健康四大基石

【健康知识】健康四⼤基⽯
【健康知识】健康四⼤基⽯健康第⼀⼤基⽯--合理膳⾷。

两句话，⼗个字：第⼀句话叫做⼀、⼆、三、四、五，第⼆句话叫做红、黄、绿、⽩、⿊。

那就
是科学的合理膳⾷。

什么叫“⼀”呢？每天喝⼀袋⽜奶。

“⼆”是什么意思呢？“⼆”是⼆百五⼗克⾄三百五⼗克碳⽔化合物，相当于六两⾄⼋
两主⾷。

“三”是什么意思？三分⾼蛋⽩。

⼈不能光吃素，也不能光吃⾁。

“四”是什么意思呢？四句话，即精细粮搭配，⼀个礼拜吃三四次粗
粮，棒⼦⾯、⽼⽟⽶、红薯这些粗细精搭配最合适。

“五”是什么意思？就是500克蔬菜和⽔果。

什么叫红、黄、绿、⽩、⿊。

“红”
是⼀天⼀个西红柿，特别提醒男同志⼀天⼀个西红柿，前列腺癌减少45%。

“黄”是什么意思？吃红黄⾊的蔬菜，红黄⾊的蔬菜维⽣素A多。

“绿”是什么意思？喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，“⽩”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦⽚。

“⿊”是什么意思呢？“⿊”是⿊
⽊⽿。

⿊⽊⽿这个东西特别好，它可以降⾎粘度。

下⾯讲健康第⼆⼤基⽯--适量运动。

运动也是健康的⾮常重要的要素。

世界上最好的运动就是
步⾏。

除了步⾏，还有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳，这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。

太极拳最⼤的⽤途是改善神经系统，打
拳要坚持三、五、⼗年之久，最重要的是平衡功能改善，⾛路拌了⼀下不摔跤。

健康第三⼤基⽯—戒烟限酒。

健康第四⼤基⽯—⼼理平衡。

保持
良好的⼼态，⼈就掌握了健康的⾦钥匙。

深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。

短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。

让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。

单纯补钙不如喝⽜奶。

如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。

“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。

平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。

⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。

对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。

“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。

⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。

“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。

这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。

所以每次呢，不要摄⼊过多。

七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。

这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。

“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。

“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。

“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。

“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。

从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。

所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。

“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。

“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。

有助于预防⾎栓的形成。

1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。

合理膳食怎么办呢？两句话，十个字。

第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。

记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。

健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。

什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。

什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。

牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，能增加抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。

一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。

有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。

花那么多钱买的补品，其营养价值就是牛奶加维生素C加复合维生素B。

“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后快喝汤胖人想变瘦，饭前要喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-22.9）大于23为超重大于25为肥胖“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白越多死得越快。

《维多利亚宣言健康四大基石[定稿]》发布：纵容媒体：维多利亚宣言作者：维多利亚宣言维多利亚宣言健康四大基石。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食：两句话，十个字：第一句话一二三四五，第二句话红黄蓝白黑一、每天喝一杯牛奶，中国的膳食缺钙，中国人有99%缺钙，导致骨痛、龟背、骨折，正常人每天需要800毫克钙，而饮食中只有500毫克，缺300毫克，一袋牛奶正好300毫克。

二次大战以后，日本政府每天给中小学生免费供应一袋奶，日本人一代比一代高，日本有一句话：“一袋牛奶，振兴一个民族”。

牛奶最好在睡前喝，因为生长激素在夜里分泌，常喝奶的孩子不但身材高还健康聪明，抵抗力强。

如果你不能喝牛奶也可改喝酸奶，如果酸奶也不能喝，也可喝豆浆但要喝两袋，因为豆浆的钙是牛奶的一半。

二、是二百五十克到三百五十克碳水化合物也就是半斤到七两的粮食，因人而异。

现在胖人多、减肥药也多，实际只要调控主食就可调控体重，我可以告诉你一句话就可以减肥：饭前喝汤苗条健康。

实际这话不是我说的是科学家提出的，广东人就是最好的例子，北方人大多人高马大，是因为饭后喝汤越喝越胖。

三、是三分高蛋白，人不能光吃素也不能光吃肉，蛋白质不能多也不能少三分正好，一分就是一两瘦肉或一个鸡蛋或二两鱼虾二两豆腐，一天三餐合理搭配，鱼类蛋白质最好，不是说吃四条腿的不如吃两条腿的吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿不如没腿的，就是指鱼；植物蛋白以黄豆最好，尤其对女性，女性更年期：血压忽高忽低、出汗、心慌、潮热、骨质疏松病全来了，都是雌性激素下降惹的祸，多喝豆浆可以补充雌性激素。

四、就是四句话。

有精有细、不甜不咸、三四五两、七八分饱。

美国科学家做过一个实验100只猴子随便它吃，另外100只猴子定量供应只让吃七八分饱，十年下来敞开吃的猴子死了50只，吃不饱的才死了12只，中国有句老话若要小儿安三分饥和寒。

五、是什么就是500克蔬菜和水果。

新鲜蔬菜和水果能减少一半的癌症，河南有个林县食道癌最多，后来补充了一些新鲜蔬菜和水果食道癌明显下降。

健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡一、健康第一大基石---合理膳食---可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

（一）每天一袋牛奶：（二）每天250克碳水化合物。

相当于6两到8两的主食。

（三）每天保证三份高蛋白。

人不能光吃素，也不能光吃肉。

以素食为主，人不能天天吃肉。

蛋白不得过多，很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏消化不良造成肠道毒至素太多。

（四）饮食四句话。

“有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱”。

（五）每天保证500克蔬菜喝水果，相当于8两蔬菜2两水果。

“红”、西红柿、红葡萄酒和红辣椒。

“黄”红黄色的蔬菜补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛可以，视网膜好。

“胡箩卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。

“绿”饮料中茶最好，喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

茶叶当中绿茶最好。

“白”燕麦粉、燕麦片。

特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。

“黑”黑目耳可降血粘度，不易得脑血栓，也不易得冠心病，这两种病都是由血粘度太高造成的。

二、健康第二大基石-----适量运动阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。

什么运动才是最好----走路-----能使动脉从硬化到软化。

绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。

人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。

经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都好。

怎么步行最好----三、五、七。

三----最好一次三公里三十分钟以上。

五---一个礼拜最少运动五次。

七----运动的适量。

有氧代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。

步行坚持下去，可以代替很多保健品。

除了步行，还有项运动值得提倡----太极拳。

太极拳最大的用途是改善神经系统，改善平衡功能。

健康第三大基石----戒烟戒酒能戒烟的一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟，危险很有限；抽烟量多一倍，危险多四倍；健康的第四大基石----心理平衡心理平衡是我们保健最主要的措施，它的作用超过一些保健措施的总和。

健康的四大基石健康的四大基石是指：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

世界卫生组织对健康的10项标志1.有充沛的精力，能从容不迫地负担日常繁重的工作。

2.处世乐观态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

3.善于休息，睡眠良好。

4.应变能力强，能适应环境的各种变化。

5.能抵抗一般的感冒和传染病。

6.体重适中，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

7.眼睛明亮反映敏捷，眼和眼睑不发炎。

8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。

9.头发有光泽，无头屑。

10.肌肉丰满，皮肤有弹性。

（版面长1.77m，高2m）个体健康行为10条1.饭前便后要洗手；2.每天早晚刷牙；3.定期洗澡、理发、剪指甲；4.服装整洁；5.勤晒被褥；6.讲卫生、讲公德、不乱扔乱倒、不随地吐痰等；7.不吸烟；8.不酗酒；9.每天进行锻炼；10.按时让孩子参加计划免疫。

群体健康行为10条1.室内整洁，无蚊、蝇、老鼠、蟑螂等；2.室内无异味、空气新鲜；3.办公室内有禁烟标志或劝阻吸烟的宣传品，不设烟具；4.厨房灶具干净、碗筷干净、生熟食品分开；5.厨房通风良好；6.厕所无臭、无蝇、便池无尿碱；7.厕所地面、门窗、墙壁、灯具、洗手盆池整洁；8.阳台封闭规范；9.遵守交通规则，避免意外事故；10.积极组织有益于身心健康的文娱体育活动。

（版面长2.42m，高2m）健康十训少肉多菜少盐多醋少糖多果少食多嚼少衣多浴少言多行少欲多施少忧多眠少车多步少愤多笑心理健康10项标志美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10项标志为：1.有充分的安全感。

2.充分了解自己，并能对自己的能力做出恰当的估计。

3.生活目标、理想切合实际。

4.与现实环境保持接触。

5.能保持个性的完整和谐。

6.具有从经验中学习的能力。

7.能保持良好的人际关系。

8.适当的情绪发泄与控制。

9.在不违背集体意志的前提下，有限度地发挥个性。

10.在不违背社会道德规范的前提下，适当满足个人的基本需要。

健康四大基石:维多利亚宣言1992年世界卫生组织总结了当前预防医学的最新成果,提出了"维多利亚宣言"健康四大基石,就是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

一、合理膳食：合理膳食做到牢记十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

”一就是指每天喝一袋牛奶。

睡前喝一杯牛奶、再吃一片１００ＭＧ维生素Ｃ和一征复合维生素Ｂ。

二就是指２５０克至少５０克碳水化合物，相当于３００克至４００克主食，调整主食可以调整体重。

三是指三份高蛋白，动物蛋白以鱼类蛋白为好，植物蛋白以黄豆最好。

四是指四句话，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱。

”五就是指５００克蔬菜和水果，预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。

红就是指一天一到二个西红柿或喝点红酒、白葡萄酒。

黄就是指多吃红黄的蔬菜如胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等。

绿就是常饮绿茶。

白就是指燕麦粉或燕麦片。

黑就是指黑木耳、它可降低血粘度。

二、适量运动：医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水、运动，这是生命和健康的源泉。

”什么运动最好呢？走路是世界上最好的运动，最新的研究证明：（１）步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人，步行还能有效地预防糖尿病。

（２）步行还能明显使体形变美，步行能使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。

（３）步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善，步行能改变思维，使情绪变得愉快。

步行要记住三个原则、三个字。

三个原则是：有恒，就是持之以恒；有序，循序渐进；有度，就是适度运动。

三个字：三、五、七凡是：三指一次步行３公里，３０分钟以上，五就是一周最少运动五次，七就是适量运动，也就是说运动到你年龄加心跳等于１７０。

三、戒烟限酒：科学研究证明“吸烟有害健康，吸烟是导致肺癌、肺气肿冠心病的重要危险因素，吸烟缩短寿命。

”戒烟限酒“五一五”，就是应当戒烟，如一时戒不了，则每天吸烟不超过五支；可以不饮酒，如果饮酒，每餐酒精含量不超过１５克，适量饮酒对身体有好处，但要注意，一是要喝低度酒，二是量要控制，三是不可空腹饮酒，不与碳酸饮料共饮。

健康四大基石On May 16, 2022, I was in my prime and had a good time.健康四大基石十六个字：第一,合理膳食；第二,适量运动；第三,戒烟限酒；第四,心理平衡;1基本定义指出：长寿的影响指数中,占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%;由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的是很重要的;人类正面临的危机,内因及因素所占的作用并不是主要的,只占15～20%,86～80%的外因造成的;外因可以通过调控用科学的生活方式来预防确保是你处于状态;2概念总述随着社会、科技进步,当前人类的和谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制,而一些,如心脑血管病、、、、等,以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病;由于这些的发生与个人不的生活方式和行为习惯有密切关系,因此又称为“”;预防这些的根本办法是提倡自我保健,改变不良行为习惯,建立科学、文明、的生活方式;针对严重影响人们的不良行为与生活方式,提出了健康四大基石的概念,并指出,做到这四点,便可解决70%的问题,使平均寿命延长10年以上;生命固然珍贵,每个人的人生都是单程票;然而在大自然面前,人类似乎显得非常的脆弱,面对强大的自然灾害,我们无能为力;我们既然还活着,我们就应该珍惜自己的,不能无所谓,而应该有品味;影响的因素有：医疗8%,气候7%,社会10%,15%基因10%,饮食5%,自我保健60%,其中人为因素共计83%,即60%+8%+10%+5%;在营养上的发展是从1988年刚开始的;的改革开放使得第一批个体户成了暴发户,由于他们不懂营养,所以率先得了和;到医院医生的绝招就是三素一汤,绝大多数医生不懂营养,交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人;就是人与自然的一种平衡关系,包括身体健康、和适应社会的能力三个方面;的身体必须具备以下四个条件：积极乐观的心态这是最重要的因素之一,天天好心情,身体的免疫系统也会非常旺盛强大,癌细胞自然没有生存的空间;遇事能够拿得起放得下,,不急不躁,心态平和,这是最基本的要素;处人心态――不攀不比、处事心态――君子爱财取之有道、饮食心态――菜好菜坏一个样,心中要树立佛的形象即快乐;跳楼自杀绝对不是缺钱,而是完全变态了；很多大学生自杀不是学习成绩不好,也不是身患绝症,而是无法面对现实、心态改变的缘故；很多人因为各种压力而得了忧郁症,等等;充足的睡眠人类身体有交感神经和副交感神经两种,当交感神经过度兴奋时,副交感神经就会充足的睡眠给你打电话请你要注意休息了,表现为两眼皮直打架;睡眠充足,人的机体能够得到很好的修复,第二天又可以饱满的热情投入学习、工作和生活中;睡眠充足不是说睡的时间越长越好,而是说深睡眠的时间越长越好,6个小时实实在在,一觉睡到天亮,而且自我感觉睡的时间短;午饭半小时后小憩一会儿非常重要,可以确保整个下午和晚上的头脑清醒、精力充沛;刚吃过饭血糖急剧上升,如果一吃过饭就睡觉,这样容易诱发,故不可一吃过饭就睡觉;适量的运动运动分和,短跑、掷铅球、举等都是无氧运动,而、慢跑、打、练瑜珈等都属于有氧运动;会增加我们体内大量的自由基,加速人体的老化,所以国家都有年龄时间规定,到年龄就该退队了;均衡的营养不吃自己应该吃的,导致严重的,从而引起各种的发生;3合理膳食健康第一大基石—合理膳食的饮食可概括为两句话,共十个字“一、二、三、四、五”；“红、黄、绿、白、黑”;记住这十个字,那就是科学的合理的膳食,“一” 吃粗吃杂,荤素搭配;要知道,人有三十二个,其中四个是,吃肉用的,二十八个是门齿,用来磨碎蔬菜淀粉用的,也就是主要是以素食为主,人不能天天吃肉,你不是老虎啊,老虎都是臼齿,那当然是吃肉的,自然界的规律就是这样;有许多人,为了事业天天应酬,大吃大喝,山珍海味,生猛海鲜不断,普通百姓的餐桌上也以荤菜为主,结果已成为威胁人类的主要杀手“二”是二百五十克碳水化合物;相当于六两至八两的主食,这六两到八两不是固定的,比如有些年轻人,民工他干活挺重一餐就要一斤半;有些女同志呢胖胖的,工作量很轻,不用六两,三两二两就够了;“饭前喝汤,苗条”;只要你饭前喝汤,就能使食欲下降,食量就自动减少三分之一,而且吃饭变慢；如果没有汤,你就会拨点菜用开水冲一冲变成汤,先把这个喝掉,立即就能使食欲下降,“三”是三份高蛋白;蛋白不能太多也不能太少,三份至四份就好,不多不少;一份：一两瘦肉或者一个鸡蛋,或者二块豆腐,或者二两鱼虾,或者二两鸡和鸭,或者半两黄豆……;蛋白质摄入过多,即使肠胃负担加重造成消化不良,也增加肝脏和肾脏负担;“四”是“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”;“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮,棒子面、老玉米、红薯这些,粗细粮搭配营养最合适;“不甜不咸”指饮食要清淡;糖和盐包括味精摄入过多是“”、、的主要原因之一;“三、四、五顿”是指每天至少吃三餐有的人不喜欢吃早餐,是不好的习惯;“七八分饱”是延年益寿的关键古今中外,延年益寿办法不下几百种之多,但是都无效,真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种,我们叫“低热量膳食”,也就是七八分饱;中医有句老话“若要身体安,三分饥和寒”;三分饥和寒比一切药物都好,当你离开饭桌时还有点饿,还想吃,你就离开饭桌,这就是七八分饱;五是就是500克蔬菜和水果;“红”是红色的蔬菜;男同志一天一个西红柿生吃补充维生素C,烧熟了吃补充,减少45%,因为是脂溶性的;或者少喝点或,喝点,可以预防动脉硬化,不超过100毫升,吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑;“黄” 红黄色的蔬菜;如、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,或者干脆叫,红黄色的蔬菜含量高; 多吃有利于增强抵抗力,使明亮;“绿”既指蔬菜,也包括绿茶;饮料里最好,茶叶当中绿茶最好;绿茶可抗氧自由基,减少老年化,越喝越年轻;喝绿茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化;“白”是燕麦粉、燕麦片;含膳食纤维较多,不但降,降,还对减肥特别好;特别是燕麦粥通大便,很多老年人大便干,造成脑血管意外,通大便很好;“黑” “黑”是黑木耳等黑色食品;黑木耳这个东西还特别好,它可以降血粘度,刚才讲的大款,血粘度太高,他吃黑木耳就正好;黑木耳吃后,血液便稀释,不容易得脑血栓,也不容易得;优于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用;4适量运动健康第二大基石：适量运动适量的运动现代人出门就坐车, 上楼有,体力活动越来越少,心脑血管患者越来越多;预防心血管病的最好方法是适当运动,要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动,包括打、做、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和等;上楼走路、慢跑;老年人最好的运动是步行,每天至少走半个小时是最好的运动;运动前需做准备活动,以运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话为佳,一般锻炼的时间为10～30分钟,每周锻炼3～5次就可以了;在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作;需要注意的是,如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医;清晨起床后兴奋,心率加快,血黏度增高,是心脑血管意外的高发时间,且春天早晨气温较低,血管遇冷易收缩、变窄,易引发中风,所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜;运动要领运动做到三个字：三、五、七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动;提倡打;5平衡心态积极乐观的心态第三大基石—心理的平衡积极乐观的心态平衡乐观的心态心理平衡是我们保健最主要的措施;的作用超过一些保健措施的总和;你只要注意心理平衡,就掌握了的金钥匙;百岁以上的,个个心胸开阔,性格随和,心地善良,没有一个健康老人心胸狭隘,脾气暴躁,鼠肚鸡肠,;人的心理状态很重要,得病与康复因人而异,有的人不容易得病,有些人就容易得病,这与心理状态关系极大,良好的心理状态就是最好的抗癌良药;一个人心理平衡,生理就平衡,什么病就不得,得了病也好得快;任何病都是这样,这个力量非常非常强大,有时强大得你不可想象;因此我们要做到心态平衡;七十年代送礼送什么呢点心；八十年代送礼送保健品；九十年代送礼送鲜花;里现在很少人送点心,都是送鲜花;二十一世纪,送礼送什么呢送二十一世纪最宝贵的“”送最好的就是养心八珍汤;养心八珍汤那是真正心灵的八珍汤,八味药：第一味药,慈爱心一片;对世界充满爱心;人如果对世界不充满爱心,不能做人;第二味药,好肚肠二寸;要善良,一个人对世界充满爱心又善良,帮助人;第三味药,正气三分;人都要有正气,江总书记关于“三讲”中就有讲正气;第四味药,宽容四钱;宽容比正气要多,因为都非圣贤,多有不足,你要不宽容不行,人必须度量大,对他人宽容;第五味药,孝顺常想;影响老年人幸福最主要的因素不是金钱,地位;有一个的子女在身边,是所有老年人最幸福的首要条件,不孝顺的子女不行,那子女多了也没有用;孝顺是东方美德;第六味药,老实适量;人也不能太老实,太老实变傻子也不行;但是不老实也不行,老实只能看情况,适量掌握;第七味药,奉献不拘;奉献越多越好;第八味药,回报不求;做好事不求回报,当好人总会有好报,最好的回报就是你有一个的体魄;把这八味药放在“宽心锅”里炒,文火慢炒不焦不燥;就是慢慢经常思考,还放在“公平钵”里研,精磨细研,越细越好,三思为末,淡泊为引,做事要三思而行,还要淡泊宁静；吾提子大小,和气汤送下,清风明月早晚分服;可净化心灵,升华人格,物我两忘,宠辱不惊;“养心八珍汤”有六大功效第一,诚实做人;第二,认真做事;第三,奉献社会;第四,享受生活;第五,延年益寿;第六,消灾去祸;我想心理要平衡,一个人既要奉献社会,还要会享受生活;过去光提贡献不对,还要享受生活;这里的享受是指他需要更多的业余爱好,知识面要宽一点,有越多的业余爱好,那么他心理越容易平衡;一个人心态好,世界上一切都变得很美好;自己心态不好,一切都很灰暗;因此保住自己三个正直、愉快的心态,外地叫“三个快乐”：第一助人为乐,第二知足,第三自得其乐;为什么要助人为乐,人生最大的快乐,助人;帮助人的过程,净化灵魂,升华人格,助人是人生最大的快乐;我管的病房里经常住着一些大款,我经常劝他们,你有钱知足不要吃喝嫖赌,你吃喝嫖赌,得了艾滋病,死得更快,还没有药治；你有钱赶紧捐给希望工程,你把钱给贫困地区,他们高兴,你高兴,全社会都好;再说知足常乐;有的人说：助人为乐我可助不了人,我没钱,怎么助人你看谁谁比我更有钱,他地位还更高;哎哟,我说,你可别这么比,这么比会气死人;他钱比你多,可是他风险比你大；他地位比你高,他压力大,事情是一分为二的;所以知足常乐;还有自得其乐,就是倒霉的时候,一定要快乐,倒霉的时候,怎么还快乐,唉,人生是风水轮流转,本来这个世界上,,人有悲欢离合,十年十年河西,没有一个人永远走运,没有一个人永远倒霉;讲过：“苦难是生活最好的老师;”你现在倒霉,意味着光明就在前面,所以你要自得其乐;祸福相依存,苦难是生活最好的老师,所以一个人要保持永远快乐的心情;6充足睡眠充足的睡眠第四大基石：充足的睡眠充足的睡眠人的一生有1/3时间是在中度过的,好的对恢复体力、增强、保证,十分重要;科学研究证明,睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程;人为什么会睡眠是因为人体内有一种叫做“尿核甙”的物质,当它在脑的脑干视丘下部积累到一定程度时,人便有了睡眠的要求;有人认为一夜要睡足8小时才行;其实睡觉时间多少是因人而异的;有人要睡8～9小时,才有充沛的精力,而有的人却只需睡5～6小时就够了;据实验证明,睡前喝点牛奶,可以睡得更香甜;更有人提出如果你少睡了几小时,就要在第二天补睡几小时,才能恢复精力,这也是没有根据的;有人连续几天没睡觉,只要熟睡一整夜,就可补足几天的少睡时间了,这都是不科学的;怎样睡好觉才能保证首先,要遵照生物钟的运行规律,不要随意打乱它,如什么时间睡觉,什么时间起床,都应有固定的习惯,不要轻易改变;一般地说,睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点,这是因为人的睡眠大约每两小时为一节,第一节睡得最沉,第二节稍浅,第三、第四节愈浅,而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%;对老年人来说,睡眠时间应比中、壮年多一些为好;这是因为,老年人容易疲劳,而消除疲劳的时间也比较长;70岁以上的老年人最好每天能睡足8～9小时,90岁以上的老年人最好每天睡足10～11小时,同时,每天睡～1小时午觉也很必要;要改变睡觉的种种不良习惯1.亮着灯睡觉;人睡觉时虽然闭眼睛,但灯光仍然要被人体所感知;2.睡前避免激烈运动;3.睡前不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料;4.睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视;同时,要注意睡的姿势与方向,睡眠最好取双腿弯曲右侧位,方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行,也就是南北向;睡前最好用热水洗脚;养成开窗睡眠的好习惯,使空气流通,有利安眠,但开窗时要注意不要让风直接吹身体,特别是头部;可开侧窗,并注意盖好被子;还要注意不轻易服用安眠药,可睡前喝杯热牛奶,因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用; 7另其说法关于“四大基石”之解,还有另外一种常见说法,据说是提倡的一种生活习惯行为方式准则,世界卫生组织针对严重影响人们的不良行为与生活方式,提出了此“健康四大基石”的概念;健康四大基石,十六字：第一,合理膳食；第二,适量运动；第三,戒烟限酒；第四,心理平衡;健康第一基石：合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑;“一”：每天睡前喝一袋“二”：二百五十克至三百五十克,相当于六两至八两主食;“三”：三份高蛋白;一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆;“四”：一个礼拜吃四次粗粮;“五”：一天500克和水果;“红”：一天一个西红柿,喝少量的,吃点红辣椒改善情绪,少焦虑;“黄”：,西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,即红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A 多;“绿”：饮料数茶最好,茶叶绿茶最好;“白”：燕麦粉、燕麦片;“黑”：健康第二大基石：适量运动走路是最好的运动,提倡打;运动做到三个字：三、五、七;“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动;健康第三大基石：戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾,还会促发、,引起等多种癌症和、等,因此,吸烟是的大敌;任何年龄的戒烟都可获得上的真正收益;如戒烟一时有困难,每天吸烟应限制在5支以内,逐步减少吸烟量直至彻底戒烟;酒可少饮,经常或过量饮酒则伤肝,容易引起,甚至肝癌;注意做到不要喝高度烈性酒,低度白酒也不可常喝,黄酒、葡萄酒也要有节制;一日饮酒量不宜超过 15克,相当于60—100毫升,25—30毫升,—1瓶;健康第四大基石：心理平衡只要注意心理平衡,就掌握了的主钥匙;做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐;常年坚持十二个字,能使减少55%,脑瘁中、减少75%,减少50%,减少1/3,平均寿命延长10年以上;,最好的心情是宁静,最好的药物是时间,最好的运动是步行; 8附属知识十条标准1. 精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作压力压力食品而不感到过分紧张;2. 处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔;3. 关于休息,睡眠睡眠食品良好;4. 应变能力强,能适应环境的各种环境变化;5. 能够抵抗一般性感冒和传染病;6. 体重得当,身体匀称,站立时头,肩,臂位置协调;7. 眼睛眼睛食品明亮,反应敏锐,眼睑不发炎;8.清洁,无空洞,无痛感；牙龈颜色正常,不出血;9.有光泽,无头屑;10.,皮肤富有弹性,走路轻松有力;。

积极的健康观和健康四大基石的内容
积极的健康观包括以下几个方面：
1. 身体健康：保持身体活动和锻炼，摄入均衡营养，以及预防和治疗疾病。

2. 精神健康：维护和促进精神健康对于个人整体健康至关重要。

这包括积极应对压力、焦虑、抑郁等问题，保持乐观的心态，以及通过各种方式进行自我精神调节。

3. 社会健康：积极参与社会活动，建立良好的人际关系，增强社会适应能力。

4. 情绪健康：学会管理情绪，保持积极乐观的心态，避免过度焦虑和压力。

健康四大基石的内容包括：
1. 合理膳食：饮食方式直接影响人的身体健康，应该摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养元素以及微量元素。

特别是要多吃新鲜富含纤维素的蔬菜和水果，少食用高热量、高脂肪、高盐、高糖的食品。

2. 适量运动：运动对人的健康尤为重要，通过运动可以增强体质、增加代谢，防止慢性病，同时也具有减轻压力、缓解情绪的作用。

适当选择运动方式可以根据自身情况和喜好进行选择，例如散步、骑车、游泳、瑜伽等。

3. 戒烟限酒：避免吸烟和过度饮酒，这对身心健康至关重要。

4. 心理平衡：保持积极向上的心态，避免过度焦虑和压力有助于改善心理状态和平衡情绪，例如多与家人朋友交流，学会更好地管理个人情绪和压力等。

以上信息仅供参考，如需获取更多信息，建议查阅相关书籍或咨询专业人士。