健康科学膳食表

中国居民膳食营养素参考表中国居民膳食营养素参考表是根据中国居民的膳食习惯、生活方式、身体状态等因素制定的一套膳食指导方针，旨在指导广大居民科学合理地摄入营养素，保持身体健康。

一、能量参考摄入量：根据不同年龄、性别、体重等因素，中国居民膳食营养素参考表对能量的建议摄入量有所调整。

例如，成年男性每天建议摄入能量为2500-3000千卡，成年女性为2000-2500千卡。

儿童、青少年、老年人以及孕妇、哺乳期妇女的能量摄入量也有相应的参考值。

二、蛋白质参考摄入量：蛋白质是身体发育和新陈代谢所需的重要营养素，中国居民膳食营养素参考表建议成年男女每天蛋白质摄入量为50-75克。

儿童、青少年以及孕妇、哺乳期妇女的蛋白质摄入量也有相应的参考值。

三、脂肪参考摄入量：脂肪是身体正常运转所必需的能量来源，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病的发生。

中国居民膳食营养素参考表建议脂肪总摄入量应控制在每天总能量的25-30%之间，其中饱和脂肪酸应控制在总脂肪量的10%以下。

四、碳水化合物参考摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源，因此中国居民膳食营养素参考表建议碳水化合物应占总能量的50-65%。

这其中，应优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，而减少或避免摄入单糖和双糖。

五、膳食纤维参考摄入量：膳食纤维对人体有诸多益处，包括促进消化道蠕动、维持肠道健康等。

中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天膳食纤维摄入量应在25-30克。

六、维生素和矿物质参考摄入量：维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素。

中国居民膳食营养素参考表对各种维生素和矿物质的摄入量进行了详细指导，以确保人体每天能够获得足够的营养。

例如，对维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、钙、镁、铁、锌等都有相应的参考摄入量。

七、盐的摄入量：高盐饮食是中国居民健康面临的一个重要问题，因此中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天摄入的食盐量控制在5克以下，同时提倡少吃咸菜、咸制品、加工食品等高盐食物。

幼儿园营养膳食计划表-健康食谱推荐与营养知识培训《幼儿园营养膳食计划表-健康食谱推荐与营养知识培训》一、导言幼儿园阶段是孩子生长发育的重要阶段，良好的营养对于他们的身体和智力发育至关重要。

幼儿园营养膳食计划表及相关健康食谱推荐与营养知识培训成为了家长和教育工作者们关注的焦点。

而迄今为止，有关幼儿园饮食养育方面的深度讨论还不多。

接下来，我们将从幼儿园的营养膳食计划表、健康食谱推荐和营养知识培训等方面深入探讨这一话题。

二、营养膳食计划表1. 早餐推荐早餐是一天中最重要的一餐，对孩子们来说更是至关重要。

营养膳食计划表中，早餐的推荐食谱应包含优质蛋白质、糖类及脂肪，并且可以根据孩子的身体状况、芳龄和活动量等因素做出合理的搭配。

2. 午餐推荐午餐是孩子一天中的重要能量补充来源，因此午餐的搭配尤为重要。

在营养膳食计划表中，对于午餐的推荐食谱可以结合主食、蔬菜、肉类及豆类食物等，以满足孩子们所需的各种营养素。

3. 午茶推荐午茶对于幼儿园的孩子来说也是必不可少的一餐。

在营养膳食计划表中，可以推荐一些健康的点心，如水果、酸奶等，以保障孩子们下午学习和游戏时的能量和营养。

三、健康食谱推荐1. 素食主义食谱随着社会的发展, 越来越多的人开始追求健康饮食，素食主义食谱也成为了备受推崇的一种饮食方式。

在幼儿园的饮食中，可以适当引入一些素食主义的食谱，如素菜面条、豆腐菜包等，以丰富孩子们的饮食选择。

2. 海鲜食谱海鲜是一种富含优质蛋白质和多种微量元素的食物，对于幼儿的身体发育和免疫力提升都有很大的帮助。

在健康食谱推荐中，可以适当增加一些海鲜食谱的推荐，如清蒸鱼、虾仁炒饭等。

3. 蔬菜水果食谱蔬菜水果是孩子们所需的重要营养来源。

在健康食谱推荐中，可以适当增加一些蔬菜水果的食谱，如水果沙拉、蔬菜炒饭等，以帮助孩子们更好地摄入各种维生素及矿物质。

四、营养知识培训1. 营养知识普及通过营养知识培训，可以帮助家长和教育工作者更好地了解孩子们的营养需求，了解如何搭配合理的饮食，帮助孩子们养成健康的饮食习惯。

健康饮食指南：科学膳食，享受美味与健康引言我们每个人都渴望拥有一个健康的身体和充满活力的生活。

饮食是维持健康的重要因素之一。

正确选择和平衡的食物可以满足我们的营养需求，促进生长发育，增强免疫系统，并减少患病风险。

然而，饮食习惯是一个复杂的问题，在今天的社会中，我们可能会面临着许多迷惑和困扰。

为了帮助您做出明智的选择，本篇文章将为您提供一份综合的健康饮食指南，让您既能享受美味，又能保持健康。

膳食金字塔：均衡的基础中国的膳食指南强调了均衡膳食的重要性。

膳食金字塔是一个有序层次的图形，指导我们如何选择不同食物以满足身体不同的需求。

在膳食金字塔的底部是主食，如米饭、面条和面包，它们提供我们所需的能量和碳水化合物。

在金字塔的上层是蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持消化系统的健康和免疫功能的正常运作。

接着是蛋白质来源，包括肉类、鱼类、豆类和坚果，它们提供身体所需的营养素和修复组织的能力。

最顶部是高脂肪食品，如油和油脂，我们应该将其摄入量限制在适当的水平。

科学的标准：营养需求我们了解膳食金字塔的基础，但如何确定自己的营养需求呢？首先，我们应该参考标准的膳食指南，比如中国居民膳食指南或世界卫生组织的建议。

这些指南提供了每个营养素的日推荐摄入量，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

其次，我们需要根据自己的年龄、性别、身高、体重、活动水平和健康状态来调整这些指南。

例如，成年男性和女性的能量需求是不同的，孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养支持。

均衡与多样性：食物组合的重要性一种均衡的饮食并不是单一的食物，而是多种食物的组合。

食物的多样性是非常重要的，因为不同种类的食物会提供不同的营养素。

想象一下，如果我们只吃米饭，那么我们无法获得足够的维生素和矿物质。

相反，选择各种食物可以帮助我们摄取全面的营养。

例如，我们可以通过在一顿饭中搭配主食、蔬菜、肉类和水果来获取各种营养素，满足身体的不同需求。

此外，不同的食物也可以增加饮食的乐趣和味道！适量和节制：避免营养过剩我们都知道，过量食用某些食物对我们的健康是有害的。

合理膳食（后附练习题）一、合理的早餐合理的早餐应包括：碳水化合物类——宜选用血糖指数低食物（GI﹤55更佳）动物性食物——肉、蛋等蔬菜水果（碱性食物）干稀搭配——牛奶、豆浆等不吃早餐对健康不利血糖生成指数知识：高血糖指数食物——粗杂粮、豆类花生、水果（如全麦面包，窝窝头，大麦，玉米，黑米，燕麦，橘子，苹果等）低血糖指数食物——精白米面，甜食（富强馒头，糯米饼，速溶方便面，烤土豆，爆米花等）高血糖生成指数的食物在吃后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平甚至比空腹时血糖水平还低。

因为高血糖指数的食物不但消化吸收快，可使血糖水平骤然升高，促使胰岛素分泌大量去降低过高的血糖；而低血糖指数食物除了不至于使胰岛素大量分泌外，还可以使血糖缓慢下降，经过2-3个小时才降到空腹时水平，所以就更耐饿。

建议选择血糖生成指数低于55的食物作为早餐更为合理。

二、细嚼慢咽的妙处吞咽咀嚼是由咀嚼肌顺序收缩所产生的反射性复杂动作，咀嚼时上牙面与下牙面互相接触，可以磨碎食物并使食物和唾液混合形成润滑的食团，便于吞咽和通过食道，食物过大过硬，会对食管和胃黏膜造成机械性损伤，加重消化系统负担。

唾液中含有水分，淀粉酶，蛋白酶，溶菌酶及各种电解质，可以湿润和溶解食物，以引起味觉并易于吞咽，还可以清洁和保护口腔。

其中淀粉酶可使食物中的淀粉分解成为麦芽糖，进行初步的消化。

我们在进餐时的细嚼慢咽中，不但可以尽情享受食物美味，而且来自食物的各种刺激，还可引起口腔黏膜和舌神经末梢产生兴奋，刺激大脑，大脑整合信息后，会发出指令到整个口腔，唾液腺、咀嚼肌、牙齿和一系列与吞咽有关的结构开始工作，完成咀嚼吞咽，它也同时下达命令，让下一阶段的食管、胃、肠、肝、胆、胰等各个消化器官都做好准备，完成各器官的运动，分泌消化液等有关生理活动，这些过程是一环扣一环，有条不紊的。

如果不把食物嚼透，胃不得不分泌出较多的含有盐酸和酶的消化液来完成这一艰巨的任务，久之胃就会因为负担过重而得胃炎、胃溃疡。

《中国居民膳食指南》（2011）为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。

《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。

希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。

“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。

同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。

于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。

1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。

2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。

3.时间：一般可在两餐之间吃。

正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。

2.尽量少盐。

3.橄榄油每日30毫升。

4.每周2次海鱼，每次3至4两。

5.每日蔬菜1斤。

6.水果每日1个即可。

7.隔日1两红肉，不吃加工肉。

8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。

9.每日硬果20克。

10.每日粗粮占主食1/3。

11.足量饮水。

12.每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。

理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。

每天应保证8小时的睡眠。

康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。

2.有氧无氧，每天运动30分钟。

3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。

4.今日事，今日毕，决不拖拉。

5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。

我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。

2.可放在两餐之间吃。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。

4.不可用水果代替蔬菜。

5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。

6.不能单吃水果做正餐。

7.单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。

以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。

每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。

饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。

减肥如此, 维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。

一核心：情绪调节。

很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。

另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。

淡蜂蜜水可一试。

但无论怎样。

三要素和一核心是基础, 必须调整好。

健康膳⾷⾦字塔健康膳⾷⾦字塔分为七层，最顶端的⼀级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红⾁、坚果与⾖类、蔬菜与⽔果、全麦⾷品与植物油，最下⾯⼀层与⾷物⽆关——长期⽽适当的体育锻炼。

第⼀层：黄油与甜品 这⼀类的⾷物除了会增加热量与脂肪，⼏乎没有其他的功效，更谈不上对⾝体健康有益处了。

如果你想保持曼妙的⾝材，最好远离这⼀层的⾷物；但如果你需要从事⼤运动量的体育锻炼，⽐如长跑和游泳，你可以在运动前吃⼀块巧克⼒来补充体⼒和热量。

第⼆层：奶制品 摄⼊过多的奶制品会增加⼼脏的负担，导致胆固醇升⾼，其副作⽤要⽐⾁类⼤。

有些⼈强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟⼀，也不是最好的获取钙质的途径。

实验证明，两杯⽜奶所提供的钙质仅相当于⼏⼝⾖腐为⾝体补充的钙量。

当然，你也不必改变每天喝⽜奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红⾁ 海鲜类的⾁质被称之为“⽩⾁”，这些⾁类含有丰富的蛋⽩质和各类氨基酸，⽽且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄⼊2~4次。

其他的“红⾁”类⾷物，过多地摄⼊会导致⼼⾎管病的发病率升⾼，特别是动物内脏，最好不要经常⾷⽤，即使是年轻⼈，过⾼的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第四层：坚果与⾖类 许多⼈都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，⽐起动物体内的油脂要更清洁，所含的维⽣素和其他营养物质也就更多。

⾖制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占⽐例很⼤，对于⾻质疏松的⼈与⽼年⼈都很有好处。

第五层：蔬菜与⽔果 蔬菜与⽔果对于⼈体健康的重要性⽆需过多地强调，在“肚⼦”允许的范围之内，尽可能地多摄⼊这两⼤类对⾝体最有益处的⾷物。

第六层：全麦⾷品与植物油 在现实⽣活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。

同时，植物油并没有想像的⾼热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供⾝体所需的物质，应该说是利⼤于弊的。

第七层：长期⽽适当的体育锻炼 把体育锻炼列为了⾦字塔的“根基”，⼀个完美的饮⾷结构应该以健康的⽣活⽅式为基础。

青少年健康饮食小常识青少年健康饮食知识早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加两个馒头午餐：午餐是一天中最重要的一顿饭，一般一荤二素一汤，饭后要再吃点西红柿或西瓜晚餐：一般一荤二素一汤，饭后要再吃点水果食物是维生素的直接________，一般不同的食物会有不一样的`维生素，下面做一些具体的介绍：其中维生素A：动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。

维生素D：鱼肝油、蛋黄等。

维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。

维生素K--肝、绿叶蔬菜，如菠菜;肠道细菌也可以制造维生素K。

维生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。

维生素B2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹;蔬菜中的叶菜类老年人的饮食与健康及黄豆等。

维生素PP--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等维生素C--新中学生饮食与健康鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多;以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1，000毫克。

叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。

科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4健康饮食类：甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。

第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等家庭膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500注意补充各种维生素。

平衡膳食养生食谱表
早餐：
- 1碗燕麦粥，加入适量葡萄干和核桃碎
- 1个水煮蛋
- 1杯无糖豆浆
上午加餐：
- 1个中等大小的苹果
午餐：
- 150克煮熟的鸡胸肉，切成薄片
- 1份炒蔬菜（如西兰花、胡萝卜、青椒等）- 1碗糙米饭
- 1份紫菜豆腐汤
下午加餐：
- 1杯低脂优格
- 适量蓝莓或其他水果
晚餐：
- 150克烤鳕鱼
- 1份烤蔬菜（例如南瓜、洋葱、彩椒等）- 1碗糙米粥
- 1份清炒豆苗
晚间加餐：
- 1片全麦吐司，涂上一层花生酱
注：
- 每天饮水量应保持在1.5-2升
- 食材新鲜，避免过多加工食品
- 食量根据个人身体状况和活动量适量调整。

我国居民膳食微量元素参考摄入量表格随着人们对健康饮食的重视，微量元素的摄入量也成为了人们关注的焦点之一。

微量元素虽然在人体内所需量相对较少，但其在人体代谢和生理功能中却起着至关重要的作用。

为了帮助大家更好地了解我国居民膳食微量元素的参考摄入量，特整理了以下表格供大家参考。

一、铁1. 成年男性：每日推荐摄入量为8毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为18毫克（因生理期失血，摄入量需求较高）3. 儿童：不同芳龄阶段铁的推荐摄入量有所不同，具体数字可参考《我国居民膳食指南》中的相关内容。

二、锌1. 成年男性：每日推荐摄入量为12.5毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为12.5毫克3. 儿童：不同芳龄阶段所需的锌也有所差异，可根据《我国居民膳食指南》中的建议进行摄入。

三、硒1. 成年男性：每日推荐摄入量为70微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为55微克3. 儿童：根据不同芳龄段的建议摄入量，进行合理摄入。

四、铜1. 成年男性：每日推荐摄入量为900微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为900微克3. 儿童：适龄儿童的推荐摄入量可参考《我国居民膳食指南》中的相关信息。

五、碘1. 成年男性：每日推荐摄入量为150微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为150微克3. 儿童：不同芳龄段的适宜摄入量也有所不同，具体数字可参考专业指南。

六、氟1. 成年男性：每日推荐摄入量为4毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为3毫克3. 儿童：根据芳龄和体重确定适宜的氟摄入量，避免摄入过量。

七、锰1. 成年男性：每日推荐摄入量为3.0毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为3.0毫克3. 儿童：根据不同芳龄段的建议进行摄入，以确保健康的生长发育。

以上表格所列举的微量元素参考摄入量仅为推荐值，实际摄入量会受个体情况、饮食习惯、身体状况等多方面因素影响。

饮食中多样化、均衡摄入各类食物，是维持微量元素平衡的重要途径。

如遇到特殊情况或个人需求，建议寻求营养师或医生的专业指导，确保微量元素的合理摄入。

养生食谱表格大全
1. 早餐：
食材 | 烹饪方法
燕麦 | 煮熟、加入水果
全麦面包 | 烤至金黄色
酸奶 | 直接食用
鸡蛋 | 煮熟或煎蛋
坚果 | 完整食用
2. 午餐：
食材 | 烹饪方法
绿色蔬菜 | 蒸或炒
鱼肉 | 蒸或烤
豆类 | 煮熟
鸡胸肉 | 煮熟或烤
有机米饭 | 煮熟
3. 晚餐：
食材 | 烹饪方法
鸡蛋 | 煮熟或煎蛋
绿色蔬菜 | 蒸或炒
水果 | 直接食用
鱼肉 | 蒸或烤
乳制品 | 直接食用
4. 加餐：
食材 | 烹饪方法
坚果 | 直接食用
水果 | 直接食用
无糖酸奶 | 直接食用
全麦面包 | 烤至金黄色
蔬菜块 | 生食或蒸煮
请注意，以上仅为参考养生食谱，食材的烹饪方法可以根据个人口味和需求进行适当调整。

中国居民平衡膳食宝塔20222020年11月，中国营养学会发布了《中国居民平衡膳食宝塔》，通过对全国21个省、自治区、直辖市的膳食平衡状况调查和营养状况调查显示：在人群中,85.7%的居民存在膳食纤维摄入不足问题;78.2%的居民经常食用动物性食物；膳食模式总体营养状况良好；健康人群人均食物消费水平为232美元。

我国居民的平衡膳食宝塔为2022年版：《中国居民平衡膳食宝塔》（2022年版）提出了膳食平衡的关键理念即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

根据《中国居民平衡膳食指南》的要求将“平衡膳食”理念融入膳食实践中将有效促进营养平衡、预防疾病和保持健康所必需信息。

平衡膳食原则是指膳食结构要与能量摄入相适应；食物多样；粗细搭配；荤素合理；食物多样；谷类为主。

根据不同食物和不同人群特点等条件制定，以达到最佳营养状态。

科学进补有助于减少疾病风险和改善健康状况；科学调整膳食结构有助于平衡膳食、预防肥胖；合理膳食是健康饮食不可或缺的组成部分；健康是可以通过改变生活方式来实现的；科学合理食用脂肪、糖类等会带来健康获益。

1.合理膳食是控制总能量摄入的基础，要注意食物多样，每天平均摄入谷类食物300-500 g;每天平均摄入谷薯类食物300-500 g;每天摄入畜禽肉50 g;每天禽蛋奶类25 g;鱼禽蛋类50 g,禽肉畜禽鱼类50-150 g,蛋汤类5-10 ml。

谷物及杂豆是平衡膳食的重要组成部分。

粗细搭配。

推荐每日谷薯类食物250-400 g,其中包括：全谷物（谷薯类)100-150 g,薯类80-140 g;其他50克（相当于2两至3两）。

畜禽肉至少半个中等大小的牛肉、羊肉及内脏至少50克；水产品至少20克；鸡蛋一个不少于1个。

奶制品40-65克；蛋清不少于2个；鱼类60斤以上可任选一种食用；鸡蛋1-2个为好。

建议每天摄入奶器250 ml或更多，并优先选择奶制品和豆制品。

大豆及坚果摄入量推荐男性每天25 g,女性不要少于25 g。