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名人健身语录名人健身语录健美名人语录篇一1 "如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。
"这条语录适用于所有健身项目：卧推、深蹲、硬拉、飞鸟和卷腹，而且尤其适用卷腹。
2 “想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。
”——阿诺德·施瓦辛格注释：力量也等于他妈的大重量硬拉。
3 “强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。
”——Mark Rippetoe4 “我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。
”——Steve Reeves5 “我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。
有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。
看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。
”——阿诺德·施瓦辛格注释：这就是为什么我正在朝30英寸胳膊努力迈进。
6 “你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。
”——Jim Conroy7 “钢铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。
最老实的只有钢铁。
钢铁是伟大的参照点，无所不知的它会告诉你所有信息。
就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。
永远不会对我撒气，永远不会离开我。
朋友们也许分分合合，但是200磅的钢铁永远是200磅。
”——Henry Rollins8 “太轻了！”——Ronnie Coleman9 “轻得跟花生一样！”——Ronnie Coleman10 “对健康最好的运动就是举杠铃和交配。
”——阿诺德·施瓦辛格专家小贴士：如果你舍不得健身房会员资格，不要同时做这两种运动。
11 “相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。
为梦想执着：阿诺德·施瓦辛格在清华大学演讲稿阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）是一位著名的演员、前加利福尼亚州州长和职业健美选手。
他在人生中取得了很多的成就，但这些成就都是基于他一直对梦想的执着和追求的结果。
在2019年11月10日，阿诺德·施瓦辛格应邀在清华大学发表演讲，他通过自己的经验和故事，向清华学子们传递了自己对于梦想的看法和对于如何成为一个优秀人士的建议和阐述。
他在演讲中的话语，着实给我们带来了很多的感触和启示。
第一部分阿诺德·施瓦辛格的传奇故事阿诺德·施瓦辛格生于奥地利一个普通家庭，从小立志成为健美选手和演员。
在年轻时，他开始接触健美运动，因为他看中在健美比赛中展现自己的机会。
尽管开始时并没有特别出色，但阿诺德一直保持对此的热情和热爱，并开始制定完美的食谱和锻炼计划，逐渐成为了出色的健美运动员。
在1967年，他赢得了所有健美比赛的头衔，成为了世界上最为顶尖的健美选手之一。
随后的几年，阿诺德开始朝着演员这个方向努力。
尽管世人对于他“口音严重”“表情单一”的批判不断，但他还是坚持自己的梦想，追求自己热爱的事业。
在1977年，他主演了电影《特种部队》，这部电影一炮而红，阿诺德的演员生涯就此启动。
他在随后的电影中都有出色的表现，并成为了好莱坞的“动作片之王”。
然而，阿诺德不仅仅是一名健美选手和演员，他同时还是位政治家。
2003年，他开始向加州州长的职务发起挑战。
他通过自己无所顾忌的行动和对于政治的深刻理解，赢得了人民的信任，成功当选为加州州长。
他在任职期间开创了一系列有力的改革，有效促进了加州的经济发展，得到了公众的高度赞扬和支持。
第二部分“为梦想执着”是成功的关键阿诺德·施瓦辛格是一个不断挑战自己和追求梦想的人。
他通过自己坚韧不屈的精神和不懈的努力，开创了自己的一条独特的人生道路。
在演讲中，阿诺德谈到了他的梦想。
施瓦辛格的生涯规划施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）是一位享誉全球的奥地利裔美国演员、政治家、商人和前职业健美运动员。
他以其强壮的体格和卓越的演技而闻名于世，并在政治领域取得了突出的成就。
施瓦辛格的生涯规划可以分为以下几个阶段：职业健美运动员、好莱坞演员、政治家和商人。
1. 职业健美运动员阶段：施瓦辛格在年轻时就展现了出色的体格和健美天赋。
他开始参加各种健美比赛，并取得了一系列的冠军头衔。
在这个阶段，他致力于锻炼身体，塑造肌肉，不断提高自己的竞技水平。
他的训练计划包括定期的力量训练、有氧运动和营养饮食。
他通过参加比赛和获得荣誉，逐渐建立了自己的声誉和影响力。
2. 好莱坞演员阶段：施瓦辛格在职业健美运动员生涯的巅峰时期，开始转向好莱坞追求演艺事业。
他出演了一系列的动作片，如《终结者》系列、《真实谎言》和《铁血战士》等。
他通过顽强的毅力和努力工作，逐渐获得了好莱坞的认可和成功。
在这个阶段，他不断提升自己的演技，与顶级导演和演员合作，积累了丰富的演艺经验。
3. 政治家阶段：施瓦辛格在好莱坞的成功引起了他对社会和公共事务的关注。
他决定投身政治，并于2003年当选为加利福尼亚州州长。
在这个阶段，他致力于改善州内的经济、环境和教育等问题。
他推出了一系列的政策和计划，如减税政策、环境保护措施和教育改革等。
他在政治领域展现了领导才干和决策能力，为加利福尼亚州的发展做出了重要贡献。
4. 商人阶段：除了政治事业，施瓦辛格还是一位成功的商人。
他投资了多个行业，如房地产、健身器材和电影制作等。
他建立了自己的公司，拥有多个品牌和产品线。
他通过商业运作和市场营销，取得了可观的财富和商业声誉。
他的商业成功证明了他在商业领域的眼光和实力。
总结：施瓦辛格的生涯规划经历了职业健美运动员、好莱坞演员、政治家和商人四个阶段。
他通过不断努力和追求卓越，取得了在各个领域的成功和成就。
他的生涯规划不仅展示了他的多才多艺和领导能力，也为我们树立了一个模范，激励我们追求自己的梦想并实现自己的目标。
施瓦辛格的生涯规划施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）是一位享誉全球的奥地利裔美国演员、政治家和前职业健美运动员。
他的生涯规划涵盖了他在健美运动、演艺界和政治领域的成就。
本文将详细介绍施瓦辛格的生涯规划，包括他的职业发展、成就和对他成功的影响因素。
一、职业发展1. 健美运动生涯施瓦辛格在健美运动领域有着辉煌的成就。
他在20世纪70年代和80年代期间，多次获得国际健美大赛的冠军，包括七次荣膺“奥林匹亚先生”（Mr. Olympia）的称号。
他的强壮体格和出色的肌肉线条使他成为健美运动界的传奇人物。
2. 演艺事业施瓦辛格在健美运动生涯的成功为他进入好莱坞铺平了道路。
他以其强壮的体格和迷人的外表迅速成为电影界炙手可热的明星。
他主演了许多大片，如《终结者》系列、《真实谎言》和《铁血战士》等。
他的演技和魅力使他成为全球最知名的动作片明星之一。
3. 政治生涯施瓦辛格的政治生涯始于2003年，当时他当选为加利福尼亚州州长。
他在州长任期内致力于改善环境保护、教育和经济发展等问题。
他的领导能力和政治才干为他赢得了广泛的赞誉和支持。
二、成就1. 健美运动成就施瓦辛格是健美运动界最成功的运动员之一。
他七次获得“奥林匹亚先生”称号，创造了历史纪录。
他的成功激励了无数的健美爱好者，并为健美运动在全球范围内的普及做出了巨大贡献。
2. 演艺成就施瓦辛格在演艺界也取得了巨大的成功。
他主演的电影作品在全球范围内取得了巨大的票房收入，他的名字成为了动作片的代名词。
他的演技和魅力使他赢得了许多奖项和荣誉，包括金球奖和MTV电影奖等。
3. 政治成就施瓦辛格在担任加利福尼亚州州长期间，推动了许多重要的政策和改革。
他致力于环境保护，推动可再生能源的发展；他也关注教育问题，提出了一系列改革措施；此外，他还努力促进经济发展，吸引了大量的投资和创造了就业机会。
三、成功的影响因素1. 坚定的决心和毅力施瓦辛格的成功与他坚定的决心和毅力密不可分。
健身励志语录经典语录健身不只是一项生活方式，更是一种信仰，它需要我们不断地追求自我，挑战自我，超越自我。
在健身的道路上，经典的励志语录一直是我们的动力源泉。
下面我将为大家举七个案例，用实例来说明健身励志语录的威力。
1. “只要你愿意去做，一切皆有可能。
” ——阿诺·施瓦辛格这句话被称为“健身界的经典励志语”，它在健身界流传甚广。
阿诺·施瓦辛格作为健身领域的偶像，他的话语对身体的训练和心理状态都有很大的影响。
2. “如果你还没准备好改变，那就不要浪费时间。
” ——克里斯·普林斯克里斯·普林斯是健身界的名人之一，他的话语富有启发性，让人感到非常振奋。
这句话意味深远，说的是人们必须在能够做出改变的时候做出决定，否则就是在浪费时间。
3. “从头再来。
”——布鲁斯·李布鲁斯·李是武术家和演员，他的话语对健身者也有很大启发。
这句话主要是针对那些健身的人，在健身过程中遇到挫折时，应该不断学习和尝试，重新开始。
4. “不要想着要产生奇迹，跑的再快，也跑不过自己的阴影。
”——哈克龙哈克龙是一位著名的马拉松运动员。
他的这句话告诫我们坚持健身不能急功近利，而是应该知道自己的需求，慢慢来，不要追求速度，做到稳健。
5. “你生命中所有的痛苦，在锻炼的时候一起去。
”——克罗克斯克罗克斯是90年代健身圈的名人之一，这句话告诉我们，无论是内心的痛苦还是身体的痛苦，只要去锻炼，并用尽最大努力，所有痛苦就都化为乌有。
6. “生命太短暂，没有时间可浪费。
”——史蒂夫·凯斯凯斯是一个大自然环保主义者，也是一位健身教练。
他的话语极富启发性，提醒我们要充分利用我们的时间，因为时间是宝贵的资源，不能浪费也不能挥霍。
7. “成功是计划之外的事情，失败却是计划之内的。
”——布莱恩·特雷西特雷西是一位成功的健身教练和作家，他的这句话告诉我们，成功并不是无需计划的，而是需要充分的准备和计划，才能实现。
力量之源阿诺施瓦辛格的励志故事力量之源——阿诺·施瓦辛格的励志故事他的名字被用作男性坚韧和力量的代名词，他的成功经历鼓舞了无数人。
他就是阿诺·施瓦辛格，这位奥地利出生的美国演员、政治家和前世界级健美运动员，用他的励志故事展现了力量的源泉。
阿诺·施瓦辛格的故事始于他年少时期的奥地利。
作为一个普通家庭的儿子，他从小就展现出过人的毅力和坚定不移的决心。
他对健美的热爱让他追逐着自己的梦想，并使他成为了历史上最著名的健美运动员之一。
通过坚持不懈的训练和努力，施瓦辛格在健美领域获得了巨大的成功。
他的肌肉线条和惊人的体格给人一种无法抗拒的力量感。
然而，这并不是他仅有的才华。
在施瓦辛格的励志故事中，我们看到了勇敢面对挫折和困难的决心。
在他出道初期，他遇到了许多难以克服的困境。
他不仅要战胜自己的身体限制，还要克服外界对他的背离。
但他没有放弃，而是通过自己无与伦比的毅力和自律，击败了困难，取得了成功。
这个励志故事还向我们展示了施瓦辛格的领导力和积极的个性。
在他的运动生涯中，他很快成为了健美运动的领军人物，并在全球范围内受到了广泛认可。
他的成功还带给了他许多商业机会和职业发展。
施瓦辛格利用这些机会，进军了好莱坞，并成为了一位备受瞩目的演员。
他凭借出色的表演才华和迷人的外形赢得了观众的喜爱。
除了他的健美和演艺事业，施瓦辛格还以其积极的政治参与而闻名。
他担任加利福尼亚州州长期间，他展现了作为领导者的才能和决心，迎接了许多重大挑战，为州内实施了一系列改革。
他的政治生涯证明了施瓦辛格在不同领域中都能够取得卓越成就的能力。
施瓦辛格的励志故事告诉我们，成功来自于内心的力量和坚韧不拔的决心。
他通过不断突破自己的极限，充分发挥自己的潜力，成为了一个具有影响力的人物。
他的故事激励着人们相信，只要坚持自己的梦想，并付诸行动，就一定能够取得成功。
在力量之源阿诺施瓦辛格的励志故事中，我们看到了一个人如何逐渐成为一个有影响力的人物。
高级阶段训练健身实施大纲2017高级阶段训练健身实施大纲高级训练阶段是健美锻炼真正的平台、真正的开端。
也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率、更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。
那么我们如何练习高级训练健身呢?下文是店铺为大家分享2017高级阶段训练健身实施大纲，欢迎大家阅读参考。
1. 体格状态：倒三角体型基本成形并具相当水平，四肢围度和形态初具运动员特征，肌肉发达、各肌群轮廓清晰、肌群间切纹若隐若现，等等。
健坛巨星阿诺德·施瓦辛格对准入高级阶段的界定是：与初练健美的原始体格相比，瘦体重增加7或7公斤以上，常态上臂围增长7.5～8厘米，肩围和常态胸围增长12.5～15厘米，大腿围增长10厘米以上，小腿围增长7.5～8厘米等。
就是说，体格取得了以上进展后，就可以进入高级阶段的训练了。
尽管对一般人来说要取得如此进步可能需要一年以上或更多的时间，但若天赋异禀，一年内能获得如此成就，也可提前晋级，否则需延迟、缓入。
2. 自我意识：进入高级阶段另一个重要条件是自己必须有接受高级训练的主观意愿，并有充分的信心和至少再进行3～5年或更长时间艰苦训练的心理准备。
还包括对自己健美运动基础及专业知识储备和运用能力的清醒认识，对自己体质类型及基因条件的正确认知，如遗传特征暨肌纤维类型及其比例、分布，肌肉形态及肌腹长短、骨架比例及生长特征，体内脂肪含量及脂肪细胞的数量等等。
3. 进入时机：是否进入高级训练阶段，首先要看健美训练目标及其类型。
若只想用健美方法来达成健身目的，则不必强迫自己更改练习方式，只需延续中级阶段的训练模式足矣。
但并不排斥运用高级阶段的训练方法，以获得更加理想的体格与健康水平。
若想在健美运动上有所作为，或期望成为专业健美选手，那么在确定中级练法效果已不明显时，应及时转入高级阶段训练。
高级阶段训练大约需用时2年左右，即健美训练1年后至第3年的训练活动。
阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练小腿的肌肉比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的。
它起自腓骨和胫骨。
基本功能：弯曲脚部。
腓肠肌有两个头，一个起自股骨外部的下侧，另一个起自股骨下部的中间。
这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱则插入跟骨。
基本功能：弯曲脚部。
胫骨前肌，在小腿前部，沿着胫骨延伸。
基本功能：弯曲脚部。
训练小腿与三角肌、腹肌一样，小腿是非常具有审美价值的身体部分。
一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果。
但还不止如此，在历史上，杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一起。
硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点，因为这是在那时流行的战士和运动员的经典形象。
最理想的状况是，你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当。
如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要给它们额外的关注了。
这个问题有一个例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员。
小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群。
但是小腿和其他肌肉一样，也对训练做出反应。
你只需要明白，它们需要从许多不同的角度得到训练，还有极重的训练重量。
想一下当你行走或者跑步时，都发生了什么：先转动一边的脚和脚踝，再转动另一边的；启动身体，突然停下，转换方向，向上爬或者走下山。
在你做这些动作时，小腿肌肉都在承担着你的体重，用你的脚趾向上撑起你的身体，放低你的身体到你的脚后跟上，帮助你向各个不同的方向转动你的脚。
我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸，直到我开始和雷格帕克一起训练。
我一直用500磅或者600磅的重量来做提踵，但他用的是1000磅的重量。
他向我指出，我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我250磅的体重，因此500磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量。
所以，仅仅靠我当时使用的重量，几乎完全不可能获得什么效果。
发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的。
这个练习，还有骑驴提踵，会同时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌。
而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌。
许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练。
他们会在日常训练之前或者之后，留出大约10分钟的时间来锻炼小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间。
当小腿毫无反应时，他们又会抱怨。
我相信，要像对待身体其他部位一样对待小腿。
由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天会花30～45分钟时间来训练它们。
我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。
小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。
比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，直到不能再做一次反复，然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。
最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了。
另一种冲击方法是局部次数训练。
在我的小腿训练中，几乎有1/4都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅度的1/2或1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。
实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。
你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。
曾有一次，我在做站姿提踵时，一个年轻的健美运动员走过来，对我说他多么欣赏我发达的小腿。
“你也可以有一样好的小腿”，我告诉他，“如果你能够付出代价的话”。
他看起来完全糊涂了，问我是什么意思。
“类似这样的小腿会花去你500个小时的时间”，我说，“少一点你都不会有这样的结果”。
具体分析下这500小时的数据：500小时等于660次、每次40～45分钟的小腿训练；将660次小腿训练分解为每周4次，就等于165周，或者说，3年。
因此，除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势，并且生就一副壮大的小腿，否则你想要塑造它们，就需要至少3年的残酷训练。
即使付出那样的努力，小腿也可能不会成为你最好的身体部位。
但是我并不相信，如果按照我描述的方法锻炼，那些有足够的天赋将他们身体的其他部位发展得很好的人，不能让他们的小腿有很好的反应。
想得到像我这样的小腿，你就必须愿意付出足够的代价：至少500小时紧张、注意力集中的，有时伴随痛苦的小腿训练。
拉伸小腿要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展。
在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟。
汤姆普拉兹将此发挥到了极致。
他会让一个训练伙伴坐在坐姿提踵训练器的一头，迫使他的脚后跟放得越来越低，直到将他的小腿拉伸到极限程度（其他人如果想要模仿他，需要非常小心）。
汤姆使用了我在许多年前发现的原则：动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，他们发展的也就越好。
这对小腿训练来说尤为重要，因为我们日常使用小腿行走或者跑动时，绝大多数时候只是使用了它们在动作中间阶段的功能。
我喜欢在做站姿提踵时使用一个踏板，高到让我的脚后跟在动作的最低处能接触到地面。
这样我就知道我的脚后跟已经放得足够低了，从而能最大程度的拉伸我的小腿肌肉。
基础训练计划当你开始训练小腿时，你很可能不能使用我前面提到的那样的重量。
没有经过训练的小腿肌肉在力量曲线上是非常不成比例的。
你的小腿肌肉在你的一生中都在支撑你的体重，但你很少要求它们在其所能达到的两个极点——即充分的伸展和充分的收缩——上工作。
因此，当你在开始做提踵练习时，你很可能发现，在整个动作范围的中间区域，你的小腿异常强壮，但在动作范围的两头，它们却非常无力。
因此，在训练最开始的几个月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收缩和充分伸展时的力量，这样你就获得了平衡的力量曲线。
达到这个目标后，你就可以开始增加训练重量，在完整的动作范围内锻炼肌肉了。
不过，你还是会发现你的小腿在动作的中间阶段还是不成比例地强壮——由于力学和杠杆作用的因素——因此，我建议你在一开始，除了全幅度的练习外，还进行一些局部动作的训练。
这样你就能在肌肉最强壮的角度，使用极大的重量来给它们施加压力了。
为了让你起步，我在基本训练计划中将小腿训练限制为4组，每组15次的站姿提踵，每周3次这样的训练。
始终关注下面几点，学着正确地实现它们：1.实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。
2.用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。
3.动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。
4.使用常规的双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。
5.不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便的在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。
高级和参赛训练计划在高级和参赛训练中，我建议一周做6次小腿训练。
我曾经听过一些理论，说这样的训练频率意味着训练过度。
但我发现，那些拥有最佳小腿的健美运动员会更加频繁的训练他们的小腿。
在高级训练计划中，我将骑驴提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉块头的站姿提踵都包括了进来。
坐姿提踵可以锻炼比目鱼肌，从而让你的肌肉向下延伸至踝部。
而骑驴提踵中，你要对抗的阻力集中在髋部而不是肩部，这样可以让动作更严格。
骑驴提踵能够给你带来一种不同于其他小腿练习的深度发展。
在骑驴提踵练习后，你会有不一样的感觉——不仅仅是泵感，而是感到你已经锻炼到骨头里了。
我喜欢这个动作的另一个原因是，俯身的姿势会增加你能获得的拉伸程度，这会给你一个可能最长的动作幅度。
而一旦你进入参赛训练阶段，就有两种新的动作要学了：反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿上的小腿肌肉。
但是，除了练习动作本身之外，你还需要改变练习中脚的摆放位置，来塑造整个小腿区域。
就像我之前所说的，许多人的小腿拒绝生长，仅仅是因为他们的训练强度或者训练重量不够。
想要完美的小腿，你的训练计划就应该包括9～15组的小腿练习。
如果你正确地完成了这样的训练量，并使用了正确的强度和足够的重量，你的小腿肌肉就会被迫发展并生长。
不过，你还可以做一些事情来确保你的小腿肌肉做出反应：学会改变你的训练计划，来对小腿进行持续的突袭和刺激。
在20世纪60年代后期和70年代初，我开始不断的改变训练小腿的方式。
我会在某一天来到健身房，做5组骑驴提踵，每组10次；5组站姿提踵，每组10次；5组坐姿提踵，每组10次；继而在屈腿练习器做5组提踵练习，每组10次；最后是5组单腿提踵，每组10次，来专门锻炼我比较弱的左小腿——只有19.5英寸，而我的右小腿在非充血状态下也有20英寸。
下一个训练日，我或许会以坐姿提踵来开始，然后做站姿或者骑驴提踵，背后的想法就是：尽可能经常的用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作。
有时，我会做20次反复而非10次，或者做更多组而非5组——或者一天总共有40组小腿练习，其中只有10组是全程动作，剩下的都是局部动作。
此外，我还会使用每一种我能使用的冲击原则，从递减法到强迫次数训练。
我通常还会在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，并迫使它们以最大的幅度工作。
如果你只能使用450磅的重量，那么用1000磅的重量来做提踵似乎就成为了一个遥不可及的目标。
但是同其他许多事情一样，目标的达成是循序渐进的。
你可以试着每个月增加50磅的重量，让你的筋腱和韧带有时间来适应增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起变得越来越强壮。
另一个好方法是使用一个比你在常规组中能舒服使用的更重的重量，在小腿训练的最后，用这个增加的重量试着做三四次反复。
这会让身体的其他部位——比如背部、大腿以及跟腱——适应这个重量，并且还训练你的精神，去接受额外的重量，从而使你在准备好增加重量时不会感到恐惧。
当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。
这样或许你就能额外多做几组练习，并且将额外的注意力也集中到让肌肉通过最大的动作幅度来收缩，而所有这些能让小腿的形状得到更为彻底的塑造。
肯沃勒——在某段时间内或许拥有世界上最为壮硕的小腿——喜欢使用很重的重量来做站姿提踵，但他也体会到，使用更轻的重量，他能在做坐姿提踵时获得更好的效果。
当然了，这种训练方法绝不会成为你打造小腿尺寸的首选，但是它也表明了，一个人在达到一定的水准之后，会如何学着使用更适合他的方法。
对小腿进行高级训练意味着从各个角度上对它进行刺激——脚尖向里和向外，常规的站姿和坐姿——来发展比目鱼肌和腓肠肌，同时也不能忽略小腿正面的胫骨前肌。
