田径运动队课时训练计划清单

田径队训练计划一、训练目的提高学生身体素质和运动技能，为参加中学生田径运动会做好准备。

二、教练：都基希、郭旗、曹广明三、训练时间周二、四：下午第四节课四、训练计划第一阶段1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。

队员：2、宣布运动员训练纪律，做好运动员的思想动员工作，注重运动员的刻苦、顽强、拼搏等意志品质的培养和锻炼。

3、准备训练所需器材。

第二阶段（身体素质训练阶段）1、加强运动员的身体素质训练。

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。

3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。

第三阶段（基本技术训练阶段）1、以基本技术训练为主，辅以力量训练。

2、以基本技术训练为主，辅以柔韧、灵敏、耐力训练。

3、基本技术综合练习。

第四阶段（专项技术训练阶段）1、以专项技术训练为主，辅以综合素质练习。

2、以专项技术、战术训练为主，辅以模拟比赛训练。

五、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

六周训练内容速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：50米、100米、200米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑.3、快速力量、中力量练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

小学田径队训练计划田径运动是一项非常有益的体育项目，对于小学生来说，参加田径队训练不仅可以增强体质，培养团队合作意识，还可以提高运动技能和竞技水平。

为了让小学生在田径队训练中取得更好的成绩，我们制定了以下训练计划。

一、跑步训练。

跑步是田径运动的基础项目，我们将安排每周三次的跑步训练。

其中包括短跑、中长跑和长跑。

短跑训练主要以提高爆发力和速度为主，中长跑和长跑训练则注重耐力和持久力的培养。

通过科学合理的训练安排，帮助学生提高跑步技术和体能水平。

二、跳远和跳高训练。

跳远和跳高是田径队的技术项目，我们将安排每周一次的跳远和跳高训练。

训练内容包括技术动作的练习、身体柔韧性和爆发力的提高等。

通过系统的训练，帮助学生掌握正确的技术动作，提高跳远和跳高的成绩。

三、投掷训练。

投掷项目包括铅球、标枪和铁饼等，我们将安排每周一次的投掷训练。

训练内容主要包括动作技术的练习、力量和爆发力的提高等。

通过系统的训练，帮助学生掌握正确的投掷技术，提高成绩。

四、综合训练。

除了以上具体项目的训练外，我们还将安排每周一次的综合训练。

综合训练内容包括热身运动、体能训练、灵敏度训练等。

通过综合训练，帮助学生全面提高身体素质和运动能力。

五、比赛准备。

在平时的训练中，我们将安排模拟比赛和实际比赛，帮助学生提前适应比赛的紧张氛围和竞技环境。

同时，我们还将加强战术训练和心理素质的培养，帮助学生在比赛中取得更好的成绩。

六、注意事项。

在训练过程中，我们将严格控制训练强度，避免过度训练造成伤害。

同时，我们将加强对学生的体育知识教育，帮助他们树立正确的健康观念和竞技观念。

通过以上训练计划的实施，我们相信小学生田径队的成绩会有所提高，学生们的体质也会得到有效的锻炼。

同时，我们也希望学生们在训练中能够培养团队合作精神，树立良好的体育道德观念，健康快乐地成长。

运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划。

小学田径队训练计划和内容一、训练目的
1. 培养运动爱好,锻炼身体。

2. 提高运动基本技能和能力。

3. 选拔有潜力的运动员,提高竞技水平。

二、训练时间安排
1. 每周训练3次,每次1.5小时。

2. 周一、周三、周五下午3点至4点30分。

3. 周末上午可安排练习赛。

三、训练内容设计
1. 卡昂:30米、50米、100米卡昂训练。

2. 跳远:跨栏跳、跳高、跳远练习技巧。

3. 投掷:篮球射门及田径器材投掷练习(铅球、标枪等)。

4. 长跑:600米、800米、1000米训练。

5. 体能训练:踺步、俯卧撑、仰卧起坐等基础体能项目。

6. 伸展动作:预备动作、收尾动作设计。

7. 练习赛:每月安排1次100米、200米练习赛。

四、考核标准
根据运动员的体能水平进行层次化训练,筛选出潜力好的运动员,定期评估成绩,提高团队水平。

以上是小学田径队常见的训练计划设计,希望能为大家参考。

训练过程要注意安全,加强指导。

田径队训练计划田径队训练计划可以根据具体的训练要求和目标进行制定。

以下是一个示例的训练计划：周一：速度训练- 热身：10分钟的慢跑和动态拉伸- 主要训练：进行短跑训练，包括起步练习、加速度练习和最大速度练习，每个练习进行3-4组，每组5-6次。

- 辅助训练：进行爆发力训练，如蹲跳和深蹲等，每个练习进行3-4组，每组10-15次。

- 冷却：进行慢跑和静态拉伸，约10分钟。

周二：耐力训练- 热身：10分钟的慢跑和动态拉伸- 主要训练：进行长跑训练，包括中长跑和长跑，根据队员的实际情况确定具体的距离和强度。

- 辅助训练：进行核心力量训练，如平板支撑和仰卧起坐等，每个练习进行3-4组，每组10-15次。

- 冷却：进行慢跑和静态拉伸，约10分钟。

周三：休息周四：技术训练- 热身：10分钟的慢跑和动态拉伸- 主要训练：进行田赛或径赛的具体项目技术训练，如跳高、跳远、投掷和短跑等，每个练习进行3-4组，每组5-6次。

- 辅助训练：进行徒手力量训练，如俯卧撑和深蹲等，每个练习进行3-4组，每组10-15次。

- 冷却：进行慢跑和静态拉伸，约10分钟。

周五：灵活性训练- 热身：10分钟的慢跑和动态拉伸- 主要训练：进行灵活性训练，包括各种伸展、瑜伽和舞蹈等，注重身体柔韧性和协调性的提高。

- 辅助训练：进行轻量级徒手力量训练，如平板支撑和仰卧起坐等，每个练习进行3-4组，每组10-15次。

- 冷却：进行慢跑和静态拉伸，约10分钟。

周六和周日：比赛或恢复训练- 如果有比赛，则参加比赛并进行必要的热身和冷却训练。

- 如果没有比赛，则进行恢复训练，包括慢跑和放松的活动。

总体来说，田径队训练计划应该根据队员的实际情况和目标进行调整和修改。

同时，要注重不同训练内容的平衡和适度，以及合理的休息和恢复安排。

田径队训练计划训练计划：第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施：1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

训练时间：每周二、四早训，每周三、五下午训练训练内容：（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1000米、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表校本课程备课记录表6、训练安排：星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松；星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远；星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

校田径队训练计划内容
1. 训练目标
- 提高队员的体能素质和竞技水平
- 增强队员的耐力、速度和力量
- 提升队员的技术和战术能力
2. 训练周期
- 训练周期为十周，每周进行5次训练，每次训练时间为2小时
3. 训练内容
- 有氧耐力训练：包括长跑、循环训练和间歇训练
- 速度训练：包括短跑、爆发力训练和节奏训练
- 力量训练：包括重量训练和核心力量训练
- 技术训练：包括起跑、转弯、接力和出场练
- 战术训练：包括赛道战术和策略训练
4. 训练计划
- 周一：有氧耐力训练
- 周二：速度训练
- 周三：力量训练
- 周四：有氧耐力训练
- 周五：技术训练
- 周六：速度训练
- 周日：休息
5. 训练量控制
- 训练量应逐渐增加，避免突然增加过大的训练量
- 每次训练应根据队员的实际情况进行调整，避免过度训练导致伤害
6. 教练监督
- 教练应全程监督训练过程，及时纠正队员的动作不正确的地方
- 教练应定期评估队员的训练进展，并给予相应的指导和调整
7. 队员休息和恢复
- 队员应保证充足的睡眠时间，每天不少于8小时
- 队员应注意饮食均衡，增加营养摄入，并合理安排休息时间
以上是我制定的校田径队训练计划，希望能对队员们的提高有所帮助。

祝愿队员们在训练中取得优异的成绩！。

田径课时训练计划：课时田径训练计划田径运动员怎么放松苏炳添4x100决赛视频田径运动员放松视频篇一：田径队课时训练计划田径队课时训练计划开始阶段，前一个月早晚时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶段在开展专项训练。

一、体能训练（40分钟）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走30米×2组B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿20C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线20D、大步跑5圈二、素质专项训练星期一下午（体能）：1、慢跑1000米2、跳台阶50次×3组弓步走303组3、放松大步跑1000米星期二早上（耐力）：1、200米×3组、400米×2组、800米×1组2、摸线往返跑3组星期二下午（力量）：1、跳跨栏15米×3组2 连续蛙跳20米×3组3、俯卧撑20个×3组星期三早上（速度）：1、50米×3组、100米×2组、200米×1组2、高抬腿30米×2组“之”字型跑20米×2组米×2组米×2组星期三下午（反应）：1、50米跑、30米跑、10米跑各×5组2、背对听哨声起跑30米×3组摸线跑3组星期四早上（耐力）：1、200米×3组、400米×2组、800米×1组2、摸线往返跑3组星期四下午（力量）：1、收腹举腿20个×3组2、侧腰起12个×3组3、推小车练习20米×3组星期五早上（体能）：1、慢跑3000米2、跳台阶50次×2组弓步走20米×2组3、放松大步跑1000米田径队课时训练计划赤金中学篇二：田径训练计划,有详细的周训练内容!训练内容1. 素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。

田径队训练计划
田径队训练计划应该根据队员的需求和水平制定，一般情况下可包括以下内容：
1. 基础训练：包括有氧运动、核心训练、柔韧性训练等，以提高整体体能和基本素质。

2. 跑步训练：包括不同距离的短跑、中长跑、长跑等，针对不同项目的训练要求进行
分配。

3. 爆发力训练：包括起步、加速、冲刺等爆发力训练，以提高短跑和跳远等项目的竞
技能力。

4. 技术训练：针对不同项目的技术要求进行专项训练，如短跑姿势、跳远起跳技巧等。

5. 赛前准备：包括赛前热身、心理训练、运动营养等，以保证队员在比赛时状态最佳。

6. 休息调整：合理安排训练和比赛之间的休息和调整时间，以避免过度训练引发的伤
病问题。

以上是一个简单的训练计划框架，具体细节应根据队员的实际情况和训练目标进行调
整和完善。

需要注意的是，训练计划要科学合理，避免一味追求强度和数量而忽视队
员的身体状况和心理状态。

初中田径训练日程一、训练目标1. 提高学生的田径运动技能和运动水平。

2. 增强学生的体质，培养他们良好的锻炼习惯。

3. 培养学生的团队合作精神和竞技体育道德。

二、训练时间每周一至周五下午4:30-6:00，周末根据比赛需要进行调整。

三、训练内容1. 基本技能训练：跑步、跳远、投掷、接力等。

2. 专项技能训练：短跑、中长跑、跳高、跳远、铅球、标枪等。

3. 体能训练：力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等。

4. 战术训练：跑步战术、跳跃战术、投掷战术等。

四、训练方法1. 实践教学法：通过实际操作，让学生掌握运动技能。

2. 分解教学法：将复杂的运动技能分解成若干个部分，逐一进行教学。

3. 循序渐进法：从基础训练开始，逐步提高训练难度和强度。

4. 对比教学法：通过与其他学生的对比，找出差距，提高自身技能。

五、训练要求1. 学生需按时参加训练，如有特殊情况，请提前向教练请假。

2. 学生需穿着合适的运动装备，注意安全。

3. 学生需遵守训练场地的纪律，听从教练指挥。

4. 学生需积极参与训练，发扬拼搏精神，努力提高自身技能。

六、考核评价1. 定期进行田径项目比赛，检验学生训练成果。

2. 教练根据学生日常训练表现，给予评价和建议。

3. 学生互评：相互之间交流学习，共同进步。

七、注意事项1. 训练前做好热身运动，预防运动损伤。

2. 训练过程中，注意力量和速度的掌握，避免过度训练。

3. 训练结束后，进行适当的拉伸放松，帮助恢复。

4. 关注学生心理健康，及时解决他们在训练过程中遇到的问题。

八、教练团队1. 主教练：负责整体训练计划的制定和实施，指导学生训练。

2. 助理教练：协助主教练进行训练指导，负责学生日常管理。

3. 队医：负责学生训练过程中的医疗保障，提供健康建议。

九、训练场地学校田径场、健身房、室内外跳远场地、投掷场地等。

十、训练器材1. 跑步机、跳高杆、跳远板、铅球、标枪等。

2. 拉伸放松器材：泡沫轴、拉伸带等。

3. 测量仪器：计时器、测量尺等。

中学田径队训练计划一、目标1. 提高队员的体能和身体素质，培养学生对田径的兴趣。

2. 培养队员的团队协作精神，增强集体荣誉感。

3. 提升队员的竞技水平，为参加校内、市内和省级比赛做好准备。

二、训练时间每周一至周五下午放学后进行训练，每次训练时间约为1.5小时。

三、训练内容1. 体能训练：包括力量、耐力、速度、灵敏度等基本体能训练。

2. 技术训练：田径项目的技术动作训练，如短跑、跳远、跳高、铅球等。

3. 战术训练：根据队员的特点和比赛项目，制定相应的战术。

4. 心理素质训练：培养队员的自信心和自我调节能力。

5. 团队协作训练：加强队员之间的交流和合作，提高整体战斗力。

四、训练方法1. 基础体能训练：采用多种形式的力量训练器材和跑步机等设备进行训练。

2. 技术训练：通过观看比赛录像、模拟比赛场景等方法，提高队员的技术水平。

3. 战术训练：通过模拟比赛场景和比赛分析，提高队员的战术运用能力。

4. 心理素质训练：通过心理暗示、放松训练等方法，提高队员的心理素质。

五、具体安排周一：体能训练（力量、耐力）和技术训练（短跑）周二：体能训练（速度、灵敏度）和技术训练（跳远）周三：体能训练（力量、耐力）和战术训练（跳高）周四：体能训练（速度、灵敏度）和心理素质训练周五：团队协作训练和总结周六、周日：休息或进行个人体能训练六、注意事项1. 确保队员在训练前做好热身运动，防止运动伤害。

2. 定期对场地和器材进行检查，确保安全。

3. 定期对队员的身体状况进行评估，确保适合参加训练。

4. 对每次训练进行记录和总结，发现问题及时解决。

5. 加强安全教育，培养队员的安全意识。

6. 根据实际情况及时调整训练内容和强度，确保队员的身体健康。

初中田径队训练计划详细
田径是一项非常受欢迎的体育运动项目，既能锻炼身体，又能培养意志力和团队合作精神。

作为初中生，参加田径队的训练不仅可以提高身体素质，还可以培养自律和毅力。

下面是一个详细的初中田径队训练计划，希望对你有所帮助。

1.周一：
- 早晨：晨跑5公里，提高耐力
- 下午：跑步训练，包括短跑、中长跑和长跑，每个项目均进行适量训练，注意技术细节
2.周二：
- 早晨：核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等动作，提高力量和稳定性
- 下午：田赛训练，包括跳高、跳远、铅球、标枪等项目，培养全面能力
3.周三：
- 早晨：游泳或者骑车训练，进行交叉训练，降低跑步对关节的压力
- 下午：间歇训练，包括短跑冲刺、快速起步等项目，提高速度和爆发力
4.周四：
- 早晨：休息，进行拉伸放松训练，有助于恢复肌肉疲劳
- 下午：技术练习，针对各项项目的技术动作进行细化训练，提高
技战术水平
5.周五：
- 早晨：爬山或者越野跑训练，提高心肺功能和山地适应能力
- 下午：赛前模拟训练，模拟比赛场景进行训练，增强比赛经验和
信心
6.周六：
- 全天：集训或者参加校际比赛，向其他学校的田径队挑战，锻炼
实战能力
7.周日：
- 早晨：自由训练，可以选择自己感兴趣的项目进行训练，调节身
体状态
- 下午：休息，进行身体恢复和放松，做好下周训练的准备
以上是一个初中田径队训练计划的详细安排，希望每位参加田径队
训练的同学能够按照计划认真训练，不断提高自己的体能和技术水平。

加油！。

田径运动技能学习指导计划一、基本体能训练1.有氧运动：包括慢跑、快走、游泳、骑车等，能够提高运动员的心肺功能、增强心肌的功能、提高心脏的排血量和肺的吸氧量。

每周至少进行3次有氧运动，每次30-60分钟。

2.核心力量训练：包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、下蹲等，能够提高肌肉的耐力和力量，增强身体的稳定性。

每周进行2-3次核心力量训练，每次20-30分钟。

3.柔韧性训练：包括拉伸、瑜伽、普拉提等，能够增加肌肉的柔韧性，减少运动员在训练和比赛中的受伤几率。

每周进行2-3次柔韧性训练，每次20-30分钟。

4.速度与爆发力训练：包括蹲跳、抓举、引体向上等，能够提高肌肉的爆发力和速度，对田径项目的表现有着重要的作用。

每周进行2-3次速度与爆发力训练，每次20-30分钟。

二、田径项目技能训练1.短跑技能训练：包括起跑、加速、转弯、冲刺等，能够提高运动员的爆发力和速度，对于参加100米、200米、400米比赛的运动员来说至关重要。

每周进行4-5次短跑技能训练，每次30-60分钟。

2.中长跑技能训练：包括持续性跑、节奏性跑、拉伸跑等，能够提高运动员的耐力和控制节奏的能力，对参加800米、1500米、3000米等比赛的运动员来说非常重要。

每周进行4-5次中长跑技能训练，每次40-90分钟。

3.跳远、跳高、三级跳技能训练：包括起跳技巧、飞行姿势、落地技巧等，能够提高运动员的爆发力和领悟力，对参加跳远、跳高、三级跳比赛的运动员来说非常重要。

每周进行3-4次跳远、跳高、三级跳技能训练，每次30-60分钟。

4.铅球、标枪、铁饼、链球技能训练：包括发力技巧、旋转技巧、投掷技巧等，能够提高运动员的力量和速度，对参加铅球、标枪、铁饼、链球比赛的运动员来说非常重要。

每周进行3-4次铅球、标枪、铁饼、链球技能训练，每次30-60分钟。

5.栏架、跨栏技能训练：包括起步技巧、节奏技巧、套杆技巧等，能够提高运动员的爆发力和节奏感，对参加短跨栏、长跨栏比赛的运动员来说非常重要。

田径一周五次课训练计划每天的热身准备活动举例：热身跑5分钟。

两项低强度专门练习（高抬腿、小步跑、后蹬跑、跨步跳、振臂、扩胸等）臀肌激活练习，两项高强度专门练习（半蹲跳起、无负重深蹲等）拉伸、加速跑。

虽然这样的完整热身很复杂但是很有训练价值。

关键部位激活、技术、防伤应有尽有。

第一次课：（一）短跑组1.30米*4-6次，间歇5-6分钟；2.跳绳30秒*2 组（二）中长跑1.300米*3-4次，间歇4-5分钟（三）投掷组：1.实心球模仿练习：2.俯卧撑10-15个*4组3.无球动作模仿*40次；持球练习20次；第二次课：（一）短跑组：1.核心仰卧举腿*10 次；2.垂直纵跳*20 次；3.俯卧背起*10 次；4.仰卧起坐*10 次以上为一组*2-3 组；60*3-4个（二）中长跑组：1.600米*1个、1000米*1个，70%强度。

2.腰腹核心：仰卧举腿*20次、原地摆臂100次、俯卧两头起*20 次，以上2-3组（三）投掷组：1.高翻5组，每组3-5次。

深蹲3组，每组6次。

2.负重弓步走，3 组，每组16-20步。

第三次课：专项（一）短跑：60米*2个；150米*2个（二）中长跑：2000*1个，1000*1个（三）投掷：原地正面掷实心球*10次；正面一步掷实心球*10次；助跑掷实心球*10次第四次课：（一）短跑组、中长跑、投掷：1.原地摆臂*100次；2.原地弓箭步交换跳*20次（计单腿）；仰卧举腿20-30次；3.俯卧两头起来20-30次以上动作为一组2-3组；4.60米*4 次第五次课：（一）短跑1.变速跑：50米快、50米慢、50米快、50米慢*4次*2-3组（间歇8-10分）；2.一分钟跳绳*3-4组（二）中长跑1.变速跑：100米快、50米慢、100米快、50米慢、100米快*2圈*2-3组（组建间歇8-10分钟）2.三分钟跳绳*3-4组（三）投掷组1.30 米*4个、50 米*2个2.立定跳*10次、三级蛙跳*5次注：训练计划只是举例，可以根据实际情况把需要的元素融合进去。

一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准备期竞赛期过渡期时间9月～1月2月～5月6～8月训练任务1身体素质，提高健康水平。

2学习专项与各项技术。

3提高跑的能力与速度。

4发展身体各部位力量。

5培养勇敢顽强的品质。

1身体素质，提高健康水平。

2掌握与提高专项技术。

3发展速度与快速力量。

4参加各级比赛，创优异成绩。

5培养勇敢顽强的品质。

1身体素质，提高健康水平。

2参加球类、游泳多项活动。

3总结经验，订年度计划。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5 周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。

周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。