矿物质维生素总结表

维生素含量表一：含类维生素A（包括视黄醛、视黄醇、视黄酸）较多的食物：动物的肝脏、鱼、鱼油、强化牛乳（增加了维生素与矿物质的牛奶）、蛋类；芝麻二：含类胡萝卜素较多的食物：一些深绿色或橙黄色的蔬菜类食物和水果类如菠菜、西兰花、胡萝卜、桃、杏子PS：以上两种物质在人体内都能自动转化成维生素A，直接只含有维生素A(视黄醇）的食物较少。

维生素A天然维生素A只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A）。

当膳食中脂肪、蛋白质、维生素E摄人不足时，将影响到维生素A和胡萝卜素的吸收。

维生素A能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。

维生素A缺乏可导致儿童生长迟滞、发育不良、患夜盲症，但切不可摄人过多，以免造成慢性中毒。

红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。

富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。

此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。

菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上，每天只要吃120～150克就能满足儿童维生素A的需要。

雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。

每500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。

只要注意选择食物，不偏食，满足一天的维生素A的需要并不难，但对于乳母、婴儿等一些特殊人群，完全从食物中满足需要则比较困难，可以用添加鱼肝油的办法，但要注意用量不宜过多。

为了预防北方季节性的缺乏，最好在有绿叶菜季节，多吃一些富含胡萝卜素的蔬菜，使体内有一定的贮存。

富含维生素A的食物（视黄醇当量100克）食物名称含量鸡肝15270猪肝2610人奶75牛奶42鸡蛋432鸭蛋414松花蛋282河蟹1788黄鳝900富含胡萝卜素A的食物（毫克／100克）食物名称含量甜薯（红心）5．11胡萝卜（黄）4．05（红）2．11菠菜3．87韭菜3．49青菜3．20太古菜2．63空心菜2．14苋菜1．92辣椒1．56芒果3．81杏1．79含维生素b的食物和水果糙米、豆类、干果、硬果、花生仁油菜、土豆、茄子、南瓜、黄花菜、豆芽、香蕉、苹果、玉米蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆类及白菜猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、橄榄,花生,山茶等压榨出的植物油.包括红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。

缺乏营养素的讯号
维生素缺乏与矿物质缺乏对比表
缺乏营养素的讯号
维生素B族缺乏
反应迟钝、两眼无神发痒烦躁、食欲不振、嘴破、口角炎、口臭、疲劳、上火、皮肤易过敏、头痛、呕吐
维生素C缺乏
口干舌燥、易感冒、妊娠纹、牙龈出血、紫斑症、化痕症、骨组织弱化、黑色素沉淀、白内障
维生素E缺乏
易习惯性流产、内分泌失调、周期不顺、经前征候群、提早更年期、伤口留疤、冻疮、斜眼、衰老、老人斑、肺功能下降
维生素A缺乏(β胡萝卜素缺乏)
眼睛干涩、弱视、夜盲、鼻咽喉发炎、过敏、皮肤干燥、富贵手、耳易痒、头皮屑、肺功能下降、泌尿生殖易感染
铁与叶酸缺乏
打哈欠、记忆力下降、注意力学习力差、手脚冰凉、易麻、胸闷、脸色苍白、指甲变形、脚跟龟裂、昏沉、瞌睡、怀孕呕吐、易生缺陷儿、失眠、动作迟钝
矿物质镁缺乏
易做梦、头痛、频尿、抽筋、磨牙、肌肉抽动、腰酸背痛、月经疼痛、易骨折、身材矮小、尿床、心悸
蛋白缺乏
肌肉松弛、胸部下垂、孕妇水肿、易长皱纹、影响发育、抵抗力下降、易感冒、疲劳、生殖能力降低、贫血、衰老、伤口不易愈合
鱼油缺乏
老人痴呆、记忆力下降、皮肤干燥、视力减退、怕冷、关节炎、哺乳奶汁下降
纤维缺乏
便秘、痔疮、憩室症、大肠癌、屁臭、易得结石症、暗疮、青春豆、静脉瘤、肥胖、胆固醇升高、肠沾粘。

营养素与身体所需的比例指南一、引言在日常生活中，人们普遍关注营养的摄入。

然而，很多人都对于如何合理搭配各种营养素以满足身体所需所感到困惑。

本文将从宏观和微观两个方面介绍身体所需的营养素及其比例指南，帮助读者更好地了解和应用选择食物。

二、宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪1. 蛋白质蛋白质是组成人体组织的基本单位，对于人体的生长发育和修复具有重要作用。

根据国际标准，在总能量中，蛋白质应占10%至15%，即每天约需要摄入0.8克蛋白质/每千克体重。

合适的蛋白摄入量可以维护肌肉健康，并参与许多生理过程。

2. 碳水化合物碳水化合物是人体主要获取能量的来源。

根据世界卫生组织（WHO）建议，碳水化合物应占总能量摄入的50%至55%。

这些碳水化合物主要来自谷物、蔬菜和水果，如米饭、面包、土豆等。

维持合适的碳水化合物摄入量可以提供足够的能量，并支持大脑、肌肉和其他器官的正常功能。

3. 脂肪脂肪在人体中发挥多种重要作用，包括提供能量储备、保护重要器官、帮助维持体温等。

根据营养学家建议，在总能量中，脂肪应占15%至30%左右。

然而，应尽量选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果和鱼类），减少对饱和脂肪酸（如动物油、红肉和奶制品）的摄入。

三、微观营养素：维生素与矿物质1. 维生素维生素是人体必需的有机化合物，参与调节各种生理过程，维护身体健康。

其中，维生素A、B群（B1、B2、B6、B12）、C、D和E等是我们特别需要关注的。

- 维生素A：推荐每天摄入700至900微克，可以通过食用胡萝卜、菠菜等蔬菜来获取。

- 维生素B群：建议摄入的量因维生素种类不同而有所变化。

例如，维生素B1的推荐摄入量为1.1至1.3毫克/每日，而维生素B12的推荐摄入量为2至3微克/每日。

丰富的来源包括鸡肉、牛肉、豆类和全谷物。

- 维生素C：根据不同年龄段建议每天摄入的量在65至90毫克之间。

柑橘类水果（如橙子）和蔬菜（如番茄）都是维生素C的优质来源。

维生素和矿物质补充指南维生素和矿物质都是人体必需的元素，虽然身体对它们的需求量不大，但不可或缺。

如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险，这也是为何越来越多的人主动或被动地加入了营养素养生的大军。

然而，专家指出，除特定人群外，一般人群不需要额外的营养素补充，日常均衡饮即可满足需求。

维生素和矿物质的“食补攻略”脂溶性维生素可溶于脂肪和脂溶剂，不溶于水的维生素，包括维生素A维生素D维生素E维生素K膳食来源一般为油脂和脂类丰富食物。

水溶性维生素能在水中溶解的维生素，包括维生素B1、维生素B2等。

人体内含量大于体重0.01%的矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁等。

常量元素是人体组成的必需元素，几乎遍及身体各个部位，发挥着多种多样的作用。

人体中某些化学元素存在数量极少，甚至仅有痕量，但是人体内的生理活性物质，是人体有机结构的必需成分，且必需通过食物摄入，包括铁、锌等。

正如图表所示，维生素和矿物质对于保持健康和预防疾病具有一定的作用，但如果不缺维生素或矿物质，无故大量“进补”，小心适得其反，损害健康。

哪些人需要补充维生素和矿物质？怀孕期：叶酸，产前维生素；婴儿和儿童：对于母乳喂养的婴儿，VD补充至断奶；出生4-6个月后开始补充铁剂；中老年人群：VB12、VD或钙剂。

妨碍营养吸收或代谢的医疗情况：代谢手术：脂溶性维生素、B族维生素、铁、钙、锌、铜、维生素及多种矿物质；恶性贫血：维生素B12；克罗恩病、其他炎症性肠病、乳糜泻：铁剂、B族维生素、维生素D、锌、镁。

骨质疏松或其他骨健康问题：维生素D、钙、镁；年龄相关性黄斑变性：特定配方的抗氧化维生素、锌、铜；长期应用某些药物：质子泵抑制剂：维生素B12、钙、镁；二甲双胍：维生素B12；（需注意，对此推荐证据并不一致）饮食受限或饮食模式不佳：多种维生素或多种矿物质，维生素B12、维生素D、钙、镁。

矿物质维生素缺乏症总结
矿物质和维生素是人体必需的营养素，缺乏它们会导致各种疾病和症状。

以下是一些常见的矿物质和维生素缺乏症：
1. 钙缺乏症：骨质疏松、骨折、牙齿问题、心律失常等。

2. 铁缺乏症：贫血、疲劳、头晕、头痛等。

3. 锌缺乏症：免疫系统受损、伤口愈合缓慢、生殖系统问题等。

4. 维生素A缺乏症：夜盲症、皮肤干燥、眼部感染等。

5. 维生素B1缺乏症：贫血、神经系统疾病、消化问题等。

6. 维生素B2缺乏症：眼部问题、皮肤炎症、口角炎等。

7. 维生素B12缺乏症：贫血、神经系统问题、记忆力下降等。

8. 维生素C缺乏症：坏血病、免疫系统受损、牙龈出血等。

9. 维生素D缺乏症：软骨病、骨质疏松、免疫系统问题等。

10. 维生素E缺乏症：肌肉无力、神经系统问题、生殖系统问题等。

为了预防这些矿物质和维生素缺乏症，应该多吃富含这些营养素的食物，或者在医生的建议下服用相应的补充剂。

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86种常见食物营养成分含量表在我们日常生活中，食物和营养成分是我们必须关注的重要话题。

食物不仅是我们生存的必需品，更是我们身体所需营养的来源。

然而，关于食物营养成分含量的了解并不是每个人都具备的，甚至有些人对于食物的营养价值并不清楚。

了解食物营养成分含量就显得尤为重要。

本文将围绕86种常见食物的营养成分含量展开讨论，帮助读者更好地了解食物的营养价值和作用，以及如何合理搭配食物，保障身体健康。

1. 主食类1.1 大米大米是我国主要的主食之一，其富含碳水化合物和蛋白质，是人体能量的重要来源。

大米中还含有丰富的维生素B和矿物质，如铁、镁等。

大米的营养价值十分丰富，而且易于消化吸收，是健康饮食中不可或缺的一部分。

1.2 小麦面粉小麦面粉是面食制品的原料之一，其富含蛋白质和碳水化合物，同时还含有丰富的膳食纤维和维生素E。

面粉中的锌、硒等微量元素对体内新陈代谢、免疫功能等起着重要作用。

2. 肉类及制品2.1 猪肉猪肉含有丰富的蛋白质和脂肪，同时还含有人体所需的维生素和矿物质，如维生素B2、钙、钾等。

适量食用猪肉可以满足人体对优质蛋白质的需求，同时也有助于提高免疫力。

2.2 鸡蛋鸡蛋中含有人体所需的全部营养物质，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

鸡蛋是极佳的蛋白质来源，同时还含有丰富的卵磷脂，对大脑和神经系统的发育具有重要作用。

3. 水果及果汁3.1 苹果苹果富含果糖、葡萄糖等单糖类和多糖类物质，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，对预防便秘、促进消化有着明显的效果。

苹果中还含有丰富的果胶，可以控制血脂和血糖。

3.2 橙子橙子是维生素C的重要来源，同时还含有丰富的钾、钙等矿物质。

橙子的果酸有助于增加食欲，促进消化吸收，对于缓解压力和疲劳也有一定作用。

4. 蔬菜4.1 胡萝卜胡萝卜中富含胡萝卜素、维生素C、维生素E等抗氧化物质，对抵抗自由基有着重要作用，有助于延缓衰老、美容养颜。

胡萝卜中的纤维素有利于排毒和调节肠道功能。

鱼油营养成分表鱼油是一种富含多种营养成分的健康食品，主要成分包括不饱和脂肪酸、维生素D、E和A以及矿物质等。

下面将详细介绍鱼油的营养成分表。

一、不饱和脂肪酸1.欧米茄-3脂肪酸欧米茄-3脂肪酸是人体必需的脂肪酸之一，具有降低血脂、预防心血管疾病、抗炎等作用。

每100克鱼油中含有约2-3克欧米茄-3脂肪酸。

2.欧米茄-6脂肪酸欧米茄-6脂肪酸也是人体必需的脂肪酸之一，对人体生长发育、维持皮肤健康等方面都有重要作用。

每100克鱼油中含有约0.5克欧米茄-6脂肪酸。

二、维生素D维生素D是人体必需的营养素之一，主要功能是促进钙吸收和利用，维护骨骼健康。

每100克鱼油中含有约400-500国际单位的维生素D。

三、维生素E维生素E是一种强效的抗氧化剂，能够保护人体细胞免受自由基的损害。

每100克鱼油中含有约10毫克的维生素E。

四、维生素A维生素A是一种重要的营养素，对于人体视力、皮肤健康和免疫系统等方面都有重要作用。

每100克鱼油中含有约50-100微克的维生素A。

五、矿物质1.钙钙是人体必需的矿物质之一，对于骨骼健康和神经肌肉功能都非常重要。

每100克鱼油中含有约20毫克的钙。

2.磷磷是构成人体骨骼和牙齿的重要成分之一，也参与调节人体代谢等方面。

每100克鱼油中含有约200毫克的磷。

3.铁铁是构成血红蛋白和肌红蛋白不可或缺的元素，对于人体氧气输送和代谢等方面都有重要作用。

每100克鱼油中含有约0.5毫克的铁。

4.锌锌是人体必需的微量元素之一，对于维持免疫系统、促进伤口愈合等方面都有重要作用。

每100克鱼油中含有约1毫克的锌。

总结：综上所述，鱼油是一种非常营养丰富的食品，主要成分包括欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸、维生素D、E和A以及矿物质等。

其中欧米茄-3脂肪酸是其最为重要的营养成分之一，具有多种保健功效。

人们可以通过适量食用鱼油来摄取这些营养成分，促进身体健康。