广播体操练习、毽球练习

毽球的基本技术讲解毽球技术是运动员在毽球比赛过程中所运用的恰当踢法和动作，因为比赛的形式复杂多变，为了适应这种情况，一个专业的运动员必须经过足够的训练以保证能够娴熟地掌握和运用毽球的各种技术。

正规的毽球基本技术动作主要包括六大类，也就是我们常说和常见的准备姿势与移动、起球、发球、踢传球、进攻、防守。

（一）准备姿势与移动1.准备姿势准备姿势：是运动员身体的一种等待状态，也就是在比赛赛场上未接球时所保持的状态，正规的比赛中，运动员所对的各式各样的来球，这就需要运动员保持良好的姿势，做好不同的动作准备。

只有准备姿势正确合理，才有更多的可能合理应用本已经熟练掌握的各种技术，各种攻防技术才可能得到及时发挥。

总的来说，准备姿势对于身体随时随地由静止状态迅速变成动作状态是至关重要的。

准备姿势一般分为两种：（1）左右开立准备姿势动作要领：两脚左右平行打开，大约与肩同样的宽度，这时脚跟一定要稍微提起，脚掌内扣的同时，两膝也要内扣，不过要稍弯曲，重心要保证在两脚中间，这样才能更好地保持平衡，放松上身并稍稍前倾，放松两臂，使其自然垂于体侧，两脚随时保持由静转动的待命状态，适度绷紧全身的肌肉，集中注意力，思考来球可能的方向。

该姿势常用于预判，在判断之后，便于运动员快速地完成左右方向上的由静到动的转变。

在移动后，防守对方攻球落点在中、前场时也需要保持该种准备姿势。

（2）前后开立准备姿势动作要领：两脚前后打开，大约与肩同宽，脚内侧务必要着地，两脚尖要正对前方，同时稍稍提起后脚跟，膝关节内扣但要保持一定的弯曲，身体重心微微前倾，两臂放松，自然垂下紧贴体侧，两脚微微抖动以保持发力的状态，精神必须高度集中，视线放在来球可能的方向，适当放松身体但要保持待动状态以应付一切的可能情况。

该姿势常用于接发球和后排防守预判移动中，便于运动员快速地完成前后方向上的由静到动的转变。

该种准备姿势要注意是后脚跟离地，身体重心要前倾，静中带动的状态要随时保持。

训练方案
1、热身：训练前需在跑道跑步热身，用时约为2分钟，冬季寒冷时间可增加。

（减少拉伤）
2、垫球：男生为4组，女生3组，每组10分钟，组间休息5分钟，休息的时间进行压腿，总共用时垫球方式为定点垫球（规定训练人员在该区域不可带球走动）总用时男生约为55分，女生45分钟。

（确保用时充分，期间不可自行离开）
3、走动训练：上下左右各放一球标记，组成周长约为两米的正方形，让队员左右、上下起脚踩碎步走动，注意后场的转身训练。

（男女各进行4组，每组1分钟）
4、接发球：双人进行，一人扔球，另一人接两脚球，注意扔球要进行角度和前后的变化（每人5组，每组6球以上）。

5、对踢训练：a：女生确保尽量是有网对踢，过球时尽量压低高度，对踢的时候注意是前后场、左右的放球，以训练女队的后场球、放网和来回跑动能力（确保规范两脚球，避免使用侥幸踢法），时间20分钟。

b:男生为两人对踢，接高球后手拍过球，以训练接踩球能力和起一脚球能力。

时间为15分钟
6、双人垫球：规定一区域，每人两脚球，确保球在一定区域，避免太大走动，以训练相互的配合。

（注意要喊接球）时间自由支配。

注意事项：1、每次确保训练在两小时左右，有事需向队长请假，每个队员每个月最多请假两次。

2、队员在训练过程中要严格遵守队长的训练要求（不论年级），训练期间不可玩手机、聊天。

3、训练期间必须穿运动裤（短裤）进行。

生命科学学院毽球队
二0一三年四月。

毽球专项体能的特征及训练策略毽球是一项具有多种技战术要求的体育项目，对运动员的体能水平有较高的要求。

毽球训练中的体能训练就显得尤为重要。

下面将介绍毽球专项体能的特征及训练策略。

毽球专项体能的特征主要有以下几个方面：1. 爆发力：毽球比赛中，运动员需要频繁地做出突然的动作，如起跳、投掷、接球等。

这些动作都需要具备较强的爆发力，以便迅速地完成动作并获取优势。

2. 敏捷性：毽球比赛中，常会出现各种突发变化的情况，如球的落点、对手的动作等。

运动员需要具备较高的敏捷性，能够快速地调整姿势、反应和动作，保持良好的位置和平衡。

3. 协调性：毽球是一项需要全身协调运动的项目，要求运动员在完成各种动作的能够保持身体的平衡和稳定，灵活地运用各个身体部位完成动作。

4. 耐力：毽球比赛时间长，场上的跑动距离较大，运动员需要具备较强的耐力，以保持良好的体力和状态，保持技术和战术的发挥。

针对以上特征，可以采取以下训练策略：1. 爆发力训练：可采用爆发力训练方法，如跳绳、弹跳等，加强下肢的爆发力。

可以进行爆发力练习，如反应迅速地完成跳起、转身、腰挑等动作，以提高运动员的爆发力。

2. 敏捷性训练：可以进行速度训练，如短跑、侧向移动等，提高运动员的身体敏捷性。

可以进行反应训练，如面对不同方向的球的落点，迅速做出相应的动作，以提高运动员的反应和敏捷性。

3. 协调性训练：可以进行协调性训练方法，如平衡练习、身体控制训练等，提高运动员各部位的协调性。

可以进行多部位身体控制的练习，如上肢和下肢同时运动，以提高运动员的协调性。

4. 耐力训练：可以进行持续性运动训练，如长跑、循环训练等，提高运动员的耐力水平。

可以进行间歇性训练，如多次高强度的跑步运动和休息交替，模拟比赛中的跑动情况，以提高运动员的耐力表现。

毽球专项体能的特征及训练策略主要包括爆发力、敏捷性、协调性和耐力等方面。

通过科学合理的训练策略和方法，可以有效地提高运动员的体能水平，提升比赛表现。

初中体育课训练操
以下是一套初中体育课的训练操：
1. 热身操：站立，双手放在腰部，头部转动，左右各转动10次。

2. 跳绳：跳绳30秒，休息10秒，再跳绳30秒。

3. 俯卧撑：躺在地上，双手撑地，身体向上抬起，做10个俯卧撑。

4. 爬楼梯：在教室或楼梯间进行爬楼梯运动，爬3-5层楼梯。

5. 倒立：找一个墙壁，头朝下倒立，保持姿势20秒。

6. 静态平衡：站立，闭上眼睛，尽量保持平衡，保持30秒。

7. 投篮练习：在篮球场或操场上，进行投篮练习，投10个篮球。

8. 深蹲：双腿分开与肩同宽，双手放在胸前，下蹲到最低点，再站起来，做10个深蹲。

9. 跑步：在操场上进行跑步，慢跑2圈，冲刺1圈。

10. 放松活动：站立，手臂自然垂放，放松全身肌肉，进行深呼吸。

以上是一套初中体育课的训练操，每个动作的次数和时间可以根据自己的身体情况进行调整。

训练前记得进行热身活动，训练后进行拉伸放松活动，保护好自己的身体。

第十套大众广播体操准备：原地踏步预备姿势，身体直立，原地踏步2个8拍，从左脚开始。

身体正直，两手半握拳，两臂前后摆动，最后一拍还原成直立。

第一节：上肢运动 4*8拍预备姿势，身体直立第1个8拍，1.左脚向左一步，两臂侧平举，双手剑指，掌心向下；2.左臂上举，同时右臂上屈，剑指于左肘前；眼看左指尖，3.两臂还原成第一拍的动作，4.左脚还原成直立；第5—8拍同1—4拍动作相同，方向相反。

第2个8拍，1.左脚向左前45度成弓步，同时两臂屈肘经腰侧前伸呈前平举，两手成剑指，掌心相对；2—3拍，右臂经上向后绕环，后振至头上屈，掌心向外，左腿收回成直立。

注意事项：一、动作要伸展，二、右臂经上向后绕环；第5—8拍同1—4拍动作相同，方向相反。

第三个8拍同第1个8拍，第4个8拍同第2个8拍。

第二节：颈部运动，4*8拍预备姿势，身体直立第一个8拍，1.左脚向左一步，左臂胸前平屈，掌心向下，食指贴于右肩，头向左转，眼看左后方；2.转头面向正前方，第3拍同第1拍的动作；4.还原成直立；第5—8拍同1—4拍动作相同，方向相反。

第2个8拍，1—2拍，两臂屈肘，手重叠与腰后，缓慢低头，颈部前屈；3—4拍缓慢抬头；5—6拍，缓慢抬头颈后屈；7—8拍还原成直立。

第三个8拍同第1个8拍，第4个8拍同第2个8拍。

注意事项：动作缓慢柔和，适个人情况，调节幅度。

第三节：扩胸运动 4*8拍预备姿势，身体直立第一个8拍，1.并腿稍屈，同时屈肘，经体侧前伸直前平举合掌，低头含胸；2.并腿伸直，同时两臂左右两侧分开至侧平举扩胸，掌心向后；第3—4拍同1—2拍动作；5腿屈伸一次，同时两臂胸前平屈后振，手握成拳拳心向下；第6拍第同5拍；7.左脚向侧成弓步，上体向左侧倒，同时两臂经前，左臂后振成胸前平举，右臂侧上举，呈拉弓式，手握拳，拳眼向上；8左脚还原，成直立直立姿势。

注意事项：动作刚健有力，富有弹性，扩胸时肘与肩平。

后三个8拍动作与第一个8拍相同。

《毽球：准备姿势》教案教师：×××课次：×次第×周【组织队形】如图1所示。

图1【要求】报数时声音洪亮，集合时做到快、静、齐。

【组织队形】如图2所示。

图2【要求】保持队形整齐、口号响亮。

【组织队形】如图3所示。

图3【要求】（1）动作舒展大方，充分伸展身体各个关节。

（2）体育委员领做，其他学生跟随练习，教师跟做并巡回指导。

立稍比肩宽，一脚稍前，重心靠前。

当放松，两眼注视来球，重心靠前。

球，两脚始终保持微动。

【组织方法】如图4所示。

图4【重点】姿势正确。

【难点】反应迅速，发力准确。

【教学步骤】（1）教师通过教学挂图向学生介绍毽球的准备姿势并进行提问。

（2）教师向学生讲解、示范毽球的两种准备姿势和注意事项，学生认真听讲。

（3）教师带领学生练习毽球的两种准备姿势，学生认真跟做。

（4）学生分组练习毽球的两种准备姿势，教师巡回指导。

（5）教师集中讲解练习中出现的问题，学生认真听讲并加以改正。

（6）学生分组展示毽球的两种准备姿势，师生共同评价。

（7）教师小结。

【组织方法】如图5所示。

图5【游戏规则】（1）毽子击中学生的腰部及以下部位有效，不得故意击打头部。

（2）平行线内同学跑动躲避时，不可以越过平行线。

（3）投掷毽球的学生不得进入平行线内，否则视为犯规退出比赛。

【教学步骤】（1）教师讲解比赛规则和注意事项，学生认真听讲。

（2）学生分组练习，熟悉游戏的规则。

（3）教师组织学生进行正式比赛，并担任裁判。

（4）学生休息，教师小结。

踏步并做深呼吸的活动。

【组织队形】学生成广播体操队形散开，如图6所示。

图6【要求】师生共同放松，动作轻快，充分拍打身体各个关节，起到身心放松的效果。

1．表扬表现较好的学生，提醒学生课下勤加。

中学生中国范室内健身操
在现代社会中，室内健身活动越来越受到关注，对于中学生来说，室内健身操是一种非常方便且适合的锻炼方式。

下面是一套简单的室
内健身操，供中学生参考。

首先，我们从热身动作开始。

双手伸直，站直身体，双脚并拢。

然后，慢慢转动头部，做4-6个大圆圈，以舒展颈部肌肉。

接着，抬
起双手，慢慢向上伸展，尽量拉长身体，感受上身肌肉的拉伸。

接下来是核心训练部分。

双脚分开与肩同宽，双手平直举起，然
后向前弯腰，尽量触摸脚尖。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉。

接着，我们可以尝试仰卧起坐或者腹部平板支撑，以增强腹部和腰部的力量。

随后，我们进行下半身训练。

双脚分开与肩同宽，双手放在腰部。

然后，慢慢下蹲，尽量使大腿与地面平行。

这个动作可以锻炼臀部和
大腿肌肉。

另外，我们可以进行深蹲和跳跃等有氧运动，以提高心肺
功能。

最后，让我们完成一套放松和拉伸的动作。

先站直身体，双脚并拢，双手平直举过头顶，然后慢慢向后弯腰，尽量触摸地板。

这个动
作可以舒展背部和腿部肌肉。

接着，我们可以进行手臂和腿部的拉伸，以缓解疲劳和增加身体柔韧性。

通过这套简单的室内健身操，中学生可以在家中或学校进行锻炼，提高身体素质。

当然，在进行任何锻炼前，我们都应该先咨询专业教
练并正确掌握动作技巧。

祝大家都能拥有健康的身体！。

毽球运动踢毽子是我国传统的民间体育活动，活动量可以自由控制，只需要一个毽子、一块小小的空场地就可以。

踢毽运动集强身、健体、娱乐、竞技、观赏于一身。

俗话说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，踢毽运动能够锻炼下肢、腰腹部，提高下肢柔韧性，增强身体的协调性、耐久性、力量性、灵活性和平衡能力。

青少年在课间踢踢毽子，有助于消除大脑疲劳，精神饱满地继续下节课的学习。

5分钟踢毽的运动量超过了5分钟的跑步的运动量，对有一定活动能力的中老年人来说，踢毽子促进身体血液循环，增强神经与肌肉的联系，是很好的健身方法。

一、毽球的四种基本踢法：即盘踢(脚内侧踢)、磕踢(膝盖踢)、拐踢(脚外侧踢）、绷踢(脚尖踢)四种。

以上四种踢法是踢毽子的基本功，相互之间有着极密切的联系。

盘踢，是踢毽子入门的基础，没有很好的盘踢基础，其他一切都无法练习。

磕踢，是盘踢的变化和提高，对盘踢起辅助作用。

拐踢，是用脚外侧踢，能起到周转四方、远而往返的作用。

绷踢，是练习花样踢法的根本，没有绷踢的基础，练习花样踢法时会受到影响，造成动作不准、次数不多。

若想成为踢毽子的高手，四种踢法都要进行练习，缺一不可。

（一）盘踢盘踢，即用左右两脚互换踢毽。

髋关节和膝关节放松，踝关节发力带动小腿上摆，膝关节向外摆，大腿自内向外翻转，用脚的内侧向上垂直踢起毽子。

一般踢起的高度不超过下颌。

初练习时，可以先不用毽子，模仿踢毽子的动作做“空踢”练习。

练习时，一腿站立，另一腿膝关节外张，大腿翻转至内侧向上抬起，脚尖向前，脚跟与直立腿保持一脚远的距离，高度约与直立腿膝关节相同。

抬好后，坚持几秒钟再放下，换另一条腿练习。

两条腿的动作基本准确定型后，就可以用毽子直接练习了。

这种方法可以比较快地掌握入门技术。

（二）磕踢磕踢，即用两腿膝盖部分互换踢毽子。

髋关节、膝关节、踝关节放松，小腿自然下垂，足尖稍指地，膝关节发力，带动大腿上摆，将毽子撞起，一般不超过下颌。

练习时，双肘放于腰间，掌心向下，前臂前伸，同上臂成90°夹角不动。

毽球训练计划毽球是一项非常受欢迎的体育运动，它不仅能够锻炼身体，还能够增强团队合作能力。

为了让毽球运动员们能够更好地提高自己的技术水平和身体素质，制定一份科学合理的毽球训练计划至关重要。

首先，毽球训练计划需要包括全面的身体素质训练。

毽球是一项需要爆发力、灵活性和耐力的运动，因此在训练计划中需要包括有针对性的力量训练、柔韧性训练和有氧运动。

力量训练可以通过举重、俯卧撑等方式进行，柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式进行，有氧运动可以通过跑步、游泳等方式进行。

这些训练可以帮助运动员们提高身体素质，从而在比赛中更加出色地发挥自己的能力。

其次，毽球训练计划还需要包括专业的技术训练。

毽球运动需要运动员具备良好的控制球的能力、灵活的移动能力和精准的传球能力。

因此，训练计划中需要包括有针对性的传球训练、接球训练和防守训练。

传球训练可以通过练习不同的传球动作和传球距离来进行，接球训练可以通过练习接球姿势和接球反应来进行，防守训练可以通过练习变向、盯人和拦截来进行。

这些训练可以帮助运动员们提高自己的毽球技术水平，从而在比赛中更加游刃有余地控制比赛局面。

最后，毽球训练计划还需要包括比赛技术的训练。

毽球比赛是一项需要具备较强心理素质和战术意识的比赛，因此在训练计划中需要包括有针对性的比赛技术训练。

比赛技术训练可以通过模拟比赛情景来进行，让运动员们在训练中逐渐适应比赛的紧张氛围和变化多端的比赛节奏，从而提高自己的比赛表现。

总之，一份科学合理的毽球训练计划对于提高运动员们的身体素质、技术水平和比赛表现至关重要。

通过全面的身体素质训练、专业的技术训练和比赛技术的训练，可以帮助运动员们更好地提高自己的毽球水平，从而在比赛中取得更好的成绩。

希望各位毽球运动员能够根据自己的实际情况，制定一份适合自己的训练计划，不断提高自己的毽球水平，取得更好的成绩。

毽球专项体能的特征及训练策略毽球是一项集技术、速度、力量和耐力于一体的体育项目，因此毽球专项训练需要注重体能的提升。

下面将介绍毽球专项体能的特征以及相应的训练策略。

毽球专项体能的特征可以分为以下几个方面：1. 爆发力：毽球比赛中，选手需要迅速做出反应并进行切换动作，比如快速起跳、突然变向等，因此爆发力是非常重要的。

训练策略可以包括爆发力训练，如跳跃训练、快速冲刺和爆发力动作的训练。

2. 敏捷性：毽球比赛的特点是快速而灵活的动作，选手需要频繁地进行跳跃、转身和闪避等动作。

敏捷性的训练是必不可少的。

包括脚步灵活性训练、快速反应能力训练和频繁变向的训练等。

3. 耐力：毽球比赛的时间相对较长，选手需要保持较高的反应速度和持续的动作强度。

耐力训练可以包括长时间的有氧运动，如长跑、快速游泳和有氧健身操等。

4. 动作稳定性：毽球比赛中的动作往往需要保持稳定性和准确性，如接球、传球和发球等。

为了提高动作的稳定性，可以进行平衡性训练和核心肌群训练，如平衡板训练、仰卧起坐和平板支撑等。

5. 心理耐力：毽球比赛中的竞争相对激烈，选手需要具备坚持到底、不放弃的心理素质。

心理耐力训练可以包括心理调整训练、集中注意力训练和艰苦训练等。

在进行毽球专项体能训练时，可以根据个人的实际情况和特点制定相应的训练策略。

一般来说，需要注重以下几个方面：1. 训练计划的合理安排：根据毽球比赛的周期和目标，制定合理的训练计划。

比赛前期可以注重基础体能的提升，中期可以进行有针对性的专项训练，比赛前可以进行强化训练。

2. 有计划的练习：根据不同的训练目标，制定相应的训练内容和强度。

可以将训练分为不同的阶段，如力量训练、爆发力训练、敏捷性训练和耐力训练等。

3. 科学的运动营养：合理的饮食和补充营养可以帮助提高训练效果和恢复能力。

选手可以咨询营养师或专业人士，制定适合自己的饮食计划和营养补充。

4. 全面的训练：综合性的训练可以提高整体的体能水平。

除了毽球相关的训练外，还应包括其他体育项目的练习，如跑步、游泳和健身等。