控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座

控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座主讲人：王燕1、吸烟能导致的疾病如肺癌、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压等多种疾病2.被动吸烟有害健康。

科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。

二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%,肺癌风险提高20-30%,可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。

即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。

健康行为：(1)不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。

(3)抵制二手烟。

3.吸烟者越早戒烟越有益健康。

健康行为:(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。

(2)向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。

(3)寻求戒烟门诊的咨询和帮助。

(4)通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。

4.饮酒应限量。

科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。

健康行为:(1)成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

(2)儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。

’(3) 可能会与酒精产生作用的药物如头孢类抗生素患有某些疾病(如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。

血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。

(4)倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。

(5)如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮酒量内。

(6)喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。

(7)饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。

(8)不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

(9)饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。

限盐什么是低盐饮食低盐饮食指每日可用食盐不超过2 克 ( 约一牙膏盖，含钠 0.8 克 ) ，但不包括食物内自然存在的氮化钠。

主要适用于心脏病、肾脏病化合并有腹水、重度高血压及水肿病员。

低盐饮食的功效科学研究已经证实，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。

高浓度钠盐具有强烈的渗透作用，这种渗透作用不仅能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖，同样也可影响人体细胞的防御功能。

摄入食盐过多，一方面可使唾液分泌减少、口腔内存在的溶菌酶也相应减少，以致病毒在上呼吸道黏膜“落脚”更安全了；另一方面因为钠盐的渗透、上皮细胞被抑制、大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力，流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面黏液多糖类发生作用而侵入细胞内，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、细菌亦会“趁虚而入”，所以往往可同时并发咽喉炎、扁桃体炎等上呼吸道炎症。

专家认为，“受寒”并不是引起流感流行的根本原因，个体的抵抗力对于是否感染流感有着决定性的作用。

高盐饮食严重降低人体细胞的防御功能，从而抗御流感的能力也会随之减弱，所以，专家建议，为了减少感染流感的几率，要大力提倡低盐饮食，以增强人体自身对流感的抵抗能力。

低盐饮食做到这些人的口味是可以逐步减淡的，一旦养成清淡口味，喜欢吃原味的食物，再吃咸的东西反倒会不习惯。

儿童从小习惯清淡口味，将使其终身受益。

特别强调的是，不要用成人的口味为孩子调味，婴幼儿食品不应使用味精、酱油等，这样可使孩子从小习惯低盐饮食。

利用蔬菜本身的自然风味：例如，利用青椒、番茄、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮。

利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制葱油鸡类菜肴。

利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。

醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。

利用糖醋调味：使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。

采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。

改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。

可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。

避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。

其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。

多吃新躜蔬果补钾：钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。

含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。

改善睡眠1 、认真了解老人的睡眠习惯，因人而异地指导和促进老人的正常睡眠如：⑴每晚睡几小时；⑵几点就寝、几点起床；⑶有无特殊习惯如喝饮料、背部按摩等；⑷是否服安眠药。

2 、安排舒适的睡眠环境：⑴室温与光线：①根据老人的要求和习惯，关闭门窗，调节室内温度：夏季适宜的温度相对湿度50 ～60%；25 ～28 ℃，冬季18 ～22 ℃，②拉上窗帘（最好是深色）遮挡室外光线，关闭照明灯，可根据需要打开洗手间灯，创造舒适、安静、光线暗淡的睡眠环境。

⑵通风换气：老人入睡前1 小时，将卧室的门和窗户打开，通风后再关闭门窗（根据季节关闭或开启）保持室内空气流通和新鲜，一般通风时间为20 分钟，⑶保持环境安静，不要有噪音，各种护理工作应尽量集中在白天，不要在睡眠时间进行。

要做到“四轻”即说话轻、走路轻、关门轻、操作轻。

保持房间通道通畅。

3 、促进老人身体舒适，诱导睡眠：⑴做好老人洗漱照料：主动协助老人做好睡前个人卫生如确保老人身体清爽、温暖和舒适。

⑵整理床铺：: 清洁口腔、洗脸、洗手、排空大小便、清洁会阴部和臀部等，①铺好被窝，拍松枕头，使枕头的高低舒适，枕高以6～9cm 为宜；②根据季节增减盖被（被内适宜温度为袋，防止烫伤。

⑶保持良好的睡眠姿势：32 ～34 ℃），或用热水袋温暖被窝，但应在睡前取出热水①主动倾听老人有关睡眠的主诉，协助采取适当的卧位，对腰腿痛的老人要使其在放松的情况下，采取舒适的卧位睡眠，对受压部位按摩，以减轻疼痛；②及时解除和控制老人身体的不适如：疼痛、气喘、胸闷、瘙痒等，发现异常立即报告医生。

4 、心理安慰：老人有心理压力就会导致睡眠障碍，应密切观察老人的情绪变化，通过与老人谈心，倾听老人的诉说，多陪伴老人等多种方式（尤其鼓励老人的亲属多关心老人），给予老人理解和安慰，缓解老人的心理压力，促进睡眠。

对睡眠障碍老人的健康教育措施1 、对环境因素引起的睡眠障碍：应为老人创造一个安静、清洁、空气新鲜、温度适宜、光线幽暗、柔和、床铺等睡具舒适的睡眠环境。

2 、因习惯改变引起的睡眠障碍：应对老人给予疏导，婉言地告诉老人睡眠对身心健康的重要性，与老人共同分析对老人睡眠不利的因素，并提出相应的措施，帮助老人逐步的改变不适应的或不良的睡眠习惯。

3 、由于心理因素诱发的睡眠障碍：应及时的解除老人紧张、焦虑、兴奋、激动、抑郁、思虑等不良的情绪和精神刺激，保持心理的平衡。

4 、养成良好的饮食与习惯：⑴晚餐不要过饱或过少；⑵睡前不要吃零食，不要喝咖啡、浓茶等使人兴奋的饮料；⑶午睡的时间不要太长，一般控制在30 分钟至1 小时左右为宜；⑷保持每天一定时间的力所能及的运动或活动，睡前或饭后以散步为宜，睡前的运动；⑸睡前养成良好的个人卫生习惯如：热水泡脚、协助或教会老人进行温水沐浴等；⑹老人睡眠时宜穿宽松、柔软的内衣；⑺指导老人正确的睡眠姿势。

5 、指导老人采用各种方法促进睡眠如：1 小时应停止剧烈⑴腹式呼吸：放松腹肌，进行腹式呼吸；⑵穴位按压：如百会穴、安眠穴、失眠穴、风池穴等；⑶体育锻炼：如气功、太极拳、散步、慢跑、肌肉放松疗法等；⑷中西医结合疗法：如穴位按压、按摩、针灸、中药治疗、理疗等；⑸音乐疗法：需要环境安静，调暗灯光，轻闭双眼，深呼吸，放松情绪，使其陶醉于音乐中促进睡眠。

6 、补充热量和营养：补充与睡眠有关的各种营养物质，如维生素、钙、镁、铁、锌等。

7 、积极治疗睡眠伴随症：对有睡眠伴随症的睡眠障碍的老人，减少不必要的干扰。

应根据病情积极治疗并合理安排治疗时间，应集中在白天进行，8 、当所有促进睡眠的方法都无效时，应遵医嘱谨慎使用安眠药，并注意用药反应及安全（睡前上床后给药，避免药物发生作用，造成摔伤等意外），避免长时间使用安眠药产生抗药性。

方法一：灭虱药的配制方法30g 、50%酒精100ml 或65 °白酒100ml 、食醋30ml （或100%的乙酸1ml ）、放于瓶中盖严，48 小时以后即可以使用。

方法二：百部30g 加水500ml ，煎煮30 分钟；双层纱布过虑，挤净药渣中的药液；于药渣中再加水500ml ，煎煮30 分钟；再次过滤（方法同上）；将两次煎得过滤后的药液合并，加热浓缩至100ml ，冷却后加入乙酸1ml 或食醋30ml 即可使用。