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第 1 课时，共 课时 授课题目
《正念——关注此时此刻》 授课类型： □1、常规课 □2、公开课 □3、综合课 4、新授课
□5、巩固课 □6、复习课
□7、试卷讲评
□其他：
授课班级
高三（1）至（10）班 课时安排 1课时
学情分析 哈佛大学的研究表明：在清醒状态下，我们的大脑平均有47%的时间迷失于各种思绪中（神游），而大脑这种持续性的思绪徘
徊，会诱发很多不愉快的情绪。
而且对于高三的学生而言，沉
重的学习任务，会让他们的大脑更多的迷失与各种思绪中，极
易产生不愉快额情绪，因此有必要引导学生通过正念练习关注
当下，提升个人幸福度感，更好的面对高三生活。
教学目标 1. 了解正念的概念和作用，特别是正念练习对于塑造脑回路的积极作用，从而激发学习正念的动机；
2. 在进行呼吸禅的过程中初次体验正念的感觉，领会正念练习
的要点。
第 3 课时，共 课时授课题目《愿你有个好睡眠》 授课类型： □1、常规课 □2、公开课□3、综合课 4、新授课□5、巩固课 □6、复习课□7、试卷讲评□其他：授课班级 高三（1）到（10）班 课时安排 1课时学情分析 高三学生因为高考迫近，压力增大，有部分学生存在睡眠问题，如失眠，睡眠时间安排不足等等，而睡眠对于个人身体、学习效率等等都有很大的影响，因此，对于高三学生而言，良好的睡眠是很有必要的。
教学目标 1. 觉察个人目前的睡眠状态，意识到良好睡眠对个人的影响； 2. 认识正念练习对促进良好睡眠的积极作用，掌握睡眠的正念练习，并有意识的运用到生活中。
教学重点和难点 重点：体验睡眠的正念练习，意识到睡眠对个人的重要性，主动运用睡眠的正念技巧。
难点：在意识到睡眠的重要性后，主动去获取技巧去改善个人的睡眠情况。
教学思路设计内容与方法选择：内容：1.进行睡眠调查，了解学生的睡眠状态；2.通过师生互动和教师讲解，认识睡眠不足带来的影响；3.讲授安眠小技巧，并进行正念练习的身体扫描，帮助学生认识安眠方法；4.课堂小结方法：讲授法，师生互动法，活动体验法教学工具的说明和使用：投影仪用于播放课件教学步骤相关说明一、引入环节1.教师导语：在上节课的正念课程需求调查中，发现大家的对于良好睡眠的需求比较高，今天我们就一起来探索一下如何拥有一个好睡眠，进入我们今天的主题——愿你一夜安眠。
2.睡眠情况调查：你是否有睡眠方面的困扰？如果有，具体情况如何？3.教师小结与过渡：通过大家的分享，我们会了解到对于大家的睡眠困扰，可以归结为两种：睡不着和睡不够。
那么当我们睡眠不足时，会给我们带来什么影响呢？二、睡眠不足的影响1.学生根据自身经历分享睡眠不足给自己带来的影响。
2.教师小结影响：影响大脑思维、导致各种疾病、影响正常发育、催人老等影响。
3.教师过渡：既然睡眠对我们如此重要，特别是对于高三的我们而已，我们需要一个良好的睡眠，才能保持充足的精神去面对高三的学习，那么同学们有什么安眠的方法吗？三、睡眠研讨会1.学生分享安眠的方法。
学科心理授课班级高三授课人授课题目青春有你授课时间40分钟学情分析一个月后学生即将迎来高考，最后一个月的考试成绩、排名、周围的学习氛围、身边人的态度、对高考的担忧等，都会使得学生的情绪状态有波动。
因此，通过本次活动缓解学生的焦虑状态，在互相的鼓励和祝福中寻找支持的力量，以更好的状态应对高考。
教学目标1.学生通过“背后祝福”活动，缓解考试焦虑，互相鼓励与祝福。
2.学生通过“放飞祝福”感受彼此的情感，面对高考的挑战。
教学重点和难点重点：真诚的对同学表达自己的祝福难点：在活动中放松心情，感受大家的鼓励与祝福，面对高考的挑战。
教学思路设计内容与方法选择1.按摩操2.写下“背后的祝福”3.折叠纸飞机“放飞祝福”工具使用或说明A4纸若干彩笔若干教学步骤步骤内容相关说明一、团体暖身阶段一、暖身阶段——按摩操（2分钟）1.请同学们围圈坐下，根据老师的口令给旁边的同学进行按摩。
2.进行按摩操。
放松肢体3.师:同学们，大家的高中学习生涯即将结束了，这段时光对于大家而言是艰苦的，同时也是幸福的时光。
还有半个月的时间，大家就要进行人生最重要考试之一。
目前大家可能觉得疲劳、辛苦，但我们都在一起努力、坚持，今日我们互相鼓励，带着大家的祝福面对高考。
二、背后的祝福二、背后的祝福（20分钟）1.师：大家在一起相处3年的时光，在高考来临之际可能有很多话想要对小伙伴们说，现在呢，请大家把你们最真挚的祝福给到你们一起奋斗过的小伙伴。
2.规则：（1）每人一张A4纸，一直彩笔，若干透明胶。
（2）帮助你前面的同学，将白纸贴在他的身上。
（3）将你想对TA说的话写在TA 的背后，可能是祝福、可以是鼓励、可以TA的优点等等。
（4）在写的过程中，大家可以署名也可以不署名。
（5）可以场地上自由的移动，给想要留言的同学进行留言。
让学生在互动的过程中放松心情三、放飞祝福二、放飞祝福（15分钟）1.回到我们原先的座位上，请我们左手边的同学们把我们背后的祝福取下来，并叠成一个纸飞机，再交给原来的同学。
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobse n）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
说明渐进放松训练对学生的作用与目的
渐进放松训练是指利用心理和肌肉放松技术，以达到缓解压力和紧张
情绪，放松身心以及促进健康的一种方法。
对于学生而言，渐进放松
训练能够帮助他们摆脱学习和生活中的压力和焦虑，从而获得心理和
身体上的放松，从而提升学习质量和效率：
一、缓解压力和焦虑：渐进放松训练可以帮助学生缓解压力，让他们
更加镇定，增强焦虑的承受能力，避免受到学习压力的损害。
二、提升能力：渐进放松训练可以增强运动记忆质量，提高记忆能力，提升注意力集中度和抗压能力，提高学习效果。
三、提升效率：渐进放松训练有助于学习者更好地分配他们的时间和
精力，使学习任务的质量更高，节省时间，提升学习效率。
四、丰富心理素质：渐进放松训练可以锻炼学生主动放松的能力，增
强自律精神和自制力，丰富心理素质。
因此，渐进放松训练对于学生而言，不仅能够缓解压力和焦虑，还能
够提高能力、提升效率、丰富心理素质等，从而有助于他们更好地应
对学习和生活压力，获得更好的身心健康和学习成果。
教案模板学科心理授课班级高二授课人授课题目热身活动介绍授课时间40分钟学情分析通过一节课的热身活动活动体验，同学们对热身活动的要求有了一定的了解。
但是对热身活动的设计和具体操作仍旧存在不理解的地方，因此，本节课让学生自行设计热身活动，教师根据实际热身活动进行讲解和介绍。
教学目标1、同学们自行设计热身活动，并实际操作2、教师根据同学们设计的热身活动进行讲解3、介绍典型的热身活动教学重点和难点教学重点：了解典型的热身活动教学难点：同学们自行设计热身活动，并实际操作教学思路设计内容与方法选择1、场地的选着2、材料的准备3、热身活动，以及为何进行热身活动和热身活动如何开展工具使用或说明PPT教学步骤步骤内容相关说明一、导入（5分钟）1、师导语：同学们，经过第一节课程，我们对于心理活动课有一个初步的认识。
一个活动的开始最先要选着的是活动的场地，在场地的选着上，你们认为有哪些条件呢？2、生回答1、室内、室外、安全性、舒适性、场地的大小、互动的方式了解活动的场地准备二、热身活动体验与介绍（20）1、“找朋友”请找到10位同学在你的名片上签名。
要求—介绍自己的班级、姓名，并说一句祝福。
2、师提问：（1）你拿到了几位同学的签名？（2）哪些同学是你之前不认识的？3、生回答4、师小结，我们通过活动，然后提问进行分享。
能够被同伴记住是一件非常值得开心的事情。
如果是你们在做这个活动，还可以提出哪些问题？5、老师展示：（1）熟悉与不熟悉同学的交流有什么差别？（2）你有哪些新得发现？（3）同学们说了什么你想要分享给大家得？等等三、练一练10分）三、练一练：你来设计（10分钟）前提：室内的热身活动要求：1、让尽可能多的同学互动。
2、设置2-3个分享。
四、总结我们进行的每一个活动，除了暖场的，还有一些目标，尤其是问题的设置可以根据活动进行调整。
同学们回去思考一下，如果你做暖场活动，你会怎么做，怎么提问？下一节课，我们来进行分享。
第 6 课时，共 课时授课题目 《走过忐忑，笑赢未来》授课类型：□1、常规课 □2、公开课□3、综合课 4、新授课□5、巩固课 □6、复习课□7、试卷讲评□其他：授课班级高三（11）-（20）班课时安排 1课时学情分析为了及时了解学生对复习内容的掌握程度，训练学生的考试心态，高中一般每月会进行一次大型的考试，每次考试后，学生们的情绪或多或少会有些波动。
一部分学生成绩不理想，担忧、自责，情绪低落；一部分学生敏感如刺猬，脆弱、易怒，情绪不稳；还有一部分学生考得好坏都无所谓，缺乏考后系统总结，这些心态对于下一阶段的学习和复习无疑会产生一定的消极影响。
本节课旨在通过欣赏短剧、描绘心情、巧解奇梦、分析考试等环节，引导高中学生合理发泄考后不良情绪，学会辩证对待各种类型的考试，懂得如何进行考后分析，以更好的心态投入后续学习中去。
教学目标1. 认识到考试的意义在于帮助自己查缺补漏、合理定位、及时调整复习计划，学会辩证客观地看待考试2. 通过同学经验分享及教师启发，学会进行考后分析，从而感悟成功需要踏实学习、切实反思教学重点和难点重点：正确认识考试的意义 难点：学会考后分析，调整心态教学思路设计内容与方法选择：视频观看导入角色扮演法感受考后状态学习沟通技巧：活动体验法考后分析方法介绍：练习法教学工具的说明和使用：投影仪用于播放课件教学步骤相关说明一、引入环节1.播放《中国达人秀》视频：6岁女孩演唱《忐忑》。
2.分享感受（1）自由发言：看完之后，你有何感受？（2）教师点评：其实处在高中阶段的我们，也时常演绎着这样一种场景，一次次站上舞台，忐忑地等待结果，却冷不丁地得到否定，但即使这样，我们还是带着自信与微笑继续下一次。
这种忐忑时常出现在什么时候呢？当然是考试。
二、角色扮演（考后你我他）目的：通过角色扮演让学生学会辩证客观地看待考试1.教师给学生派发校园短剧《考后百态》的资料卡，请学生分角色扮演（PPT展示）。
2.教师讲评：看完三个短剧，同学们有什么感想？每次考试后，有的同学像刺猬，有的同学无所谓，有的同学不知累。
渐进性肌肉搁紧锻炼法之阳早格格创做渐进性肌肉搁紧锻炼法（PMR），最早由好国死理教家艾德受·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代建坐，厥后逐步完备，广为应用，是暂时一种良佳的搁紧要领.渐进性肌肉搁紧锻炼法鉴于以下表里前提，即个体的心情包罗着“情绪”战“躯体”二圆里.如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着爆收变更.内净的躯体反应主要受皮层下中枢战自决神经系统效率，没有简单随意把持战统造；而中枢战躯体神经系统则可统造“随意肌”的活动，通过蓄意识的统造随意肌肉的活动，间接天紧张情绪，修坐战脆持沉快舒畅的情绪状态.正在凡是死计中，当人们心情紧张时，没有但是“情绪”上紧张、恐惊、害怕，而且齐身肌肉也会变得重重僵硬；但是当紧张情绪紧张后，重重僵硬的肌肉也可通过其余百般形式紧张下去（如睡眠、推拿等）.鉴于以上本理，渐进性肌肉搁紧锻炼法便是锻炼个体能随意搁紧齐身肌肉，以达到随意统造齐身肌肉的紧张程度，脆持心情仄静，缓解紧张、恐惊、焦急等背性情绪的脚段.它的简直搞法，则是通过齐身主要肌肉中断——搁紧的反复接替切l练，使人体验到紧张战搁紧的分歧感觉，进而更佳天认识紧张反应，并对于此举止搁紧，末尾达到身心搁紧的脚段.果此，那种搁紧锻炼没有但是不妨效率肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较矮的唤醉火仄，而且不妨对于身体各个器官的功能起到安排效率.正在那种搁紧锻炼的每一个步调中，最基础的动做是：1．紧张您的肌肉，注意那种紧张的感觉.2．脆持那种紧张感3-5秒钟，而后搁紧10—15秒钟.3．末尾，体验搁紧时肌肉的感觉.通过渐进性肌肉搁紧锻炼法锻炼之后，普遍皆市感触头脑醉悟、心情仄静、齐身恬静、粗力充沛.各别会出现肌肉局部哆嗦、皮肤的非常十分感觉，偶尔还可出现眩晕、幻觉、得衡感等类似感觉褫夺的表示，果搁紧的谈话刺激从一定意思上道是一种排除中界搞扰的自尔感觉褫夺.有教者认为，那些感觉皆是自决神经系统的安排，战中枢神经系统非常十分积蓄能量释搁的表示，正是渐进性肌肉搁紧锻炼法爆收效验的最佳反映.底下简直介绍正在课堂上对于教死道授渐进性肌肉搁紧锻炼法的步调.最先，应给教死道浑该要领本理、脚段战意思，以及肌肉搁紧后的体验.其次，由于是正在课堂上举止指挥锻炼，果而西席指挥语要浑晰、矮重、沉温战舒畅，并陪随动做演示.再次，课堂要宁静、整净、光芒温战；尽管使教死感触坐得恬静.渐进性肌肉搁紧锻炼法锻炼历程：以下为带领语：“尔当前去教大家何如使自己搁紧.为了搞到那一面，尔将让您先紧张，而后搁紧齐身的肌肉.紧张及搁紧的意思正在于使您体验到搁紧的感觉，进而教会怎么样脆持紧张的感觉.”“底下尔将使您齐身的肌肉渐渐紧张战搁紧，从脚部启初，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、背部、臀部、下肢，直至单足，依次对于各组肌群举止先紧张后搁紧的锻炼，末尾达到齐身搁紧的脚段.”第一步：“深吸一心气，脆持一会女.”（停10秒）“佳，请缓缓天把气呼出去，缓缓天把气呼出去.”（停5秒）“当前咱们再搞一次.请您深深吸进一心气，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，请缓缓把气呼出去，缓缓把气呼出去.”第二步：“当前，请伸出您的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验您脚上紧张的感觉.”（停10秒）“佳，请搁紧，竭力搁紧单脚，体验搁紧后的感觉.您大概感触重重、沉快、温温，那些皆是搁紧的感觉，请您体验那种感觉.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第三步：“当前蜿蜒您的单臂，用力绷紧单臂的肌肉，脆持一会女，体验单臂肌肉紧张的感觉.”（停10秒）“佳，当前搁紧，实足搁紧您的单臂，体验搁紧后的感觉.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第四步：“当前，启初锻炼怎么样搁紧单足.”（停5秒）“佳，紧张您的单足，足趾用力绷紧，用力绷紧，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧您的单足.”“咱们当前再搞一次.”（共上）第五步：“当前启初搁紧小腿部肌肉.”（停5秒）“请将足尖用劲进与翘，足跟背下背后紧压，绷紧小腿部肌肉，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第六步：“当前启初搁紧大腿部肌肉.”“请用足跟背前背下紧压，绷紧大腿肌肉，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第七步：“当前启初注意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，请紧关单眼，用力紧关，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，转化您的眼球，从上，到左，到下，到左，加赶快度；佳，当前从差同目标转化您的眼球，加赶快度；佳，停下去，搁紧，实足搁紧.“（停10秒）“当前，较紧您的牙齿，用力咬紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，用舌头使劲顶住上腭，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，请用力将头背后压，用力，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，支紧您的下巴，用颈背内支紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第八步：“当前，请注意躯搞部肌肉.”（停5秒）“佳，请往后扩展您的单肩，用力往后扩展，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第九步：“当前上提您的单肩，尽大概使单肩靠近您的耳垂，用力上提，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十步：“当前背内支紧您的单肩，用力内支，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十一步：“当前，请进与抬起您的单腿（先左后左或者是先左后左均可），用力上抬，蜿蜒您的腰，用力蜿蜒，脆持一会女，脆持一会女.”（停“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十二步：“当前，请紧张臀部的肌肉，会阳部用力上提，用力，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）中断语：“那便是所有渐进性肌肉搁紧锻炼历程.当前，请体验您身上的肌群，从下进与，齐身每一组肌肉皆处于搁紧状态.”（停10秒）“请进一步注意搁紧后的感觉，此时您有一种温温、舒畅、恬静的感觉，并将那种感觉尽管脆持1至2分钟.”（停1分钟）上头是渐进性肌肉搁紧锻炼的步调，正在掌握那个步调之后，可给教死提供书籍里指示语或者录音磁戴，央供需要教死的教死自止锻炼，每日举止1～2次，屡屡15分钟，并央供持之以恒，顺序渐进，脆持锻炼，最后会博得较佳效验.。
第 2 课时，共 课时授课题目 《我的自画像》 授课类型：□1、常规课 □2、公开课 □3、综合课 4、新授课 □5、巩固课 □6、复习课□7、试卷讲评□其他：授课班级 高三（14）-（19）班课时安排1课时学情分析高考前最后两个月，高三学生进入最后冲刺期。
在此期间，学生每天经历各科目测试以及每周一次的大考试，会出现身体和精神上明显的疲倦感，不同的学生也积压了各种不同的小情绪。
因此，需要帮助学生觉察和了解自己当前的情绪状态，并及时的调整自己的状态，以更加良好的状态面对最后阶段的学习。
教学目标1. 通过绘画，了解当前自己的情绪状态；2. 找到调整自己情绪状态的方法；教学重点和难点重点：通过绘画，了解当前自己的情绪状态； 难点：通过思考和交流找到适合自己的调整方。
教学思路设计内容与方法选择：内容：1.活动：绘画活动2.方法：活动体验法。
教学工具的说明和使用：投影仪用于播放课件打印好的绘画纸张教学步骤相关说明一、热身活动：以一个圆圈为基础作画1.规则：在圆圈基础上绘画，可以添加任何自己想要添加的元素。
2.学生分享：随机抽取学生进行展示分享自己的作品。
3.教师根据学生分享进行引导，引出学生作品中的积极点。
并点出画圆圈与经济状态相关，引出绘画心理对自我状态分析的作用。
二、体验活动：我的“自画像”1.规则;以在波浪线基础上，绘画出体现自己当前状态的一幅画，可以添加任何自己想要添加的元素。
2.学生进行展示分享3.教师根据学生分享的内容，引导学生认识自己当前的状态。
并根据绘画心理学的知识，引导学生觉察自己近期的情绪状况。
2。
第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。
”“我们现在再做一次。
”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。
”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）第八步“现在，请注意躯干部肌肉。
压力山大？快来试试渐进式肌肉放松...渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，PMR）是一种任何人都可以用来缓解焦虑或失眠等令人不安和破坏性情绪症状的运动。
与呼吸练习、瑜伽一样，PMR被认为是一种放松技术。
在高压力或紧张的时刻，它特别有帮助，甚至可以帮助某人度过恐慌发作1。
PMR的历史PMR最早由美国医生Edmund Jacobson在20世纪20年代描述2。
Jacobson指出，他的大多数患者无论疾病如何，都患有肌肉疼痛和紧张。
当他建议他们放松时，他观察到大多数人似乎没有足够的意识到他们身体的紧张，从而放松它。
Jacobson大受启发，从此他开发了一系列的放松肌肉群的方法，后来这些方法又经过多次改进，形成了现在的PMR。
PMR 是如何作用的PMR在一定程度上是通过中和人体对压力的应激反应而起作用的。
从进化的角度来看，这种应激反应是帮助动物在威胁中生存下来的一种方式，但当实际生存并不需要它时，反复激活应激反应往往会以各种方式对身体造成伤害。
而肌肉疼痛，紧张和僵硬就是压力和焦虑带来的常见症状。
此外，PMR还可以帮助人们更多地意识到他们的身体压力是如何影响他们的情绪状态。
通过放松身体，人们可以释放焦虑的想法和感觉3。
PMR的关键现在你可以快速体验PMR是如何作用的。
1.尽可能用力握紧你的一个拳头。
2.注意你的手指和前臂有多紧。
3.数到十，然后松开手。
4.让你的手完全放松，释放任何紧张。
5.让你的手放松下来，并注意到它现在比你握拳之前放松了多少。
这种增加和释放全身紧张感的方法是PMR的关键。
通过系统地收缩和释放各种肌肉群，可缓解身体压力，使心绪平静下来4。
PMR的实施步骤当你感到紧张、焦虑或者发现自己辗转反侧无法入睡时，试试下面这个方法。
第一步：处于舒适的环境不必躺着做PMR，你坐在椅子上它就会起作用。
一定要确保你在一个没有干扰的地方。
如果你觉得舒适的话，就闭上眼睛。
