕麦、小麦和大米等混合烹饪，使得饭菜更加美味且富含多种维生素和矿物质。

此外，还可以选择多种谷物的烘焙产品，如全谷物面包或饼干，来增加全谷物摄入量。

2.2 搭配蔬菜和蛋白质食物在吃全谷物的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物可以使餐饮更加均衡。

例如，煮全麦意面时可以加入彩虹蔬菜，如胡萝卜、西兰花和红椒，同时加入一些鸡肉或豆制品作为蛋白质来源。

这样做既增加了饭菜的口感和营养价值，又有助于身体健康。

2.3 避免炒制和油炸虽然全谷物本身是健康的，但制作方法也会影响其健康价值。

尽量避免将全谷物炒制或油炸，以减少摄入过多的油脂和热量。

五谷养生食谱配方大全大全
1. 黑米红豆粥
材料：黑米50克，红豆50克，水适量，冰糖适量
做法：将黑米和红豆淘洗干净后浸泡1小时。

锅中加入适量水，放入黑米和红豆，大火煮沸后转小火慢炖40分钟，期间加入
适量冰糖煮至熟烂即可。

2. 薏米莲子糖水
材料：薏米50克，莲子50克，水适量，冰糖适量
做法：将薏米和莲子淘洗干净后浸泡2小时。

锅中加入适量水，放入薏米和莲子，大火煮沸后转小火慢炖30分钟，期间加入
适量冰糖搅匀煮至糖溶化即可。

3. 糙米绿豆粥
材料：糙米50克，绿豆50克，水适量，冰糖适量
做法：将糙米和绿豆淘洗干净后浸泡1小时。

锅中加入适量水，放入糙米和绿豆，大火煮沸后转小火慢炖40分钟，期间加入
适量冰糖搅匀煮至糖溶化即可。

4. 小米红枣粥
材料：小米50克，红枣10颗，水适量，冰糖适量
做法：将小米淘洗干净后浸泡20分钟。

锅中加入适量水，放
入小米和红枣，大火煮沸后转小火慢炖30分钟，期间加入适
量冰糖煮至糯软即可。

5. 糯米薏仁粥
材料：糯米50克，薏仁50克，水适量，冰糖适量
做法：将糯米和薏仁淘洗干净后浸泡2小时。

锅中加入适量水，放入糯米和薏仁，大火煮沸后转小火慢炖40分钟，期间加入
适量冰糖搅匀煮至糖溶化即可。

注意：以上食谱仅供参考，如有特殊情况或过敏，请咨询专业人士。

五谷杂粮配方大全五谷杂粮是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它包含了大米、小麦、玉米、高粱、大豆等多种谷物，具有丰富的营养价值。

在现代社会，人们对五谷杂粮的认识逐渐加深，越来越多的人开始重视五谷杂粮的健康功效。

因此，今天我们就来分享一些五谷杂粮的配方大全，希望能给大家带来一些灵感，丰富大家的饮食选择。

1. 五谷杂粮粥。

将大米、小麦、玉米、高粱、红豆、绿豆等五谷杂粮混合在一起，用清水浸泡一段时间后，放入电饭锅中煮成粥。

这种五谷杂粮粥不仅口感丰富，而且富含多种维生素和纤维素，对于调节肠胃功能、增强身体免疫力都有很好的效果。

2. 五谷杂粮面包。

在制作面包的时候，可以添加一些五谷杂粮粉，如玉米面、小麦胚芽粉、糙米粉等，这样可以增加面包的口感和营养价值。

五谷杂粮面包不仅可以增加膳食纤维的摄入量，还可以调节血糖，对于预防糖尿病和心血管疾病有一定的帮助。

3. 五谷杂粮沙拉。

将大米、小麦、玉米等五谷杂粮煮熟后，加入蔬菜、水果、坚果等配料，淋上适量的橄榄油和柠檬汁，拌匀即可。

这样的五谷杂粮沙拉不仅口感清爽，而且富含膳食纤维和各种维生素，是一道非常健康的减肥餐。

4. 五谷杂粮煎饼。

将小麦、玉米、高粱等五谷杂粮磨成粉，加入适量的水和盐，搅拌均匀后倒入平底锅中煎制，即可制作成五谷杂粮煎饼。

这种煎饼口感香脆，而且富含多种营养物质，是一种非常适合早餐食用的五谷杂粮食品。

5. 五谷杂粮粗粮馒头。

在制作馒头的时候，可以将小麦面和糙米面、玉米面等五谷杂粮面混合使用，这样制作出来的馒头口感绵软，而且富含膳食纤维和维生素，对于调节血糖、降低血脂有一定的帮助。

以上就是关于五谷杂粮配方大全的分享，希望大家可以根据自己的口味和需求，灵活运用五谷杂粮，制作出更多美味健康的食品。

五谷杂粮富含丰富的营养成分，对于保持健康、预防疾病有着重要的意义。

让我们从现在开始，就从饮食健康开始，享受五谷杂粮带来的美味和健康吧！。

粗粮养生食谱营养搭配早餐
1. 杂粮蔬菜煎饼：将细碎的燕麦、小米、玉米等杂粮混合，加入蔬菜丁和少许水搅拌均匀后，倒入平底锅中煎熟即可。

2. 燕麦果仁酸奶：将燕麦片加入酸奶中浸泡片刻，再加入适量果仁和蜂蜜拌匀即可。

3. 紫薯红豆粥：将紫薯和红豆煮熟，捣成泥状，加入糙米和适量水一起煮成粥，最后加入蜂蜜调味即可。

4. 酸奶蜂蜜燕麦杯：在杯中依次加入一层燕麦片、一层酸奶和蜂蜜，重复叠加，然后放入冰箱冷藏片刻后食用。

5. 紫薯红枣米糊：将糙米和紫薯一起煮熟，加入红枣和适量水继续煮至粘稠，最后加入蜂蜜调味即可。

6. 黑豆芝麻糊：将糙米和黑豆一起煮熟，捣成泥状，加入少量芝麻和水搅拌均匀，再加入蜂蜜调味即可。

7. 零食搭配：将烤制的杂粮坚果自由搭配，如烤玉米、烤燕麦片、坚果干果等，作为营养丰富的早餐补充。

8. 西式粗粮早餐：用杂粮面粉制作煎饼，配上水果和一小块低脂奶酪，搭配一杯热可可或热饮，既健康又美味。

9. 煮面粉粥：将杂粮面粉加入适量开水中煮至粘稠，再加入水果丁和少许蜂蜜调味，营养丰富又简单。

10. 果仁杂粮粥：将杂粮混合煮粥，最后加入一些果仁如核桃、杏仁、腰果等，再撒上少许蜂蜜，口感丰富又健康。