乒乓球力量训练方法

对乒乓球多球训练方法的探讨　

■上海体育学院顾楠刘雅玲　

乒乓球多球训练通过连续不断地供球，采用不同的旋转、　力量、速度、落点、弧线及其不同技术组合等手段，可弥补单　球训练中来回少、间隙多等弱点，提高练习效率，便于掌握和　强化各种高难度的动作。该方法旨在加大训练的密度和强度，　不仅加强了对技战术、专项身体素质的练习和提高，还可较好　地锻炼运动员的意志品质。随着国际乒联推出的一系列改革　措施，多球训练也做出相应的调整，从而使其更好地服务于训　练，更大程度地提高运动员的技战术水平。　１多球训练的作用　１．１形成动作定型和改正动作技术　心理学、生理学研究表明，在一定范围内，条件刺激和非　条件刺激强度越大，则越容易建立起条件反射。且多球训练的　密度比单球训练高．强度大，在一定的时间内练习次数多，再　加上教练员的提示，更有利于运动员改正动作技术。　１．２加强步法的练习　由于多球训练的连续性较好，受训者可连续跑动，例如：　练习全台上旋球一边一个的计划时，受训者可连续跑约３０个　球。这是单球训练很难达到的。另外，多球训练时，可以练习　各种各样的步法，包括前后步法、左右移动的步法，还有一些　结合步；还可根据每个队员步法上的缺点进行有针对性的练　习。　１．３提高组合球技术　高水平运动员越来越注重组合球的练习，组合球在比赛中　的作用也非常显著。用多球训练的方法练习组合技术可多练板　数．练习在单球训练中出现较少的球。还可以提高运动员的反　应能力。通过供球的不同落点、不同速度，提高组合球技术。　１．４培养良好的意志品质　在多球训练中，例如：在练习“推侧扑”时，１组要求连　续打１Ｄ０～１２０个球　多球训练与单球训练，在难度上也有差别。如在练习前　后步法移动时．难点是接短球；在练习推挡一侧身攻一扑正手　时。难点是能扑正手。在相同的１５ｍ　ｎ的练习中，单球训练只　练到８０～１２０次；而多球训练可练到１５０～２５０次。使得运动员　的生理负荷达到极限强度，磨炼其意志。　２多球训练的供球方法　２．１直接供球　供球者拿球后直接把球打到练习者的球台上。　２．２落台后供球　供球者拿球后先把球抛在本方球台上，再把弹起后的球直　接打到练习者的球台上。　２．３混合供球　直接供球与落台后供球相结合，如：落台供送下旋球，然　后与直接供送上旋球的组合。　在形成单个动力定型的阶段，以采用定点、定性的喂球　方法最为适宜。可反复体验手法、步法的配合，体验击球点、　拍形（指球拍运动轨迹及拍面之角度）、发力方向、路线的精　确性，使本体感觉更细腻。在练习成套动作，建立成套动力定　型阶段，以采用不定点，不定性，逐渐提高供球难度的供球为　主，结合采用定点、定线的供球，以利于建立同类动力定型和　成套动力定型．并可提高单个动力定型迅速转换的能力。增加　３人１组的多球练习，供球者第１板还是固定位置供球，第２人　回击固定供球．主练者回击第３板球。增加不同性能球拍的供　球，创造与比赛对手相似的条件刺激。　２．４攻球选手常用的多球训练　（１）对拉弧圈、左中右三点拉、侧身拉．或直接扑正手。　（２）长短结合的训练。包括一短一长、一短两长，配合　旋转变化和左右角度的变化，从定点到不定点。　（３）反手技术的训练。对直板选手是推挡结合直板横　打，对横板选手来说要强调平衡正反手实力，要掌握较全面的　反手技术，如快撕、快拉、弹打、台内拉、发力打、顶重板。　（４）定点摆速练习。目的在于提高相持球的能力，一般　为８～１０个球１组正反手不定点左右两角、拉打互换，加上一点　长短球。　（５）防守练习。主要有两种练习方法：一是接全台不点　的弧圈球，要求在防守的同时，有机会反拉或反打；二是专门　练习反拉和反打，是由发球方发出旋转较强但速度较慢的球，　让主练方进行反拉练习。　（６）练习结合球技术。供球时要结合上下旋，线路的长　短、弧线的高低和节奏的快慢供球，这对供球者也制造了一定　的难度。在练习这个计划，横板选手要着重练习相持球的能　力，而直板运动则要着重正手大范围的跑动，结合直拍横打技　术和精练台内的摆、撇、挑、晃、搓等技术。　ＣＨＩＮＡ　ＳＰＯＲＴＳ　ＣＯＡＣＨＥＳ　Ｉ

乒乓球运动核心力量训练研究　谭亮，等　

乒乓球运动核心力量训练研究　

谭　亮　杨德敏（江西师范大学体育学院，南昌　３３００２２）　

摘要为了提高乒乓球的竞技能力、运动训练及　

预防运动损伤，采用以文献资法、综合归纳法为主要方　

法，研究核心力量训练在乒乓球运动中的训练实效和功　

能。结果表明：核心力量是发展乒乓球运动员的专项素　质、基本素质训练中不可缺少的一部分，对预防运动损　

伤有重大影响；对提高乒乓球专项竞技能力如击球的稳　

定性和挥拍的质量等有重要作用。　

关键词核心力量乒乓球运动　

嗣　蟊　

核心力量训练又称为核心稳定性训练或功能性训　

练，最早应用于康复训练中的力量训练，被欧美专家逐　

渐引入到竞技体育训练中。乒乓球运动属于隔网对抗　型体育竞技项目，是一项对技巧性要求比较高的运动项　

目。在乒乓球运动规则的新变动及乒乓球运动高速发　

展的形势下，对乒乓球运动员身体素质、专项素质提出　

了更高的要求。由于教练员、运动员对核心力量认识存　

在缺陷，在训练中忽视了甚至放弃了核心部位的力量训　

练，导致运动员竞技水平下降、易出现运动损伤等。本　

文从解剖学和生理学角度探究乒乓球运动的核心力量　

训练方法及其作用，为创新乒乓球的训练方法和科学实　

践提供理论支撑。　

１研究对象与方法　

１．１研究对象　乒乓球运动、核心力量训练。　

１．２研究方法　

本文采用文献综述、综合归纳等方法阐述核心力量　

的解剖学和生理学机制，分析核心力量训练对乒乓球运　动的作用和意义。根据核心力量训练原则和要求，并结　

合乒乓球运动的特点，探究其核心力量的练习方法及训　练程序，从而论证核心力量训练对乒乓球运动训练和竞　

技的重要性。　

２结果与分析　

２．１　核心力量的定义及其解剖、生理学机制　

目前国内外学者对核心概念的界定各有不同。部　

分学者认为核心指的是身体的核心部位即躯干部位，是　

腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节；　部分学者认为核心是人体的运动核心不仅包括躯干部　

乒乓球腿部力量训练方法

1. 为什么腿部力量很重要？

乒乓球可不是随便拍拍就行的游戏，腿部力量在这个运动中可是起着至关重要的作用哦！你想想，谁能在场上灵活地移动，谁就能更好地接住每一个球，打出精彩的回球。腿部力量强大，不仅能让你快速发力，还能帮助你在比赛中稳稳地站住，不容易摔倒。别小看这双腿，运动员的“根基”可全靠它们撑着呢！所以，今天我们就来聊聊如何让我们的腿部力量更上一层楼，成为乒乓球场上的“腿王”！

2. 力量训练的方法

2.1 深蹲：力量与稳定的双重保障

首先，我们不得不提的就是深蹲！这招可真是百试不爽，像个小魔法一样，让你的腿部肌肉瞬间爆发。你只需要站直，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，像要坐下的感觉，记得保持背部挺直哦！下蹲的时候，膝盖可别超过脚尖，不然就容易受伤。这样反复做个15到20次，保证你下次打乒乓球时能轻松甩掉对手的影子。大家都说“无功不受禄”，所以想要在球场上出彩，得先在训练中下点功夫。

2.2 弓步蹲：挑战与变幻的结合

接下来就是弓步蹲。这可不是简单的动作哦，它不仅能锻炼腿部肌肉，还能提升你的平衡感。怎么做呢？先站好，右腿向前跨一大步，像是在做个优雅的“弓”，左腿自然下蹲，保持姿势一会儿，然后换腿。这个动作的重点是稳定性，慢慢来，像喝水一样，细细品味。每组做10到15次，练习几轮，你会发现，脚下的力量越来越强，站稳了就不怕对手的攻击啦！

3. 加强训练的小窍门

3.1 跳跃训练：提升爆发力的法宝

说到腿部力量，跳跃训练也不能少！这可是提升爆发力的绝佳方式，像小鹿一样在场上蹦跳，能让你的对手目瞪口呆。你可以选择高跳、深跳等多种形式，记得要轻轻落地，避免受伤。多练习几次，发现自己越来越有弹性，感觉就像给双腿装了弹簧，想不强都难呀！

3.2 跑步：耐力与力量的双修之路

最后，跑步也是必不可少的。可别以为跑步只是单纯的往前冲，细腻的朋友们可以尝试间歇跑，结合短跑与慢跑，这样可以有效锻炼腿部的力量与耐力。无论是晨跑还是夜跑，保持心情愉悦，跑着跑着，突然间你就会发现自己在乒乓球场上如鱼得水，风生水起！大家都说“脚踏实地”，只有基础打好了，才能在比赛中杀出重围！

乒乓球力量训练方法和手段

针对初学者

《乒乓球力量训练方法和手段》

嘿，朋友们！刚开始打乒乓球的你是不是总觉得自己使不上劲儿？别着急，今天就来给大家讲讲乒乓球力量训练的办法。

比如说，拿个哑铃，像这样上下举一举，这能锻炼咱们手臂的力量。就像我刚开始练的时候，拿个小哑铃都觉得费劲，但是坚持练了一段时间，嘿，打球的时候那劲儿可大多啦！

还有俯卧撑，这个简单又实用。每天做上几个，慢慢增加数量。一开始可能只能做几个，但是别灰心，慢慢你就会发现自己越来越厉害。我有个球友，刚开始一个俯卧撑都做不起来，现在一口气能做几十个，球场上的表现那叫一个棒！

另外，跳绳也不错哦。跳的时候注意节奏，不仅能锻炼腿部力量，还能提高身体的协调性。每次跳完绳，再去打球，就感觉脚步轻快多了。

就是多和小伙伴们练练对打。在实战中，你会不自觉地用力，慢慢地力量就上去啦。

所以，朋友们，加油练起来，相信你们会越来越厉害的！

《乒乓球力量训练方法和手段》

刚开始学乒乓球的小伙伴们看过来啦！今天咱们聊聊怎么让自己打球更有力气。 先来说说手臂力量的训练。找个空矿泉水瓶，装满水，像拿球拍一样握住它，来回挥舞，这能让你的手臂更有劲儿。我自己就试过，一开始挥舞几下就累得不行，坚持一段时间后，效果可明显啦！

再就是深蹲。两腿分开与肩同宽，慢慢蹲下再起来。别小看这个动作，它能增强腿部力量，让你在球场上移动更迅速。我认识一个小朋友，之前打球总是跑不快，后来坚持做深蹲，现在在球场上可灵活了。

还有仰卧起坐也不能少。躺在地上，起来躺下，反复做。这能锻炼腹部力量，让你击球的时候更有力。有一次我和朋友比赛做仰卧起坐，做完之后去打球，感觉击球的力量都大了不少。

另外，平时可以多踢踢毽子。踢毽子能锻炼脚腕的力量，让你的步伐更轻盈。我有个同学，以前打球脚步总是很沉重，自从经常踢毽子，球技都提高了不少呢。

小伙伴们，快快行动起来吧！

《乒乓球力量训练方法和手段》

亲爱的乒乓球新手们，想让自己在球桌上更厉害吗？那就得练练力量！