儿童舞蹈：压腿开胯的诀窍和注意事项

舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。

尽力让两个肩胛骨靠紧。

就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

用你的胯骨去贴把杆。

【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（TomasKurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。

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方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

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方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

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方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

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方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

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【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。

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中国高端艺考培训教育品牌舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项很多艺考生在舞蹈培训训练中，都不知道压腿的正确方法，为了让自己的身体柔韧性更好，太过用力或者是方法没用对，导致损伤了自己的身体和长时间错误的姿态，对未来舞蹈是非常有影响的。

所以了解舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项也就成了要重视的一个问题，下面就跟着小编一起来了解一下吧!舞蹈培训中压腿的正确方法与注意事项：注意一：刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。

不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。

猛地跨上很高的栏杆容中国高端艺考培训教育品牌易拉伤。

因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。

是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。

不过和髋关节持平的高度更为安全。

注意二：压腿的3种正确姿势1、正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

中国高端艺考培训教育品牌做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。

同时，将腿向肩后方振压。

幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

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开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

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舞蹈课压腿踩胯教案中班教案标题：舞蹈课程中班压腿踩胯技巧教案教案概述：本教案旨在引导中班学生学习和掌握舞蹈课中的压腿踩胯技巧。

通过此教案的实施，学生将能够了解压腿踩胯动作的基本要领，培养身体柔韧性和协调性，并提高舞蹈技巧和表演能力。

教案目标：1. 了解并正确执行压腿踩胯的基本动作。

2. 提高学生的柔韧性和身体协调性。

3. 培养学生对于舞台表现和舞蹈技巧的兴趣。

4. 通过舞蹈训练，促进学生的身体发展和才能的展示。

教学准备：1. 教学空间：宽敞、安全的舞蹈室。

2. 播放器和音乐：准备适合中班学生的活动背景音乐。

3. 舞蹈器材：准备一些小型踩胯道具，如橡皮圈或标记线，以帮助学生掌握踩胯的技巧。

教学步骤：引入活动：1. 介绍本课将学习的舞蹈技巧——压腿踩胯，解释压腿踩胯对于舞蹈表演的重要性。

技巧训练：2. 示范并解释正确的踩胯姿势和动作要领。

重点包括：a. 平稳均匀的踩胯步伐。

b. 上半身保持直立，注意保持优雅的身姿。

c. 对于前腿弯曲和后腿伸直的正确掌握。

3. 分步骤引导学生进行踩胯练习：a. 练习步骤1：解释并示范基本的踩胯动作，让学生试着跟随一起演练。

b. 练习步骤2：逐渐增加难度，要求学生在踩胯的同时进行转身、跳跃等动作。

4. 注意事项和调整：a. 强调学生要保持一定的节奏和稳定性，避免过快或过慢的脚步。

b. 对于动作不够标准的学生，进行个别调整和指导，以求达到最佳效果。

活动扩展：5. 分小组或全班进行集体表演：创建简单的编舞节目，让学生有机会展示他们所学到的踩胯技巧。

总结：6.与学生一起回顾本节课学习的内容和所获得的收获。

注：教案内容可根据具体教学情况和学生水平进行适当调整和修改，确保教学过程的顺利进行和效果的达到。

幼儿舞蹈基本功动作训练方法幼儿舞蹈基本功动作训练方法压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。

压腿的练习有助于打开同学腿部关节的韧带。

压腿时要留意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别同学韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求肯定要压下去，保持正确的姿势，日积月累就可以拉长韧带，到达要求。

特殊留意的是胯部要端正。

压旁腿和后腿的时候同学最简单出胯和斜胯，需要准时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，留意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

压肩这是打开肩部韧带的练习。

压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

两条腿之间的距离略等于肩宽。

头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开头。

12拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面34拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型58拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。

年龄小的同学在做此类训练中，留意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚简单打开，脚背推不起来，需要时刻提示和规范动作。

踢后腿双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

切忌身体前倾。

假如在反复强调，同学还是做不到位的状况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，订正同学的姿势，然后再过度到踢后退。

劈腿跳劈腿跳是为学习中间大跳做好预备的手扶把杆的跳动组合。

在做这一动作跳起来时要留意双脚同时一前一后打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳动越高，腿叉越开越好。

压腿要点 要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后⾯ 前腿：背要直⽴着以腹部带⼒压前腿，尽可能让肚⽪贴腿，⽽肩还和腿有⼀点距离为好！(看来我⽼拿脸去贴⼩腿也不是完全正确的,体会到最重要的⼀点,髋要正) 旁腿：弯曲的⼀侧腰应该似跨过⼩⼭⼀般，⽴住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。

不要向前倒，弯曲的⼀侧肩膀不要跑到旁腿后⾯！！⼀定要⽤背去找腿！！脸要向天看。

哪怕第⼀次甚⾄⼏年后⼿也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。

髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。

当然，为了拉伸韧带⽽横着远伸的除外。

压旁腿抻腰的作⽤似乎更⼤于压胯。

但是当主⼒腿弯曲，动⼒腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作⽤很好！⼤家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下⽅！两个肩关节、两个髋关节要在⼀个平⾯上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先⾏。

然后可以弯主⼒腿下蹲，此时明显感觉到⼤腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。

这就对啦！耗⼀会⼉ 下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。

但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿 纵劈：注意后⾯的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚⽪贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有⼈帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速⼤幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在⼏个⽉后得到解决啦！(看着倒是信⼼⼗⾜,但实际练起来...妈呀,⼏个⽉搬后腿?我能不能横劈都还成问题) 横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压⼤胯⼩胯，耗⼀会，再震颤着压⼀会，然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多，肚⽪往地⾯靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的限度上耗上⼀分钟。

然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带⼜粗⼜韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了) 踢腿－－三分压七分踢！伸直主⼒腿动⼒腿（这个直可真难做到，但⼜是⾮常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不⾼也没事，范⼉⼀定要对！）。