如何锻炼颈肩.doc

颈肩线条的锻炼方法
1.持续做瑜伽：瑜伽中有很多针对颈部和肩部的动作，如“山式”、“船式”、“弓式”等，可以很好地锻炼颈肩线条。

2.做颈部和肩部的拉伸运动：日常生活中多数人的颈部和肩部很容易疲劳和僵硬，所以需要经常做拉伸运动来帮助放松肌肉，如：“握住右手腕，将右手向左侧拉，并将头向右转动，保持15秒。

”
3.举重训练：适当的肩部举重训练，如上举和侧举，可以强化肩部肌肉，从而塑造出明显的颈肩线条。

4.游泳：游泳可以锻炼身体各个部位的肌肉，尤其是背部和肩部，同时也有助于拉伸颈部肌肉，从而塑造出事半功倍的颈肩线条。

5.做大小球运动：利用大小不同的球进行运动训练，如用小球做抬臂运动或将球向头后抛，用大球进行腕部和肩部的揉捏等，都能有效锻炼颈部和肩部肌肉，塑造出健康有型的颈肩线条。

肩部肌肉训练8个动作肩部肌肉是我们身体中最活跃的部位之一，肩部肌肉的强度和稳定性对于我们日常的生活和运动都有着至关重要的作用。

训练肩部肌肉可以提高我们的肩部稳定性，增强肩部力量和耐力，减少肩部受伤的风险。

本文将为大家介绍8个肩部肌肉训练动作，帮助大家锻炼肩部肌肉，提高肩部的强度和稳定性。

1. 坐姿哑铃推举坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

2. 坐姿哑铃侧平举坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃向两侧平举，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

3. 坐姿哑铃飞鸟坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃向两侧平举，然后将哑铃向前方合拢，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

4. 坐姿哑铃前平举坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃向前方平举，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

5. 坐姿哑铃俯身飞鸟坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃向两侧平举，然后将哑铃向前方合拢，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

6. 坐姿哑铃颈后推举坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃放在肩膀后方，然后向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

每组做8-12次，重复3-4组。

7. 坐姿哑铃颈后平举坐在凳子上，双脚放在地上，双手持哑铃，手臂伸直，手肘微微弯曲。

将哑铃放在肩膀后方，然后向两侧平举，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始位置。

解决肩颈酸痛的六个简单动作
肩颈酸痛，在我们的生活里是十分常见的病症。

它们可以把人的任务给阻滞住，影响到健康，出现疼痛和痉挛的感觉。

然而，你可能不知道的是，通过一些简单的动作，可以减轻和治疗肩颈酸痛。

首先，做伸展动作有助于减轻肩颈酸痛。

首先将双手放在背部，用手掌推背部，同时保持头部微微向下，这样可以帮助伸展肩部肌肉。

另外，你可以双手放在后脑勺处，平轻按压几次，这样也可以缓解紧张的肌肉。

其次，重复抬肩运动对缓解肩颈部的压力很有效。

站立牢固地，双手放在腰部，双肩微微向耳后抬起，浅浅地放下，重复做几次，这样可以使肩部双肌紧张减轻。

此外，可以通过按摩和拉伸肩部肌肉来缓解肩颈酸痛。

将双手交叉放在肩上，
轻轻按摩，同时用另一只手拉伸肩部，先轻后重地拉伸肩部肌肉，这样可以帮助释放肩部的疼痛。

另外，泡脚有助于缓解肩部和颈部的压力。

把双脚浸在不太高的温水中浸泡十
分钟，让血液循环舒缓，放松肩部和颈部的僵硬，从而缓解肩颈酸痛。

最后，用草药熏蒸的方式能够缓解肩颈酸痛。

将五色苦荞米或者独角莲粉用水
冲开，倒入容器中，用袋子将其盖上，让它产生热气蒸蒸汽，然后在肩部和颈部熏它，这样可以帮助缓解酸痛。

上面就是解决肩颈酸痛的六个简单动作，如果随时采取这些措施缓解肩颈酸痛，相信就可以将肩颈酸痛控制在安全的范围内。

肩颈瑜伽体式
现代人由于久坐、长时间低头看手机等原因，很容易出现肩颈不
适的问题。

肩颈瑜伽是一种很好的缓解肩颈疲劳和放松的方法。

下面
就为大家介绍几个简单易学的肩颈瑜伽体式。

1. 站立垫肩式
双手自然放在身体两侧，慢慢将肩部往上提高，再缓慢地放下。

重复
数次，将肩部放松。

2. 翼式
双手放在肩膀上，肘部向外伸展成V字形，双手交叉握紧。

扩张胸部，坚持数秒钟，放松。

3. 颈部拉伸
双手放在臀部，左手抓住头顶，将头往左倾。

坚持数秒钟后换右侧。

4. 金鱼式
双手放在身体两侧，向上抬起，手臂伸直。

眼睛看向天花板。

坚持数
秒钟后，慢慢放下手臂。

这些肩颈瑜伽体式可以有效缓解肩颈疲劳，提高身体的柔韧度，
增强肌肉弹性，同时也可以带来愉悦的心情。

对于久坐办公的上班族
来说，每天适当的做一些肩颈瑜伽练习，可以大大减轻肩颈部位的压力，让你的身体和心情更轻松、更愉悦。

十三个锻炼颈部的动作十三个锻炼颈部的动作ACTrainer健身社区 2016-04-03 11:28虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。

从久坐电脑前到赖在沙发上看电视，我们当中有许多人都尝到姿势不良的苦果。

扭伤和受伤，与关节炎或神经压迫等疾病也会导致颈部疼痛或是影响运动范围。

健康的背部始终于健康的颈部，因此颈椎运动也是健康背部的主要构成条件。

这次介绍的动作都相当简单，若是正确地进行它们可以强化你的颈椎并维持颈部柔软与灵活。

颈部运动时减轻明显颈部疼痛和僵硬所必须的，但切记良好的姿势是必要的。

缓慢且小心地进行一下练习，你想感受到的是伸展而非疼痛。

1. 屈肌伸展1.坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

2.缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。

3.维持10秒钟，并重复三次。

快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带注意：肩膀肌肉放松避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。

2.屈肌等距（或等长）运动1.坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

头顶位置应为直立，颈部稍微放松。

2.掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。

3.维持10秒钟，放松。

重复三次。

益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节注意：略施压力。

过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。

避免：任何颈部动作。

3. 颈部侧伸展1.坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

2.头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。

3.静止时秒钟，每边重复三次。

益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛4. 等距侧向等长收缩1.坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。

首先，我们先进行颈部操练。

将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。

然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

接下来，进行肩颈操练。

双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

最后，进行颈椎操练。

双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。

接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。

这个动作可以交替进行，每次重复3次。

中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。

但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。

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颈肩保健操.txt18拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。

专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。

在临床中常见到两种疾病并存。

其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。

颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。

预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。

1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。

(2)头颈缓缓回预备位。

(3)头颈尽量向后侧仰。

(4)头颈缓缓回预备位。

(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。

(6)头颈缓缓回预备位。

(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。

(8)头颈缓缓回预备位。

2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。

(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。

(4)头颈放松缓缓转回预备位。

( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。

3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。

(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。

(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。

(4)头颈放松缓缓转回预备位。

后4拍向右后上方做相反向动作。

4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。

(1) 头颈向左侧转动。

(2)向后侧转。

(3)向右侧转。

(4)向前转。

每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。

先逆时针转4圈再顺时针转4圈。

5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。

(1)双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。

(2)缓缓放松回预备位。

后面每2拍重复上述动作一遍。

锻炼肩膀的动作的八个动作肩膀是人体结构中非常重要的一个部位，它是连接上肢和头部的枢纽，不仅仅是身体保持平衡的重要组成部分，同时也需要经常锻炼以保持力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。

下面将为您介绍八个锻炼肩膀的动作，让你的肩膀更加强壮和健康。

1.哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩部中部和侧部，同时也有助于增加肩部的稳定性。

站直，双脚分立与肩同宽，手臂伸直，保持哑铃放于身体两侧，然后将哑铃提升到与肩膀同高的位置，再慢慢放下，重复多次。

2.哑铃推举：这个动作可以锻炼肩部的前部和侧部。

站立，双脚分立与肩同宽，手臂保持垂直，然后将哑铃推升至头部高度，然后慢慢放下，重复多次。

3.杠铃推举：类似于哑铃推举，这个动作同样可以增强你的肩部前部和侧部的肌肉。

站立，双手握住杠铃，手臂保持垂直，然后将杠铃推升到头部高度，再慢慢放下，重复多次。

4.俯卧撑：这个动作不仅仅可以锻炼胸部和手臂，同时也可以增强肩膀的稳定性。

平躺在地面上，双手分别放在肩膀旁边，用手臂和背部肌肉将身体提升至高度，再慢慢放下，重复多次。

5.引体向上：这个动作可以锻炼背部和臂部的肌肉，同时也会增加肩部的稳定性。

站立，双手握住引体向上的装置（如梁柱或水龙头），将身体提升到如丝毫不能再提升为止，再慢慢放下，重复多次。

6.瑜伽立式：这个动作可以增强身体的稳定性，并同时锻炼肩膀和背部的肌肉。

双脚站立，双手抬高到头部的高度，向上伸展，保持身体稳定，重复多次。

7.肩部外旋：这个动作可以帮助锻炼肩部的稳定性和力量。

站立，双手握住小型哑铃，向外旋转小臂，直到哑铃以与肩膀形成90度的角度，再缓慢放回，重复多次。

8.肩部抬起：这个动作可以帮助锻炼肩前侧部和中部的肌肉，并且增强肩部的稳定性。

站立，手臂沿身体下垂，慢慢提升肩膀，再将肩膀放下，重复多次。

总结：通过以上八个动作的锻炼，你将能够增强你的肩部的力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。

除此之外，这些锻炼动作还有助于提高身体的姿势和平衡，并且让你的肩膀看起来更强壮和健康。

锻炼颈肩腰的游泳姿势
可以锻炼颈肩腰的游泳姿势如下：
１．自由泳。

自由泳的泳姿可以迫使颈部大范围活动，而
肩部亦得到拉伸，尤其是肩胛骨内部肌肉得到充分且有效的锻炼，实现了肌肉再造修复及增强功能。

同时，下肢进行配合拍打水花前进，也可以很好地保持躯干整体平衡，使腰部得到锻炼。

２．蛙泳。

蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，同时换气时需要
肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以适合腰腿痛及颈椎病患者。

３．仰泳。

仰泳主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩反
复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成主要动作。

由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以适合颈椎病患者。

颈部锻炼动作
哎呀，说起颈部锻炼，那可是个安逸又重要的事情哈。

现代人，一天到晚不是盯着电脑就是手机，颈子硬得跟石头一样，不活动活动怎么行嘞？
早上醒来，先别急着爬起来，咱在床上就可以先来一套“醒颈操”。

先平躺好，慢慢把头往左边转，尽量用耳朵去贴左边的肩膀，感觉到右边颈子那根筋扯了一下没？对，就这样，保持几秒钟，再换到右边。

这个动作，轻松又简单，就像是给颈子做早操一样。

上班间隙，也别忘了偷个闲。

坐直了，双手交叉放在后脑勺，轻轻地往前压，同时头往后仰，跟手做个对抗，就像两个小朋友在拔河。

这样一拉一扯，颈子就舒服多了，还能缓解一下长时间看电脑带来的僵硬感。

下班回家，更得好好放松放松。

站直了，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

然后，慢慢把头往左边转，眼睛尽量往左边看，转到不能再转为止，停几秒钟，再慢慢转回来，换右边。

这个动作多做几遍，颈子就活络多了，晚上睡觉都更香。

还有啊，晚上看电视的时候，也别闲着。

找条毛巾，双手拉着毛巾的两头，从脖子后面绕过去，往前拉，让脖子往前伸，跟做牵引一样。

不过要注意力度哈，别把自己拉疼了。

这些颈部锻炼的小动作，简单又实用，每天花几分钟做一做，颈子就不会那么硬邦邦的了。

身体是革命的本钱嘛，保护好颈子，才能更好地享受生活，是不是这个理儿？。